UNA DIETA PARA CRECER

Por Alberto Sevilla
Artículo cortesía de Neogym


Al observar tu revista favorita de fisicoconstructivismo además de información de calidad buscas fotos que te inspiren, soñarías con tener la mitad de los músculos que algunos campeones tienen, de hecho piensas que no necesitas estar tan grande para verte como ellos, así que constantemente limitas el crecimiento muscular que puedes alcanzar.

Puede que entrenes muy duro, pero aún no sabes porque no puedes crecer, incluso tus músculos no están tan marcados, eso se debe a que no tienes una base sólida de músculo, ese es el problema, incluso esos cuerpos que admiras tuvieron que construir una base primero, después empezaron a esculpirla.

Tu entrenador te dice que debes ser paciente "entrena duro y come bien", con el tiempo ganarás masa muscular, sabes que tiene razón, pero en el fondo deseas saber su secreto para estar grande y musculoso, algo más debe de haber que él no te ha dicho.

Seguro, algunos atletas usan esteroides y una cantidad de complementos que podrían alimentar a la población entera de África, algunos no utilizan ni esteroides, ni complementos, solo se alimentan con comida común y corriente y son grandes y fuertes.

Suponiendo que entrenas duro y sigues los consejos de los campeones que aparecen en esta, tu revista favorita, vamos a proceder a explicar la importancia de que estructures una dieta diseñada para aumentar masa muscular y no grasa.

Algunas reflexiones

Aún existen muchos mitos que rondan por los gimnasios acerca de cómo puedes incrementar tu masa muscular rápidamente sin ganar grasa, estos mitos son como aquellos tipos que todavía entrenan con licras y bandas en la cabeza, que al parecer se quedaron atrapados en décadas anteriores.

Algunos incluso recomiendan que si deseas incrementar tu masa muscular, debes de comer todo lo que puedas y tengas a tu paso, esta tendencia de comer compulsivamente, solo produce fisicoculturistas gordos y fuera de forma, con músculos lisos y sin calidad muscular.

Si deseas ser una masa de grasa, come todo lo que puedas, incluso puedes tomar batidos para ganar peso con más de 1000 calorías y terminar tapando el baño, si deseas aumentar masa muscular y no ganar grasa, te recomiendo que te mantengas alejado de los "weight gainers", son productos obsoletos y cargados de azúcar y proteína de mala calidad.

Los carbohidratos te ayudan a crecer

La proteína es importante, pero una dieta con un consumo moderado de carbohidratos, eventualmente limitará tu progreso y desempeño en el gimnasio, puede que en algunas ocasiones sea buena idea limitar el consumo de carbohidratos, pero no en una dieta para crecer, son nuestros mejores amigos junto con la proteína, solo hay que saber como usarlos, si quieres crecer debes comer los carbohidratos adecuados en el momento adecuado.

La insulina, una hormona anabólica

Una razón muy importante para ingerir carbohidratos, es que promueven la liberación de insulina en tu organismo, esta hormona tiene que ver en muchos procesos importantes en tu organismo, pero de interés general para los fisicoculturistas que desean ganar masa muscular rápidamente.

La insulina es la llave para que los nutrientes entren a las células, si hay insulina, puedes absorber más nutrientes, si absorbes más nutrientes, se crea una estado de anabolismo y así tus músculos crecen.

El problema con la insulina, es que si comes demás, también ayudará a que estos excesos de nutrientes se almacenen como grasa, lo ideal es liberar solo la cantidad necesaria de insulina para promover el anabolismo muscular y no la acumulación de grasa.

Ejemplo de una dieta para aumentar masa muscular

Desayuno

1 licuado preparado con ½ litro de leche descremada y 2 cucharadas de proteína en polvo, 3 hotcakes con mermelada, 1 vaso con jugo de naranja y un multivitamínico.

Mediodía

Dos sándwiches de atún con pan integral, 1 manzana y agua simple.

Comida

200 gramos de carne de res asada, 4 o 5 tortillas de maíz, ensalada grande de verduras y agua simple.

Después de entrenar

½ litro de jugo de uva y 3 cucharadas de proteína en polvo de calidad (el suero de leche es una buena elección). Si tienes las posibilades económicas puedes usar una bebida como la recomendada en el artículo, nutrición para después de entrenar.

Cena

Un licuado hecho con 1 vaso de yoghurt, 1 vaso de leche descremada y 3 cucharadas de proteína en polvo de calidad.

Como puedes ver no es tan complicado, lo importante es que no omitas ninguna comida y planees con anticipación lo que vas a comer cada día, nada es peor que omitir una comida por olvidar tus alimentos en casa, recuerda que esta dieta es solo es un ejemplo, puedes adaptar la dieta a tus gustos y requerimientos calóricos, obviamente incluyendo carbohidratos complejos, además de alimentos bajos en grasa y con proteína de calidad.

¿Que hay de los complementos para ganar masa muscular?

Constantemente estamos bombardeados por un número increíble de complementos que prometen de todo, aunque debo admitir que existen complementos que están revolucionando muchos aspectos de la nutrición en los atletas y son muy prometedores.

Fórmulas que incrementan la síntesis de ATP, proteínas en polvo con propiedades inmunoestimulantes como el suero de leche de intercambio iónico, la proteína aislada de trigo con un contenido abundante de glutamina, flavones que incrementan la síntesis de proteína y demás complementos exóticos.

Sin embargo, hablemos de lo que es más fácil de conseguir, y que no obstante funciona si sabes alimentarte correctamente, todo fisicoculturista podría beneficiarse de una proteína en polvo de calidad, creatina monohidratada, y de una bebida que contenga azúcares simples y proteína en polvo para restablecer las reservas de glucógeno e iniciar cuanto antes la síntesis de proteína después de entrenar.

Ahí está, es solo un concepto de muchos que existen acerca de la alimentación y que debes conocer, para que puedas estructurar tu dieta y llevar el crecimiento muscular más allá de tus límites, la época en que los atletas consumían cantidades impresionantes de calorías para convertirse en unas bolas de grasa han terminado, el futuro de este deporte se basa en una alimentación inteligente respaldada por bases científicas y con resultados en la vida real.



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