Calcular calorias y ingesta de proteinas

[Josix]

Hola a todos!

Hace mucho tiempoq que lo leí y no me guarde el articulo ni nada, así que os lo pregunto a vosotros directamente haber si me ayudáis.

-Lo correcto es ingerir 1gramo de proteina por kg de peso que quiero llegar a tener? O por kg de peso que tengo ahora? Que pasa si ingiero mas? Y si ingiero menos? Es malo para mi hígado ingerir esa cantidad de proteínas? Actualmente estoy comiendo para desayunar una tortilla de 2 huevos enteros, y mi padre me ha dicho que puede ser malo, así que me he asustado, que me decís?

Por otra parte como puedo calcular las calorías que gasto a lo largo del día, tanto haciendo ejercicio, como sin hacer nada y solo ir a la uní, y el metabolismo basal?

Actualmente estoy en 78 kg, me gustaría pesar 85 de puro músculo así que si quisiera quedarme en ese peso de puro músculo debería subir a 95 y luego quemar grasa no, mas o menos? Para subir lo mas limpio posible debo ingerir los carbohidratos justo que quemo no? Como calculo los que debo ingerir para subir lo mas limpio posible?

Haber si podeis guiare un poco en todo esto, ya que he leído bastante pero hay ciertas cosas que no acabo de entender.

[skyleth]

Aqui te lo explica:

http://www.hispagimnasios.com/a_nutric/prognutri.php

[Josix]

Gracias Skyleth, ya me lo he leído, pero hay un par de cosas que tengo dudas haber si me podéis ayudar.

-Teniendo en cuenta que quiero subir a 85-90 kg de peso debo ingerir 1-2 gramos de proteínas por cada kg de peso que quiero llegar a pesar, según he entendido en el articulo, correcto?

-Es muy importante que para que un posible exceso de proteínas no me afecte beba mas de 3 litros de agua al día no?

-Pasa algo si en volumen hago justo al acabar la sesión de pesas 45 minutos de cardio? O eso me impedirá subir, o me lo hará mas difícil? (Hago el cardio para mantener la resistencia de cara al combate, y para subir lo mas limpio posible ya que ya tengo algo de grasilla)

-Habia pensado en ingerir carbohidratos en todas las comidas del dia, excepto en la cena de cara a que mi cuerpo no guarde en las reservas los carbohidratos que cenaría, para subir lo mas limpio posible, es correcto?

-Ahora mismo hago 5 comidas al día, sin suplementos ni nada aun. Mi pre-entreno seria la 1ra o 2nda comida dependiendo del dia y el post entreno la 2nda o 3ra comida dependiendo del dia, el post entreno suelo comerlo unos 40 minutos después del entreno, es correcto, o mejor que me haga un batido post entreno alto en cargo y proteínas, y ya luego haga la comida normal, pasando así a tener 6 comidas diarias?

Si hay algo que esta mal o tenéis algún consejo

Gracias, un saludo!

[skyleth]

-Teniendo en cuenta que quiero subir a 85-90 kg de peso debo ingerir 1-2 gramos de proteínas por cada kg de peso que quiero llegar a pesar, según he entendido en el articulo, correcto?

No exactamente pero vamos, 2 gramos por cada kg que peses está bien, hay gente que te dirá que menos, otros que más...

-Es muy importante que para que un posible exceso de proteínas no me afecte beba mas de 3 litros de agua al día no?

2 gramos de proteina por peso no es ningún exceso.

-Pasa algo si en volumen hago justo al acabar la sesión de pesas 45 minutos de cardio? O eso me impedirá subir, o me lo hará mas difícil? (Hago el cardio para mantener la resistencia de cara al combate, y para subir lo mas limpio posible ya que ya tengo algo de grasilla)

tendrás que comer más si haces tanto cardio, pero claro que se puede coger músculo haciendo cardio, mira los boxeadores de los pesos pesados xD

-Habia pensado en ingerir carbohidratos en todas las comidas del dia, excepto en la cena de cara a que mi cuerpo no guarde en las reservas los carbohidratos que cenaría, para subir lo mas limpio posible, es correcto?

No. Lo suyo es que no te preocupes mucho de subir limpio, es un poco pérdida de tiempo xD, aumenta y después defines, lo demás es hacer el camino más largo para llegar al mismo sitio.

Ahora mismo hago 5 comidas al día, sin suplementos ni nada aun. Mi pre-entreno seria la 1ra o 2nda comida dependiendo del dia y el post entreno la 2nda o 3ra comida dependiendo del dia, el post entreno suelo comerlo unos 40 minutos después del entreno, es correcto, o mejor que me haga un batido post entreno alto en cargo y proteínas, y ya luego haga la comida normal, pasando así a tener 6 comidas diarias?

Asi como lo haces está bien, no hace falta que tomes proteinas de bote. Si ves que no subes, come más simplemente en todas las comidas. La fórmula que te viene en el link de antes es simple orientación luego cada persona es un mundo.

[karkian]

Las formulas de ese link son incorrectas,para sacar tu requerimiento de calorias puedes hacer uso de la formula de Mifflin-St. Jeor...
Al resultado lo multiplicas por 1.2 si se trata de los dias que no haces ejercicio,si se trata de los dias que haces ejercicio agregas a ese 1.2, 0.1 por cada media hora de actividad fisica ligera;Si por ejemplo haces una hora de actividad fisica ligera multiplicas el resultado que te salio en la formula de mifflin-St. Jeor por 1.4...
Asi te saldrian las calorias que ocupas para mantenerte,para obtener las calorias que ocupas para ganar volumen multiplicas el resultado anterior por 1.2...

Para obtener la cantidad de proteinas que ocupas multiplicas el resultado final que te dio de tu requerimiento de calorias por 0.15 y luego lo divides entre 4 y ese sera tu requerimiento de proteinas...
Si por ejemplo te salio que requieres 3000 kcal,el 15% de eso seria 450 y diviendolo entre 4 salen 112 gr de proteina...

Espero haberme explicado bien.

-Habia pensado en ingerir carbohidratos en todas las comidas del dia, excepto en la cena de cara a que mi cuerpo no guarde en las reservas los carbohidratos que cenaría, para subir lo mas limpio posible, es correcto?

No es cuestion de carbohidratos si no de calorias,olvidate de eso de restringir carbohidratos...

[skyleth]

Las formulas de ese link son incorrectas,para sacar tu requerimiento de calorias puedes hacer uso de la formula de Mifflin-St. Jeor...
Al resultado lo multiplicas por 1.2 si se trata de los dias que no haces ejercicio,si se trata de los dias que haces ejercicio agregas a ese 1.2, 0.1 por cada media hora de actividad fisica ligera;Si por ejemplo haces una hora de actividad fisica ligera multiplicas el resultado que te salio en la formula de mifflin-St. Jeor por 1.4...
Asi te saldrian las calorias que ocupas para mantenerte,para obtener las calorias que ocupas para ganar volumen multiplicas el resultado anterior por 1.2...

Para obtener la cantidad de proteinas que ocupas multiplicas el resultado final que te dio de tu requerimiento de calorias por 0.15 y luego lo divides entre 4 y ese sera tu requerimiento de proteinas...
Si por ejemplo te salio que requieres 3000 kcal,el 15% de eso seria 450 y diviendolo entre 4 salen 112 gr de proteina...

Espero haberme explicado bien.

Tantas cuentas y luego llega uno y con los cálculos bien baja de peso... otro sube con grasa... y otro ni una cosa ni la otra xD yo creo que con tener un número orientativo de partida vale y luego ya ir comiendo más o menos en función de los resultados xD

[cyberclon]

-Teniendo en cuenta que quiero subir a 85-90 kg de peso debo ingerir 1-2 gramos de proteínas por cada kg de peso que quiero llegar a pesar, según he entendido en el articulo, correcto?

No exactamente pero vamos, 2 gramos por cada kg que peses está bien, hay gente que te dirá que menos, otros que más...

Lo recomendado por la OMS y FAO es entre un 10 y un 15% de las calorias totales en proteina, no gramos por kilo. Otro tema es que 2g sea un exceso significativo o no, pero lo recomendado no es eso.

http://www.who.int/mediacentre/news/rel ... index.html

Personalmente contar los gramos de proteina me parece una soplapoyez. En general hablar de gramos, picos de insulina, glucogeno, pre-entreno, post-entreno, etc hace que me entre la risa floja cuando se trata de principiantes. Con llevar una dieta variada, mas o menos equilibrada y comer mas o menos según necesitemos es mas que suficiente, queremos hacer difícil lo fácil preocupándonos por detalles que no deberían importarnos un pimiento hasta dentro de MUCHOS años o igual nunca.

[Josix]

Muchas gracias a todos, os haré caso me centrare en comer mas y no restringir carbohidratos en cualquier momento

Lo de subir limpio lo decía de cara a que a mi quemar grasa me cuesta un mundo, pero si me decís que mejor suba aunque sea ganando grasa así lo haré.

Tengo una pregunta mas: De cara a ganar masa muscular en el pectoral, hay alguna manera de ganar masa muscular con flexiones añadiendo peso a la espalda, puedo ponerme unos 40 kg en la espalda, y así trabajar hipertrofia, pero me gustaría saber que tipos de flexiones y cuantas series y repeticiones tendría que hacer para trabajar el pectoral entero y hipertrofiarlo, sin dejarme ninguna de sus partes.

Que me aconsejais?

Por ultimo como puedo controlar que subo de peso sin ganar solo grasa, para asegurarme que gano mas músculo que grasa? Debo medirme el contorno de la cintura? O como? Es que me da miedo subir con masa y grasa y luego que al quemar la grasa (que como ya he dicho me cuesta un montón) queme también la masa...


Gracias, un saludo.

[cyberclon]

Hazte a la idea de que es imposible subir limpio, cuando aceptes que tendrás que ganar una capa de grasa generosa para subir esos 7kg de musculo (que tendrán que ser 13 o 14 o te quedaras como estas ahora), entonces subirás. Mientras le tengas miedo a la grasa lo único que harás es perder el tiempo.

[Josix]

Cyberclon, ya tengo claro que tranquilamente tendré que subir hasta los 90 kg, y que subiré con grasa, y no me da miedo, simplemente he preguntado y ya lo he aceptado así que a comer y entrenar duro se ha dicho.

Para ir subiendo a una buen nivel cuantos gramos tendria que coger por semana? Lo digo para saber si tengo que subir la cantidad de comida.

Respecto a lo de las flexiones que he dicho sabéis algo alguno?

Gracias, un saludo!

[cyberclon]

Para ir subiendo a una buen nivel cuantos gramos tendria que coger por semana? Lo digo para saber si tengo que subir la cantidad de comida.

El peso de una semana a otra no es representativo. Yo tomaria como referencia mes a mes, y deberias haber subido al menos 2kg, de lo contrario necesitas comer mas.

Respecto a lo de las flexiones que he dicho sabéis algo alguno?

No creo que supongan ninguna diferencia en cuanto a volumen.

[Josix]

Bueno de todas manera probare lo de aumentar el volumen del pectoral con flexiones añadiendo peso.

En cuanto a la rutina, que es mejor que entrene un músculo cada día, descansando solo 1 día a la semana? O mejor que trabaje 2 músculos por día?

Yo suelo hacer 3 ejercicios por músculo, y 3 series de 6 repeticiones por ejercicio, descansando 2 minutos entre series, y entre ejercicios.

Esta bien así la rutina para ganar volumen, o que me aconsejáis?

Un saludo y gracias!

[cyberclon]

En cuanto a la rutina

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 72545.html

[karkian]

Tantas cuentas y luego llega uno y con los cálculos bien baja de peso... otro sube con grasa... y otro ni una cosa ni la otra xD yo creo que con tener un número orientativo de partida vale y luego ya ir comiendo más o menos en función de los resultados xD

¿Entonces para que le pusiste el link donde dice como calcular las calorias??
Yo le explique eso por que puesss,si va a calcular calorias por lo menos que lo haga con una formula correcta y haga el proceso bien.
Tantas cuentas?Pues si quieres determinar tus requerimientos es indispensable hacer el proceso completo,si no lo haces no da un numero aproximado,sencillamente da un numero erróneo,es como hacer una cirugía a medias jeje

[Dominguerou]

Hablando de Kcal, me surge la siguiente duda, ¿Cuál sería el reparto diario de las calorías recomendable por comida? Leí hace tiempo un artículo en el que lo repartía de la siguiente manera:
• 20% desayuno
• 10% almuerzo
• 20% comida
• 5 % merienda
• 25% pre-entrenamieto
• 10% post-entrenamiento
• 10% cena
Si lo aplico a mi caso, entreno de 19.30-21.30 y debido a mi trabajo no me permite el comer nada desde la comida hasta el entrenamiento, el reparto me quedaría así:
• 20% desayuno
• 10% almuerzo
• 50% comida, merienda, pre-entrenamiento
• 20% post-entrenamiento, cena

¿Cómo lo veis? Espero vuestras opiniones