'Ladders'.

[Týr]

¿Qué es un 'ladder'? Una sencilla superserie con descansos (no 'rest-pause', pero casi) con repeticiones ascendentes.

Por ejemplo: coge un peso con el que puedas hacer media docena de repeticiones y haz 3 series de 1-2-3 repeticiones.

Esto quiere decir que harías una sola repetición del ejercicio, descansarías unos breves segundos (si entrenas con un compañero, justo lo que tarde él en hacer su repetición), afrontarías las siguientes dos repeticiones, volverías a descansar un poco y ejecutarías tres repeticiones. A lo tonto a lo tonto, habrías hecho 6 repeticiones

Toda esta secuencia sería un 'ladder' El 1, 2 y 3 serían los 'rungs'.

¿Cómo progresar a partir de ahí?

Primero incrementando el número de 'ladders' hasta cinco o seis y manteniendo el mismo peso hasta completar la secuencia. Es decir, algo así:

30 kg. x 3 x 1-2-3 (18 repeticiones)
30 kg. x 4 x 1-2-3 (24 repeticiones)
30 kg. x 5 x 1-2-3 (30 repeticiones)

Como puede verse, todo en rangos de fuerza (tanto por volumen total de repeticiones como de peso movido) y sin descuidar el componente cardio-muscular.

Una vez hayas llegado a las cinco 'ladders', habría que comenzar a incrementar los 'rungs:

30 kg. x 3 x 1-2-3-4 (ojo, que aquí el volumen de trabajo se dispara: 30 repeticiones).
30 kg. x 4 x 1-2-3-4 (40 repeticiones).
30 kg. x 5 x 1-2-3-4 (50 repeticiones).

Obviamente, sería preciso hacer descansos más prolongados, tanto entre 'ladders' como entre repeticiones intra-'ladder'

El objetivo sería acabar haciendo 30 kg. x 5 x 1-2-3-4-5 (75 repeticiones).

A partir de ahí, se incrementaría levemente el peso (2.5 kg. por ejemplo) y retomarías el asunto desde 32.5 kg. x 3 x 1-2-3.

Sencillo, versátil, eficaz y más duro de lo que parece, pero sin los requerimientos de una rutina de fuerza convencional.

[cyberclon]

El objetivo sería acabar haciendo 30 kg. x 5 x 1-2-3-4-5 (75 repeticiones).

Veo dolor, mucho dolor. Me encanta el planteamiento

Una duda, ¿que tipos de ejercicios serian los indicados (intuyo que los 'grandes', es decir, peso muerto, sentadilla, power clean, etc) y cuantos por sesión?

Gracias!

[Týr]

Veo dolor, mucho dolor. Me encanta el planteamiento

Pues no quiero contarte cuando los 'rungs' son de esta otra magnitud: 5 x 2-4-6-8-10 (150 repeticiones en total) en movimientos explosivos (*), teniendo un claro enfoque cardio-muscular.

(*) Como sé que te gusta sufrir, voy a poner un ejemplo (válido tanto para mancuernas como para 'kettlebells'): un 'combo' de 'swing' + 'clean&press' + 'overhead squat'. Una repetición completa de cada uno sería una sola repetición de cada 'rung'.

Cógelas de poco peso, de esas que parecen para MILF's que van a pasar el rato en el gimnasio hablando por el móvil. Es **MUY** jodido.

[cyberclon]

Como sé que te gusta sufrir

Si, mi novia dice lo mismo, esperemos que un dia no aparezca con uno de estos:


Mas que nada porque igual me gusta y la liamos

'swing' + 'clean&press' + 'overhead squat'

Me gusta, aunque tanto 'overhead squat' como 'snatch' hay días que me cuestan por culpa de mis maltrechos hombros, mis acromios torcidos y mis tendinitis cronicas; no puedo abusar. Ya sabes, el Judo, deporte, salud, y blablabla.

Un Saludo

[Týr]

Me gusta, aunque tanto 'overhead squat' como 'snatch' hay días que me cuestan por culpa de mis maltrechos hombros

'Swing' + 'clean&press' + 'front squat'.

[uno+]

Yo creo que me he perdido un poco... ¿para que serviría un ladder?

Un saludo!

[Týr]

Yo creo que me he perdido un poco... ¿para que serviría un ladder?

Incremento de la capacidad cardio-muscular con un sólido componente de fuerza.

En un 'complex', aunque el objetivo ha de ser incrementar el peso en cada secuencia y, en teoría, en cada sesión, la dificultad de hacerlo salvo que se haga uso de kilajes ridículos lo convierte en algo bastante improbable (¿imaginas a alguien haciendo un 'bear complex' con 120 kg. en la barra?).

Luego el 'complex' es un instrumento para desarrollar la capacidad cardio-muscular y muy, muy, muy, muy, muy tangencialmente la fuerza.

Los 'ladders' permiten un mejor equilibrio entre todos los atributos (hay gente que hace 'ladders' con un par de 'kettlebells' de 48 kg. cada una. Y de hasta 10 'rungs').

[cyberclon]

Yo creo que me he perdido un poco... ¿para que serviría un ladder?

todo en rangos de fuerza (tanto por volumen total de repeticiones como de peso movido) y sin descuidar el componente cardio-muscular

Esto viene de este hilo http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p616793

Serviría para aumentar el volumen de trabajo y trabajar la resistencia cardio-muscular, pero sin descuidar el trabajo de fuerza. Por ejemplo, al finalizar la pretemporada y comenzar la temporada de competición, donde los requerimientos son diferentes.

Un Saludo

[Týr]

Y como a alguno se le ocurra la feliz idea de preguntar si puede hacer 'ladders' en lugar de la ruTýrna...

[cyberclon]

Y como a alguno se le ocurra la feliz idea de preguntar si puede hacer 'ladders' en lugar de la ruTýrna...

Yo lo estaba planteando como un sustituto a la ruTýrna en época de competición. ¿O estamos hablando de un añadido a la rutýrna?

Un Saludo

[Týr]

Yo lo estaba planteando como un sustituto a la ruTýrna en época de competición.

Tu caso es especial, porque eres un atleta que compite y, por lo tanto, la fuerza y potencia máximas poseen una importancia relativa en el conjunto de habilidades y atributos que necesitas desarrollar.

Es decir, que si te tiras tres meses de 'ladders' y pierdes un 35% de fuerza (por decir algo) en peso muerto es algo irrelevante. En una persona cuyo objetivo es llegar a la fase de intermedio, sería un bache de los gordos.

¿O estamos hablando de un añadido a la rutýrna?

¡No! Salvo, obviamente, que se haga a modo de 'metcon', con pesos ligeros y descansos casi inexistentes.

Los 'ladders' son una estrategia más de las muchas que existen para progresar con los hierros. Pero **NO** son un sustituto de una rutina de fuerza y potencia, sino un ecosistema con entidad propia.

Si, por ejemplo, dejásemos 30 segundos de descanso entre 'rungs' y tres minutos entre 'ladders', las cargas manejadas podrían incrementarse muchísimo, provocando una adaptación diferente que si lo hacemos en modo 'metcon'.

Lo normal suele ser dejar un intervalo mínimo entre 'rungs' (justo lo que tardaría un imaginario compañero en coger las pesas, completar las repeticiones estipuladas y dejarlas en su soporte) y alrededor de 90-120 segundos entre 'ladders'.

De este modo, combinas lo mejor de ambos mundos, manteniendo un alto volumen de trabajo y un número de repeticiones seguidas en rangos de fuerza.

[cyberclon]

porque eres un atleta que compite

Mi ego acaba de subir varios enteros

Ahora me arde el culo por ponerme a experimentar con ladders

Un Saludo

[cyberclon]

¿Y que tal un planteamiento mixto? Un ejercicio de potencia, planteado en progresión lineal y un ladder, o incluso dos ejercicios de potencia y un ladder.

Por poner un ejemplo, así a bote pronto:

A: 3x5 Peso Muerto, Ladder Thrusters+Dominadas
B: 3x5 Sentadilla, Ladder Bear Complex
C: Metcon crossfitero

Un Saludo

[Týr]

¿Y que tal un planteamiento mixto? Un ejercicio de potencia, planteado en progresión lineal y un ladder, o incluso dos ejercicios de potencia y un ladder.

Tengo algo mejor "en el horno", en fase final de pruebas, así que tardaré unos meses en poder ofrecer resultados concluyentes.

Por poner un ejemplo, así a bote pronto:

A: 3x5 Peso Muerto, Ladder Thrusters+Dominadas
B: 3x5 Sentadilla, Ladder Bear Complex
C: Metcon crossfitero

Para lo que **TÚ** quieres, sería mejor algo así:

A: 'grind' + 'single medium ladder'.

B: 'power' + 'single medium ladder'.

C: 'compound high ladder'.

'Grind' (literalmente "moler", "machacar"): cualquier levantamiento pesado, tipo 'powerlifting', de esos que hacen rechinar los dientes mientras se trata de arañar una repetición. En el rango acostumbrado de '3x5'.

Por ejemplo: sentadilla, peso muerto, 'press'...

'Power': movimiento de potencia, tipo halterofilia. Rango de trabajo: 6-8x3.

Por ejemplo: 'clean', 'pull', 'snatch', 'push press', 'thruster'...

'Single medium ladder': 'ladder' de un solo ejercicio (de ahí lo de 'single') y en un rango medio de 'rungs'. Desde, por ejemplo, 3x1-2-3 hasta 5x1-2-3-4-5).

Por ejemplo: remo Pendlay, sentadilla frontal...

'Compound high ladder': 'ladder' de dos o más ejercicios, en un rango alto de 'rungs'. Desde 3x1-3-5 hasta 5x1-3-5-7-9.

Por ejemplo: 'clean' + 'press' + 'front squat' o 'burpee' + 'deadlift'.

Consideraciones a tener en cuenta:

- Si el 'grind' o el 'power' son de tren inferior, el 'ladder' de esa sesión será de tren superior. Y viceversa.

- Los 'ladder' llevan mucho más tiempo y esfuerzo de lo que parece. Las primeras sesiones de tan sólo tres 'rungs' se llevan bien, pero ten en cuenta que se comienza por seis repeticiones por 'ladder' y se termina en nada menos que treinta (por 'ladder'). En un 'compound ladder' la cosa se eleva hasta 25 repeticiones por ciclo. Ojo con eso.

- Supongamos que la semana pasada has hecho 5x-1-2-3-4 en 'press' de banca. Tal vez pasar a 3x1-2-3-4-5 sea excesivo, luego sería perfectamente aceptable hacer esto en la siguiente sesión: 1x1-2-3-4-5 + 2x1-2-3-4.

Nota: niños, no hagáis esto en casa. Las recomendaciones que estoy dando a Cyberclón son específicas para las dos actividades que desarrolla (Judo y Muay Thai), siendo competidor en activo en ambas y contando con una excelente base física previa. Y siempre teniendo en cuenta que es una fase dentro de todo un ciclo anual de entrenamiento.

[cyberclon]

Esta temporada ya esta totalmente perdida a causa de la lesión de la rodilla, que por cierto ya esta "curada" (lo entrecomillo porque aunque el fisio ya me ha dado libertad para hacer el borrico yo sigo con cuidado). Ahora mismo estoy centrado en recuperar la fuerza perdida, y estoy haciendo pequeños experimentos de cara a planificar la temporada siguiente.

Todas estas cosas que comentamos las iré probando a lo largo del año, a modo de experimento, para ver que sensaciones me producen y poder planificar la temporada siguiente. El dia 'C' de la rutýrna me lo reservo básicamente para estas cosas, para ir probando diferentes circuitos y diferentes metodologías. Ahora mismo estoy dándole al Texas Cardio (1xPower Clean, 2xBox Jump, 3xBurpees), y no veas que feliz estoy, como un niño con zapatos nuevos.

Un Saludo