Plan estandar para bajar de peso

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Buenas a todos,

Después de todo el lío que me estoy haciendo al buscar información sobre como prepararme para bajar de peso, he decidido preguntar directamente a gente que seguramente pueda responderme bien a preguntas a las que no encuentro una solución concreta, porque ya no se de qué fiarme.

Mi situación es la siguiente: mi peso siempre ha variado a lo largo de los años, tuve sobrepeso a los 12, luego a los 18 era un fideo y me he mantenido así hasta los 21/22. Ahora tengo 24 años y tengo sobrepeso (170cm, 83kg).
Podría decirse que mi estilo de vida ha sido sedentario estos últimos dos años, ya que en el resto de años siempre he hecho ejercicio de forma indirecta: educación física en la escuela y bachiller, jugaba bastante al DDR y también había mucho voleyplaya en primavera y verano. Nunca he sido de hacer deporte a propósito, pero siempre me he apuntado a cualquier actividad entre mis amigos (fútbol, voley, excursiones de senderismo, etc) por lo que no me considero una persona totalmente sedentaria.

Ahora, como decía, me gustaría bajar de peso y volver a unos niveles normales. Teóricamente mi peso ideal estaría entre 65 y 70 kg, por lo que tengo un objetivo claro: bajar al menos 15 kilos. Pero el problema es que hay dietas a puntapala, cada uno hace algo distinto porque su objetivo también cambia, y entre toda esa maraña de información encuentro muchas contradicciones.

He decidido cambiar antes de ir a peor, y me he apuntado a natación para empezar a moverme un poco más. Mi plan es ir a natación dos días por semana (martes y jueves) y el resto (lunes, miércoles y viernes) hacer cardio controlando mis pulsaciones, como dicen por ahí, con cinta de correr, elíptica y esas cosas. No descarto hacer otros ejercicios de musculación, pero parece ser que correr es la forma mas eficaz de conseguir lo que quiero. El fin de semana es una incógnita para mi, ya que hay gente que dice que hay que descansar y otras que hay que hacer cardio todos los días un poco.

Respecto a mi menú de alimentación lo he hecho yo mismo en base a los platos que prepara mi madre. Evidentemente voy a pasar de cenar "paella que sobró del mediodia" a cosas más ligeras como ensaladas y tal, ademas de distribuir a lo largo de la semana el menú: un día carne, otro pescado, otro verdura... comer variado, vaya. Un detalle importante es la cantidad de comida que como normalmente en casa, que no es mucho, y además apenas comemos comida precocinada. Lo que quiero que se note es que no me como dos barras de pan con las lentejas ni me pongo un sandwich del queso mas grasiento que pueda haber, o dicho de otra manera, que no llego a consumir normalmente las 1900 kcal que se supone que debería comer según mi metabolismo basal (al menos creo que es lo que significa eso, después de haber buscado información sobre las calorías a ingerir)

Sabiendo todo esto, la gran pregunta que me hago es: ¿cambiando mis hábitos de vida anteriores por estos nuevos y haciendo ejercicio regularmente podré bajar de peso a un nivel considerable? Yo ya se que el resultado no lo voy a ver este verano y la verdad es que no me preocupa, solo quiero saber si este plan que quiero llevar a cabo es viable para alcanzar mi objetivo antes de fin de año: volver a tener mi IMC en un nivel normal con unos 65-70 kilos.

Perdón si me ha quedado muy largo, lo he intentado formatear para que sea lo mas cómodo y entendible de leer. Cualquier cosa que me haya faltado por especificar me lo podéis preguntar.

[Arturo Gómez]

Hay algunos errores en tu comprensión. Voy a poner como es, después tú haces como se te cante el culo hacer.

No existe "peso ideal", sino que existe un intervalo de peso que se asocia con bajo riesgo de mortalidad y morbilidad. Por encima de ese intervalo, existen otros intervalos en que este riego comienza a ser significativo, y en tal caso es que hablamos de sobrepeso o de obesidad mórbida.

En tu caso, no tienes sobrepeso. Tienes un peso normal, aunque no te guste porque te veas feo. De acuerdo, eres feo, pero no tienes problema de sobrepeso.

No eres un atleta. Eso es un hecho que hay que tener en cuenta. Salvo que te modifiques síquicamente y tengas ambición de tal o cual rendimiento deportivo, tienes que verte como un individuo que no es proclive al esfuerzo físico, eso hay que tenerlo claro para que te puedas organizar algo que te sirva y no que pases 2 semanas y desistas. Yo también soy en parte así, y me armé la cosa a mi medida y viene funcionando.

Qué es lo que puedes hacer?

1) aunque no tengas sobrepeso, la adiposidad muestra que no te alimentas de la mejor manera posible, entonces, puedes comenzar por mejorarla en el sentido que ya te diste cuenta: eliminar o suprimir los excesos más evidentes, y priorizar alimentos de mejor calidad. Eso solo ya te va a dar una diferencia no sólo en la figura, sino en lo que es mucho más importante, que es el bienestar y el desempeño. Además, al no radicalizar, vas a ir aprendiendo a alimentarte correctamente para el resto de la vida, y mantener también entre las consecuencias, un mejor aspecto.

2) Ejercicio moderado es conveniente, pero NO PARA PERDER PESO, sino para una buena salud. Si pierdes peso con el ejercicio, te comprometes a realizar todo ese ejercicio por el resto de tus días, lo cual es estúpido pues es algo que resuelves con la reeducación alimentar. No tiene sentido (lo repito porque las personas les cuenta entenderlo ya que los medios de comunicación lo colocan como verdadero) hacer ejercicio extra para quemar comida extra. Es como ensuciar para después limpiar. Mejor no ensuciar. Haces ejercicio para mejorar tu salud, dinamismo, fuerza, resistencia, agilidad, etc. Según los objetivos que tengas. Natación está bien, gimnasio también, lo que se te ocurra. Pero no lo uses con desespero para perder peso. El peso lo pierdes como consecuencia de aprender a alimentarte correctamente. No seas bobo.

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Hola Arturo, gracias por responder tan pronto,

Te comento mis impresiones después de haber leído tu respuesta unas cuantas veces:

-Dices que no existe peso ideal. Yo te doy la razón, pero con un matiz. Evidentemente no quiero estar preocupándome todos los días de lo que puedo o no puedo comer para quedarme en un peso fijo porque me puedo volver loco, pero si que sé que hasta hace un par de años como decía yo tenia una figura prácticamente normal, y mi objetivo es volver a ese estado, porque en este par de años han pasado cosas que me han hecho descuidarme bastante.
-Lo de que tengo sobrepeso lo digo exclusivamente por lo que dice el IMC. Como no estoy muy puesto en el tema no se si es que es un índice desactualizado o "sobrecargado", pero bueno, es el que me enseñaron de pequeño, y que cuanto mas centrado esté (dentro de unos valores realistas), mejor.
-Lo de que no soy un atleta, créeme, eso lo tengo mas claro que el agua

Hay una cosa que no he terminado de aclarar. Dices que con una buena alimentación la bajada de peso viene casi sola, y que si ademas hago ejercicio moderado me puedo garantizar una buena salud. Hasta ahí no me extraña, es algo que siempre he oido, pero aludiendo a lo que dice el resto de la gente que comentan en paginas web de que si hay que hacer cinco comidas al día para gastar calorías, que si hay que comer lo que pida el cuerpo, beber mucha agua, beber poca agua, hacer mucho cardio solamente, hacer mucho de todo, etc, etc, etc...¿a quien creer?¿Cómo sé si me estoy alimentando correctamente?

Por ponerte un ejemplo, mi menú de hoy es: manzana + 2 fajitas de pollo (Pollo, pimientos rojo y verde y cebolla) + yogur natural + dos filetes de rosada a la plancha con ensalada. Haciendo un cálculo al alza voy a consumir 800-900 kcal. ¿Significa esto que me estoy alimentando "sano pero mal"?

[Arturo Gómez]

De a poco. Cuando te digo que no tienes sobrepeso, hablo con fundamento. Yo trabajé con eso para una aseguradora grande. Y las aseguradoras no trabajan para perder. Errores, para ellos, significan dinero perdido.
No tienes sobrepeso y punto.

Puede ser que quieras pesar menos por motivos estéticos, es un derecho, pero no estás con tu salud en riesgo por tu peso.
Si pesases 105 k por ejemplo, con tu altura, sí tendrías una recomendación médica de modificar eso.

[Arturo Gómez]

Esta pregunta está genial:

"pero aludiendo a lo que dice el resto de la gente que comentan en paginas web de que si hay que hacer cinco comidas al día para gastar calorías, que si hay que comer lo que pida el cuerpo, beber mucha agua, beber poca agua, hacer mucho cardio solamente, hacer mucho de todo, etc, etc, etc...¿a quien creer?¿Cómo sé si me estoy alimentando correctamente? "

A priori, no le creas a nadie, pasa todo por el filtro de la razón y por el contraste con la realidad, vamos allá una por una:

"si hay que hacer cinco comidas al día para gastar calorías" eso no tiene el menor fundamento, primero, gastar calorías es algo tonto, como ya dije. El objetivo no debería ser perder peso, sino tener una buena salud y una nutrición adecuada. Adiposidad notoria, indica que la nutrición no está adecuada, evidentemente esa grasa se va a quemar naturalmente cuando uno pasa a nutrirse mejor, pero no puede ser el objetivo. En cuanto a la cantidad de comidas, cada quien la hará de forma que le resulte confortable según su propio organismo y sus horarios de vida.

"si hay que comer lo que pida el cuerpo" obviamente sí, dentro de una alimentación que guarde las prioridades para los alimentos de mejor calidad. Si comes mal, vas a estar perpetuamente con hambre y gordo. Aprender a interpretar las señales del cuerpo, sabiendo lo que es necesidad y lo que puede ser ansiedad o vicio, es parte de la reeducacion alimentar. Algo que a todos nos conviene.

"beber mucha agua, beber poca agua" según el punto anterior: de acuerdo con la necesidad que se tenga. No forzarse ni en un sentido ni en otro. El objetivo NO ES perder peso, el objetivo es estar sano.

"hacer mucho cardio solamente, hacer mucho de todo" en primer lugar "cardio" es un término poco riguroso. Ejercicios que tengan efecto sobre el sistema cardiorrespiratorio es conveniente, pero hay que tener claro que el corazón no se desconecta cuando entrenamos en el gimnasio: esto es, cuando entrenamos exclusivamente levantamiento de pesas, estamos haciendo cardio, cuando corremos, estamos haciendo cardio, cuando bailamos estamos haciendo cardio. Este "cardio" que es el necesario para mantener una buena salud cardiorrespiratoria, es algo bien accesible y lleva muy poco tiempo: algo más de media de hora de pesas o de cualquier actividad física o combina de actividades físicas. Pero cuando ellos hablan de "cardio" estan queriendo decir: "ejercicio de baja calidad destinado exclusivamente a gastar calorías", algo así como sudar la gota gorda para ver si el cuerpo seca la grasa. Eso es estúpido, y además no funciona. Eso sólo tiene sentido, para que veas que no soy un extremista, en casos como modelos, que ya están en un nivel bajo de grasa, para forzar temporariamente al cuerpo a caer por bajo de ese nivel (lo que ya no es saludable) por algún motivo profesional. Evidentemente, hacer "mucho de todo", es más de lo mismo, un voluntarismo motivacional idiota. Haces lo mínimo que necesitas para tus objetivos deportivos o de salud, y si le agregas algo que sea porque te gusta y no para una tontería como pensar que eso te va a hacer perder peso.

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Veo muy interesante todo lo que me cuentas, Arturo.

Al final la máxima es la que se repite una y otra vez: comer sano y moverte para vivir bien. Como te decía no estoy muy puesto en esto y me sorprende la cantidad de cosas que hace la gente para su bienestar personal, por eso el motivo de estas preguntas tan especificas. No soy tan tonto como para empezar "la dieta de la piña" o "la dieta de comer lava ardiendo" porque lo haya dicho un cualquiera, pero se que cada uno tiene su cuerpo y cuando las opiniones empiezan a fluir (a mi me funciona / a mi no me funciona) ya solo me queda fijarme en las estadísticas.

Es por eso que decidí simplemente organizar lo que como y "comer menos de lo que hay que comer menos", ademas de empezar a hacer ejercicio para no petrificarme en casa. El caso es que soy un tanto impaciente no por el hecho de querer ver los resultados, que se que van a tardar, sino por el hecho de saber si se van a producir como resultado a mi "plan estándar".

[Arturo Gómez]

No lo hacen para su bienestar personal, sino por seguir modas, sean las modas el objetivo buscado o sean los métodos para intentar conseguirlo.

No olvidemos además, que, de buena fe, mucha gente de educación física escribe muchas besteiras.

Esto es porque muchos de los que se dedican al área, no son precisamente los que les gustaba estudiar, sino jugar al fútbol, subirse a los árboles o agarrarse a golpes. Ninguna de las tres va mucho con organizar las ideas, dicho sea con el mayor de los respetos. No los trato de burros, simplemente son desorganizados y no se preocupan por sistematizar sus conocimientos, entonces anda todo desestructurado e inevitablemente aparece mucha burrada.

[null]

Coincido plenamente contigo. Nada mas que decir.

Al final lo que predomina son los datos y no la cultura popular. Yo por lo pronto intentaré llevar un ritmo mas movidito en mi vida aprovechándome que me gusta la natación, que por suerte tengo el polideportivo al lado de casa, y con el cambio de alimentación. Espero no liarla en el proceso.

Gracias por tu ayuda, Arturo, a ver si este hilo también ayuda a gente que este en la misma situación que yo.

[raven]

Matizo alguna cosilla.

-Lo de que tengo sobrepeso lo digo exclusivamente por lo que dice el IMC. Como no estoy muy puesto en el tema no se si es que es un índice desactualizado o "sobrecargado"

Decir que está desactualizado, aunque cierto, es algo tendencioso. Es una medida con unas limitaciones que se conocen desde que se creó, y que se ha estado utilizando para lo que no sirve. Resumiendo: no funciona con gente muy alta o muy baja, y no tiene en cuenta la composición corporal (no es lo mismo tener 80 kg de grasa que de músculo).
Ahora la moda es medir la circunferencia de cintura, o los pliegues de la piel (esto último no sé cómo va), ya que no afecta a la medición la altura ni la musculatura del individuo. Si lo que quieres es estar sano, te puedo buscar los umbrales de circunferencia a partir de los cuales se considera que hay un riesgo incrementado. Si quieres bajar por estética, no creo que te haga falta.

Dices que con una buena alimentación la bajada de peso viene casi sola,

Suponiendo que no haya otros problemas, claro (hipotiroidismo...)

cinco comidas al día para gastar calorías

Parece haber cierta tendencia a que se acelere el metabolismo al hacer más comidas pequeñas. Puede ayudar a controlar el efecto rebote, pero no mucho. Puede ayudar un poco si te gusta comer y quieres gastar calorías para poder comer un poco más.

comer lo que pida el cuerpo

Esto está bien para no engordar, pero para perder peso cuando ya has acostumbrado al cuerpo a comer ciertas cantidades, me parece una mierda de consejo.

beber mucha agua

Esto viene de la industria del agua embotellada. Hay que beber para calmar la sed, y mejor estar un poco deshidratado que sobrehidratado. A los ancianos se les recomienda beber más porque con la edad se va perdiendo la capacidad de sentir sed.

beber poca agua

Esto vale si necesitas perder un kilo (o incluso dos) y no te importa quedarte permanentemente deshidratado. O si tienes problemas de retención de líquidos.

Por ponerte un ejemplo, mi menú de hoy es: manzana + 2 fajitas de pollo (Pollo, pimientos rojo y verde y cebolla) + yogur natural + dos filetes de rosada a la plancha con ensalada. Haciendo un cálculo al alza voy a consumir 800-900 kcal. ¿Significa esto que me estoy alimentando "sano pero mal"?

Sano no, mal sí. Para esas calorías, faltan grasas, que son necesarias (con moderación), e hidratos de carbono, y sobra proteína.
¿Eso es para todo un día? En ese caso además faltan calorías. Es la dieta perfecta para ralentizar el metabolismo y terminar con un efecto rebote de puta madre cuando te canses de pasar hambre.

[Arturo Gómez]

Bueno, sí raven. Para una persona que tiene que bajar específicamente de peso para un compromiso, una persona que ya está en los niveles saludables y quiere caer temporariamente por debajo de ellos, hay cantidad de estrategias.

El tema es que esas estrategias no son recomendables para la persona cuyo eventual exceso de peso sea solamente consecuencia de una mala alimentación y que no tiene por qué cumplir ningún padrón deportivo o artístico sino simplemente estar con un nivel de grasa que refleje una buena salud vinculada con una alimentación correcta.

Sí, tenemos que aprender a interpretar las señales del cuerpo a media que corregimos la alimentación, la cosa no es tan exacta, a veces tenemos hambre por falta de nutrientes y seguimos embutiendo cremas y papas fritas, y a veces tenemos hambre simplemente por vicio y por ansiedad, todo eso es autoconocimiento que se va adquiriendo a medida que vamos avanzando en el tema.

Y sí, a veces tenemos patologías raras, que tienen que ser tratadas aparte, pero convengamos que no es el caso general.

[Arturo Gómez]

Sobre el ejemplo de la dieta diaria, coincido con raven, es un disparate total, un radicalismo autoflagelante en lugar de una reeducación alimentar.

La alimentación debería obtenerse vía la modificación gradual de la alimentación que había en el momento en que se decide mejorarla.

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Raven:

Respecto al último punto, por eso decía en mi primer mensaje que en mi casa normalmente nunca he comido mucho, de hecho no paso nada de hambre al comer esto que te he contado. A ver, es que esto es un punto que yo creo que es fundamental pero creo que ha pasado desapercibido.

Yo en casa normalmente como "poco", según la media de lo que come la gente por lo que se ve.

Lo que quiero que se note es que yo con hambre no me quedo nunca, porque siempre he estado acostumbrado a consumir al día una cantidad variable de comida. Así a ojo y mal contado, entre 1000 y 1500 kcal, solo en términos de calorías, para que nos entendamos. Y para aclarar mas aun, no me siento "débil" ni "flojo" ni "tengo sueño todo el día", ni antes ni ahora.

Claro está, luego me entero que hay hombres (amigos míos y familiares) que comen casi el doble o triple que yo y que se comen dos platos o tres al mediodía con 2 barras de pan, y luego a media tarde ya quieren que llegue la hora de la cena para comerse una vaca entera. Yo soy incapaz de comer tanto.

Si quieres mas información sobre lo que comía antes y lo que como ahora dímelo y te hago una tablita, pero apenas varía, solamente las cenas ahora son mas ligeras y hay menos fritos. Por lo demás como lo mismo en la misma cantidad y no me siento mal, ni muy lleno ni vacío como para decir "uf, me comía otro plato mas".

[Arturo Gómez]

Es muy fácil. Existe una cierta alimentación con la que estás pesando 83 kgs. No importa cuantas calorías exactas son, porue esas fórmulas son sólo una referencia, y además quién sabe cómo las estás contando. Lo que interesa es que comiendo eso estás estabilizado en un poco más de lo que deberías.

Eso se debe a que esa alimentación tiene muchas calorías y probablemente le falten nutrientes y además estás sin hacer ejercicio lo que te baja el gasto calórico.

Entonces entre comenzar a hacer ejercicio y hacer algunas pequeñas modificaciones (como por ejemplo vigilar que haya más vegetales frescos y menos fritos azucares y cereales refinados) vas a ir avanzando y conociéndote mejor. Cuando andes por los 75 k ya puede ser que quieras hacer algo más sofisticado, pero ya habiéndote habituado a comer mejor, a que tu organismo funcione mejor, y a conocer mejor tus necesidades particulares.

[raven]

Así a ojo y mal contado, entre 1000 y 1500 kcal, solo en términos de calorías, para que nos entendamos. Y para aclarar mas aun, no me siento "débil" ni "flojo" ni "tengo sueño todo el día", ni antes ni ahora.

Te sugeriría pasar por el médico para descartar algún problema metabólico, si no lo has hecho ya; 1000 kcal me parecen muy pocas.

Al margen de eso, sí, deberías perder grasa siguiendo esa dieta.

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Entonces entre comenzar a hacer ejercicio y hacer algunas pequeñas modificaciones (como por ejemplo vigilar que haya más vegetales frescos y menos fritos azucares y cereales refinados) vas a ir avanzando y conociéndote mejor. Cuando andes por los 75 k ya puede ser que quieras hacer algo más sofisticado, pero ya habiéndote habituado a comer mejor, a que tu organismo funcione mejor, y a conocer mejor tus necesidades particulares.

Ese es justamente el pensamiento que tenía cuando empecé (y que tengo). Adquirir progresivamente los hábitos e ir poco a poco, pero la inquietud me puede xD.

Te sugeriría pasar por el médico para descartar algún problema metabólico, si no lo has hecho ya; 1000 kcal me parecen muy pocas.

La ultima vez que fui a la doctora por poco me echa de la consulta diciendo "tu estas muy bien, no tienes ningún problema, ¿que haces aquí?" y me sugirió hacer ejercicio, como hacen todos los médicos. PD: Análisis de sangre bien, desde siempre. Para cualquier otra duda mi tío es medico, esas cosas se las pregunto a el.