PROGRAMA INTEGRAL PARA PRINCIPIANTES PARTE I

Por Alberto Sevilla
Artículo cortesía de Neogym

Parte 1 - Parte 2 - Parte 3


En la siguiente serie de artículos, que constan de tres partes, me encargaré de escribir todo, bueno, casi todo lo que un principiante debe saber desde el primer día que se para en un gimnasio, que complementos/suplementos alimenticios puede usar, cuáles son las claves para obtener resultados rápidos, que debes comer, como puedes entrenar, en fin, vas a conocer a fondo, desde conceptos muy básicos, hasta como puedes diseñar tu programa de entrenamiento y nutrición de acuerdo a tus necesidades y objetivos.

Hay muchos motivos por los cuáles las personas se inscriben en un gimnasio, puede ser que su apariencia física no les agrade y por razones meramente estéticas ya que queremos vernos mejor. Pero un beneficio adicional, es que podemos mejorar nuestro salud, sentirnos bien y con más energía.

Sin embargo, uno de los errores más grandes que cometen los principiantes en este rollo del fisicoculturismo, es creer que solo se necesitan unos cuantos meses para lograr ese cuerpo que tanto anhelan, otros buscan la solución en complementos mágicos y algunos menos afortunados recurren al uso de fármacos, pero a fin de cuentas, acaban tan frustrados que lo único en lo que pueden pensar después de unos meses, es en abandonar el gimnasio, y todo por no tener una guía adecuada.

Si haz decidido que deseas comenzar a practicar el fisicoculturismo, no existe mejor garantía que la de saber que obtendrás resultados en forma constante gracias a una buena guía que te muestre como hacer las cosas.

Pero además de esto, debes tener constancia para no perder tus sesiones de entrenamiento y alimentarte adecuadamente. Y mucha disciplina, de lo primero (o sea la guía) me encargo yo, lo demás depende de ti.

Te prometo que si sigues al pie de la letra mis indicaciones, observarás un cambio en tu apariencia física, mejorarás tu salud en general, tu fuerza se incrementará y tu mente y espíritu se fortalecerán , ¿podrás hacer operaciones matemáticas como Albert Einstein?, bueno, tal vez no, a lo que me refiero es que al mantener tu mente enfocada hacia un objetivo determinado, en este caso a mejorar tu apariencia física, podrás aplicar esta cualidad para mejorar otras áreas de tu vida.

Algunos detalles que debes saber

Pero también debo decirte algunas cosas que nadie debe ocultar a un principiante, como saber que nunca de los nuncas debe utilizar el rack de sentadillas para hacer tus curls para bíceps hasta que puedes levantar dos discos de 20 Kg por cada lado, o respetar a todos los chicos fuertes del gimnasio y evitar tocar a toda costa cualquier disco o mancuerna que se encuentre cerca de estos mastodontes.

Hablando en serio, hay cosas que debes saber desde un inicio, si alguien dice lo contrario de lo que te mostraré a continuación, date media vuelta y mejor no le vuelvas a pedir algún consejo, suena algo cruel, pero el otro día al escuchar que un entrenador que trabaja para un gimnasio muy reconocido, comentar a otra persona, que él estaba preparando a un par de chicas que solo deseaban estar en forma (que no tienen deseos de competir), y que pensaba administrarle esteroides anabólicos, en este caso la Metandrostenolona, un esteroide oral que crea efectos secundarios terribles en las mujeres, me ha hecho decidir que ignoremos los consejos de algunos instructores mal capacitados, y los obliguemos de esta manera a que se preparen mejor.

Lo que debes de saber

- Como principiante debes asistir al gimnasio solo tres veces por semana durante los primeros dos o tres meses, no importa si te mueres de ganas por ir todos los días, no hay mejor camino al fracaso que asistir todos los días, con el perdón de todos los instructores que aún recomiendan seguir el mismo esquema estúpido de entrenamiento, en el que asistes 6 de los 7 días de la semana al gimnasio.

- La alimentación es la base en este deporte, cualquiera puede entrenar duro por una hora y media 3 o 4 veces por semana. La alimentación significa hasta un 80% de los resultados que observes en lo referente a obtener tono muscular, fuerza, hipertrofia o pérdida de grasa.

- Eventualmente tendrás que estar dispuesto a comer 5 veces al día, y olvidarte de los hábitos alimenticios que la gente “normal” sigue. Si no estás dispuesto a seguir un régimen alimenticio, olvídate de obtener resultados en forma rápida. Lo mismo con el estilo de vida, si eres una persona acostumbrada a las reuniones sociales, en las cuáles muchas veces se abusa del alcohol, cigarro o drogas recreacionales, te desvelas y andas de “parranda”, eventualmente tendrás que dejar todo esto si quieres ser serio en este deporte.

- Deberás aprender a ser paciente, el fisicoculturismo es un deporte en el que puedes apreciar resultados casi en forma instantánea, pero dependiendo del grado de desarrollo muscular que desees alcanzar, deberás pensar en años y no solo en meses, y no importa que no quieras ponerte como Arnold Swcharzzenegger, en este deporte piensa a largo plazo.

- Ningún complemento por si solo, te ayudará a ganar masa muscular o perder grasa si no está ligado a un programa de entrenamiento y nutrición bien diseñado. No quiero con esto decir que los complementos no sirven, pero solo te dan en muchos casos ese apoyo extra a tu programa de alimentación, no son nada del otro mundo, si te alimentas adecuadamente, entonces podrás pensar en incluir un buen complemento, si no, no lo pienses ya que solo vas a tirar tu dinero. Comienza por una buena proteína en polvo como el suero de leche, una buena dosis de vitaminas y antioxidantes como la vitamina C y eso será suficiente para comenzar.

Aún hay más recomendaciones, pero creo que estas son algunas de las más importantes, no pretendo ser un aguafiestas y echar a perder tus sueños de convertirte en un chico “Baywatch” para el siguiente verano, pero es importante ser realistas y que estés conciente de que solo con trabajo duro, disciplina y constancia, obtendrás éxito en conseguir el cuerpo que quieres.

El programa de entrenamiento de un principiante

Este es el programa de entrenamiento que deberás seguir, debido a que no tenemos todo el espacio del mundo, trataré de ser breve pero preciso con respecto a lo que debes realizar. Este programa de entrenamiento lo deberás seguir por un periodo de 2 a 4 meses dependiendo de tu capacidad para adaptarte a la carga de trabajo, tu condición física previa a este programa, tu edad y tus antecedentes deportivos.

Con algunas ligeras modificaciones, puedes hacer de este programa de entrenamiento igual de efectivo que desde el primer día que lo realices, por 2 o 4 meses. Agregando 2 o 3 series a cada ejercicio, pero todos estos detalles te los comentaré en futuras ediciones.

El programa de entrenamiento consiste en entrenar tres días por semana, Lunes, Miércoles y Viernes, alternativamente pueden ser Martes, Jueves o Sábado, el truco está en entrenar cada tercer día, ya que si no te puedes sobreentrenar, (o lo que comúnmente se conoce como quemar el músculo), y detener tu progreso.

Estos son los ejercicios que debes hacer, pregúntale al instructor de tu gimnasio cual es la forma en que se realiza cada uno, se cortés pero firme, es decir, pídele por favor que te explique la ejecución de cada ejercicio y que te oriente acerca de que puedes estar haciendo mal, si se niega habla con el dueño o encargado y coméntale que el instructor no te hizo caso, dada la situación actual de muchos gimnasios y los salarios tan bajos de los instructores, puede que solo le llamen la atención a cambio de conservarlo, pero también estas pagando por un servicio, no se trata de que el instructor de tu gimnasio, coloque y recoja los discos, mancuernas o barras que uses, porque tampoco es tu “gato”, merece todo tu respeto, pero si debe poner una atención especial en ti que acabas de ingresar.

Calentamiento

Comienza con 5 o 10 minutos con la bicicleta estática, corredora o escaladora, para preparar a tus músculos, ligamentos y articulaciones para el entrenamiento y serás menos propenso a lesionarte.

Después de esto, realiza los siguientes ejercicios, 3 series de 12 a 15 repeticiones serán más que suficientes, una serie es el conjunto de 12 o 15 repeticiones, es decir, 12 o 15 sentadillas equivalen a 1 serie de 15, descansa 2 minutos entre cada serie.

Para las piernas
Sentadillas libres con barra

Para el pecho
Bench press en banco horizontal

Para la espalda
Jalones con polea en Lat Machine, conocida también como “polea para espalda”

Hombros
Militar press

Bíceps
Curl con mancuerna

Tríceps
Copa a dos manos

Abdomen
Encogimientos o “crunch”

Pantorrillas
Elevación de talones en máquina, puede ser parado o sentado

Ahí está el programa de entrenamiento, una vez finalizada la rutina, descansa al menos 48 horas antes de realizarla nuevamente, ejecuta los ejercicios en forma estricta, no balancees el peso y recuerda adecuarlo a tu nivel de fuerza y condición física.

En la siguiente edición, te mostraré algunos conceptos básicos del aspecto más importante en este deporte, la alimentación y algunas dudas que puedan surgirte.



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