HST
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Respecto a lo que dijo berni17, no tienes porque llegar en cada sesión al fallo, además si lo hicieras no recuperarías por completo para trabajar bien en el siguiente día. El cansancio se iría acumulando y todo el entrenamiento se vendría a la mierda. Como tú mismo dijiste, en el entrenamiento pone que se debe subir entre 2-8 kg, si en mi ejemplo el cambia era de 5kg, yo no veo ningún eror mío (me aplico al entrenamiento sin excepción algúna). Se trata de la hipertrofia y no de tener agujetas al día siguiente, el cuerpo no se puede ir aconstumbrando ni al peso ni a las series. Por eso yo lo hacía en 5kg, porque es un peso que se nota y 2kg no se nota tanto. Mi intención era somprender siempre al músculo y no ponerlé casi las mismas cargas. El microciclo de 15 es como un calentamiento que también ayuda a mejorar la resistencia de los músculos, en los 10 repeticiones coseguimos hipertrofiar los músculos, en las 5 repticiones sigue la hipertrofia y empezamos a umentar la fuerza, en las negativas viene la verdadera fuerza.
Hola Hulk.
Estoy planteandome probar un ciclo de hst y me ha surgido la siguiente duda.
En tus ejercicios recomiendas algunos como dominadas o fondos de triceps. ¿como puedo saber el peso que desplazo si se trata de mi propio cuerpo? Entiendo que no puedo aumentar el peso progresivamente puesto que siempre será el mismo.
Y otra cosa:
¿Cual es la mejor forma aberiguar el peso maximo para 15, 10 etc sin agotarme en el intento?
Gracias por traducir el art.
Estoy planteandome probar un ciclo de hst y me ha surgido la siguiente duda.
En tus ejercicios recomiendas algunos como dominadas o fondos de triceps. ¿como puedo saber el peso que desplazo si se trata de mi propio cuerpo? Entiendo que no puedo aumentar el peso progresivamente puesto que siempre será el mismo.
Y otra cosa:
¿Cual es la mejor forma aberiguar el peso maximo para 15, 10 etc sin agotarme en el intento?
Gracias por traducir el art.
Pues en dominadas y en fondos puedes empezar con tu propio peso y luego vas añadiendo peso, si no eres capaz hacer 15 repeticiones pues haz las que puedas. En los 10 ya puedes ir aumentando peso cada día, aunque sea de 2-3kg.
Si llevas tiempo entrenando sabras lo que puedes lavantar en 10 y en 5 repetiicones, para los 15 lo puedes comprobar tú mismo.
Si llevas tiempo entrenando sabras lo que puedes lavantar en 10 y en 5 repetiicones, para los 15 lo puedes comprobar tú mismo.
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
- Mensajes: 2445
- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Ya lo tengo mas claro Hulk.
Sobre el ùltimo microciclo de repeticiones negativas, es inevitable realizarlo con un compañero y yo estoy entrenando solo, el màximo de fuerza viene dado por la RM, si esas 2 ùltimas semanas sustituyo las negativas por 1 Repeticiòn màxima, ¿se conservarìa el sentido del sistema, verdad?
Claro que es igualmente riesgoso quedarme atascado en la RM sin compañero cerca, pero creo que tengo la experiencia y conozco el peso màximo del que soy capaz de levantar. Porque la otra opciòn, de repetir las repeticiones 5, aunque continùa la hipertrofia y fuerza, èsta pienso que no se podrà aumentar repitièndola 4 semanas, es decir desde la semana 2 a la 4 con 5 rep, ¿que opinas?
Sobre el caso de las 2 series, he decidido hacer 2 ejercicios bàsicos de 2 series cada uno, lo que totaliza 12 series semanales (a por el màximo volùmen)
Un saludo y espero tus comentarios!!!
Sobre el ùltimo microciclo de repeticiones negativas, es inevitable realizarlo con un compañero y yo estoy entrenando solo, el màximo de fuerza viene dado por la RM, si esas 2 ùltimas semanas sustituyo las negativas por 1 Repeticiòn màxima, ¿se conservarìa el sentido del sistema, verdad?
Claro que es igualmente riesgoso quedarme atascado en la RM sin compañero cerca, pero creo que tengo la experiencia y conozco el peso màximo del que soy capaz de levantar. Porque la otra opciòn, de repetir las repeticiones 5, aunque continùa la hipertrofia y fuerza, èsta pienso que no se podrà aumentar repitièndola 4 semanas, es decir desde la semana 2 a la 4 con 5 rep, ¿que opinas?
Sobre el caso de las 2 series, he decidido hacer 2 ejercicios bàsicos de 2 series cada uno, lo que totaliza 12 series semanales (a por el màximo volùmen)
Un saludo y espero tus comentarios!!!
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Ivan Drago
- Forero Avanzado
- Mensajes: 318
- Registrado: 03 Jun 2004 23:02
- Ubicación: gimnacio
Yo voy a probar ya mismo, voy a medirme bien y pesarme y os contaré cuando acabe el macrociclo.
Pero tengo unas dudas para Hulk and cia, por ejemplo, en press vertical yo hago 80 kg de peso máximo para 5 repeticiones, pues cuando empiece el microciclo de 5rep, ¿el primer dia solo haria 5 repeticiones de 55kg? ¿no es muy poco? Otra cosa, en el tiempo entre series, que aunque ya lo han preguntado, ¿que recomiendas ?¿30 en plan circuito o 90 sec en pla volumen?
Siento las dudas pero parece que decis que es muy duro , pero yo no lo veo tanto, por eso me parece que hay algo que no he entendido bien.
Pero tengo unas dudas para Hulk and cia, por ejemplo, en press vertical yo hago 80 kg de peso máximo para 5 repeticiones, pues cuando empiece el microciclo de 5rep, ¿el primer dia solo haria 5 repeticiones de 55kg? ¿no es muy poco? Otra cosa, en el tiempo entre series, que aunque ya lo han preguntado, ¿que recomiendas ?¿30 en plan circuito o 90 sec en pla volumen?
Siento las dudas pero parece que decis que es muy duro , pero yo no lo veo tanto, por eso me parece que hay algo que no he entendido bien.
Aquí tienes respuesta a tu primera pregunta. Respecto al descanso, eso depende si haces todos los ejecicos seguidos de un mismo grupo muscular (en ese caso el descanos debería de sere de 1minuto o 1:30. Pero si lo haces a modo "superseries" (1 ejercicio de pecho luego 1 de espalda y luego otro de pecho y luego otro de espalda....) pues no hace falta ni hacer descansos.Hulk escribió:Respecto a lo que dijo berni17, no tienes porque llegar en cada sesión al fallo, además si lo hicieras no recuperarías por completo para trabajar bien en el siguiente día. El cansancio se iría acumulando y todo el entrenamiento se vendría a la mierda. Como tú mismo dijiste, en el entrenamiento pone que se debe subir entre 2-8 kg, si en mi ejemplo el cambia era de 5kg, yo no veo ningún eror mío (me aplico al entrenamiento sin excepción algúna). Se trata de la hipertrofia y no de tener agujetas al día siguiente, el cuerpo no se puede ir aconstumbrando ni al peso ni a las series. Por eso yo lo hacía en 5kg, porque es un peso que se nota y 2kg no se nota tanto. Mi intención era somprender siempre al músculo y no ponerlé casi las mismas cargas. El microciclo de 15 es como un calentamiento que también ayuda a mejorar la resistencia de los músculos, en los 10 repeticiones coseguimos hipertrofiar los músculos, en las 5 repticiones sigue la hipertrofia y empezamos a umentar la fuerza, en las negativas viene la verdadera fuerza.
Hola viejo HULK, he leido mucho hacerca del metodo HST me a parecido super interesante, pero tengo unas ciertas dudillas, que son las siguientes:
Son 4 microciclos, el cual se dividen en 2 semanas cada uno, osea 2 semanas con 15rep, las otras 2 semanas con 10rep, las otras 2 semanas con 5 rep, y las 2 ultimas semanas 5 rep, si no puedes hacer negativas, pero tienen que ser al maximo, si o no?
La otra duda es que tengo que buscar los maximos con que pueda hacer 15,10,5 rep.., por lo tanto si mi maximo de 15rep de press banca plano es 55, dividiria este entre 6, el cual me quedaria haci (dia1-30) (dia2-35)-(dia3-40)-(dia4-45)-(dia5-50)-(dia6 y ultimo55), asi haria lo mismo con los otros microciclos de 10rep y 5rep, pero claro con sus respectivos pesos maximos.
La tercera duda es que al finalizar todo el macrociclo, tengo que volver con las 15rep o partiria lla de las 10rep.
La otra duda, es que solo se entrenare lunes, miercoles y viernes, verdad?, por que he encontrado un pequeno error en tu post y este: Ejemplo, en press de banca tu máximo para 15rep son 70kg, el micro ciclo son dos semanas en cada semana entrenaras tres días (lunes, martes, miércoles),O es que el primer microciclo de 15rep. Se desarrollan en estos dias (lunes,martes,miercoles),
HULK, perdona la parrafada y la molestia, pero quiero tener todo claro si o no?
Bueno y la ultima para no joderte mas, es que he echo una rutina y es la siguiente y espero que me comentes sobre series y ejerc.
Press barra inclinado (pecho) 1
jalones a la nuca (espalda) 2
Press barra plano (pecho) 1
Dominadas (espalda) 1
Aperturas Inclinadas (pecho) 1
Jalones al pecho (espalda) 1
Press militar (hombros) 1
Elevaciones laterales (hombros) 1
Remo al cuello barra (trapecio) 1
pajaros (hombros) 1
Curl barra (bíceps) 1
Fondos (tríceps) 1
Curls mancuernas sentado (bíceps) 1
Tirones polea recta (tríceps) 1
patadas delanteras (no se como se llama pero es en maquina) (cuádriceps) 1
patadas traseras (no se como se llama pero es en maquina) 1
Sentadillas (cuádriceps) 2
Gemelo máquina (gemelo) 2
Curl muñeca de pie (antebrazo) 2
Curl revés sentado (antebrazo) 2
SALUDOS Y GRACIAS...
Son 4 microciclos, el cual se dividen en 2 semanas cada uno, osea 2 semanas con 15rep, las otras 2 semanas con 10rep, las otras 2 semanas con 5 rep, y las 2 ultimas semanas 5 rep, si no puedes hacer negativas, pero tienen que ser al maximo, si o no?
La otra duda es que tengo que buscar los maximos con que pueda hacer 15,10,5 rep.., por lo tanto si mi maximo de 15rep de press banca plano es 55, dividiria este entre 6, el cual me quedaria haci (dia1-30) (dia2-35)-(dia3-40)-(dia4-45)-(dia5-50)-(dia6 y ultimo55), asi haria lo mismo con los otros microciclos de 10rep y 5rep, pero claro con sus respectivos pesos maximos.
La tercera duda es que al finalizar todo el macrociclo, tengo que volver con las 15rep o partiria lla de las 10rep.
La otra duda, es que solo se entrenare lunes, miercoles y viernes, verdad?, por que he encontrado un pequeno error en tu post y este: Ejemplo, en press de banca tu máximo para 15rep son 70kg, el micro ciclo son dos semanas en cada semana entrenaras tres días (lunes, martes, miércoles),O es que el primer microciclo de 15rep. Se desarrollan en estos dias (lunes,martes,miercoles),
HULK, perdona la parrafada y la molestia, pero quiero tener todo claro si o no?
Bueno y la ultima para no joderte mas, es que he echo una rutina y es la siguiente y espero que me comentes sobre series y ejerc.
Press barra inclinado (pecho) 1
jalones a la nuca (espalda) 2
Press barra plano (pecho) 1
Dominadas (espalda) 1
Aperturas Inclinadas (pecho) 1
Jalones al pecho (espalda) 1
Press militar (hombros) 1
Elevaciones laterales (hombros) 1
Remo al cuello barra (trapecio) 1
pajaros (hombros) 1
Curl barra (bíceps) 1
Fondos (tríceps) 1
Curls mancuernas sentado (bíceps) 1
Tirones polea recta (tríceps) 1
patadas delanteras (no se como se llama pero es en maquina) (cuádriceps) 1
patadas traseras (no se como se llama pero es en maquina) 1
Sentadillas (cuádriceps) 2
Gemelo máquina (gemelo) 2
Curl muñeca de pie (antebrazo) 2
Curl revés sentado (antebrazo) 2
SALUDOS Y GRACIAS...
Hola Hulk.Tiene muy buena pinta. Lo voy a probar porque ahora dispondré de más tiempo y podré ir al gym tres días.......La única duda que tengo es cómo saber mi máximo en cada ejercicio?. Nunca me ha gustado entrenar al tope de mis fuerzas por temor a lesionarme. Cómo lo hago?. Pido a un colega que me ayude....Hay algún tipo de tablas o pesos standar que se supone que se pueden levantar?.
Gracias de nuevo
Gracias de nuevo