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Entonces cuando empiezas nuevo en el gym y te presentan la polea, la idea de iniciarse con jalón tras nuca, es para fortalecer deltoides primero para poder tirar mejor con jalón al pecho o ejercitar deltoides para que estén fuertes y concentrar más el dorsal en dominadas y jalón pecho? No sé me ha desconcertado: "polea trasnuca, para deltoides, trapecio y serrato mayor" Joder y yo que pensaba que era para dorsal. Bendita ignorancia.

Deltoides y trapecio no estan implicados activamente, ni en jalon ni en dominada.

No hay diferencia sustancial entre el jalon al pecho y el jalon tras nuca en cuanto a beneficios en fuerza y volumen, y si que hay mucha diferencia en cuanto a salud, ganando por goleada el jalon al pecho y la dominada frente al jalon tras nuca.

En general se deberia evitar los ejercicios en los que se ejerza fuerza con el hombro en anteversion (humero por detras de la cabeza), pues comprime en exceso el manguito de los rotadores y puede forzar una flexion antinatural de la columna.

Gracias Cyberclon,

Tú recomiendas dominadas (3x15) antes de jalón, remo y demás ejercicios de espalda? o de ejercicio final?

No quiero irme del tema . . . rutýrna 3x5 o 5x5? Me planteo si el peso muerto o el remo Pendlay no revientan los lumbares y posibles lesiones de la columna. Gracias

Saludos

Sobre las dominadas, y en general ejercicios con el peso corporal (que no sean saltos ni movimientos explosivos, en los que en principio es mejor que las series no sean de más de 3 repeticiones -con matizaciones que escapan a mi conocimiento), puedes empezar con 3 series, evitando el fallo para no sobrecargar el sistema nervioso.
El progreso podrías verlo en el número total de repeticiones.

Entonces el día B sería, con más concreción, algo así:

Movimiento explosivo, en plan saltos en caja, cleans (si quieres empezar con ellos, busca las progresiones desde el high pull hasta el snatch) 5x3
Dominadas 3 series
Fondos 3 series
Algo de core: Aquí las cosas son distintas según lo que hagas. Hay movimientos fáciles (por ejemplo, los sit ups te puedes ir a varias decenas de repeticiones), otros medios (elevaciones de piernas colgando en barra) y otros difíciles (los levers). Por otro lado los planks son por tiempo, no por reps, igual que los puentes lumbares.

En general te diría que empezaras con calma y que hasta dentro de unas semanas, no notes que ha habido mucho esfuerzo. Es mejor ir agregando poco a poco para que el cuerpo se vaya acostumbrando.

Fuchs escribió:No quiero irme del tema . . . rutýrna 3x5 o 5x5?

Esta planteada para hacer a 3x5.

Fuchs escribió:Me planteo si el peso muerto o el remo Pendlay no revientan los lumbares y posibles lesiones de la columna.

Si se respeta la tecnica no son lesivos. Si se hacen a lo bestia y sin ningun tipo de cuidado si, son lesivos. Muy importante mantener el arco lumbar y la retraccion escapular.

WilburWhateley escribió:Sobre las dominadas, y en general ejercicios con el peso corporal (que no sean saltos ni movimientos explosivos, en los que en principio es mejor que las series no sean de más de 3 repeticiones -con matizaciones que escapan a mi conocimiento)

No he entendido muy bien esto.

Te refieres a la columna completamente recta y no curvar el lumbar verdad? mantener la tensión en los músculos lumbares para que las vértebras no se retuerzan?
Me explico muy primitivamente, pero es que me he hecho daño muchas veces y me dan miedo este tipo de ejercicios (y me gustan mucho) hasta el punto que sólo hago flexiones, dominadas, abdom-lumbares, y salgo a correr para trabajarlo todo.

La clave esta en la pelvis y en las escapulas. El resto es importante, pero estos dos puntos son esenciales.

Si la pelvis esta en anteversion la espalda lumbar se arquea de forma correcta, si esta en retroversion se redondea, cosa que no debe ocurrir. Todo que vaya desde la posicion neutra (natural) a la anteversion (sin ser exagerada, claro) es aceptable.



Las escapulas deben estar retraidas, esto ayuda a fijar y estabilizar la zona superior:



Estos dos puntos son esenciales para mantener la salud de la espalda.

Practicaré. Desde luego más claro y conciso imposible. Eres un crack nen!

Gracias y un saludo

Aqui se aprecia muy bien a que me refiero, aunque es una sentadilla es totalmente trasladable al peso muerto (la posicion correcta de la pelvis es la izquierda):



EDITO: Ojo, cuando digo que la posicion es trasladable, no me refiero a que esa sea la posicion para un peso muerto, me refiero solo a la anteversion de la pelvis.

cyberclon escribió:No he entendido muy bien esto.

Me he expresado fatal, lo que quería decir es que 3 series de dominadas/fondos al fallo menos 1 ó incluso menos 2 repeticiones, está bien para empezar, a un nivel general.
En cambio para los ejercicios de saltos, cleans... prefiero no pasar de 3 repeticiones, con muchas series.

Hablo desde una perspectiva generalista, que no tiene un objetivo específico, y desde el punto de vista del profano.

Ahora si que te he entendido, y estoy de acuerdo.

Una pregunta que dejo caer.

Qué opinión os merece las dominadas tras nuca?

Saludos.

juan weider escribió:Qué opinión os merece las dominadas tras nuca?

Que no aportan nada que no aporte una dominada por delante y son potencialmente lesivas per-se, al igual que otros movimientos tras nuca.

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 65780.html

Además -filosofando- si el objeto de una dominada es acercar tu cuerpo a un punto por encima de ti, ¿porqué llevar la nuca hacia la barra?
Para mi gusto es antiestético.

NiXon que de tiempo sin leerte por aquí!

Es verdad Namor,pero es que empece muy fuerte con el tema de las pesas y se me fue de las manos, ahora sigo con mis 2 dias de rutina ( fuerza siempre), pero ahora eztoy en plan "chaos pain" como me decia Lights out,tengo un romance con la Mtb,con correr por sierra nevada,y he perdifo la cabeza por la mOntaña (trekking),he cOqueteado con la escalada tambien y el triatlon me llama mucho.

Por cierto Wilbur, a ver si te veo por los cohorros,es minueva base de operaciones.

Saludos