Partiendo de la base de que cualquier ejercicio mal ejecutado puede traer conclusiones.
Por norma, todos los ejercicios
sentado suelen aumentar la presión intravertebral en L4L5 y L5S1, debido a la falta de activación de la faja de sostén, sobre todo, del glúteo como gran estabilizador de la espalda.
Hay que ver mucho más allá del propio ejercicio para entender sus beneficios, ya que por ejemplo, un press militar ejecutado con cargas ligeras y medias nos puede ayudar a que personas que no saben estabilizarse, o que tienen problemas de retraccion escapular, o ROM acortados, aprendan a controlar y estabilizar su cuerpo.
El press Militar Sentado tiene la ventaja de poder colocar el banco a 70-75º, evitando la extensión completa del humero (ya que la gran mayoria de personas tienen cierta anteversión del hombro, que incremente la posibilidad de lesionarse), que en la posición "de pié" suele verse compesada por una excesiva hiperextensión lumbar que pretende compesar la falta de flexibilidad de la cintura escapular.
Si la persona tiene "anteversión" del hombro (que no se llama así) la tendrá más acuciada si la hace
sentado ya que no se puede articular los segmentos libres, y por lo tanto, aumentaremos la hiperextensíon; que por cierto, se denomina así cuando la espalda se arquea más de 120 grados, hasta ahí, si el movimiento es estabilizado no es lesivo, y en el press militar, las escápulas son las que deben "empujar" y no recibir. En la fase de empuje, debes activar al abdomen, y esa activación da la falsa sensación de "hiperextensión".
Entiendo como "extensión completa del humero" a "extensión completa del hombro" cosa que no es lo mismo, biomecanicamente hablando, y esa extensión es necesaria para "empujar" el peso y que no se sostenga sobre los hombros, que es un error muy común, y de ahí vienen las lesiones.
Haced un breve pausa isometrica (alrededor de un segundo) en la fase de contraccion máxima
No es necesaria porque ya está implicita en el propio movimiento, las fases son concentrico-isometrico-excentrico-isometrico. Realizar una fase isométrica voluntaria lleva inevitablemente a una fatiga innecesaria, y sobre todo a bloquear los codos.
Hay autores que indican que mientras estemos trabajando por encima del 60% de 1RM estamos trabajando fuerza. No tiene sentido acercarnos mas rapido al estancamiento. La progresion de pesos debe ser constante, aunque vayamos sobrados
Efectivamente, y sobre todo cuando hablar de "fuerza" es un genérico, como hablar de "atletismo", o especificamos o nada. Pero vamos, que tal y como lo comentas es correcto (y el resto de tu hilo también, y muy bien explicado, un gustazo)
Solo un par de cositas más, el crunch con poleas no aporta nada al abdomen (con estudios de EMG hechos), más que unos grados en la fase excentrica y supeditado a que tengas la suficiente fuerza como para sostener el cuerpo, si no, forzarás más otros músculos, como el serrato al sujetar el agarre.
Y los últimos estudios hablan de que realizar periodizaciones individualizadas en mesociclos sin integración, hace que las ganancias de fuerza sean menores, que si hay una sola progresión en macrociclo con mesociclos de picos de fuerza programados.
Un saludo y mil disculpas por el tochazo.
David.
