Mi rutina preplayera

[efe]

Dia A : Peso Muerto + Remo Penlay + Kettlebell Swing
Dia B : Sentadilla búlgara + Press Banca + Granjero
Dia C : Press Militar/Push Press+ Remo Yates + (Trabajo de los abductores y movilidad)

En circuito (menos el trb.abductores y mov) de 3x10 sin mucho descanso y con poco peso.


¿qué os parece?

[Arturo Gómez]

En general, yo soy partidário de uma sentadilla real frente a la sentadilla búlgara y otras variantes. Entiendo que la sentadilla clássica puede ser muy dificultosa y hasta dolorosa y desagradable, sin embargo uno puede graduar los kilos para controlar todo eso.
Para mí, entre hacer sentadilla búlgara con uma mancuerna de 10 k, y ponerse uma barra de 10 k al hombro para la sentadilla clássica, me quedo con la segunda opción, a no ser que exista una explicación para esa singularidad.


Tambien el tema del press militar, que tiene sus detalles, si no están bien cuidados, puede traer algún tipo de dolor en la espalda.

En ese sentido, el tutorial ese en que figuran los Antiguos levantando, para mí es una buena referencia, aunque sin los extremos para levantar pesos record.

[reincidente]

En ese sentido, el tutorial ese en que figuran los Antiguos levantando, para mí es una buena referencia, aunque sin los extremos para levantar pesos record.

¿Qué tutorial, Arturo?

[Arturo Gómez]

Este, viendo el vídeo en que aparecen los presses de Paul Anderson, Alexeev, Vasov, Zsabotinsky & friends
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 86331.html

[efe]

Gracias Arturo.

No puedo hacer la sentadilla, me falta flexibilidad, voy mejorando pero todavía me da miedo. Ehhhh pero ¡¡¡ hago peso muerto!!!

[DAMARPO]

me falta flexibilidad,

Dónde?

Ya sabes lo que pienso, no creo que sea ese el problema...pero si me explicas un poco, quizás tenga algo para ayudarte, si quieres claro.

[efe]

Gracias Damarpo.

Aunque he mejorado sigo sin bajar mucho. Estoy trabajando con la movilidad de la cadera (también del tobillo), veo algún progreso pero no como para lanzarme y no quiero ponerme la tabla debajo de los talones.

Resumiendo: Me voy de culo

[Arturo Gómez]

Te vas de culo aun sin peso o con una barra de 10 kg, o te vas de culo a partir de determinado peso que comienza a costar?

[efe]

Me voy sin peso

[DAMARPO]

Vale.

Sin verte es complicado, pero por lo que comentas, creo que de flexibilidad nada, es más bien trabajo de la dorsiflexión del tobillo y del timing de reclutamiento

Hay varias opciones, si al ponerte la tabla no te caes de culo, entonces 100% seguro de que el tema está en el tobillo. Si no, aunque sigamos apostando al tobillo como caballo ganador, habría que verificar otros motivos.

Si estás trabajando la dorsiflexión y no mejora, puede que haya limitaciones estructurales y ahí poco más vamos a poder hacer.


Pero vamos, que de flexibilidad nada.

[efe]

Gracias Damarpo, creo que si el tobillo va a ser una de las causas.

...
Una limitación en el tobillo afectará al movimiento equilibrado general de las demás articulaciones responsables de la flexo-extensión: rodillas, caderas y columna vertebral.
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Con un buen apoyo de la parte media del pie, el impacto se absorberá a través del movimiento del tobillo y rodilla con tracción sobre los tendones aquiles y rotuliano. Con un impacto sobre el talón del pie, las fuerzas se transmitirán a través de las estructuras (huesos, tendones...) y no del movimiento, provocando compresión de los tendones aumentando el riesgo de lesión.
...
En el squat, la flexión dorsal del tobillo avanza la rodilla hacia delante para evitar que la flexión de rodilla desplace el centro de gravedad hacia atrás y caernos. Un squat funcional debe posicionar el muslo horizontal al suelo mientras que, en esa posición, la línea que marcan las tibias debe ser paralela a la línea que marca el tronco. Los hombros deben permanecer siempre verticalmente encima de la superficie de sustentación (pies). Es un error marcar la línea vertical que definen las puntas de los pies como límite para adelantar las rodillas. Es imposible ejecutar un óptimo squat de esa manera; se tendría que compensar con un aumento de la flexión de cadera y una indeseable y poco saludable flexión lumbar (Fry, Smith & Schilling, 2003). Las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies para un squat saludable y funcional (List et al., 2013).
...
Un squat en el cual las rodillas no sobrepasen al menos 5 cm de la vertical de la punta del pie significará una limitación a la dorsiflexión del tobillo.
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Si alzando los talones 2 cm con una tabla o similar la técnica del ejercicio mejora claramente, la sospecha es que la limitación principal se encuentra en la articulación del tobillo.
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En muchos casos de limitación en la dorsiflexión del tobillo, se producen adaptaciones en las articulaciones adyacentes como pie y rodilla para compensar la limitación.
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Siempre que se valore la dorsiflexión del tobillo (o que intente mejorarse a través de ejercicios correctivos) hay que asegurarse que no se produzcan movimientos compensatorios en las articulaciones anexas. Debemos asegurarnos del movimiento aislado del tobillo en dorsiflexión para conseguir una valoración fiable o una funcionalidad óptima del ejercicio correctivo.
...
Autor: Ignacio González Zas

http://fissioterapia.blogspot.com.es/20 ... on-de.html
http://www.mikereinold.com/2013/03/ankl ... exion.html

[campos]

Rutina preplayera: Ahora que voy a empezar a quitarme unos kilos de encima (habré ganado unos 10kg en 3 meses, sin mucha grasa por el camino, imagino que sería porque lo que he hecho a sido volver a ganar masa que ya tenía).

He pensado en modificar un poco la rutyrna, de modo que no castigue tanto los músculos (ya que voy a estar con déficit calórico).

Día A: Sentadilla 1x5. Peso muerto 1x5. Press banca 3x5. Dominadas 3x5

Día B: Peso muerto 1x5. Sentadilla 1x5. Press militar 3x5. Dominadas/remo pendlay 3x5.

2 sesiones semanales + salidas a correr días distintos.

Sentadilla 3x5 el día A y peso muerto 3x5 el día B cambia, realizando ambos ejercicios todos los días a una sola serie (con aproximaciones piramidales en el peso, por supuesto), lo que deja las sentadillas y el peso muerto como una especie de 5x5 con subidas de peso por serie.

La probé la semana pasada, y notaba los músculos como más activos (toco prácticamente todos los grupos musculares), al ser una sola serie no me destrozo y no hay problema en la recuperación, presses y tirones a 3x5, ya que no los repito ni necesitan una fuerte recuperación.


Estaré probándola unos días a ver que tal me va con ella si no veis ningún inconveniente.

[Arturo Gómez]

si fuera para no desgastar, yo sacaria la corrida y no series de ejercicios básicos.
Pero es mejor que sólo correr.
y solo correr es mejor que no hacer nada.

[campos]

si fuera para no desgastar, yo sacaria la corrida y no series de ejercicios básicos.
Pero es mejor que sólo correr.
y solo correr es mejor que no hacer nada.

Yo es por probar algo distinto, nunca tengo problemas en subir de peso, pero a la hora de definir siempre la cago.

¿Sería correcto pasar hambre (dolor de estómago) en la dieta de definición?

[Arturo Gómez]

yo no soy partidário.
Entiendo que, uma vez sin sobrepeso, tenemos que buscar um peso que sea sustentabie sin que tenga impacto orgânico negativo y también educarnos a que la señal de hambre sea por necesidad y no por vicio.
Cumplidos esos puntos, perder más grasa por objetivo estético yo no lo recomendaria. Claro que entendo que algunos lo hagan por motivos profesionales o desportivos, pero no lo veo conveniente.