Consejos para un aficionado

[Vonrichtoffen]

Hola amigos, tengo 41 y desde hace unos años vengo haciendo ejercicios con pesas pero me gusta hacerlos en casa, dispongo del tipico press banca tambien para femorales y sillon predicador, barra z, barra larga , dos mancuernas y 92k en discos, tambien una bici de spinnig. y tabla abdominales.

Siempre he entrenado por mi cuenta segun consejos de amigos sobre los musculos a entrenar juntos, ejercicios y tal. Vengo haciendo siempre lo mismo desde años y os pido consejo para progresar en mi entrenamiento, pues se que haciendo siempre lo mismo y con los mismos pesos llega un momento en que el esfuerzo realizado no tiene demasiada recompensa. Mi objetivo es ganar un poco de volumen pero no mucho. Este es el entrenamiento que vengo haciendo:
GRUPO 1: PECHO: 4+4+4 series de 8 rep a diferentes alturas en el press banca con 70k como mucho

TRICEPS: 4 series press frances de 8 repeticiones con 20k( a este le tengo miedo pues me dejo año y medio fuera de combate por pasarme...) luego 4 series extensiones sentado con plato de 20k a dos manos tras nuca y otras 4 de 8 mancuerna sentado con 10k tras nuca, suelo llegar al fallo

GRUPO 2: PIERNAS: 20min spinng a bastante resistencia, 8 series de cuadriceps 56k 10 repeticiones y 8 series 50k biceps femoral de 10 rep. luego 4 series sentadillas 10 rep solo con barra pues las rodillas no las tengo demasiado bien.

GRUPO 3: BICEPS: 4 series 8 rep curl barra Z de pie 24k , despues 4 series 8 rep de pie curl con dos mancuernas alterno segun dia martillo-cruzado-normal con 14k por mancuerna y 4 series 8 rep alternando segun dia predicador o concentradas sentado mancuerna 14k
HOMBRO: ANTERIOR: 4 series 10 rep, de pie elevaciones frontales mancuernas 7k alternando segun dia o depie con plato 20k elevaciones frontales
MEDIO: alternando segun dia pajaro de pie dos mancuernas 7k 4 series 10rep o depie elevaciones laterales inclinadas
POSTERIOR: 4 series 10 rep pajaros sentado 10k por mancuerna ( como veis un solo ejercicio por cada musculo del hombro...)

GRUPO 4: ESPALDA: 4 series 10 dominadas agarre amplio o cerrado segun dia y 4 series 10 rep remo con mancuerna una mano 20k
despues 4 series 50 rep lumbares
ABDOMINALES: 4 series 50 rep sobre banco inclinado.

Suelo entrenar tres veces seguidas y descansar dos dias
Este entrenamiento estoy seguro de que es ampliamente mejorable, y me gustaria que me dieseis consejos de como perfeccionarlo, sobre descansos, numero de entrenamientos por semana y de otras rutinas y entrenamientos para ir cambiando, asi como algun consejo relativo a la alimentacion y posibles aportes a nivel aficionado ya sabeis.

Un saludo amigos y gracias.

[Arturo Gómez]

podrias agregar peso muerto a lumbares com todo el peso que tienes, y vas aumentando las repeticiones (no necessariamente em forma lineal)
También podrías agregar cargadas de potencia, arranques de potencia o de fuerza, press militar com o sin cargada previa.

Si las rodillas no te han mejorado con el trabajo de maquina, probablemente haya un problema alimentario, tipo falta de colágeno vitaminas u otro nutriente para reconstruir tejido conectivo.

[Lights Out]

Yo el consejo que te voy a dar es que a partir de los 30-30ypico uno no se recupera como antes, especialmente las articulaciones, que pueden tener tendencia a inflamarse; por lo que intentería programar semanas de descarga cada X semanas, en las que reducirías el volumen de trabajo.

Asimismo, presta la debida atención a la movilidad.

[Vonrichtoffen]

Gracias por vuestros consejos, tomo nota, aunque me gustaria que me indicaseis algunas rutinas o entrenamientos para ir alternandolos cada cierto tiempo , os repito que NO TENGO NI IDEA de este mundilloy empiezo de cero , asi que os agradeceria que me colgaseis algun que otro enlace para empezar a aprender a nivel basico sobre la musculacion, ( rutinas, entrenamientos, alimentacion, descansos productos no profesionales para mejorar el rendimiento etc...) porque todo me suena a chino por ahora..

Gracias por vuestras respuestas amigos. y un saludo.

[BHOPFAN]

Lee enlaces y comentarios de aqui: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 86866.html

[Arturo Gómez]

No hay produtos - profesionales o no - que induzcan mejoras de rendimentos. Quien las induce es el entrenamiento pesado. La buena nutrición (parte de la cual eventualmente está en algunos suplementos) es quien possibilita que el entrenamiento induzca mejores rendimentos.
Si tienes 92 k vas a tener rendimentos de 92 k desplazados en forma rápida o muchas veces, pero no vas a tener el mismo rendimento que si hicieras lo mismo com 250 o 400. Y eso no hay producto que lo haga.
Es decir, para más rendimentos, te conviene gastarte la guita en um par de soportes de sentadilla y mas discos que en suplementos.

[krieger]

Teniendo como tienes un banco y una elíptica, se supone que espacio tienes para un par de soportes para colocar la barra para hacer sentadilla. Incluso puede que los propios soportes del press de banca sean ajustables y te puedas arreglar con ellos. Y el peso igual, es cosa de comprar un par de discos de 20 kilos más que te asegurarán algo más de progreso. Cuando se te quede corto, otros dos, no es mucha inversión ni te ocupa mucho más espacio, tampoco creo que tus objetivos sean hacer sentadillas de 200 kilos ni pesos muertos de 270 así que con que le puedas meter a la barra 150 kilos, por decirte algo, tienes para muchísimo tiempo y más si tu objetivo es obtener algo de volumen.

Y ahora voy a decir algo más, aparte de los enlaces que te han dado y que harías bien en leer, también aprenderías mucho leyendo este hilo:

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 72545.html

No hace falta que te lo tomes todo al pie de la letra, pero ve leyéndolo tranquilamente y aprende a diferenciar los ejercicios básicos de los que no lo son, de que es lo que produce fuerza, hipertrofia, como se relacionan ambas y que te conviene o gusta más. Mi consejo personal es que no hagas mucho caso cuando leas que sin sentadillas ni pesos muertos pesados no estás entrenando (aunque deberías hacer ambos, y más en tu caso que tienes poco equipo), pero tampoco te quedes en la dinámica de press de banca y curls de bíceps livianos porque así tampoco estarás haciendo gran cosa, y menos a tu edad. Respecto a la alimentación, come mucho y bien, olvídate de productos y chorradas, lee y según aprendas cosas y te asalten dudas ven al foro a preguntar que aquí hay gente que sabe mucho. Yo no soy uno de ellos, por cierto, así que a mi no me agobies a preguntas

Un saludo.

[Arturo Gómez]

No es que sin sentadillas ni peso muerto no se este entrenando, mania de deformar lo que uno dice.
Lo que digo es que sin sentadillas ni peso muerto pesado nunca va a ser ni musculoso ni fuerte si no vino asi de fábrica.
Y digo que también eso no es necessário, que haciendo ejercicio (sea musculación juegos de bola o gimansia) se está saludable, funcional y em peso, que ya es bastante bueno para la enorme mayoría de la gente.