Pues igual algunos me matáis por esto pero no realizo peso muerto, aunque si hago algún ejercicio de femorales. Desde que empecé en el gimnasio he pasado por tres tablas de ejercicios y esta que os he puesto ahora es la tercera, en ninguna de ellos he tenido peso muerto. No es un gimnasio muy grande y los monitores (que son dos) están bastante al tanto de lo que necesita cada uno, es decir, no me dieron una tabla de ejercicios sin pensar ni preguntarme nada y ¡hala!. Lo que si advertí es que tenía escoliosis, quizás por eso al hacerme la tabla decidieron no incluir el peso muerto, aunque sí incluyen sentadilla. Aquí dejo mi entrenamiento un poco más detallado con número de series y de repeticiones:
DÍA 1: PECHO+TRÍCEPS
1) Press Banca Horizontal 5x12-10-10-10-8
2) Press Banca Inclinado: 4x10-10-8-8
3) *BISERIE*: 4x10
Aperturas con mancuernas inclinado en un banco
Aperturas en máquina
4) Press Banca Horizontal con mancuernas: 4x10-10-8-8
5) Extensiones de tríceps en polea alta: 4x15-12-10-10
6) *BISERIE*: 2x12
Press francés con barra Z en banco horizontal
Patada tríceps:
https://i.blogs.es/23627d/triceps1/original.jpg
7) Fondos en banco 4x10 (actualmente con un disco de 5Kg encima)
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DÍA 2: ESPALDA+BÍCEPS
1) Dominadas asistidas: 4x8
2) Jalón agarre supino: 4x10-10-8-8
3) Remo en T: 4x10-10-8-8
http://blog.naturalsportlife.com/wp-con ... arra_t.jpg
4) Remo sentado: 4x10-10-8-8
http://www.ejerciciosespalda.es/wp-cont ... a-baja.jpg
5) Curl de pie con barra Z: 4x15-12-10-10
6) *BISERIE*: 2x12
Curl predicador:
https://i.blogs.es/f4b6c6/biceps1/original.jpg
Curl de pie con mancuernas sin alternar
7) Curl martillo: 4x10
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DÍA 3: PIERNAS
1) Extensiones: 5x12-10-10-10-8
https://i.blogs.es/c32e1e/guia1/650_1200.jpg
2) Sentadillas: 4x12-10-10-8
3) Prensa: 4x10-10-8-8
4) Femoral tumbado: 4x10-10-8-8
https://2.bp.blogspot.com/-HMACnDtc9NY/ ... ostado.jpg
5) Zancadas o tijeras: 2x15
6) Gemelos sentado: 4x15
http://4.bp.blogspot.com/-nu2VrbpZySo/V ... entado.png
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DÍA 4: PECHO+TRÍCEPS
Igual que el Día 1. Pero ahora quiero añadir al final una sesión de HIIT con sprints.
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DÍA 5: DESCANSO
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DÍA 6: HOMBROS
1) Press militar en máquina: 4x12-12-10-10
https://i.ytimg.com/vi/lwNzYyxRl6Q/maxresdefault.jpg
2) Elevaciones frontales con barra: 4x12-12-10-10
http://www.denislapiedra.com/wp-content ... ombros.png
3) Aperturas laterales inclinado con mancuerna: 4x12-12-10-10
http://www.cambiatufisico.com/wp-conten ... linada.jpg
4) Aperturas laterales con polea: 3x10
https://i1.wp.com/www.upv.es/adep/image ... o/sh19.gif
5) Elevación de hombros: 4x10
http://www.entrenamientos.com/ejercicios/20784452.jpg
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DÍA 7: DESCANSO
Aquí añadiría la segunda sesión de HIIT, como la del Día 4.
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* También empecé a hacer dominadas sin máquina hace unas semanas y las hago un par de días a la semana antes de empezar con el entrenamiento que toque. Hago un par de series sin llegar al fallo y mi récord está en 4.
Actualmente hago Sentadillas: 4x12-10-10-8 y mi máximo es de 50Kg en la última de las series sin contar el peso de la barra (diría que son unos 10-15 Kg). Por tanto, hago 8 repeticiones de 25Kg en cada lado + peso de barra. No hago la sentadilla profunda y no llego al fallo tampoco.
Por último, decir que sí he estado notando bastantes progresos desde que empecé. Lo que si es verdad es que ahora quizás me veo un poco estancado y encima noto que la grasa está aumentando ligeramente. Yo apostaría a que lo que falla en mi es el entrenamiento porque, por ejemplo, en el press banca horizontal con barra llevo ya unas cuantas semanitas moviéndome entre los 24-30Kg + Peso de la barra y no me veo capaz de pasar de ahí (obviamente me refiero a esos pesos con unas 8-10 repeticiones). Estoy un poco perdido, la verdad
