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¿CUAL ES EL MEJOR METODO PARA QUEMAR LA GRASA?
Parte 3 de 4

Por David Martinez Pozo
Monitor de Fitness y Culturismo
Entrenador Personal
Monitor Ciclo Indoor

Parte 1 - Parte 2 - Parte 3 - Parte 4


Tipos de entrenamiento

Ya conocemos qué es el ritmo de trabajo, y además, sabemos como estar en las zonas de trabajo adecuadas, ahora vamos a ponernos en marcha, ¡a entrenar!

¿Pero que hago?

Uno de los métodos mas conocidos para la quema de grasa y que se sigue recomendando en la actualidad como muy efectivo es la carrera continua, en torno a los 45' y alrededor del 60% FCmáx a ritmo constante.

Ante eso vamos a contraponer un trabajo interválico alrededor del 85% de la FCmáx con recuperaciones completas bajando al 60% y un volumen de trabajo de 1-3' / 2-3' (tiempo de trabajo / tiempo de recuperación*) y un total de 20' de volumen de trabajo.

CARRERA CONTINUA 40' / 60%FCmáx

En este trabajo el cuerpo asimila como combustible principal en un 60% a los lípidos, el resto correspondería al carbohidratos.**

El gasto calórico aproximado de este ejercicio estaría en torno a +/- 300 Cal.

Con lo cual:
Gasto calórico obtenido de la degradación de la grasa = 180 Cal.
Gasto calórico obtenido del resto de principios = 140 Cal.

No esta nada mal, ¿verdad?

Sigamos.

TRABAJO INTERVÁLICO

Por ser un trabajo de alta intensidad y tiempo muy corto, el combustible principal sería el carbohidrato (60%) y por detrás los lípidos.

El gasto calórico rondaría las +/- 500 Cal.

Siguiendo el mismo razonamiento.
Gasto calórico derivado de la degradación del carbohidrato = 300 Cal.
Gasto calórico derivado de la degradación de la grasa = 200 Cal.

Como se puede observar, el trabajo interválico de alta intensidad tiene un gasto mayor procedente de la grasa, aún cuando esta no es el combustible principal.

¿esto significa que es mejor uno que otro? La respuesta es no.

Lo mejor, sería una combinación de ambos métodos en el entrenamiento.

Es decir, alternar uno y otro en el entrenamiento semanal, así evitamos la monotonía, y aprovechamos que algunos días tenemos o bien menos tiempo, o estamos con mas ganas, para darle al cuerpo un poco de "caña extra"

Pero…..

Existe un tercer tipo de entrenamiento, que sería, para que ud. lo entienda perfectamente y sin entrar en demasiados tecnicismos, una especie de combinación de los dos anteriores.

Lo vamos a denominar de esta manera

ENTRENAMIENTO CONTINUO VARIABLE.

Es decir, continuo, porque en ningún momento hay descensos para recuperaciones, con lo cual tampoco hay picos de intensidad muy elevados, y el volumen de trabajo es amplio y variable en el ritmo (o sea, en el porcentaje de FCmáx teórica) pero tampoco sin subir ni bajar mucho.

El gasto calórico, oscilaría, dependiendo de la FC en que estemos trabajando, así que no hay un gasto determinado fijo, podría oscilar entre el gasto de la carrera continua y el del trabajo interválico

Es decir, variaremos intensidades, tanto para arriba como para abajo, pero sin que haya demasiada variación entre las subidas y las recuperaciones.

Si trazáramos un gráfico para cada uno de estos entrenos tendríamos que la carrera continua seria una línea recta, el interválico tendría picos y bajadas, y el continuo variable seria ondulado.

Ya tenemos tres métodos de entrenamiento, ¿pero como lo hago yo? que no soy profesional de esto…..

¿Recuerda que en el anterior articulo le recomendaba que usase la música como medio de trabajo? Pues ahí lo tiene, ese es el vehiculo para el entrenamiento.

Existen muchos tipos de música, y como ya dijimos, cada una con un ritmo**, pues bien, le animo a lo siguiente.

Escoja un tipo de entrenamiento. Pongamos por ejemplo el más sencillo, la carrera continua.

Entonces, teniendo en cuenta cómo debe ser ese entrenamiento, lo mas aconsejable es un tipo de música normalita, como por ejemplo pop, clásica, rock…
Calculo 45' minutos de música, y trato de llevar la carrera al mismo ritmo que si estuviese bailando.

Para el interválico, pues por ejemplo, dance, cantaditas, disco……aprovechando los momentos de máxima subida de la canción para aumentar el ritmo, y las bajadas o descansos entre canciones, para recuperar.

Para el entrenamiento continuo variable, pues una mezcla entre las dos situaciones.

Pero, salgo a correr, en la cinta, en la elíptica, ¿dónde lo hago?

¡Pues donde quiera!

Cualquier máquina puede regularse en intensidades, por lo tanto, puede ud. salir a correr un día con un tipo de entreno, y ese mismo tipo de entreno poder hacerlo en la elíptica otro día…las posibilidades son infinitas…….¿a que ahora las excusas dejan de tener sentido?

¡Anímese! Es una forma de involucrarse mas en su entrenamiento, porque le recuerdo que ud. entrena para mejorar, y por lo tanto, se supone que está motivado y que lo hace con ganas y sabiendo que es por su bien (físico y mental).

*si aumentamos mucho el ritmo de trabajo, es decir, subimos el rango de la Fcmáx, entonces tiene, necesariamente que descender el tiempo de trabajo, y aumentar el de recuperación. No se puede trabajar mucho tiempo a intensidades máximas (100%) o submáximas (95%)
**en el artículo anterior no se entro en detalles, pero la música se organiza en torno a Beats por minuto (BPM) a mayor cantidad de BPM, ritmo mas alto.

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