Dudas entrenamiento y suplementación

[Pirenaico]

Hola a todos,

Llevo 3 meses yendo al gimnasio con el objetivo de perder grasa y tonificar. Mido 175cm y cuando empecé pesaba 76 kg y ahora estoy en los 71kg, he notado que he bajado de peso y las piernas y brazos están más tonificados. No tengo buena genética y a pesar de esta en normopeso sigo teniendo grasa en torso y un poco en abdomen, comencé con una condición física regulera, vamos que soy muy novato
Mi rutina de gimnasio son 3/4 días a la semana:
dia 1) pecho/triceps 4 ejercicios por bloque y 3 series de 12/10/8/8 repeticiones
40 min de cardio + 2 ejercicios de abdominales con poleas 3 series de 12/10/8/8 repeticiones
día 2) piernas/hombros
40 min de cardio + 2 ejercicios de abdominales con poleas 3 series de 12/10/8/8 repeticiones
día 3) espalda/biceps
40 min de cardio + 2 ejercicios de abdominales con poleas 3 series de 12/10/8/8 repeticiones
Los días que no voy al gimnasio hago 50/55 min de bicicleta. Me lo tomo bastante en serio y hago los ejercicios bien, aumentando pesos y con disciplina, y aguanto bien el cardio.

Fui a un dietista, con la idea de que vigilara mi nutrición, no me ha puesto ninguna dieta simplemente me ha puesto sentido común. Nada de grasas "malas", y balancear los alimentos. No tomo ninguna suplementación, tampoco me lo recomendó de momento y creo que cojeo un poco en este sentido.

Por temas de trabajo mi comida es la siguiente:
Desayuno: Fruta, leche con galletas maria sin azucar
Almuerzo: Minibocadillo de jamón con tomate y agua
Comida: Verdura con patata o Legumbre o Arroz o Quinoa y fruta (sin pan)
Merienda: Fruta y nueces
Cena: Pechugas o Ternera y ensalada de tomate o queso fresco y yogur (con pan)

Mis dudas, son las siguientes:
En estos tres meses en bajado 5 kilos que me parecen casi suficientes, mi objetivo factible a corto plazo sería pesar 70 kilos en Octubre (quitarme 1,5kg). Tengo una bascula imperante, baratucha, y no bajo de 18% de grasa por más que haga cardio intenso durante 5 dias a la semana no consigo bajar. No como tan mal como para reducir la ingesta, por lo que no se si debería usar algún suplemento ni como tomarlo (soy novato muy novato), o cambiar algo de la dieta. ¿Que podría hacer? La idea es bajar y no perder lo ganado, en brazos y piernas es evidente que he progresado.
Además en el gimnasio si me veo con fuerzas, además de los ejercicios que me marcan, hago alguno más del resto de grupos (esto no se si es pasarme). No obstante si no guardo un día de descanso (de hierro), y voy dos días seguidos me siento sin muchas fuerzas. ¿es normal?

Gracias por aguantar este tocho de un novato :

[Arturo Gómez]

Todo mal.

Si tu objetivo es fuerza y desarrollo, con una composición corporal magra, lo básico, lo mínimo, es:

sentadilla peso muerto y banca cada uno al menos 2 x semana, en progresión de cargas.
pesas y nada más que pesas. Los otros ejercicios de pesas te los organizas como mejor te parezca
alimentación de calidad y no pasar hambre.

Si tu objetivo no es fuerza y desarrollo, sino solamente buena salud, entonces cualquier cosa sin excesos vale, más alimentación de calidad y no pasar hambre.

[mel]

Pienso como Arturo (ejercicios básicos para construir músculo como objetivo fundamental) pero difiero en que puedes hacer también -ocasionalmente- entrenamiento aeróbico de intervalos (sin en conjunto caer en el sobreentrenamiento). La dieta es la típica baja en hidratos que no sirve para gran cosa en gente con poca masa muscular (el peso perdido se recupera rápidamente y no se gana músculo sin hidratos).

Saludos

[Arturo Gómez]

Y por qué va a hacer entrenamiento aeróbico si no está en su objetivo? No tiene sentido. Es como sacarse un seguro conta alienígenas. Por qué? También podríamos decir "y si te fumas uno o dos cigarros, tampoco te va a provocar un retroceso serio", sí, pero no hay ningún motivo para fumarse los cigarros, están totalmente fuera del objetivo.

Ahora, claro, también dije que si el objetivo no es fuerza y desarrollo, sino "hacer algo para estar sano", ahí cualquier cosa sirve,

Hay que sacarse esa idea de que hay que hacer algo de "no pesas" como si fuera santiguarse para no ofender al dios de la educación física.
Nuestro estado primario es el sedentarismo (más o menos activo, pero sedentarismo), ahí a eso le agregamos lo que necesitamos, no le vamos a agregar todo lo que es posible porque si lo hacemos así parecemos aquel consumista que va al mercado y llena el carrito con todo lo que está a la venta, sin considerar sus necesidades reales,.

[mel]

Arturo, está también dentro de su objetivo perder grasa y aunque el objetivo fundamental que debe tener es aumentar la masa muscular tampoco es recomendable aumentar demasiado la grasa en volumen (en ningún caso y en el suyo -18% mg- menos) Eso se puede controlar un poco haciendo HIIT de vez en cuando y ciclando la cantidad de carbohidratos en la dieta.

Un saludo

[Arturo Gómez]

Perder grasa no es un objetivo. Un exceso de grasa indica una alimentación incorrecta, y al corregir la alimentación automáticamente también se procesan las reservas adiposas (simplemente un indicador de excesivas calorías). Perder grasa como objetivo, sea estando a pan y agua, haciendo ejericio extra o cortándose pedazos, es generalmente negativo para un buen vigor físico y salud, cuanto más para fuerza y desarrollo.

Yo sé que esta forma de plantearlo no es la tradicional, ni la que usan los personal trainer para ganar dinero, pero fódase, es la forma racional e inteligente, y hay que decirlo.

[mel]

Perder grasa es un objetivo para millones de personas; eso es lo que hay detrás de la palabra "tonificar" que usa la gente. Creo que corregir la alimentación no implica que se procesen esas reservas adiposas (ojalá) sino que habrá que gastarlas centrándose en ello (después de una base muscular, que es lo que la gente no entiende y lo quiere todo a la vez).

No entiendo qué tiene de negativo perder grasa, una vez perdida (el proceso es lo que cuesta) son todo beneficios físicos y de salud. Otra cosa es el mundo de la fuerza y ahí no entraré (aunque no me creo que el habitual exceso de grasa de estos atletas sea necesario).

Y sí, los entrenadores personales tienen bastante trabajo y me parece bien siempre que no engañen a la gente. Peores son los endocrinos y sus dietas hipocalóricas.

Un saludo

[Arturo Gómez]

Perder grasa es un objetivo para millones de personas; eso es lo que hay detrás de la palabra "tonificar" que usa la gente.

Es un objetivo errado. Al usar la palabra "tonificar" no hacen más que mostrar la ignorancia que los lleva a errar en lo central. Se preocupan por detalles estéticos y no perciben lo principal, que es la salud, cuidar la herramienta que es el cuerpo.

Creo que corregir la alimentación no implica que se procesen esas reservas adiposas (ojalá) sino que habrá que gastarlas centrándose en ello (después de una base muscular, que es lo que la gente no entiende y lo quiere todo a la vez).

Pues sí que se procesan. De hecho, la función de las grasas es tener una reserva energética, creada a partir de exceso de calorías. Cuando cambiamos para una nutrición más racional, el volumen calórico cae por debajo del que necesitaríamos incluso para mantener el peso. Aun sin ejercicio, se procesan esas reservas. Claro, no es lo mismo procesar bulbos evidentes de grasa, que aquel que quiere parecer bruce lee, ahí ya la cosa es más difícil

No entiendo qué tiene de negativo perder grasa, una vez perdida (el proceso es lo que cuesta) son todo beneficios físicos y de salud.

No tiene nada de negativo ni de positivo, es un proceso que se puede hacer como consecuencia de una corrección de hábitos alimentares, en el cual no hay impacto negativo ninguno y desde el comienzo notas los beneficios físicos y la salud, o se puede hacer al revés, como la gente hace, colocando la carreta delante de los bueyes y centrandose en perder grasa en lugar de en nutrirse correctamente

Otra cosa es el mundo de la fuerza y ahí no entraré (aunque no me creo que el habitual exceso de grasa de estos atletas sea necesario).

no es necesario mismo. Sólo que es el único deporte donde un gordo no tiene tanta desventaja. Pero es obvio que hay gran cantidad de levantadores de peso perfectamente magros.

Y sí, los entrenadores personales tienen bastante trabajo y me parece bien siempre que no engañen a la gente. Peores son los endocrinos y sus dietas hipocalóricas.

Un saludo

Ambos engañan ofreciendo soluciones temporarias para un indicador cuando lo que deberían hacer es ofrecer una reeducación que sea sustentable.