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Buenos días a todos,

llevo un tiempo (8 meses) alternando distintas rutinas de fuerza ( rutyrna, wendler 5/3/1) con periodos de una dieta hipercalorica y otros hipocalorica. Ahora mismo me encuentro con los 77 kg iniciales pero con una mayor fuerza sobretodo en dominadas (no podía hacer ni una) y peso muerto.

Mis RM's son:

Peso muerto: 117kg
Press de banca: 82 kg
Sentadilla: 102 kg
Press militar: 60 kg

Mi objetivo es llegar a una fuerza relativa como la que indica la rutyrna, es decir:
- El 175% - 200% de tu peso corporal en peso muerto.

- El 150% - 175% de tu peso corporal en sentadilla.

- El 125% - 150% de tu peso corporal en 'press' de banca y remo con barra.

- El 100% - 125% de tu peso corporal en 'press' militar y power clean.

Ahora mismo puedo entrenar de lunes a jueves una hora. Por lo que la rutina wendler es perfecta para mi ya que la puedo dividir en estos 4 días seguidos. Por eso decidí empezar a usar esa rutina.

Mi objetivo no es volumen muscular, sino fuerza e intento hacer calentamiento (5 minutos de trote o remo suave), estiramientos dinámicos, series de aproximación, series efectivas + trabajo abdominal los días de torso y estiramientos dinámicos y estáticos para enfriar.

Con todo esto ocupo la hora que tengo para entrenar. Sin olvidar que mi objetivo es fuerza y no volumen.

Después de esto tengo un par de preguntas:

Me recomendáis alguna rutina 100% de fuerza que se pueda ajustar a una distribución similar de la wendler? Evidentemente los ejercicios serán los básicos, pero quizás referente a periodización, evolución de las cargas, fases de descargas o algún otro factor puede ser distinto y ayudarme a cambiar un poco. Seguiré tirando de wendler mientras, pero conocer una nueva rutina siempre me gusta.

La primera pregunta importante.
He leído varios blogs y estudios y tengo entendido que la fuerza depende del numero de fibras que reclutemos en los movimientos, y eso depende del SNC. Por lo que la dieta no es tan importante como en las famosas fases de volumen/definición.

Por supuesto comer sano, variado y demás es importante, pero me gustaría saber si mi suposición es correcta.

Con todo lo leído entiendo pues que es factible y sin mucha complicación ganar fuerza con una dieta normocalorica. Incluso hipocalorica. En esta última se debería periodificar bien la carga de ch, además de controlar la suplementación y ser consicente de que habrán más puntos de estancamiento.

Pero con una dieta normocalorica se conseguirían unos buenos resultados sin ganar tejido adiposo extra además de no estancarte tanto y tener un riesgo de lesión tan alto como con una dieta hipocalorica..

Quiero mantener una dieta normocalorica porque mi objetivo real es mejorar mi rendimiento.
Por el momento no quiero ganar volumen porque implica ganar grasa y si es factible incrementar fuerza sin ganar grasa me interesa ahora mismo.
Una vez llegue a los objetivos de rendimiento comentados más arriba pensare en meter los opcionales de la wendler para ganar volumen con una dieta hipercalorica y finalmente hacer definición.

-Por último, he leído sobre la rutina Smolov y Smolov jr. No estoy pensando en hacerla pero como se complementa la smolov de sentadilla con el entreno de press de banca, press militar y peso muerto? Supongo que peso muerto no se hace ya que la transferencia de fuerza es casi completa con sentadilla, pero el resto no entiendo como se entrenan a lo largo las 13 semanas de la smolov. Lo mismo con la smolov jr. Alguien sabe como debería estructurarse?

Después de la smolov entiendo que seguir con una wendler, o una rutyrna o algo similar sería una buena opción, no?

A ver si me aclaráis un poco esto, sobretodo el tema de la normocalorica.

Un saludo y gracias.

Claro, si trabajas con la información que anda en internet se te va a hacer un nudo en la cabeza con toda esa historia porque es contradictoria. En general, el mundo de la educación física y en particular su proyección en internet es un cambalache de información desorganizada.

No te digo que te pueda dar hoy la mejor respuesta, pero como he estado conversando el tema con médicos y viendo también cómo funciona en la práctica con años de gimnasio, creo que te puedo avanzar algo sobre tu condición inicial:

1) en el caso particular, tus marcas pueden y deben aumentar todavía unos cuantos kgs sin que necesariamente tengas que aumentar concomitantemente peso. Por lo menos el peso muerto y la sentadilla. En ese sentido, aún que continuases por unos 5 meses comiendo exactamente lo que estás comiendo hoy (supuestamente normocalórico) ibas a llegar, con exactamente el mismo físico que hoy, a le levantar digamos unos 160 k en peso muerto, unos 140 k en sentadilla y 90 k en la banca. Eso simplemente por lo que vemos todos los días en los gimnasios.

2) Ya refinando el tema, y suponiendo que a un nivel algo más alto ya comienza a ser más significativa la construcción de estructura y que la dieta actual no te la sustenta, es verdad que vas a necesitar mejorar tu nutrición. Y ahí está la vuelta de tuerca del problema, si no le cambias la calidad (mejorar la calidad significa más nutrientes para las mismas calorías) el refuerzo va a traer asociado un exceso calórico mayor. Resulta que las mismas calorias se obtienen con brócolis crudos o con arroz blanco, cuál es mejor? , las mismas proteínas se obtienen con una carne llena de cartílagos y pequeños huesos masticables que con una pechuga de pollo, cuál le darías a un forzudo y cuál a una modelo de alta costura? Y hablar de dieta hipocalórica, con la baja calidad nutricional que tienen las dietas populares hoy, es hablar de subnutrición.

Llegado a tu límite de fuerza si no aumentas de masa muscular, no hay más ganancia de fuerza. Una dieta normo vale hasta ese límite particular de cada uno, a partir de ahí hay que ganar volumen muscular.