Rutina 3 días

[Eddie Felson]

Buenas tardes a todos,
A ver, he vuelto al gym después de bastante tiempo, y desde enero he estado haciendo una full body para acostumbrar un poco los músuclos y tal
El caso es que mi objetivo principal es el volumen, así que había pensado en esta rutina de 3 días. Los martes y los jueves entreno jiu jitsu así que los he dejado libres, y viernes, domingo y miércoles hago cardio con intervalos.

LUNES
Pecho
Press banca: 3x8
Aperturas: 3x8
Press inclinado: 3x8

Bíceps
Curl alterno: 3x8
Curl barra Z: 3x8

MIÉRCOLES
Espalda
Jalón al pecho: 3x10
Remo en multipower: 3x8
Dominadas: 3 hasta el fallo

Tríceps
Patada lateral: 3x8
Extensión polea: 3x10

SÁBADO
Pierna
Sentadilla con barra: 3x8
Prensa: 3x10
Curl femoral tumbado: 3x10
Gemelos sentado: 3x10

Hombro
Elevaciones frontales: 3x8
Elevaciones laterales: 3x8
Press militar sentado: 3x8


Bueno, mis dudas son las siguientes (aparte de la del cardio): ¿meto un ejercicio más de tríceps y bíceps? ¿No queda muy cargado el sábado? ¿El orden y los ejercicios elegidos son los adecuados?

Toda crítica será bien recibida, así ya me diréis! Muchas gracias por adelantado a todos

[karkian]

Yo veo mas o menos la rutina,lo unico que te recomendaria es quitar hombro el viernes..De la forma que lo haces estas haciendo trice 3 dias por semana...

[Eddie Felson]

El problema es que entonces no puedo hacer hombro otro día... Aunque tal vez podría hacerlo el viernes antes del cardio, pero no lo sé.

[karkian]

El problema es que entonces no puedo hacer hombro otro día... Aunque tal vez podría hacerlo el viernes antes del cardio, pero no lo sé.

El hombro ya lo trabajas en el press de pecho...

[Eddie Felson]

Ok, gracias karkian. Los ejercicios de bíceps/triceps los dejo así?

[karkian]

No veo necesario agregar mas ejercicios,pero tampoco creo que pase nada si los agregas

[Týr]

El hombro ya lo trabajas en el press de pecho...

Falso. Se trabaja de manera parcial e incompleta. Y recomendar a alguien que suprima un 'press' militar porque "ya se trabaja el hombro" en el 'press' de banca solamente conduce a lesiones y un desarrollo incompleto.

Pero ya estamos todos habituados a tus "consejitos". Te vuelvo a repetir que no pienso consentir que lesiones a nadie por una mera cuestión de alimentar tu ego.

Desde un punto de vista de salud y atendiendo al diseño del hombro, es absolutamente necesario realizar un 'press' por encima de la cabeza. Afirmar lo contrario es una muestra de ignorancia supina.

[Eddie Felson]

Gracias Týr! Mantendré al menos el press militar, y depende de cómo me vea este sábado, haré también las elevaciones. Muchas gracias! En cuanto al cardio... algún consejo?

[Týr]

Gracias Týr! Mantendré al menos el press militar, y depende de cómo me vea este sábado, haré también las elevaciones. Muchas gracias! En cuanto al cardio... algún consejo?

Yo es que reestructuraría por completo tu rutina, dado que entrenas JJ, haciendo de ello un auténtico soporte de tu entrenamiento marcial.

Echa un vistazo a los siguiente enlaces (lee todo el tema, no solamente el mensaje por el que comienza):

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... l#p592866‬
‪http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p598981

[Eddie Felson]

Ok Týr, ya he leído ambos temas, y creo que voy a seguir la rutina

A: peso muerto - 'press' de banca - 'high pull'.

B: sentadilla - 'press' militar - remo Pendlay.


Al menos hasta alcanzar unos mínimos, y más adelante pasar a una más específica si quiero ganar volumen. El problema es que en el gimnasio no tengo discos de 1.25 para aumentar el 2.5 por sesión, los más pequeños son de dos, así que no sé si habrá algún problema con eso (tal vez hacer una repetición más con el peso anterior antes de aumentar con discos de 2? ). A ver si puedes ayudarme con esa dudilla, gracias!

[TBag]

Ok Týr, ya he leído ambos temas, y creo que voy a seguir la rutina

A: peso muerto - 'press' de banca - 'high pull'.

B: sentadilla - 'press' militar - remo Pendlay.

Perdonad que me entrometa, pero mejor según Tyr:


A: peso muerto -'press' militar - remo Pendlay.

B: sentadilla - 'press' de banca - 'high pull'.

[Týr]

Al menos hasta alcanzar unos mínimos, y más adelante pasar a una más específica si quiero ganar volumen. El problema es que en el gimnasio no tengo discos de 1.25 para aumentar el 2.5 por sesión, los más pequeños son de dos, así que no sé si habrá algún problema con eso (tal vez hacer una repetición más con el peso anterior antes de aumentar con discos de 2? ). A ver si puedes ayudarme con esa dudilla, gracias!

Yo compraría un par de discos de 1.25 kg. en el Decathlon más cercano (son baratísimos y tanto peso como tamaño permiten llevarlos en la bolsa de deporte). Incrementos de 4 kg. son excesivos (sobre todo en el tren superior).

[Eddie Felson]

Ok, toma nota de los dos comentarios, muchas gracias por la ayuda!
Aunque me queda la duda del cardio... si hago esta rutina Lunes - Miércoles - Sábado, aparte del viernes cuando puedo meter algo más de cardio?

[Týr]

Aunque me queda la duda del cardio... si hago esta rutina Lunes - Miércoles - Sábado, aparte del viernes cuando puedo meter algo más de cardio?

Si es 'cardio' enfocado a la pérdida de tejido adiposo, podrías hacer hasta veinte minutos suaves tras la rutina de fuerza y potencia.

En cambio, si lo que quieres es mejorar tu capacidad cardiomuscular, mejor que hagas una rutina de fuerza y potencia de dos sesiones semanales, dejando el día de en medio para un 'metcon'.

[Eddie Felson]

Sí, es más bien para lo primero, así que haré lo que dices, mantendré la sesión de cardio del viernes, y meteré algo suave después de la rutina del miércoles, gracias por todo!