Desahogo, rutina elegir, dudas

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Lance
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Desahogo, rutina elegir, dudas

Mensaje por Lance » 22 Abr 2008 18:13

Saludos,

Al margen de lo que comento en este post http://hispagimnasios.com/foro-de-fitne ... 54074.html , tengo que claro que de seguir en el gym, quiero empezar a ver resultados como sea, porque francamente, es desalentador.

He estado mirándome el post de rutinas y veo muchas que podrían estar bien pero no tengo ni idea de cuál me convendría más para lo que a mí me interesa.

La monitora de mi gimnasio pasa de mí olímpicamente y cuando acudo a ella ya no me hace caso apenas, estoy fastidiado y decepcionado, yo no sé si es que me da por un caso perdido, que no sabe como operar conmigo o qué, pero bueno. El último día que le consulté me dijo "que comiera mucho (como si no comiera ya), y que hiciera 8 9 o más series de todo, todo lo que pudiera, que daban igual los ejercícios, que todo a tope y ya está", como quitándose el muerto de encima y sin argumentar el porqué ni solventar mis dudas. Decir que aquello me dió muy mala impresión y me desesperanzó más aún, porque me dió la sensación de que o bien realmente no tiene mucha idea ó le da igual ó ambas cosas. Hay un chaval que esta con ella y le va muy bien, pero al resto... hay más de uno como yo, vaya, básicamente los no mesomorfos.

Al principio estaba con otro monitor y era igual de penoso, este parecía que sabía algo más, pero el seguimiento? de risa, al cabo de los meses no tienen ni idea de por donde vas ni recuerdan que tabla tienes ni la evolución que llevas, ni nada de nada. Fundamentalmente, porque pasan, y cuando les preguntas, se hacen los sabiondos y te meten la receta sin más, sin argumentos ni explicaciones y de forma inflexible. Uno no sabe si reir o llorar.

En fín, llevo 8 meses, y sigo igual que después de los dos primeros, (soy básicamente ectomorfo en el tronco superior, y mesomorfo en las piernas) tal vez con un poco más de bíceps y espalda, más que nada porque últimamente le estoy dando más caña al dorsal a mi buen entender. (es decir, viniendo aquí y consultando a otros compañeros en el gym)

Pero como decía, he estado mirando el post de rutinas y no sé por qué rutina de volúmen decantarme. ¿Tal vez me hiciera falta más fuerza base para poder levantar más peso y hacer más volúmen? Llevo anclado con los mismos pesos desde hace tres meses, normalmente subo 5kg cada mucho en máquinas y 1-2kg en el mismo tiempo en barras o mancuernas.

Mi historial en rutina:

Empecé con full body una semana. Ya había ido anteriormente al gimnasio. No problems.

Después, rutina de iniciación de volúmen (unos cuatro o cinco meses)

4 de 4x10 músculos grandes
2 de 3x10 músculos intermedios

divididos en

Lunes: Pecho-Bíceps

Press banca
press inclinado con mancuernas
Aperturas
Contractor

Curl bíceps barra normal
curl sentado mancuernas

Miércoles: Espalda-tríceps

Jalón tras nuca
Polea al abdomen
Remo con mancuerna a una mano
Jalón al pecho

Tríceps sujetos a banco, sin peso
El de tirar de la barrita hacia abajo, erguido, no se como se llama.

Viernes: Hombro-pierna

Elevaciones laterales
" frontales
Máquina (igual que tirar las mancuernas hacia arriba sentado)
Pájaros

Máquina para abductores, cuádriceps, muslos, y prensa.

Abdominales de pascuas a ramos, nadie me decía nada. Hacía 3x20 de superiores

Rutina siguiente: (unos tres meses, hasta hace un mes):

Exactamente igual todo (recientemente me entero de que hay que cambiar los ejercícios como mucho a los dos meses), salvo cambiando de 4 de 4x10 a 3 de 3x10 en músculos grandes con objeto de levantar más peso y trabajar más lento el movimiento de bajada en las series. No ví mucho cambio en mí, la verdad, lo único pérdida de fuerza y aumento de unos 5-10 kg en peso de máquinas, y unos 2-4 kg más en peso de mancuernas y barras.

ültimo mes, y actualidad:

Igual, mismo número de series y repeticiones y todo, pero cambiando los ejercícios y dándole más énfasis a la espalda en un desesperado intento por mejorar la caja:

Lunes: Espalda-tríceps: (los valores de peso indicados son esencialmente los mismos que hace un par de meses o tres)

Dominadas (por el momento hago cinco y ya estoy muerto, agarre a unos 15 cm de los hombros hacia fuera)
Jalón sentado (barra grande), pronado, a abdomen, cogiendo la barra uno poco más por dentro de a la altura donde se forma el ángulo en la barra. 3x10, 45 kg sufriendo como un perro. La última serie a ocho.
Jalón al pecho (la barra cogida desde arriba), cogiendo por el mismo ángulo que el anterior pero sin pronar, 50 kg sin poder bajar hasta el pecho, 45 kg haciendo todo el recorrido. 3x10

Tríceps, erguido, tirando de polea, 35 kg 2x10, 1x8
Tumbado, barra hacia atrás, 25 kg 1x10 2x8

Martes: Hombro-Pierna

Igual que antes con ligeras variaciones más gemelos, a veces me estoy empezando a saltar este día para centrarme más en los otros músculos y porque no decirlo, porque no quiero unas piernas enormes y siempre tengo los hombros cargados.

Jueves: Pecho-Bíceps:

Press banca ó press inclinado mancuernas. Banca: 2x10, 1x8 . A 8 reps. levanto máximo 27,5x2=55 Press mancuernas: 2x10 1x8. Mancuernas de 16 máx. Antes hacía con 19, pero lo hacía mal.

Aperturas banco inclinado (¿se supone que cuesta más cuanto más inclinado hacia rriba está el banco, o viceversa?): 2x10 , 1x8. Máximo 16kg en la última, este ejercício me tira mucho, demasiado, creo que bajo demasiado.

Contractor ó algún otro sustituto a cruce de poleas que en mi gym no se puede hacer: 2x10 1x8. Unos 40 kg-45 de malas maneras, también depende de por donde agarre.

Curl barra EZ ó Martillo (el martillo no me gusta nada, no me da la sensación de trabajar el bíceps y me cansa rápido por estar sujetando todo el rato el peso) , 2x10, 1x8. En Curl 20 kg y gracias, en martillo mancuernas de 12,5 y gracias. (o sea sufriendo mucho en ambos ejercícios)

Predicador ó máquina o curl sentado normal. 2x10, 1x8 Mancuernas de 12, 5.

Viernes, Espalda-Tríceps:

Como el Lunes pero cambiando el tipo y la posición de los agarres y algún ejercício que no sean las dominadas.

Mis dudas:

¿Qué rutina cojo, de volúmen sólo o de volúmen + fuerza? ¿Sigo con la actual por un mes más?

¿Cuándo voy a poder aprovecharme de las triseries, superseries, series compuestas y demás? ¿cómo demonios sabe uno cuándo hay que hacerlas?

¿Conviene beber mientras entrenas, como hago yo?

¿Qué es el "Buenos días"? ¿Es una coña, no?

Gracias :)

Mancuerna Kamikaze
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Re: Desahogo, rutina elegir, dudas

Mensaje por Mancuerna Kamikaze » 24 Abr 2008 11:48

El "Buenos días" no es una coña, es esto.

Citas a "los cuerpazos que les veo a los nadadores de media-corta distancia" como baremo de comparación. En 8 meses, es en pelín difícil igualar años de entrenamiento. Y si te refieres a aquellos que van a eventos internacionales de competición, entramos en otros temas. Puede que te hayas fijado su físico como punto de destino, pero creo que debes cambiar tus objetivos en lo que concierne al tiempo que te cueste llegar a ese punto.

Un mesomorfo no necesita tanta dedicación como alguien de otra configuración genética, no te quemes con eso. :wink:

Ya que parece que te hubiera gustado que te hubieran realizado algún seguimiento, puedes tirar de un arma de doble filo (cuando me explique, entenderás qué quiero decir). Si tienes ordenador, puedes crear hojas de seguimiento propias. A través de esas hojas, puedes controlar número de repeticiones y peso movido durante los ejercicios.

Sería bueno que pudieras ver como va evolucionando tu fuerza, siempre ejerce de motivación extra. Por otro lado, no puedes entrenar pesado TODOS los días. Si lo haces, al final te romperás. Y estar algún tiempo sin añadir kilos a algunos ejercicios, puede quitarte parte de esa misma motivación. Pero eso no ocurrirá si eres consciente de que el cuerpo necesita descansar, para recuperarse por completo y volver aún más fuerte.

Por lo que leo en este tema, creo que necesitas plantearte esto como si empezaras ahora. Olvida los monitores que has tenido, y los malos ratos que has pasado. Piensa que te han servido para aprender a realizar los ejercicios, y para saber que con esos monitores en concreto no puedes contar. Céntrate en comer bien, descansar lo suficiente y entrenar con disciplina.

Al final, los resultados llegan. Siempre lo hacen, aunque a veces no bajo la forma que esperamos.

Suerte. :wink:

Un saludo.

Lance
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Re: Desahogo, rutina elegir, dudas

Mensaje por Lance » 06 May 2008 00:41

Muchas gracias. ¿Pero combino con natación, como me sugieren? ¿Si hago natación tengo que dejar un día de espalda, de hombros, de pecho???

¿Alguien me puede aclarar si los nadadores de corta y media distancia hacen también pesas? No pueden hacer muchas horas diarias en el agua con esos cuerpos tan grandes, no lo entiendo, tanto trabajo aeróbico debería hacerlos empequeñecer.

Por cierto, Mancuerna Kamikaze, que para mi objetivo si ocho meses es poco para progresar, ¿de cuántos años estamos hablando? Es para tener alguna referencia, no vaya a ser que vaya a perder el tiempo y ni en cien años.

¿Alguien me puede aclarar, aunque sea sucintamente, el resto de dudas?

Meg 'ci.

Hiperius
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Re: Desahogo, rutina elegir, dudas

Mensaje por Hiperius » 06 May 2008 13:02

Bueno, aparte de lo que te ha dicho Mancuerna Kamikaze, que estoy de acuerdo, debes tener algún problema o bien en la dieta, o bien en la rutina, o en ambas. Primero, de tu alimentación no sabemos nada, nos sería muy útil saber que comes y cuantas comidas haces al dia. Segundo, la rutina la veo muy bien, pero seguramente no entrenas con suficiente intensidad y por eso el estímulo para crecer es insuficiente. Sigue con la misma distribución, pero cambiando estas cosas:

1.- Aumenta el número de repeticiones a 15-18, controlando el movimiento y sintiendo el músculo.
2.- Haz 1 o 2 ejercicios (dependiendo del músculo) de 3 series con 1 minuto de descanso entre series.
3.- En cada serie llega al fallo, haz 1 o 2 forzadas y una contracción estática de 10 segundos.
4.- Si no tienes compañero, usa primero una mano/brazo y luego el otro para poder ayudarte con el otro en las forzadas. Además puedes concentrarte mejor asi, porque normalmente se tiende a tirar más de un lado que de otro.

Eso es todo. El entrenamiento será muy breve, pero al final del mismo verás como has trabajado al máximo, notarás un congestión descomunal y tendrás unas agujetas muy chulas durante un par de dias. Ya lo único que te queda es comer 5 o 6 veces al dia, consumiendo preferiblemente carbohidratos de bajo IG, bastante proteina y grasas saludables.

Un saludo.

Mancuerna Kamikaze
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Re: Desahogo, rutina elegir, dudas

Mensaje por Mancuerna Kamikaze » 06 May 2008 13:24

Lance escribió:Muchas gracias. ¿Pero combino con natación, como me sugieren? ¿Si hago natación tengo que dejar un día de espalda, de hombros, de pecho???
Conozco a bastante gente que combina las dos cosas sin ningún problema de sobreentrenamiento. No creo que tengas que dejar nada. Asegúrate de que descansas lo suficiente, nada más.

Lance escribió:¿Alguien me puede aclarar si los nadadores de corta y media distancia hacen también pesas? No pueden hacer muchas horas diarias en el agua con esos cuerpos tan grandes, no lo entiendo, tanto trabajo aeróbico debería hacerlos empequeñecer.
Ains...

Verás, estamos hablando de competidores. Y en algunos casos, de competidores a nivel mundial. Por mucho que el COI se empeñe en hacernos creer lo contrario, la lucha por las medallas se desarrolla en laboratorios; no en las pistas. Sé que esto es una opinión impopular, pero es lo que verdaderamente creo.

Por otro lado, esos mismos competidores tienen un control absoluto acerca de lo que comen, a qué hora comen, que tiempo de descanso tienen, calibran al milímetro el uso de los suplementos apopiados, etcétera. Su preparación física no está al alcance de cualquiera.

La mayor parte de los que pasamos por aquí tenemos trabajos que nos quitan mucho tiempo, por lo que no podemos entrenar como quisiéramos. Y los que, por lo que sea, están en estos momentos sin trabajo, no tienen los fondos necesarios para costear la nutrición y/o suplementos que necesitan para progresar al mismo ritmo que ellos.

Esto da para escribir mucho más, me temo. Entraríamos en el apartado de la genética, que es MUY importante. Y en la técnica que posee cada uno, etcétera...

Lance escribió:Por cierto, Mancuerna Kamikaze, que para mi objetivo si ocho meses es poco para progresar, ¿de cuántos años estamos hablando? Es para tener alguna referencia, no vaya a ser que vaya a perder el tiempo y ni en cien años.
Como para todo, depende. No olvides que un cuerpo definido causa la impresión de hallarse en posesión de un cuerpo de mayor tamaño que el que uno tiene realmente. Y todos, sin excepción, tenemos un biotipo que encaja mejor con nosotros. Y una estructura ósea que se ve más o menos favorecida por un determinado peso y un determinado nivel de grasa corporal (hay gente que cuando lo baja demasiado, parecen lisos).

Averiguarlo lleva su tiempo. Si lo que buscas es un cuerpo con cierto tamaño y un bajo nivel de grasa corporal, puedes conseguirlo en un tiempo relativamente corto. El cuerpo, en sus primeras etapas de ganancia de músculo y respuesta a los aeróbicos, suele responder muy bien. Las ganancias posteriores tardan más, siempre.

No te pongo un tiempo concreto porque depende de muchos factores. No sé qué genética tienes, cómo comes, descansas, etcétera. Lo que sí te recomiendo es que afrontes cada entreno con la disciplina suficiente como para esperar a los cambios.

Lance escribió:¿Alguien me puede aclarar, aunque sea sucintamente, el resto de dudas?
Pues, al previsualizar, acabo de darme cuenta de que ha respondido Hiperius. XD

Y además, estoy a puntito de largarme. :silly:

Un saludo.

Lance
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Re: Desahogo, rutina elegir, dudas

Mensaje por Lance » 06 May 2008 20:02

Hiperius:
Bueno, aparte de lo que te ha dicho Mancuerna Kamikaze, que estoy de acuerdo, debes tener algún problema o bien en la dieta, o bien en la rutina, o en ambas. Primero, de tu alimentación no sabemos nada, nos sería muy útil saber que comes y cuantas comidas haces al dia.
Hago entre 5 y 6 comidas al día, acabo harto de comer. De hecho suelo acabar el día con panza y la cara regordeta, aunque mis costillas sigan asomando. Naturalmente como soy ectomorfo al día siguiente ya he perdido la panza y tengo la cara normal otra vez. Pero vamos, donde tendría que ir la grasa, que es al costillar, no va nada, o casi nada, y lo pierdo enseguida.

Como tan sano que me da hasta grima:

Desayuno: 2 ó 3 rebanadas de pan, un plátano, un yogurt natural, una lata de atún (estoy hasta los mismos del atún), a veces una clara o dos (pero me dan asco), cereales con agua o leche semidesnatada (la leche cada vez me sienta peor) En ocasiones cambio el plátano por alguna otra fruta, o meto pistachos, nueces ó pavo por alguna otra cosa

Media mañana: Algo de todo lo anterior, una cosa o dos. (ej: lata atún+plátano)

Comida: 90% de las veces legumbre o pasta + carne o pescado. El resto pues cosas más exóticas como setas, etc, o por ejemplo revueltos, etc.

Merienda: Igual que el desayuno. Una o dos veces a la semana , si no puedo merendar en casa, pues me compro un bocadillo de media barra de jamón y fuera.

Creatina mono
Entreno
Creatina mono

Post entreno: Dos latas de atún o bien plátano más atún. Antes metía batido de protes, pero la economía no me da.

Cena: Verdura + lechuga + pescado.

Al sobre.
1.- Aumenta el número de repeticiones a 15-18, controlando el movimiento y sintiendo el músculo.
2.- Haz 1 o 2 ejercicios (dependiendo del músculo) de 3 series con 1 minuto de descanso entre series.
3.- En cada serie llega al fallo, haz 1 o 2 forzadas y una contracción estática de 10 segundos.
4.- Si no tienes compañero, usa primero una mano/brazo y luego el otro para poder ayudarte con el otro en las forzadas. Además puedes concentrarte mejor asi, porque normalmente se tiende a tirar más de un lado que de otro.
1. 15-18 repeticiones... mmm... pero tendría que bajar *notablemente* el peso, tal vez hasta la mitad de lo que muevo ahora, ¿no? ¿Dices hacer esto en todos los ejercícios?

2. Actualmente dejo de 1.30 a 2.00 mins entre serie y serie, necesito mucho descanso para mover mucho peso. Esto hará que baje aún más el peso, pero eso ya lo sabes. ¿Es para ganar congestión, no?

3. No se que es una contracción estática.

Ya que citas el tema de tirar más de una lado que de otro, el tema de la descompensación de fuerza entre los distintos músculos de uno y otro brazo me esta dando ciertos quebraderos de cabeza. El problema es que no es uniforme, yo soy diestro, pero en algunos músculos tiro más del brazo izquierdo. Con ejercícios de bíceps o tríceps lo puedo corregir, pero con pecho o espalda no se como hacerlo.

No se a qué te refieres con carbos de bajo IG, Hiperius. Y grasas saludables... ¿las no saturadas?

Mancuerna al ataque:

Gracias por la información, ya sabía yo que tenían que estar dopados de alguna manera, no es posible conseguir tanta congestión y volúmen sólo nadando. Con respecto a lo de el físico ideal acorde a mi biotipo, pues me parece algo razonable e interesante, otra cosa es que a mí me convenza más o menos. ¿Me podrías poner una foto para ilustrarme un poco en el tipo de cuerpo qué estás pensando? Recuerda que soy ecto de torso, con buenos brazos, aunque tengo piernas mesomorfas total.
No olvides que un cuerpo definido causa la impresión de hallarse en posesión de un cuerpo de mayor tamaño que el que uno tiene realmente
No comprendo.
Y una estructura ósea que se ve más o menos favorecida por un determinado peso y un determinado nivel de grasa corporal (hay gente que cuando lo baja demasiado, parecen lisos).
Eso me pasa a mí. Si me quito la panzilla que tengo ahora, también pierdo el pecho que tengo, y me quedo aún más fino, dejando las costillas al descubierto sin el arco de la espalda para solventar la apariencia. Eso me desagrada mucho, pues parece que no hubiera trabajado nada y es todo lo contrario, soy de los pocos constantes en mi gimnasio que siempre van, que tiene un control estricto sobre su alimentación y que se tira horas en sitios como éste.

El problema es que no quiero tener algo más de cuerpo al precio de panza y cara con grasa, si pudiera sacar espalda...

Por cierto, no pienses que no hago abdominales, estoy en 90 de inferiores y superiores 3 o más días a la semana, pero claro, no se ven.

Meg' ci.

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Re: Desahogo, rutina elegir, dudas

Mensaje por Hiperius » 06 May 2008 22:05

1. 15-18 repeticiones... mmm... pero tendría que bajar *notablemente* el peso, tal vez hasta la mitad de lo que muevo ahora, ¿no? ¿Dices hacer esto en todos los ejercícios?
Lo que importa es la progresión en las cargas, no el peso, ¿o acaso entrenas para powerlifter?. Si tu semana a semana aumentas la carga, da igual el peso que estés movimiento, y encima el movimiento será más limpio, sin trampas y evitas notablemente el riesgo de lesión.
2. Actualmente dejo de 1.30 a 2.00 mins entre serie y serie, necesito mucho descanso para mover mucho peso. Esto hará que baje aún más el peso, pero eso ya lo sabes. ¿Es para ganar congestión, no?
Las 15-18 repeticiones son sólo para la primera serie, las demás, te haces las repeticiones que puedas hasta el fallo. Si son 7, pues vale, que son 4, pues vale también. De esta manera no sólo implicarás muchisima tension muscular, sino que mejorarás la vascularización (aumento de los vasos sanguineos) y la capilarización (aumento de los capilares sanguineos), y aumentarás la secreción de Hormona de Crecimiento debido a la gran producción de ácido láctico.
3. No se que es una contracción estática.
Consiste en sostener el peso cuando ya no eres capaz de completar ni una sóla repetición más. Cuando llegues al fallo, haces 1 o 2 repeticiones forzadas, y después aguantas el peso en el punto intermedio de la repeticion unos 10 segundos. Te puedo asegurar que los músculos quedan absolutamente reventados.
Con ejercícios de bíceps o tríceps lo puedo corregir, pero con pecho o espalda no se como hacerlo
Para espalda remo a una mano o jalon a una mano con maneral, aunque en este último necesitarás un apoyo para el otro brazo. Para pecho o bien aperturas con mancuerna o en contractora a una mano.
No se a qué te refieres con carbos de bajo IG, Hiperius. Y grasas saludables... ¿las no saturadas?
IG es el índice glucémico de los alimentos. Se refiere a la rapidez con la que se digieren los hidratos de carbono. Cuanto más alto, más rápido se digiere y más "engordan" si los tomas en exceso. Los azúcares simples son los que tienen el IG más alto, mientras que los hidratos fibrosos (lechuga, tomate, espárragos, etc) tienen el IG más bajo. Las grasas saludables efectivamente son las no saturadas.

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Re: Desahogo, rutina elegir, dudas

Mensaje por Lance » 06 May 2008 22:40

IG es el índice glucémico de los alimentos. Se refiere a la rapidez con la que se digieren los hidratos de carbono. Cuanto más alto, más rápido se digiere y más "engordan" si los tomas en exceso. Los azúcares simples son los que tienen el IG más alto, mientras que los hidratos fibrosos (lechuga, tomate, espárragos, etc) tienen el IG más bajo. Las grasas saludables efectivamente son las no saturadas
Ok, jefe, ¿entonces mi dieta es correcta o debería eliminar algo de pasta y legumbre de mis comidas y sustituirla por ensaladas?

Por cierto, la rutina que me comentas, ¿durante cuanto tiempo? ¿Un mes, dos meses? ¿Más tiempo simplemente variando los ejercícios?

¿Las grasas que comentas ya las cupo con los frutos secos, no? ¿o tengo que meter más grasa insaturada?

Con respecto a lo que como inmediatamente después del entreno, ¿es correcto o es poco?

Por cierto, y esto va para todos, ¿hasta que empiece de nuevo con natación (ya lo he hecho varias veces y empezaré el mes que viene, si dios quiere), es mejor que ande de 45 mins a 1h todos los días o que corra, 20 mins 3 días?

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Re: Desahogo, rutina elegir, dudas

Mensaje por Hiperius » 07 May 2008 00:13

¿entonces mi dieta es correcta o debería eliminar algo de pasta y legumbre de mis comidas y sustituirla por ensaladas?
Está bien, no te preocupes por comer pasta porque al mezclarla con proteinas y/o grasas se reduce el IG de éstas. La razón es porque las proteinas y sobre todo las grasas ralentizan las digestiones y por ésto los hidratos de alto IG también serán digeridos más despacio.
Por cierto, la rutina que me comentas, ¿durante cuanto tiempo? ¿Un mes, dos meses? ¿Más tiempo simplemente variando los ejercícios?
Te aconsejo que te tomes un descanso de 7 dias cada 6-8 semanas como mucho ya que éste tipo de entrenamiento es muy exigente para el sistema nervioso.
¿Las grasas que comentas ya las cupo con los frutos secos, no? ¿o tengo que meter más grasa insaturada?
Procura que la grasa sea mayoritariamente de los frutos, la insaturada no es buena para nada. Si ves que en tu dieta hace falta más grasa (en total, las grasas deben suponer un 30% del total de las calorias), añade más frutos secos.
Con respecto a lo que como inmediatamente después del entreno, ¿es correcto o es poco?
Es poco, después del entreno añade bastante hidratos de carbono de alto IG, que en ese momento si son necesarios. Mete como 40-50 gramos y 1 o 2 latas de atún.
Por cierto, y esto va para todos, ¿hasta que empiece de nuevo con natación (ya lo he hecho varias veces y empezaré el mes que viene, si dios quiere), es mejor que ande de 45 mins a 1h todos los días o que corra, 20 mins 3 días?
Hombre, yo diría que correr porque andando no vas a coger resistencia aeróbica...

Lance
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Re: Desahogo, rutina elegir, dudas

Mensaje por Lance » 07 May 2008 12:53

Mmm, ¿y puedo añadir Glutamina? Leyendo el artículo de bernie17 en el hilo pegado de "Aportes de foreros", parece la séptima maravilla del mundo.
Es poco, después del entreno añade bastante hidratos de carbono de alto IG, que en ese momento si son necesarios. Mete como 40-50 gramos y 1 o 2 latas de atún.
¿40-50 gramos de algo en concreto? Ten en cuenta que una hora ó dos horas más tarde viene la cena, no puedo ponerme a hacer espaguettis o lentejas.

Gracias :]

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Re: Desahogo, rutina elegir, dudas

Mensaje por Hiperius » 07 May 2008 13:38

Mmm, ¿y puedo añadir Glutamina? Leyendo el artículo de bernie17 en el hilo pegado de "Aportes de foreros", parece la séptima maravilla del mundo.
Ningún suplemento es la 7a maravilla, pero si quieres tomarlo, no hay problema.
¿40-50 gramos de algo en concreto? Ten en cuenta que una hora ó dos horas más tarde viene la cena, no puedo ponerme a hacer espaguettis o lentejas.
Un par de plátanos ya tienes esos 40-50 gramos, dependiendo del tamaño del plátano.

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Re: Desahogo, rutina elegir, dudas

Mensaje por Lance » 07 May 2008 19:39

¿Por qué precio ronda la glutamina? Las proteínas me salen por 60 a 80 euros, y no me las puedo permitir.

Hiperius
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Re: Desahogo, rutina elegir, dudas

Mensaje por Hiperius » 08 May 2008 17:14

No se, nunca he comprado Glutamina. Mira en http://www.fitnesskit.com a ver que precios tienen.

Un saludo.

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Re: Desahogo, rutina elegir, dudas

Mensaje por Lance » 09 May 2008 17:49

Saludos de nuevo, estoy leyendo en otro post que Stress dice que no es bueno meter pecho-bíceps un día y al siguiente espalda-tríceps porque la espalda no tira como debiera y cortas la recuperación del bíceps. Podría poner

Lunes Espalda-T, Martes Pecho-B, Jueves Espalda-T, Viernes Hombro-P, ¿ó entonces tendría problemas el martes?

Por cierto, que un compañero del gimnasio me ha dicho que el día de espalda haga series y más series de dominadas hasta que ya no me pueda ni colgar, pero he comprobado que eso me lleva a extender la duración del entrero a 1.30h, al margen de que luego no tengo fuerza en los brazos para hacer el jalón al pecho ó tras nuca.

¿Qué puedo hacer?

Además también me he dado cuenta que estoy entrenando el tríceps en exceso, yo sólo quiero incidir más en la espalda para producir el arqueo de la misma. ¿Sugerencias?

Una cosa más, en las piernas véis bien que meta tan pocas repeticiones, ¿ahí también sigo la rutina que comentas, Hiperius? Ten en cuenta que en las piernas tengo bastante más grosor que en los brazos, al menos en los muslos, los gemelos los tengo que entrenar más.

Bueno, antes que nada, fotos mías y de mis objetivos, que debí ponerlas desde el principio (que verguenza, que incómodo me siento teniendo que resaltar lo que menos me gusta de mi cuerpo, perdón por la indumentaria)

Imagen

como se puede ver en la foto, toda la grasa que tengo se concentra en el abdomen y sobre las costillas, que es donde haría falta, nada de nada. Por eso quiero abrir la caja o/y arquear la espalda al tiempo que elimino y traslado esos lípidos de la panza. Os recuerdo que tengo 29 años :)

Piernas:

Imagen

Imagen

Y mis referencias y objetivos:

Cuerpo de Edward Norton en American History X:

http://www.youtube.com/watch?v=N_bl09OZCS0

Ó bien

Cuerpos de nadadores:

http://www.youtube.com/watch?v=6yZ3U2EhhE8

fer
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Re: Desahogo, rutina elegir, dudas

Mensaje por fer » 09 May 2008 18:43

Un granito de arena..

Todos los aportes de los foreros son aplicables y validos, e incluso los que mencionas que has leido. Podrias ir en busca de ir poniendolos en practica e ir viendo cual es el efecto que tienen en ti. Con la edad que tienes, manteniendo el entrenamiento y la alimentacion tan bien cuidada, puedes experimentar tranquilamente cuales son los efectos y ver los resultados. Creo que eso es el pilar de lo que tienes que empezar a hacer en este punto: reveer la rutina, empezar a ir metiendo cambios lentamente y dejar de depender del monitor.

Prueba aumentar las repeticiones para comenzar como te mencionaban, servira el enfoque y estaras calentando mejor la zona para evitar lesiones (en particular si trabajas con pocas repeticiones)
Prueba intercambiar pecho-biceps -> espalda-triceps que notaras rapidamente las diferencias (no tomaria a ninguna combinacion como regla divina, se sienten distintos y trabajaras distinto, que es cambios de enfoques lo que mejor te vendrian)

La formula para lograr hipertrofia esta lograda de diferentes formas, y todos partimos de algo basico: sabemos que es muy dificil lograrla si jamas variaramos nuestra rutina. Ve tomando nota escrita como te mencionaban de los pesos/repeticiones/series de los diferentes ejercicios y suma cambios cada menos tiempo (por ej, yo encuentro genial cambiar un ejercicio de la rutina por semana aprox, o eventualmente los intercalo entre semanas)

Recuerda que has logrado un buen estado fisico, estas seguramente mas avanzado que hace 8 meses atras y eso no se mantiene solo.

Suerte y saludos

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