EJERCICIOS INADECUADOS Y ENGAÑOSOS III

Por Quim Lluciá
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En este artículo vamos a comentar uno de los ejercicios que está más de “moda” en la actualidad, el Peso muerto. Sus orígenes se remontan a los inicios de nuestro deporte cuando la fuerza era una cualidad que debía ser exhibida con el fin de que los practicantes de pesas pudieran demostrar que no eran, tan solo, poseedores de un cuerpo atlético y hermoso, sino que también eran fuertes y ágiles. Por ello, en las primeras competiciones de culturismo, a principios del siglo XX, los participantes no solo realizaban poses atléticas, sino que también realizaban ejercicios con pesas para demostrar cómo habían logrado esos cuerpos y ejecutaban ejercicios de agilidad, equilibrio y coordinación como el salto mortal, la vertical, el puente o la paloma. A partir de los años 40 los culturistas norteamericanos comenzaron a mostrar físicos más hipertrofiados y lograron ejercer un claro dominio en las competiciones internacionales en detrimento del ideal culturista francés, más esbelto y si se quiere, más estético, inspirado en los cánones de la escuela escultórica de la Grecia clásica. Ese mayor desarrollo muscular se obtuvo merced a un marcado incremento de los pesos en el entrenamiento y por qué no decirlo, a la aparición de los primeros anabolizantes. En este contexto, había ejercicios que eran de obligada realización con el fin de cimentar la fuerza y reforzar emocionalmente la sensación de sentirse fuertes. Así pues, el Peso muerto se convirtió en un ejercicio de obligada realización para todo fisicoculturista que se preciara.

Con el tiempo, se convirtió en un ejercicio marginal en el repertorio de ejercicios culturistas por tratarse de un movimiento que no ofrecía una clara sensación de aislamiento muscular. No fue hasta la aparición del Powerlifting en 1960 que este movimiento fue recuperado como uno de los tres levantamientos que forman parte de la competición en este deporte. Y en la actualidad, parece ser que el Peso muerto vuelve con fuerza para instalarse de nuevo en el repertorio de ejercicios de obligada realización para trabajar, nada menos que los glúteos y los isquiotibiales. Pues bien, analicemos detalladamente este movimiento en sus dos variantes básicas y veamos si realmente cumple, con la función que se les otorga.

 

Retroversión en polea alta


Comenzaré analizando el Peso muerto con flexión de rodillas, el clásico. Como siempre, partiré de la base de que el culturismo es un deporte que persigue el desarrollo muscular en base a la realización de ejercicios que permitan la generación de un estímulo de crecimiento óptimo. Tal objetivo se logra moviendo un peso que esté dentro del margen del 80% al 85% de intensidad, mediante una técnica correcta y tratando de lograr el máximo aislamiento muscular. Creo que estos parámetros los defendemos todos, ¿no? Por mi parte, creo que ya he insistido en varias ocasiones que el culturismo es un deporte que se basa en la capacidad de mover el máximo peso posible de la forma más aislada posible y que la fuerza nunca debe ser un objetivo.

Si ya no compartimos este criterio es que estamos hablando de cosas distintas y mal podemos debatir sobre ninguna cuestión relacionada con el entrenamiento. Pero si estamos de acuerdo con este postulado, entonces podemos continuar afirmando que cualquier ejercicio que no respete la máxima que da sentido a nuestro deporte y que es lo que nos diferencia de todos los deportistas que entrenan la fuerza, bien sea como parte de su preparación física o como base de un deporte (Powerlifting) no puede ser tenido en cuenta a la hora de programar una rutina de entrenamiento culturista. Analicemos pues el movimiento y veamos que músculos se implican y en qué medida. Ya antes de iniciar el movimiento se tensan principalmente los trapecios, erectores espinales, cuadrado lumbar, glúteos, aductores, cuádriceps, isquiotibiales, tríceps sural (gemelo-sóleo) abdominales y oblicuos, amén de todos los músculos que estabilizan y fijan las articulaciones de la cintura escapular, la cadera, el codo, la muñeca, el tobillo y la columna vertebral.

Como vemos, de entrada, poco aislamiento vamos a conseguir. Una vez iniciamos la fase positiva, los músculos que van a permitir alzar el peso son básicamente los cuádriceps y por supuesto los paravertebrales, sin cuya participación sería imposible dirigir la espalda hacia la verticalidad. El resto van a actuar como músculos secundarios, como sería el caso de los glúteos y los isquiotibiales o bien como estabilizadores, caso de los demás músculos.

Ahora os pediré que hagáis un esfuerzo de imaginación visualizando la fotografía que acompaña este texto y que situéis la barra sobre los hombros en vez de sujetarla con las manos. ¿Qué estaríamos viendo? Pues está claro que una Sentadilla. Ahora decidme, ¿es la Sentadilla un ejercicio de glúteos o de isquiotibiales? Cuando hacéis Sentadillas ¿pensáis que estáis trabajando de forma prioritaria estos músculos? A que no. Pues ahí tenéis la respuesta. Otra pregunta que debéis haceros. ¿Alguna vez, en el pasado, los culturistas realizaron ejercicios específicos para trabajar los glúteos o más bien lograban desarrollar esos músculos haciendo Sentadillas con barra, Prensa atlética o Sentadillas Hack? No fue hasta que la mujer se incorporó de lleno al entrenamiento con pesas que se empezaron a realizar ejercicios como las Tijeras, las Aducciones en polea o máquina o las Patadas posteriores.

El motivo fue puramente comercial. Las primeras mujeres que acudieron a los gimnasios, hasta ese momento únicamente masculinos, no querían desarrollar sus músculos hasta el punto de masculinizarse y los propietarios de los gimnasios las “camelaron” con frases al estilo: “no se preocupe señora, le vamos a diseñar una rutina que incluye una serie de ejercicios diseñados específicamente para que la mujer pueda lucir una bonita figura y realzar su feminidad” a lo que la mujer respondía: “ah bueno, es que yo no quiero ponerme como “esos” de las fotos, señalando las fotografías de culturistas consagrados. A mí es que me dan asco” Así pues, nada de Sentadillas, ni Prensa atlética, ni Sentadilla Hack, no sea que a la señora se le vayan a poner las piernas de Sergio Oliva o Tom Platz. Una buena argucia desde el punto de vista comercial. Por desgracia, aún en la actualidad tenemos que oír semejantes majaderías. En conclusión, puedo afirmar que esta variante del ejercicio de Peso muerto no es un ejercicio específico ni para los glúteos, ni para los isquiotibiales.


Pullover Vamos ahora con la variante llamada Peso muerto rumano y que se realiza con las rodillas completamente extendidas. Para empezar a situar el debate, debemos saber que para que un músculo se implique de forma relevante en un esfuerzo, debe ser previamente estirado. De ahí que se insista en la necesidad de realizar un recorrido máximo durante la realización de un ejercicio y que se trate de poner énfasis en el estiramiento durante la fase negativa. Pero cuidado, siempre y cuando no se alcance un grado de estiramiento que dificulte el retorno durante la fase positiva, no se pongan en riesgo las estructuras articulares y nos movamos dentro del recorrido contráctil útil, lo que significa que no impliquemos otros músculos hasta el punto en que le roben protagonismo al músculo motor primario. Una vez alcanzado un grado de estiramiento óptimo, pasamos a realizar la fase positiva hasta alcanzar el máximo grado de contracción o acortamiento posible. Respetando también los límites que hemos establecido durante la fase negativa. Y si estamos de acuerdo con este planteamiento, tendremos que estar de acuerdo también en que si bien este ejercicio fuerza un gran estiramiento de los isquiotibiales durante la fase negativa, no permite una contracción máxima o completa de estos músculos durante la fase positiva, por cuanto son motores primarios de la flexión de la rodilla, no de la extensión de la cadera.

Para mejor comprender esta realidad incuestionable estableceré un paralelismo con el bíceps braquial. Colocaos sobre un banco plano en posición de tendido supino y sujetad una mancuerna con una mano. Situad el brazo junto al cuerpo y dejadlo caer hacia el suelo con el codo extendido y la mano en supinación y dejad que alcance el máximo estiramiento. Ahora levantad el brazo hasta la altura de la pierna manteniendo el codo extendido en todo momento. ¿Qué notáis? Pues a buen seguro una gran tensión en los flexores del codo (braquial, supinador largo y bíceps braquial) si bien, el motor primario de una elevación frontal es el deltoides, y el paquete de fibras que asume la mayor parte del trabajo es el anterior. Imagino que también estaremos de acuerdo en que las elevaciones frontales no son un ejercicio de bíceps ¿no? Pues bien, con los isquiotibiales ocurre lo mismo que con el paquete flexor del codo. Claro que notáis tensión en ellos, pero eso no significa que trabajen de forma plena. Para que los isquiotibiales se implicaran al completo tendríais que prolongar el movimiento de extensión de la cadera con uno de flexión de la rodilla.

Si me lo permitís os sugiero que haciendo un larde de imaginación, creéis un nuevo ejercicio que incluya ambos movimientos. Yo os puedo sugerir lo siguiente. Situaros en la máquina de Curl femoral de pie y flexionad las caderas hasta colocar el tronco lo más próximo posible del muslo sujetando una mancuerna con la mano correspondiente a la pierna cuya rodilla vayáis a flexionar. A continuación elevad el tronco tal y como lo haríais en un Peso muerto rumano y cuando el tronco haya alcanzado la verticalidad continuad con la flexión de la rodilla. Le podríamos llamar… Curl muerto femoral!! Bien, ahora hablemos de los glúteos. Para empezar debemos distinguir entre el glúteo mayor y el mediano. Cada uno de ellos realiza acciones distintas.

El mayor es el principal responsable de la extensión de la cadera y el mediano es abductor de la pierna. Parecería pues que el Peso muerto es un gran ejercicio para trabajar el glúteo mayor, ya que partimos de una posición de máxima flexión de cadera y terminamos con una extensión completa de la misma. Pero si conocéis a fondo las acciones de los músculos isquiotibiales y glúteo mayor, sabréis que éste último no se implica en profundidad hasta que la cadera alcanza un grado máximo de extensión, cosa que ocurre cuando nos estamos acercando al último tercio del recorrido. ¿Por qué si no, cuando se realizan las Patadas posteriores se insiste tanto en priorizar la parte final del recorrido en la fase positiva? Pues porque si no se hace así, no se alcanza una contracción completa del glúteo mayor y eso es algo que podéis sentir, no hace falta que os lo diga. ¿Se alcanza esa posición durante la realización de un Peso muerto? Definitivamente no. Algunos diréis que al final lo que hacéis es arquear la zona lumbar para alcanzar esa posición. Dos cosas. La primera es que de ese modo estáis estresando los discos intervertebrales y os exponéis a una futura lesión. La segunda es que en esa posición el glúteo ya no es necesario para mover el peso, ya que éste recae sobre la vertical del tronco y son las articulaciones las que soportan el peso.

Así pues, debo concluir que este ejercicio tampoco es específico para este músculo. Ahora, al rincón de pensar. Y si después de reflexionar profundamente sobre todo cuanto he argumentado estáis en desacuerdo con mis planteamientos, pues a seguir haciendo estos ejercicios que tan buen resultado os han dado. Por cierto chicas, si creéis que son tan eficientes para desarrollar los isquiotibiales y los glúteos, dejad de hacer Curl femoral, Sentadillas, Prensa y Patada posterior durante un año. A ver qué pasa.

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Quim Lluciá es Licenciado en Educación Física y Deportes, Diplomado en Quiromasaje, Diplomado en Masaje Deportivo, Maestro de Culturismo, Entrenador Personal y de Deportistas de Competición, Autor del libro “Musculación” Editado por la Editorial Martínez Roca en el año 2001, ha sido Miembro del Comité Científico-Deportivo de los Laboratorios BIOIBÉRICA, así como ponente en numerosos seminarios y conferencias.