Mi rutina preplaya ¿Qué os parece?

[efe]

He cogido la idea de aquí
http://www.hispagimnasios.com/a_culturi ... series.php

y he puesto lo que creo me va mejor:

2 días:

10’ Bici
3x 20rep. Remo(10kg) + 20rep. Prensa (sin nada) + 10rep. Press militar (10kg)

10’ Elíptica
3x 20rep. Press Banca (10kg) + 10rep. Goblet squats (10kg) + 10rep. Push Press (10kg)

10’ Steps (una máquina que hay que parece que subes escaleras)
3x 20.rep.Remo Invertido (10kg) +10rep.Zancadas (2 de 10kg c.u) + 3vueltas Farmer Walk (2 de10kg c.u)

1 día lo que pueda (por tiempo y ganas):

Peso Muerto 3x5
Press Militar (Push Press)
Press Banca 3x5
Sentadilla 3x5
Remos 3x5

[juan weider]

Pues podias hacer un basico de la rutyrna diario y las triseries, para que te de tiempo a todo no?

Slds.

[efe]

Gracias Juan.
No, no puedo incluir ninguno del 3x5, tengo el tiempo justo para hacer las triseries y seguro que algún día tengo que recortar en los 10 minutos de bici.
¿qué te parecen los ejecicios y la distribución?

[juan weider]

Me parecen estupendos pero para mi gusto coincido contigo en que lo haria tan solo 2 dias entre entrenos de pesas.

No lo he hecho nunca, tiene que ser divertido.

Slds.

[Eklipse]

Si el tiempo es ajustado, yo quitaria el calentamiento de 10' de bici, eliptica, step etc, y lo sustituiria por una serie de cada ejercio a realizar con el 50% del peso a mover y entre 15/20 repeticiones a velocidad normal, llevo tiempo haciendolo así y a mi al menos me va bien.

saludos

[WilburWhateley]

Esa rutyrnera-preplayera!

Yo estoy con Juan, haría un básico rutyrnero en 3x5 (sobre todo el deadlift y las squat, pero un enfoque de un día inferior y otro superior también me gusta) y luego el circuito que estimes conveniente.
Por ejemplo: 3x5 de peso muerto y luego las triseries.

Una posibilidad para ir reduciendo el tiempo "perdido" sería acumular el 3x5 rutyrnero con todas las triseries de hierros al principio y los 10´ de cinta, bicicleta indoor y elíptica al final. En cuanto al cardio, yo lo haría precisamente en ese orden, desde el más exigente al más leve.

Por cierto, ya que te has perdido en el preplayismo, porqué no hay algo de bíceps-tríceps-gemelos?

[Temerium]

¿cuanto se tarda en hacer una triserie? Yo casi que metería un barbel complex en el tiempo que tuviese con poco peso. O trabajo similar con kettlebells o mancuernas.

[efe]

Hasta ahora hacía dos días la rutina 3x5, pero llevo tiempo que por diversos motivos no avanzo y había empezado a ir con desgana . La semana pasada empecé a hacer pruebas con esta rutina y me gustó sobre todo porque al día siguiente me encontré “más ligera” de lo que suelo estar después de hacer la 3x5.

No quiero dejar la 3x5 porque he obtenido muy buenos resultados, sobre todo en fuerza que es lo que quiero, por eso había pensado hacerla aunque solo sea un día, el último, con el fin de semana por medio para poder recuperarme bien.

La idea de la preplaya es hacer más aeróbicos, si quito los 20 minutos (totales) de bici-elíptica-step pierde su encanto preplayero ¿no?

No te creas había pensado incluir bíceps-triceps-gemelos pero genéticamente estoy bien servida, no necesito entrenarlos individualmente.

He puesto el remo el primero para ir calentando sobre todo para el militar que también lo he puesto en la primera triserie porque es el que más me cuesta. La prensa (que no me cuesta mucho) también va en la primera triserie para prepararme para las goblets de la segunda, donde he cambiado el militar por el push que me cuesta menos y como el cansancio va acumulándose paso de arriesgarme a abrirme la cabeza. Por eso tampoco he puesto nada por encima de la cabeza en la última, si me canso, en el paseo o en las zancadas, con soltar las mancuernas, vale.

En total tardo una hora +/- en hacer todo. El día que estoy sola y puedo disponer de casi todo el gimnasio (máquinas, discos, barras, mancuernas, press-banca) solamente tengo una hora y media escasa y el día que puedo dos horas coincido con bastante gente y no creo que pueda hacer todo seguido sin molestarnos mutuamente.

Lo que creo es que se queda un poco descompensada en ejercicios, me parece que hago muchos de empuje pero solo dos de tirón. ¿no?

[efe]

¿El orden y los ejercicios os parecen bien?

[Eklipse]

La idea de la preplaya es hacer más aeróbicos, si quito los 20 minutos (totales) de bici-elíptica-step pierde su encanto preplayero ¿no?

Uy! yo pensaba que era el calentamiento para la sesion de hierros!, para un objetivo mas "playero" yo haria un minimo 40' de eliptica (solo eliptica con bastones), antes que 10+10+10+10....

[cyberclon]

Puedes plantearte circuitos de 20x1'. Esto es:

- Cada serie dura 1 minuto. Haces las repeticiones que tengas que hacer de los ejercicios que toquen y el resto del minuto es descanso.
- Los basicos al 75% de tu RM
- Los basicos siempre al principio. No mas de un basico.
- Si se deforma la tecnica de los basicos abandonas.

Ejemplos:

20x(1xPeso Muerto+5xBurpees)
20x(3xthrusters+5xBox Jump)
20x(1xSnatch+3xBox Jump+5xBurpees)
20x(1xC&J+5 dominadas)
20x(5xPush Press+5xSwing+5xBall slam)
etc. Combinaciones infinitas

Las primeras series son un chiste, de la 10 a la 15 te das cuenta de que vas muy jodido/a. De la 15 a la 19 te preguntas quien c**o te mandó meterte aquí. En la 20 lloras y llamas a mamá.

[efe]

La idea de la preplaya es hacer más aeróbicos, si quito los 20 minutos (totales) de bici-elíptica-step pierde su encanto preplayero ¿no?

Uy! yo pensaba que era el calentamiento para la sesion de hierros!, para un objetivo mas "playero" yo haria un minimo 40' de eliptica (solo eliptica con bastones), antes que 10+10+10+10....

Bueno en total son 30 minutos (como para no liarme con los discos ) no puedo hacerlos todos seguidos, no me gustan y si ya cuando voy por 8 empiezo a pensar en escusas para terminar antes ni te cuento lo que soy capaz de inventar para no hacer 30. Por eso me gusta que esté dividido para cuando me quiero dar cuenta he terminado y me paso a las pesas

[efe]

Puedes plantearte circuitos de 20x1'. Esto es:

- Cada serie dura 1 minuto. Haces las repeticiones que tengas que hacer de los ejercicios que toquen y el resto del minuto es descanso.
- Los basicos al 75% de tu RM
- Los basicos siempre al principio. No mas de un basico.
- Si se deforma la tecnica de los basicos abandonas.

Ejemplos:

20x(1xPeso Muerto+5xBurpees)
20x(3xthrusters+5xBox Jump)
20x(1xSnatch+3xBox Jump+5xBurpees)
20x(1xC&J+5 dominadas)
20x(5xPush Press+5xSwing+5xBall slam)
etc. Combinaciones infinitas

Las primeras series son un chiste, de la 10 a la 15 te das cuenta de que vas muy jodido/a. De la 15 a la 19 te preguntas quien c**o te mandó meterte aquí. En la 20 lloras y llamas a mamá.

El sistema me gusta pero tendré que estudiar las combinaciones.

[efe]

Aunque muchas veces no consigo llegar a la 3ªtriserie por falta de tiempo quiero cambiar las zancadas, que no me gustan, por otra cosa que trabaje piernas pero no sé por cuál. Había pensado en saltar pero con mi sobrepeso me imagino que para mis rodillas fatal. ¿se os ocurre algo?

El remo lo he pasado a hacer con 20kg, la prensa con 10kg, el press militar y el push press con 12kg.

[juan weider]

La sentadilla sissy con peso corporal te vendría muy bien para las pierna efe.

Slds.