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Buenos días,

Llevo desde Noviembre de 2016 realizando un entrenamiento de volumen. Actualmente peso 76kg (en ayunas nada más levantarme) y mido 1.80cm. Me considero ectomorfo y siempre he tenido un poco de grasa abdominal pero nada grave, lo suficientemente poco como para empezar directamente con un entrenamiento de volumen y sin preocuparme de bajar grasa corporal. Lo que sucede es que en este último mes estoy ganando un poco de barriga y sin embargo peso exactamente lo mismo. Cómo es posible? Mi dieta consiste en unas 2800 kcal diarias donde 170g son proteínas, 350g hidratos y 85g grasas. El entrenamiento considero que es bastante intenso y siempre intento NO llegar al fallo en los ejercicios y dos o tres días incluyo unos 15min de abdominales sobre todo en forma de planchas:

Lunes: Pecho y tríceps
Martes: Espalda y bíceps
Miércoles: Piernas
Jueves: Pecho y tríceps
Viernes: Descanso
Sábado: Hombros
Domingo: Descanso

Sinceramente, dudo que el problema sea que no consumo las calorías suficientes, porque a parte del entrenamiento, mis días no tienen mucha actividad. Puede ser que necesite aún menos calorías? O me estoy equivocando?

A veces un par de días a la semana metía 20min de elíptica, pero viendo que la barriga ha aumentando un poco y que no subo de peso pues he decidido quitar la elíptica y meter dos días de HIIT con sprints a la semana: Jueves (después del entrenamiento) y Domingos (no entreno)

Algun consejo o explicación de por qué me está aumentando un poco la grasa abdominal y además no logro subir de peso? Si necesitáis más datos, preguntádmelos.

Un saludo

Cuántos kgs levantas en sentadillas y en peso muerto?

Pues igual algunos me matáis por esto pero no realizo peso muerto, aunque si hago algún ejercicio de femorales. Desde que empecé en el gimnasio he pasado por tres tablas de ejercicios y esta que os he puesto ahora es la tercera, en ninguna de ellos he tenido peso muerto. No es un gimnasio muy grande y los monitores (que son dos) están bastante al tanto de lo que necesita cada uno, es decir, no me dieron una tabla de ejercicios sin pensar ni preguntarme nada y ¡hala!. Lo que si advertí es que tenía escoliosis, quizás por eso al hacerme la tabla decidieron no incluir el peso muerto, aunque sí incluyen sentadilla. Aquí dejo mi entrenamiento un poco más detallado con número de series y de repeticiones:

DÍA 1: PECHO+TRÍCEPS

1) Press Banca Horizontal 5x12-10-10-10-8
2) Press Banca Inclinado: 4x10-10-8-8
3) *BISERIE*: 4x10
Aperturas con mancuernas inclinado en un banco
Aperturas en máquina
4) Press Banca Horizontal con mancuernas: 4x10-10-8-8

5) Extensiones de tríceps en polea alta: 4x15-12-10-10
6) *BISERIE*: 2x12
Press francés con barra Z en banco horizontal
Patada tríceps: https://i.blogs.es/23627d/triceps1/original.jpg
7) Fondos en banco 4x10 (actualmente con un disco de 5Kg encima)
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DÍA 2: ESPALDA+BÍCEPS

1) Dominadas asistidas: 4x8
2) Jalón agarre supino: 4x10-10-8-8
3) Remo en T: 4x10-10-8-8 http://blog.naturalsportlife.com/wp-con ... arra_t.jpg
4) Remo sentado: 4x10-10-8-8 http://www.ejerciciosespalda.es/wp-cont ... a-baja.jpg

5) Curl de pie con barra Z: 4x15-12-10-10
6) *BISERIE*: 2x12
Curl predicador: https://i.blogs.es/f4b6c6/biceps1/original.jpg
Curl de pie con mancuernas sin alternar
7) Curl martillo: 4x10
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DÍA 3: PIERNAS

1) Extensiones: 5x12-10-10-10-8 https://i.blogs.es/c32e1e/guia1/650_1200.jpg
2) Sentadillas: 4x12-10-10-8
3) Prensa: 4x10-10-8-8
4) Femoral tumbado: 4x10-10-8-8 https://2.bp.blogspot.com/-HMACnDtc9NY/ ... ostado.jpg
5) Zancadas o tijeras: 2x15
6) Gemelos sentado: 4x15 http://4.bp.blogspot.com/-nu2VrbpZySo/V ... entado.png
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DÍA 4: PECHO+TRÍCEPS

Igual que el Día 1. Pero ahora quiero añadir al final una sesión de HIIT con sprints.
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DÍA 5: DESCANSO
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DÍA 6: HOMBROS

1) Press militar en máquina: 4x12-12-10-10 https://i.ytimg.com/vi/lwNzYyxRl6Q/maxresdefault.jpg
2) Elevaciones frontales con barra: 4x12-12-10-10 http://www.denislapiedra.com/wp-content ... ombros.png
3) Aperturas laterales inclinado con mancuerna: 4x12-12-10-10 http://www.cambiatufisico.com/wp-conten ... linada.jpg
4) Aperturas laterales con polea: 3x10 https://i1.wp.com/www.upv.es/adep/image ... o/sh19.gif
5) Elevación de hombros: 4x10 http://www.entrenamientos.com/ejercicios/20784452.jpg
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DÍA 7: DESCANSO
Aquí añadiría la segunda sesión de HIIT, como la del Día 4.
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* También empecé a hacer dominadas sin máquina hace unas semanas y las hago un par de días a la semana antes de empezar con el entrenamiento que toque. Hago un par de series sin llegar al fallo y mi récord está en 4.

Actualmente hago Sentadillas: 4x12-10-10-8 y mi máximo es de 50Kg en la última de las series sin contar el peso de la barra (diría que son unos 10-15 Kg). Por tanto, hago 8 repeticiones de 25Kg en cada lado + peso de barra. No hago la sentadilla profunda y no llego al fallo tampoco.

Por último, decir que sí he estado notando bastantes progresos desde que empecé. Lo que si es verdad es que ahora quizás me veo un poco estancado y encima noto que la grasa está aumentando ligeramente. Yo apostaría a que lo que falla en mi es el entrenamiento porque, por ejemplo, en el press banca horizontal con barra llevo ya unas cuantas semanitas moviéndome entre los 24-30Kg + Peso de la barra y no me veo capaz de pasar de ahí (obviamente me refiero a esos pesos con unas 8-10 repeticiones). Estoy un poco perdido, la verdad

Apaga todas las idiotices de educación física y concéntrate en lo siguiente:

si tienes grasa en exceso es porque comes en exceso. No hay mas no hay hit ni hat ni hut. Comer un poco menos y la grasa se va.

Si quieres parecer un atleta tienes que levantar al menos 1/3 de lo que levantaría un alteta

concéntrate en duplicar o triplicar lo que estás haciendo en sentadilla y en peso muerto y obviamente mejora todo.


Ahora, si lo único que te interesa es estar sanito y divertirte, haz lo que te venga en gana, pero después no te lamentes que no tienes un físico que impresione. Porque no haces nada para ganártelo.

Gracias Arturo, totalmente de acuerdo con lo que dices. De todos modos el hiit me gusta hacerlo, así que si no me impide nada, lo haré aunque sea un día a la semana (aunque no sea con el objetivo de bajar grasa). Bajaré un poco las calorías consumidas y a ver como van los resultados. Algún consejo sobre como progresar en los pesos en ejercicios como la sentadilla, press banca o peso muerto (más adelante seguro que lo haré) ?

Los ejercicios básicos lo mejor es hacer cada uno de ellos al menos 2 x semana, si estás haciendo un plano weider, no significa que tengas que repetir piernas completo o piernas y espalda completos, es sólo agregar más una sesión de sentadillas un día cualquiera (puede ser el día de pecho) y una sesión de peso muerto extra también cualquier día. O agregar un día y ese día hacer solamente peso muerto y sentadilla (ademas de los días que haces como parte del entrenamiento común)

Y ver que en esos ejercicios vaya subiendo el rendimiento.

Por ejemplo agregas 3 - 5 series de sentadilla el lunes, el miércoles el primer ejercicio es peso muerto, y el viernes va sentadillas y también peso muerto rumano, aparte de lo que ya haces.

Perfecto, gracias por los consejos Arturo. Lo pondré en práctica y a ver que tal los resultados