BIIOSystem TUTORIAL - FUERZA 1

[biiologo]

Muy Buenas a tod@s

Este més nos adentramos en "el Lado oscuro de la fuerza"
con el 3º mesociclo del BIIOSystem (contiene rutina Descargable en PDF)

Espero que os guste

Buen Entrenamiento Natural!!

Leer Articulo en http://www.biiosystem.com/es/entrenamie ... o-fuerza1/

[cor petit]

Agárrense que vienen curvas

[Jaime G]

biiologo, ya que estás con la fuerza. Podrías darnos tu opinión de la rutyrna?

[loschatarras]

Que no se lo tome nadie a mal, pero yo me suscribo


saludetes

[Jaime G]

Un par de dudas

El press militar sentado tiene alguna ventaja sobre el que se hace de pie? En tu rutina es con barra o poleas?

En tus textos pareces criticar los ejercicios con poleas, pero parece que estan incluidos en tu rutina, es por algún motivo?

[cyberclon]

Partiendo de la base de que el entrenamiento es de fuerza, mis objeciones:

la sección trasversa del musculo es directamente proporcional a su fuerza

Si y no.

Si, esa afirmacion es correcta, pero solo si pensamos en la fuerza de ese musculo. No, no es correcto cuando nos referimos a la fuerza necesaria para, por ejemplo, hacer una sentadilla.

Movimiento lentos y controlados

Movimientos controlados si, lentos no. Agotas sin motivo el musculo, reduciendo el rendimiento en las siguientes series.

Haced un breve pausa isometrica (alrededor de un segundo) en la fase de contraccion máxima

No es necesario. La subida y la bajada no se deben espaciar, pero tampoco se debe hacer rebote.

Si estáis fuera del margen, a lo mejor por una equivocación del maximal, haced unas pequeñas variaciones del peso quitando o poniendo

Tampoco. Hay autores que indican que mientras estemos trabajando por encima del 60% de 1RM estamos trabajando fuerza. No tiene sentido acercarnos mas rapido al estancamiento. La progresion de pesos debe ser constante, aunque vayamos sobrados. Ya habrá tiempo de estancarse.

[biiologo]

biiologo, ya que estás con la fuerza. Podrías darnos tu opinión de la rutyrna?

¿A que te refieres?

El press Militar Sentado tiene la ventaja de poder colocar el banco a 70-75º, evitando la extensión completa del humero (ya que la gran mayoria de personas tienen cierta anteversión del hombro, que incremente la posibilidad de lesionarse), que en la posición "de pié" suele verse compesada por una excesiva hiperextensión lumbar que pretende compesar la falta de flexibilidad de la cintura escapular.

La posición sentado además permite manejar cargas mayores debido a la menor necesidad de estebilización requerida en el press militar de pié.

Sin embargo si hablamos de atletas flexibles, con buena capacidad de control sobre la zona media y que quieren o suelen realizar levantamientos olimpicos, pues nadie prohibe realizarlo de pié.

Simplemente consideramos innecesario complicar un ejercicio efectivo y seguro como el press sentado, realizandolo de pié a no ser que exista una necesidad que vaya más allá del aumento de fuerza y masa muscular.

Por lo de las poleas.. ¿¿Donde hay poleas en la rutina?? en el Crunch??

[Jaime G]

¿A que te refieres?

a esta rutina(apodada rutyrna) de fuerza que practica bastante gente del foro, sería interesante si nos comentas tu opinion

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 72545.html

Gracias por el comentario del press

Sí, el crunch sigue siendo un ejercicio de polea no?

[cyberclon]

Pues yo lo plantearia exactamente al contrario.

El press militar de pie es un ejercicio demasiado jugoso como para dejarlo atras. Eliminar la estabilización del cuerpo en un ejercicio de este tipo y con un objetivo de incrementar fuerza, no tiene sentido.

Salvo que el atleta tenga un problema en los hombros que le impida o dificulte la extensión del hombro, o que aumente el riesgo de lesion, no hay motivos para no hacerlo de pie.

Me suena que Damarpo había puesto alguna pega que otra al press militar sentado en cuanto a su lesividad en algun tema, pero no lo recuerdo exactamente, ni recuerdo que es lo que decía.

Un Saludo

[DAMARPO]

Partiendo de la base de que cualquier ejercicio mal ejecutado puede traer conclusiones.

Por norma, todos los ejercicios sentado suelen aumentar la presión intravertebral en L4L5 y L5S1, debido a la falta de activación de la faja de sostén, sobre todo, del glúteo como gran estabilizador de la espalda.


Hay que ver mucho más allá del propio ejercicio para entender sus beneficios, ya que por ejemplo, un press militar ejecutado con cargas ligeras y medias nos puede ayudar a que personas que no saben estabilizarse, o que tienen problemas de retraccion escapular, o ROM acortados, aprendan a controlar y estabilizar su cuerpo.

El press Militar Sentado tiene la ventaja de poder colocar el banco a 70-75º, evitando la extensión completa del humero (ya que la gran mayoria de personas tienen cierta anteversión del hombro, que incremente la posibilidad de lesionarse), que en la posición "de pié" suele verse compesada por una excesiva hiperextensión lumbar que pretende compesar la falta de flexibilidad de la cintura escapular.

Si la persona tiene "anteversión" del hombro (que no se llama así) la tendrá más acuciada si la hace sentado ya que no se puede articular los segmentos libres, y por lo tanto, aumentaremos la hiperextensíon; que por cierto, se denomina así cuando la espalda se arquea más de 120 grados, hasta ahí, si el movimiento es estabilizado no es lesivo, y en el press militar, las escápulas son las que deben "empujar" y no recibir. En la fase de empuje, debes activar al abdomen, y esa activación da la falsa sensación de "hiperextensión".
Entiendo como "extensión completa del humero" a "extensión completa del hombro" cosa que no es lo mismo, biomecanicamente hablando, y esa extensión es necesaria para "empujar" el peso y que no se sostenga sobre los hombros, que es un error muy común, y de ahí vienen las lesiones.

Haced un breve pausa isometrica (alrededor de un segundo) en la fase de contraccion máxima

No es necesaria porque ya está implicita en el propio movimiento, las fases son concentrico-isometrico-excentrico-isometrico. Realizar una fase isométrica voluntaria lleva inevitablemente a una fatiga innecesaria, y sobre todo a bloquear los codos.

Hay autores que indican que mientras estemos trabajando por encima del 60% de 1RM estamos trabajando fuerza. No tiene sentido acercarnos mas rapido al estancamiento. La progresion de pesos debe ser constante, aunque vayamos sobrados

Efectivamente, y sobre todo cuando hablar de "fuerza" es un genérico, como hablar de "atletismo", o especificamos o nada. Pero vamos, que tal y como lo comentas es correcto (y el resto de tu hilo también, y muy bien explicado, un gustazo)



Solo un par de cositas más, el crunch con poleas no aporta nada al abdomen (con estudios de EMG hechos), más que unos grados en la fase excentrica y supeditado a que tengas la suficiente fuerza como para sostener el cuerpo, si no, forzarás más otros músculos, como el serrato al sujetar el agarre.
Y los últimos estudios hablan de que realizar periodizaciones individualizadas en mesociclos sin integración, hace que las ganancias de fuerza sean menores, que si hay una sola progresión en macrociclo con mesociclos de picos de fuerza programados.



Un saludo y mil disculpas por el tochazo.
David.

[Mystery_Fight]

Biiologo me gustaría que opinión te merecen los levantamientos olímpicos, las rutinas con anillas, ejercicios tipo muscle ups en barras fijas y paralelas.

[cyberclon]

y sobre todo a bloquear los codos.

Creo recordar haber visto a Rippetoe (y creo que tambien a Tyr) recomendar el llegar siempre al bloqueo de los codos en press militar.

[DAMARPO]

y sobre todo a bloquear los codos.

Creo recordar haber visto a Rippetoe (y creo que tambien a Tyr) recomendar el llegar siempre al bloqueo de los codos en press militar.

Extensión completa y controlada si, bloqueo, para mi, no.

[biiologo]

Biiologo me gustaría que opinión te merecen los levantamientos olímpicos, las rutinas con anillas, ejercicios tipo muscle ups en barras fijas y paralelas.

Los Levantamientos Olimpicos son ejercicios fantasticos y extremadamente complejos. Yo no los recomendaria a ningún aficionado ya que los considero "un deporte en si".
Muy pocas personas poseen las cualidades de flexibilidad necesarias para poder realizarlos de manera segura durante mucho tiempo.

Los demás ejercicios que mencionas supongo que pueden formar parte de una rutina variada y divertida pero no veo la necesidad si el objetivo es ganar fuerza y masa muscular, sobretodo por el enorme estrés que generan en los hombros.

Hoy en dia parece haber cierta tendencia a querer hacer de todo... y cuanto más exotico el ejercicio mejor.

Sin embargo, si hubiera querido trabajar con anillas me hubiera apuntado a gimnasia deportiva (que además es un deporte que me encanta) pero mi altura no creo que me hubiese favorecido.

[biiologo]

Partiendo de la base de que cualquier ejercicio mal ejecutado puede traer conclusiones.

Por norma, todos los ejercicios sentado suelen aumentar la presión intravertebral en L4L5 y L5S1, debido a la falta de activación de la faja de sostén, sobre todo, del glúteo como gran estabilizador de la espalda.


Hay que ver mucho más allá del propio ejercicio para entender sus beneficios, ya que por ejemplo, un press militar ejecutado con cargas ligeras y medias nos puede ayudar a que personas que no saben estabilizarse, o que tienen problemas de retraccion escapular, o ROM acortados, aprendan a controlar y estabilizar su cuerpo.

El press Militar Sentado tiene la ventaja de poder colocar el banco a 70-75º, evitando la extensión completa del humero (ya que la gran mayoria de personas tienen cierta anteversión del hombro, que incremente la posibilidad de lesionarse), que en la posición "de pié" suele verse compesada por una excesiva hiperextensión lumbar que pretende compesar la falta de flexibilidad de la cintura escapular.

Si la persona tiene "anteversión" del hombro (que no se llama así) la tendrá más acuciada si la hace sentado ya que no se puede articular los segmentos libres, y por lo tanto, aumentaremos la hiperextensíon; que por cierto, se denomina así cuando la espalda se arquea más de 120 grados, hasta ahí, si el movimiento es estabilizado no es lesivo, y en el press militar, las escápulas son las que deben "empujar" y no recibir. En la fase de empuje, debes activar al abdomen, y esa activación da la falsa sensación de "hiperextensión".
Entiendo como "extensión completa del humero" a "extensión completa del hombro" cosa que no es lo mismo, biomecanicamente hablando, y esa extensión es necesaria para "empujar" el peso y que no se sostenga sobre los hombros, que es un error muy común, y de ahí vienen las lesiones.

Haced un breve pausa isometrica (alrededor de un segundo) en la fase de contraccion máxima

No es necesaria porque ya está implicita en el propio movimiento, las fases son concentrico-isometrico-excentrico-isometrico. Realizar una fase isométrica voluntaria lleva inevitablemente a una fatiga innecesaria, y sobre todo a bloquear los codos.

Hay autores que indican que mientras estemos trabajando por encima del 60% de 1RM estamos trabajando fuerza. No tiene sentido acercarnos mas rapido al estancamiento. La progresion de pesos debe ser constante, aunque vayamos sobrados

Efectivamente, y sobre todo cuando hablar de "fuerza" es un genérico, como hablar de "atletismo", o especificamos o nada. Pero vamos, que tal y como lo comentas es correcto (y el resto de tu hilo también, y muy bien explicado, un gustazo)



Solo un par de cositas más, el crunch con poleas no aporta nada al abdomen (con estudios de EMG hechos), más que unos grados en la fase excentrica y supeditado a que tengas la suficiente fuerza como para sostener el cuerpo, si no, forzarás más otros músculos, como el serrato al sujetar el agarre.
Y los últimos estudios hablan de que realizar periodizaciones individualizadas en mesociclos sin integración, hace que las ganancias de fuerza sean menores, que si hay una sola progresión en macrociclo con mesociclos de picos de fuerza programados.



Un saludo y mil disculpas por el tochazo.
David.

Gracias por corregir mi "pobre español" (llevo 10 años en España pero todavia a menudo salta a la vista mi origen Italiana)

Yo llevo 17 años realizando el Press Militar Sentado, Levanto 110kg y jamás he tenido ningún problema. Para mi ha sido un ejercicio excelente y no lo cambiaria por ningún otro.

Luego cada cual tiene sus preferencias... claro está...