Estancamiento sentadilla - ejercicios de apoyo

[reincidente]

Hola. Bueno, como esto está un poco parado aprovecho para consultar un problema a ver si me podéis ayudar. No es del todo nuevo pues ya mencioné en otros hilos mis problemas con la sentadilla, pero a ver si de esta puedo atajarlos de una vez.

La cuestión es que estoy estancado, rozando los 90 Kg. Es sentadilla frontal, bajando bien a fondo. Puedo mover algo más pero ya comprometiendo mucho la técnica, inclinándome demasiado hacia delante y dejando parte del peso a los brazos (esto se nota después por ejemplo en las muñecas) y pasándolas p-t-s para subir.

Por supuesto he venido revisando el foro hace tiempo para este tema, y he probado de todo: progresión lenta, sesiones solo de aproximación 40-60-80%, descargas 15-20%... y nada; ese parece ser mi tope.

Aunque yo he ido "personalizando" un poco la rutyrna (añadiendo algún ejercicio y demás) lo cierto es que en general (y dejando aparte algún que otro parón importante) he sido riguroso con los básicos, y la frecuencia de sentadillas sabéis que es (entrenando 3 días) 3 veces cada 2 semanas (A-B-A, B-A-B). Lo que me propongo ahora para hacer frente al problema e intentar superarlo es:

->Pasar a hacer sentadilla 3 veces por semana (intentaré hacer el peso muerto en una de esas sesiones y, si no puedo, dejaré la sentadilla 2 días, pero fijos).

->Rodear la sentadilla de ejercicios de apoyo a la misma, como prensa y zancadas.

->En alguno de los hilos leí algo sobre la conveniencia de variar peso y reps. en algunas sesiones.

Ahora las dudas:

->¿Qué otros ejercicios puedo añadir a tal fin? (fortalecer y mejorar la sentadilla)

->¿Me convendría hacerlos en la misma sesión que la sentadilla? No me importa, durante una temporada, sacar fuera todos los demás ejercicios y hacer una sesión a la semana (o incluso dos si es necesario) dedicada exclusivamente a la sentadilla y sus ejercicios de apoyo. (los que he mencionado y cualquier otro que podáis indicarme)

->Sobre el último punto: variar peso y reps., ¿con qué criterio o sistemática debería aplicar esas variaciones?

gracias de antemano, saludos

Edito para añadir que la posibilidad de cambiar o intercalar back squat no se contempla, por falta de soporte y aparte -aunque tiempo atrás sí- a día de hoy ya no me interesa y prefiero seguir con la frontal.

[Arturo Gómez]

Bueno, mi sentadilla frontal de 170 k para arriba ya iba a puro bíceps, me quedaban los brazos hechos mierda de aguantarla para que no se fuese para adelante.

Por lo que pones el problema no son tanto las piernas sino el control del tronco en la subida. La prensa y eso, van a ayudar, pero el factor limitante está en otro lado.

Algunos ejercicios que ayudan a controlar el tronco: sentadilla frontal que termina en un press con impulso, press desde la posición de sentadilla frontal

Para ver por dónde podrías encarar la progresión, sería bueno que colocaras 2 columnas: peso y máximas repeticiones con ese peso
por ejemplo 60 k 15 rep, 70 k 10 rep 80 k 7 rep y así.

[reincidente]

Gracias Arturo, por la respuesta. Un par de dudas:

Por lo que pones el problema no son tanto las piernas sino el control del tronco en la subida. La prensa y eso, van a ayudar, pero el factor limitante está en otro lado.

Yo la debilidad la siento en las piernas, y como que la inclinación del tronco se produce (involuntariamente) como para ayudarlas a subir. Esa es al menos la sensación subjetiva. Por eso pensé que prensa y zancadas me ayudarían.

sentadilla frontal que termina en un press con impulso,

Entiendo que sería esto:

[video][/video]

press desde la posición de sentadilla frontal

Este no lo entiendo muy bien. "Desde la posición (¿superior o inferior?) de sentadilla frontal".

No creo que sea hacer un press estando abajo, no? Si es estando arriba, sería simplemente la parte push press del ejercicio anterior. ¿Es así?

Para ver por dónde podrías encarar la progresión, sería bueno que colocaras 2 columnas: peso y máximas repeticiones con ese peso
por ejemplo 60 k 15 rep, 70 k 10 rep 80 k 7 rep y así.

Esta progresión dices para hacerla como aproximación a la serie efectiva? O te refieres a hacerlo aparte de la sesión normal?

Yo ahora hago, respecto al peso que voy a mover:
->10 reps. barra vacía
->8 reps. 20%
->6 reps. 40%
->4 reps. 60%
->2 reps. 80%
->3x5 100%

_________
Edito, una pregunta:
he leído por ahí que una de las pocas desventajas de la sentadilla frontal es que trabajas poco el femoral, y que esto puede compensarse haciendo peso muerto rumano.
De ser así, ¿con qué % del peso muerto convencional, aprox., podría trabajarse el rumano?

[Arturo Gómez]

Bueno, en cuanto al punto limitante, si lo sientes como las piernas deben ser las piernas porque lo ves más directamente de lo que uno pueda estimar de fuera. A mí las piernas me sobraban pero la barra se me iba. En tu caso al parecer es algo un poco adrede para garronear (terminología uruguaya para ventaja) un poco en la salida. La prensa la veo como un buen fortificante de las piernas, la zancada yo no apostaría en ellas, las veo más como un movimiento de equilibrio y elongación que como un ejercicio de pesas, pero en fin, esa es mi experiencia, dicen que hay gente que las trabaja como ejercicios de fuerza, yo nunca vi del verbo ver con los ojos.

El press desde la posición de sentadilla es desde la posición de abajo. Obviamente con menos peso, es un ejercicio que ayuda al control de la cintura escapular y caja torácica. El ejercicio del video es también el otro que comenté, muy bueno para el control del tronco en la sentadilla frontal.

En cuanto a la tabla repeticiones por peso, creo que me expresé mal: lo que quería era los rendimientos máximos con cada peso para ver dónde puede ser mejor atacar. Yo soy partidario de hacer un modelo lineal y ver cuales puntos están más lejos de ese modelo teórico, entonces tento quebrar por esos puntos. Si me pasas el esquema teórico no consigo hacer nada.

[Semtex]

Habría que analizar bien lo que falla y eso ya a tu nivel va a ser complicado a través del foro.

Presuponiendo que tu apreciación de que lo que fallan sean las piernas sea correcta, te ofrezo unas ideas.

- La Rutyrna no es mi favorita. Mira la Starting Strenght que trabaja mucho las sentadillas o la greyskull que te da una última serie de amrap que te puede venir muy bieny una progresión más lenta. Eso sí, si cambias toca descarga generosa.

- ¿Cuanto pesas?. Habría que valorar en que % te estás moviendo. Es posible que estés agotando la fase de novato tal y como Tyr o Rippetoe la definen y la progresión lineal ya no sea para ti.

- ¿Que tal la alimentación? Algunos estancamientos se producen por que te olvidas de que hay que comer más y más. Si no estás aumentado de peso corporal te faltan calorías.

- ¿Qué tal vas de descansos?

- ¿Has probado los 3x3 y los aumentos de series?
Haces un 3x3 una sesión y a la siguiente 3x5. El siguiente día, subes un poquito y vuelves al 3x3... siguiente 3x5, siguiente subida y 3x3... 3x5...
Con series te haces un día 3x3, al siguente, 4x3, al siguiente 5x3, al siguiente aumentas un poco el peso y vuelves al 3x3...

- Alterna días de sentadilla frontal con días de barra atrás, aunque no te guste. Con la barra posterior se puede mover más peso y esa ganancia te vendrá bien para la frontal.

[reincidente]

Arturo, haré esa tabla en la siguiente sesión.

Semtex, mido 1,78 y peso 80 Kg, aún me falta bastante para intermedio.

No he ganado peso en los últimos meses, pero creo que se debe a practicar un poco de boxeo 1 hora aprox., 2 días a la semana (días sin pesas), no es una gran paliza pero supone algo de cardio que antes no hacía. Como cada 4 horas, no me atiborro pero me sacio y son comidas completas con todos los macros. Si fuera un problema de alimentación creo que me afectaría a otros ejercicios como el peso muerto, o que me sentiría cansado en general, y eso no ocurre. Duermo 8 horas, aunque a veces no son del tirón (6 de noche y 2 de siesta).

Voy a probar de momento lo que dices de los 3x3 aumentando las series. Pero aprovecho para preguntarte un par de cosas:

->La greyskull me gusta mucho y de hecho incorporé, en el caso de los presses, los alargamientos de la última serie y los micro-incrementos. Si no me cambié a ella del todo es porque era incapaz de hacer una sola dominada en condiciones. Ahora hago 10 dominadas y creo que puedo aumentarlas de forma relativamente rápida (en principio mi objetivo es llegar a 3x15). Entonces, si me pasara a la Greyskull, dices que tendría que hacer una descarga importante? Como un 20%?

->Te leí en otro hilo sobre los descansos y no sé si entendí bien, desde luego es algo que se me ha pasado en las indicaciones de las rutinas: ¿¿habría que hacer por sistema un descanso (parón total) de una semana cada 2 meses??
De ser así, ¿se haría una descarga al re-incorporarse tras ese descanso?

(Lo de la barra atrás es imposible por falta de soporte, no es que no me guste sino que ya desistí de ello debido a ese motivo.)

Muchas gracias a ambos!!

[Arturo Gómez]

Según un análisis de Pareto, para mejorar la sentadilla lo más conveniente seria eliminar el boxeo, la sentadilla sube como burbuja.

El problema es que las personas no arman proyectos correctamente.
Uno se plantea así: cuál es mi objetivo?

1) boxeador, entonces entreno boxeo y uso el gimnasio para turbinar o chispiar o como se le quiera llamar el boxeo. No espero progresar ni en músculo ni en fuerza como un atleta especializado

2) fuerza y desarrollo físico. Entonces no hago boxeo ni más nada que pesas. Agrego dentro del proyecto aquello que sea necesario para el objetivo y que esté bien justificado para agregarlo.

3) recreativo, hago por mi salud movilidad y de quiebra quiero algo de desarrollo. Entonces mezclo pesas, boxeo, zumba, lo que me venga en gana. Pero no espero un progreso en fuerza y desarrollo como si estuviese focado en eso.

Porque no tiene sentido romperse la cabeza la cabeza con un esquema hiper especializado para un lado si después se tira todo a la basura al día siguiente. Una cosa de locos: si el plano de pesas pone dos días de descanso es porque son dos días para descansar y que el organismo se reconstituya a un nivel más alto para la próxima sesión, si esos días que uno debería descansar se pone a bobear entonces no funciona más ningún esquema.

[reincidente]

Bueno, no creo que Pareto practicara boxeo, seguramente ni siquiera hiciera pesas.

Arturo, vaya por delante que considero un lujo para este foro tu experiencia, tus conocimientos y tu pronta disposición a ayudar, y se te agradece. Pero igual que a los demás nos cuesta entender algunas cosas, parece que a ti te cuesta entender otras. Esto es la discusión de siempre que no conduce a ningún sitio, así que solo un par de apuntes:

->No todos los que hacemos pesas consideramos estas un fin en sí mismo, ni son nuestra actividad física exclusiva. El mismísimo creador de la rutyrna concibió esta para que practicantes de diferentes disciplinas (en concreto en su caso y en el de muchos de nosotros aa.mm. y deportes de contacto) adquirieran lo que el consideraba el mínimo imprescindible de fuerza para poder practicarlas de forma más eficiente. Luego (aun siendo conscientes de que para cada una de las dos disciplinas en cuestión el progreso no será igual que si nos centráramos exclusivamente en ella) no parece tan descabellado compaginar ambas actividades.

->Me corriges si me equivoco, pero yo juraría haberte leído expresarte de forma favorable respecto a la posibilidad de practicar levantamientos TODOS los días, en consonancia imagino con los preceptos y prácticas de la vieja escuela. Resulta pues como mínimo curiosa tu conversión a la fe en las 48 horas de descanso escrupuloso y estricto. A no ser que lo perjudicial en el día de descanso sea la práctica de cualquier otra actividad que no sea ponerse a hacer sentadillas y peso muerto.

En lo que se refiere al tema que abría este hilo, hoy he subido el peso con intención de hacer 3x3, y tras la tercera serie me he visto con fuerzas de hacer una más, así que 4x3. Seguiré por tanto de momento la sugerencia de Semtex de los aumentos de series a ver qué pasa.

Gracias a ambos otra vez.

[Arturo Gómez]

Es una buena oportunidad para explicar:

Existen esquemas de halterofilia que se entrena todos los días, son esquemas para gente que está a fondo en halterofilia y´además el programa de series y repeticiones está armado como para que haya una recuperación adecuada.
Y existen otros esquemas, que son para 3 dias. Que recargan más en el trabajo de básicos especialmente en repeticiones y en otros ejercicios de musculación que en halterofilia no se hacen o se hacen en forma muy leve. Y son esquemas que, también, de alguna forma compensan ese trabajo más fuerte y concentrado con días de descanso. Si le sacamos los días de descanso ya perdemos parte del efecto que buscamos. También tiene que ver con el nivel del atleta, cuando hablamos de un plano fuerte en halterofilia normalmente son atletas que están algo por encima de aquellos que son candidatos para una de las actuales rutinas de fuerza. Digamos para poner un padrón que al menos 2x su peso en sentadilla.

Ahora, uno puede hacer un esquema para boxeo con cierta cantidad de programa específico de boxeo y cierta cantidad de básico de fortalecimiento. Lo que pasa es que ese básico de fortalecimiento no puede nunca ser igual al que haría un atleta de fuerza ni puede esperar los mismos resultados. Pero el objetivo no es ese, es un apoyo al objetivo de la persona que es el boxeo.

Lo mismo vale para el fútbol o cualquier otro deporte: la preparación de fuerza al ser una preparación de servicio, no puede ser igual a la del que se especializa en fuerza ni se espera que llegue al mismo resultado.

Por eso digo, si el objetivo es boxeo, habría que repensar el esquema de gimnasio, si es fortalecimiento habría que comenzar por eliminar el boxeo, y si es recreación y para estar bien de salud, entonces el objetivo ya está conseguido, no hay por qué cambiar nada ni reclamar.

[Semtex]

->La greyskull me gusta mucho y de hecho incorporé, en el caso de los presses, los alargamientos de la última serie y los micro-incrementos. Si no me cambié a ella del todo es porque era incapaz de hacer una sola dominada en condiciones. Ahora hago 10 dominadas y creo que puedo aumentarlas de forma relativamente rápida (en principio mi objetivo es llegar a 3x15). Entonces, si me pasara a la Greyskull, dices que tendría que hacer una descarga importante? Como un 20%?

La Greyskull se monta por capas. Tiene cuatro ejercicios básicos, que se reparten en sesiones diferentes y luego se le añade la capa de ejercicios que a uno le interesan. Puede ser dominadas o lo que cada uno busque.
A mi las dominadas me costaban hasta que empezé a hacerlas con el sistema de aumentar series.

Se empieza haciendo 2 series de la mitad de repes que puedes. Se aumenta una serie por sesión hasta llegar a 5 y entonces se vuelve a las dos series pero con una repe más.
En tu caso si estás en 10 harías:
2x5, 3x5, 4x5, 5x5 -> 2x6, 3x6, 4x6, 5x6 -> 2x7, etc, etc

No es muy ortodoxo pero yo mezcle mi entrenamiento con ésto y me ha ido muy bien.


El tema de las descargas en realidad viene bien de vez en cuando. Afecta positivamente al cuerpo y a la mente... regular.
Depende de si estás obsesionado con las marcas o no.
Oficialmente te diría que sí, que un 20%, por varios motivos.
El más importante para mi, que hago esto por gusto es no lesionarme, así que cambiando el tipo de entrenamiento, rutina, orden de ejercicios, etc, evitaría cualquier susto.
Además ten en cuenta que sin una descarga generosa no vas a poder sacarle partido a la última serie de amrap.

->Te leí en otro hilo sobre los descansos y no sé si entendí bien, desde luego es algo que se me ha pasado en las indicaciones de las rutinas: ¿¿habría que hacer por sistema un descanso (parón total) de una semana cada 2 meses??
De ser así, ¿se haría una descarga al re-incorporarse tras ese descanso?

Como siempre, no hace falta ser super estricto, al menos no en gente que no nos dedicamos profesionalmente a ésto. El que compita y se gane la vida con ésto juega en otra liga.
La semana de descanso viene bien, pero también guiate por tus sensaciones, por cómo te encuentres, tu ritmo de vida, etc.
Yo he tenido temporadas de no hacer semana de descanso en 5 meses y todo estaba bien, y temporadas de hacer una semana de descanso al mes que me estaban matando en el curro y me dedicaba a mantener las marcas.
No necesito más estrés en mi hobby, intento ser objetivo y si estoy cansado no me voy a exigir hacer algo que no voy a poder y encima irme a casa frustrado.

(Lo de la barra atrás es imposible por falta de soporte, no es que no me guste sino que ya desistí de ello debido a ese motivo.)

Muchas gracias a ambos!!

¿Conoces la sentadilla zercher?

Te hace polvo los brazos, pero las miradas en el gym no tienen precio.
Ya se sabe, el dolor es pasajero, la gloria es para siempre




[video][/video]

[reincidente]

Luego (aun siendo conscientes de que para cada una de las dos disciplinas en cuestión el progreso no será igual que si nos centráramos exclusivamente en ella) ...

Lo mismo vale para el fútbol o cualquier otro deporte: la preparación de fuerza al ser una preparación de servicio, no puede ser igual a la del que se especializa en fuerza ni se espera que llegue al mismo resultado.

Como puede verse contrastando ambas citas, nadie te lleva la contraria en eso. Estamos diciendo lo mismo, creo.

Yo solo pretendo alcanzar (o acercarme lo más posible) a las metas propuestas para novatos en la rutyrna. Del 200% en peso muerto ya estoy my cerca. El 150-175% en sentadilla lo veo más lejano (también creo que el porcentaje hay que reducirlo un poco –no sé exactamente cuánto– tratándose de sentadilla frontal), pero no voy a dejar de intentarlo y buscar soluciones para los estancamientos. Paralelamente, voy a empezar a poner peso en el power clean pues ya voy teniendo claro que es con lo que desarrollaré potencia.

El boxeo lo hago en plan muy light, un par de horas semanales simplemente porque me gusta y me proporciona un poco de cardio que con cualquier otra actividad me aburre soberanamente. Si voy progresando y me siento con fuerzas, más adelante igual le dedico algo más de tiempo, pero tampoco va a ser una actividad principal en la que centre todos mis esfuerzos, tampoco tengo edad para ello.

[Arturo Gómez]

yo no me imagino haciendo sentadilla zercher con el peso de sentadilla frontal. Es más no me imagino haciendo sentadilla zercher con el peso de poxer clean que sería el peso que haria sentadilla frontal si no tuviese soporte.

Antes que eso o cambio de gimnasio o compro unas tablas y hago unos soportes a mano, yo mismo si no quiero pagar un carpintero.

[reincidente]

hola Semtex:

-Lo de la zercher sí que conocía la opción, pero joer, cada vez que me lo he planteado he desistido siquiera de intentarlo porque me duele solo con verla hacer a otros.

-Con las dominadas voy a seguir el sistema que dices.

-La Greyskull... sí, es que yo la concebía solo con la opción capa de dominadas porque como digo no hacía ni una y estaba obsesionado con los brazos y la espalda alta. Di mucho coñazo en el foro con ese tema

Lo que voy a hacer de momento es subir lo que pueda el número de dominadas. al tiempo que me peleo con la sentadilla (seguiré lo de los aumentos de series para ello). Y a continuación (no sé si en unos 2-3 meses será posible) lo haré todo junto: semana de descanso, aprovechar esta para estudiarme bien la Greyskull y empezar con ella tras el mismo con una descarga del 20%.

Gracias!!

[reincidente]

yo no me imagino haciendo sentadilla zercher con el peso de sentadilla frontal. Es más no me imagino haciendo sentadilla zercher con el peso de poxer clean que sería el peso que haria sentadilla frontal si no tuviese soporte.

Aclaro que yo la frontal sí la hago con soporte (es un "apaño" pero es soporte), para lo que no tengo soporte es para la back. No podría subir ese peso a su sitio con power clean para hacer la frontal. De este he estado practicando la técnica con muy poco peso, y voy a empezar a subirlo ahora.

[Semtex]

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¿Tienes un soporte para frontal y no lo puedes usar para una back squat?
No lo entiendo, debería servirte para ambas