Heavy Duty

[fernytxanp]

Para Zeski: Siguiendo con mi anterior mensaje sigo enumerando mi entrenamiento de una semana cualquiera:

En cuanto al resto de grupos musculares, una rutina tipo podría ser ésta:
Espalda/
Calentamiento: estiramientos generales, giros con palo, y dos series de jalones al frente.
Dominadas con agarre supino lastradas/ 1 hasta el fallo + descendentes sin lastre hasta el fallo.
Si tienes compañero haz 2 forzadas con el lastre y 2
sin lastre y si no tienes compañero haz negativas.
Remo en polea baja con agarre cerrado/ 1 serie de calentamiento (o no) y 1 serie efectiva
(8-10) + 2 forzadas
Remo con barra agarre supino/ 1 serie de calentamiento(esta sí) + 1 hasta el fallo(8-10) Nada de forzadas, negativas,...ES PELIGROSO
Remo con barra T o con mancuerna/ 1 serie hasta el fallo( 8-10)+ máximo 2 forzadas.

Preexhaustación/ Pullover Nautilus o polea de pie + peso muerto : (8-12 + 4-6) . Hasta el fallo en
ambos ejercicios.
Superserie de abdominal + hiperextensiotes lastradas/ 2 de triserie infernal(explicado en el foro) + 2 series de hiperextensiones con barra

Pecho y bíceps/

Calentamiento : estiramientos varios, 2 series suaves de cruces de polea.

Press inclinado con mancuernas: 3 series de calentamiento + 1 hasta el fallo (6-8) + 2-3 forzadas.

Preexhaustación: Aperturas inclinadas con mancuernas + press inclinado con mancuernas (8-10 + 4-6)
hasta el fallo. Máximo 2-3 respiratorias

Peck-deck Nautilus o normal:1 serie hasta el fallo (10-12) + 2 forzadas

Cruces en polea: 1 serie hasta el fallo (10-12) + 2-3 forzadas

Bíceps/
Curl con mancuernas simultáneo sentado: 1 de calentamiento + 1 hasta el fallo (8-10) + 1 descendente (4-46)

Curl en máquina o banco scott: 1 hasta el fallo (8-10) + 2 forzadas máximo

Curl martillo sentado alternativo: 1 hasta el fallo (8-10) + 2 forzadas

Abdominales


Piernas/

Calentamiento : 5-10 minutos de bici + estiramientos diversos y giros con palo

Cuádriceps:
Prensa inclinada: 3 series de calentamiento + 1 serie hasta el fallo(12-15) + 2-3 forzadas-respiratorias(necesitarás aire!!!)

Sentadilla olímpica (no powerlifting): 1 calentamiento + 1 hasta el fallo (12-15). SIN COMPAÑERO SOLO HASTA EL FALLO. CON UN COMPAÑERO COMPETENTE MAXIMO 3 FORZADAS.NO CONVIENE JUGAR CON ESTE EJERCICIO.

Sentadilla hack o frontal: 1 serie hasta el fallo (12-15) + 2-3 forzadas(hack) o respiratorias(sentadilla)

Femoral:

Curl femoral tumbado: 1 calentamiento + 1 hasta el fallo (12-15) + 2 negativas (mínimo 8" x negativa)

Peso muerto a piernas rígidas: ! serie de calentamiento + 1 hasta el fallo (12-15) .NADA DE FORZADAS. IGUAL QUE CON REMO CON BARRA

Curl femoral de pie o sentado o zancadas : 1 serie hasta el fallo (12-15) + Máximo 3 forzadas (si llegas con energías!!!!!!!)

Este entrenamiento es una muestra de lo que yo hago en el gimnasio. Si quieres probar alguno de estos entrenamientos te ruego que sólo hagas los ejercicios hasta el fallo aunque si eres principiante en esto del heavy duty te recomendaría el sistema de adaptación que he explicado antes.
Para cualquier otra duda solo tienes que dejarme un mensaje aquí o en el foro. De todas maneras si te parece bien parte de ste mensaje lo dejaré en el for para que vean cómo organizo una semana de entrenamiento. Saludos y hasta pronto

[Ra]

Hola es la primera vez que escribo en este foro.

Primero de todo querria aclarar que ese libro que esta en la primera pagina no es de Mike Mentzer es de Roberto Marago, que es el unico representante de HD es habla hispana. Este libro esta trucado no es igual que el original por que lo que tiene algun fallo, pero esto es lo de menos. Este libro lo escribio Marago antes de tener un concimiento exacto sobre HD, toda su teoria es buena pero sus rutinas no son correctas, puede que quien las haya utilizado haya notado mejoria pero no son buenas.

[Ra]

Aqui os dejo un post que escribi en otro foro donde hay grandes conocedores del tema.


Conceptos básicos sobre HD:

- Una y solo una serie es suficiente y necesaria para estimular el crecimiento, hacer una segunda serie es un error ya que ir de dos a tres series representa el 100% de incremento en el volumen del ejercicio y el volumen es un factor negativo.

- El periodo de descanso es tan importante como el entrenamiento mismo, el tiempo mínimo entre cada sesión debe ser de 96 horas y nunca se debe entrenar si se siente uno cansado.

- Para evitar el sobreentrenamiento se puede insertar días de descanso entre entrenamientos, cambiar periódicamente ejercicios que nos produzcan stress o eliminar técnicas de alta intensidad como el preagotamiento.

Rutinas:

Antes de empezar una rutina de alta intensidad, en este caso HD, es conveniente descansar un par de semanas. Si somos novatos o llevamos tiempo sin entrenar empezaremos con una rutina de introducción:

1- Sentadilla
2- Remo
3- Press banco
4- Press de hombro
5- Peso muerto
6- Curl Barra
7- Elevaciones laterales
8- Abdominales

Estos ejercicios deben ser hechos con 1 serie a 10 repeticiones y sin llegar al fallo durante 5 días consecutivos y si después de 5 días aun estamos “doloridos” hay que descansar el fin de semana y hacerlos lunes, miércoles y viernes ahora con dos series.

Rutina principal de Hd:

Esta rutina dará resultados óptimos sino espectaculares a aquellos que la practiquen y engloba todos los conceptos del HD:

"LUNES: PECHO Y ESPALDA

1 aperturas con mancuernas o pec-deck o cruces en superserie con

1 press declinado

1 pullover con mancuerna en superserie con

1 dominadas con agarre cerrado supinado

1 Peso muerto doblando piernas


VIERNES: PIERNAS Y ABDOMINALES

1 extensión de cuadriceps en superserie con

1 sentadillas

1 elev. talones

1 encog. invertidos


MARTES: HOMBROS Y BRAZOS

1 elev. laterales mancuernas en superserie con

1 press militar de pie

1 fondos

1 curl bíceps barra

Sábado: PIERNAS Y ABDOMINALES

1 extension de cuadriceps en superserie con

1 prensa

1 elev. talones

1 encog. invertidos

- Hacer los ejercicios con técnica correcta y cadencia: 3-1-4

- Repeticiones ejercicios aislamiento 3 a 8, y compuesto 3 a 7, no es conveniente superar estas repeticiones para no llegar al fallo cardio-respiratorio. Al superar el numero de repeticiones debemos subir de peso

- Evitar en la manera de lo posible los calentamientos.

- Entrenar con tres días de descanso al principio, y si no se puede entrenar estos días dejar un día más, nunca un día menos de descanso, cuando nos hagamos más fuertes dejar más días de descanso

- Si después de tres o cuatro ciclos de entrenamiento no notamos mejoría habrá que abandonar esta rutina, descansar un par de semanas y eliminar los ejercicios de aislamiento.

- Al contrario de lo que mucha gente piensa, estas rutina deben hacerse sin demasiadas prisas, hay que descansar entre ejercicio y ejercicio.


Las personas con una capacidad de recuperación pobre o culturistas muy avanzados deben concentrarse en los ejercicios compuestos, con una rutina como la siguiente:

Día I:
Sentadillas
Dominadas supinadas agarre estrecho
Fondos

Día II:
Peso muerto
Pess de hombros
Elevaciones talones

- La frecuencia será de 4 días de descanso y a medida que crezcamos ir aumentado los descansos.

Rutina especifica para ectomorfos:

Día 1.
Sentaidilla

Día 2
Dominadas agarre estrecho supinadas

Día 3
Peso puerto

Día 4
Fondos

El tiempo mínimo de descanso será de 7 días, pudiendo llegar a hasta los 18 días y deben dejar un día de descanso adicional si aplican una técnica de alta intensidad.



Técnicas de Alta intensidad:

- Preagotamiento.
- Negativas
- Manuales
- Contracciones estáticas
- Pre-extensión y extensión
- Pausa-descanso
- Superlento

Estas técnicas deben ser usadas cada segundo o tercer entrenamiento excepto la repetición estática y pre-extensión .
El uso abusivo de estas técnicas nos conducirá inevitablemente al sobreentrenamiento.
El preagotamiento tambien puede ser evitado cada 3 o 4 ciclos de entrenamiento.

Un saludo

[cargardu]

Hola

He estado leyendo algo de sus mensajes
y me hago una pregunta que heavy duty no es igual
que ejercicios piramidales???

se los comento porque yo he empezado con rutinas
priramidales aumentando peso en cada serie (solo 3 series,
pueden ser 4 pero serian reps de 6,4 o inclusive 2 en la ultima
pero seria demasiado )
y me he sorprendido de que cargo un poco mas que antes(no mucho)
digamos de 3 a 5 o 6 kilos mas en la ultima serie que lo que cargaba antes
son 3 series 15, 12-10 y 10-8-6 hasta el fallo y para mi
pensar 3 a 5 o 6 kg es una cantidad importante no digo 20 o mas
pero me siento en serio comodisimo con esta rutina
hago menos y con mas peso de hecho en 2 y 3 serie
la cuestion es ir ganandole peso al peso

claro he incorporado a mi alimentacion mas alimentos
que no consumia regularemente

me he sentido mas energetizado y si piensan que no se
alcanza a cansar el musculo pruebenlo, si duele al dia o dia
1/2 sig

y claro que esta rutina es para volumen como sabemos

no si rutina primidal sea = a heavy duty

cualquier comentario, duda ......critica es aceptada

Saludos

[fernytxanp]

Para cargardu: A simple vista puede parecer que son sistemas idénticos, pero no es así. Unos de los puntos importantes a diferenciar es que el sistema piramidal se basa en un sistema de porcentajes calculado sobre una repetición máxima, y se calcula la pirámide (que puede ser normal , truncada, invertida o contrapuesta) en función de ese kilaje de repetición máximo: Si el 100% implica una repetición, el 85% representa hacer tres repeticiones, etc.Eso no implica en ningún momento que en un sistema piramidal se llege al fallo muscular en la última o últimas sries. Es un sistema distinto al heavy duty. En el HD la premisa es realizar un número de series de calentamiento o aproximación hasta llegar a la serie efectiva, en la cual independientemente del número de repeticiones que se realizen se alcanza el fallo muscular absoluto en todas las series efectivas del HD, sin excepción, salvo en el entrenamiento submáximo, que he explicado en este foro. Aparte de eso, se utilizan en el HD técnicas de alta intensidad como forzdas, negativas,... que permiten ir más allá del punto de fallo, fallo que no necesaria ni obligatoriamente se utiliza en el sistema piramidal.

Para Ra: No entiendo muy bien a lo que te refieres con lo del primer artículo. Entiendo que el arículo en cuestión es de Roberto Maragó, que lo escribió antes del HD de Mike Menzter y sin influencias por su parte? Porque si es así, me temo que deberías verificar tus fuentes. EL doctor Maragó no sólo tuvo contactos con Menzter sino que tenían una buena amistad e intercambiaban muchas experiencias y conocimientos. En cuanto al libro de Mike Mentzer, no ha escrito uno, sino unos cuantos y él es el precursor de HD a nivel mundial y el inspirador para muchos eruditos del músculo. Pero este sistema lo creó Arthur Jones, y se llamaba HIT. El experimento Colorado con el gran culturista Casey Viator fue su gran aplicación práctica en la que consiguó ganar 27 kilos de músculo en cuatro semanas.
En cuanto al foro que comentas en que se habla con conocimiento del HD, hay aspectos que has puesto en el post que son incorrectos o que por lo menos leyendo sólo tu post pueden llevar a error a los lectores novatos.
En lo que se refiere a que una serie y sólo una serie es suficiente;entiendo que por ejercicio.
La rutina de que expones de novatos de entrenar durante 5 días consecutivos entiendo que en cada día todos los ejercicios durante 5 días y sin calentamiento (no lo mencionas) no es HD: Es una estupidez y es tener la lesión asegurada. El HD implica que hay que hacer una serie efectiva hasta el fallo y más allá del fallo para alcanzar el crecimiento, pero también aboga por un extrecho y concienzudo calentamiento físico y mental, incluso y sobre todo para novatos
La siguiente rutina que recomiendas no sólo está incompleta, puesto que faltan unos cuantos músculos, sino que los músculos que enumeras están mal combinados en casi su totalidad
Instar a que se eviten en la medidad e lo posible los calentamientos significa que si muevo 150 kilos en las sentadillas (que lo muevo de sobra) tengo que montar la barra con ese peso, estirar y ponerme debajo y empezar la serie? Eso es de locos
Unas de las premisas del entrenamiento HIT, y del HD, es la incorporación de períodos muy breves de descanso entre series.El experimento Colorado es un buen ejemplo, con una media 27.8 minutos por sesión
La rutina para avanzados que los igualas a personas con caapcidad pobre de recuperación (sic) si se les ocurre hacer los dos días seguidos te aseguro que la zona lumbar no podrá ni con un lápiz
Sinceramente, me gustaría que me enviases o mejor, pusieses un mensaje con la dirección de ese foro de HD en este foro, porque a mi juicio, les falya información.
Si he sido muy duro mis disculpas, pero si lo que he argumentado es correcto poque mi interpretación es correcta no me retracto.
Un saludo para todos los foreros

[cargardu]

ok gracias por tu respuesta

realmente no se bien bien que es HD
pero me ha gustado hacer ejercicios por piramide
y a lo mejor lo del fallo no es tanto para mi llegar
hasta no hacer una sino el maximo de reps hasta ahi
me entiendes??
depende hasta donde aguantes por ahi lei
que el fallo es:

1- no poder hacer ni una mas o
2- si estas haciendo una serie y ya no puedes mas levantarla
en la 8 tu fallo fue en la repeticion 7

para mi la opcion 2 es el fallo en cuanto mi rutina piramide

saludos

[spawn]

Wnas

Tengo bastantes dudas sobre el entrenamiento que propuso fernytxanp.

1- Si entrena 3 dias a la semana, entonces no es un entrenamiento Heavy Duty ya que este dice que ahi que descansar por lo menos 3 dias entre entrenamiento y entrenamiento, no?

2- Otra duda esque hace ejercicios de preexhaustacion a mitad de un entrenamiento de espalda creo que era. La preexhaustacion no se hace al principio del entrenamiento???

3- Las series de calentamiento con que peso se hacen?. Estas solo tienen la funcion de calentar o tambien entran dentro de la hipertrofia?

[fernytxanp]

Saludos. En repuesta a spawn:
En realida mi rutina consta de cuatro días, no de tres; en páginas anteriores explicaba el primer entrenamiento y una orientación de cómo iniciarse en el HD. En cuanto a lo que comentas de que se debe dejar tres dís de separación entre entrenamientos, se refiere a que ese sería el minimísimo tiempo que hay que dejar entre entrenamientos DEL MISMO GRUPO, no necesariemente entre sesiones de entrenamiento. De todad maneras ell abanico de tiempo de descanso entre un entrenamiento de un grupo muscular y volver a entrenar el mismo grupo puede oscilar entre 5 y 14 días, dependiendo de la capacidad de recuperación del sujeto en cuestión y el tipo de entrenamiento HD que realice. Si el día de pecho realiza un hiperentrenamiento(sistema pausa-descanso) probablemente tardará por lo menos 12 o 15 días en volver a entrenar ese grupo. Si realiza un entrenamiento HD llegando sólo al fallo o usando sólo las técnicas de repeticiones forzadas, en una semana puede estar lo suficientemente recuperado. Cad persona es un mundo y debe buscar lo que le funciona a la persona. Parafraseando al articulista Hal Peat,"a través de su libro (High Intensity Training the Mike Mentzer Way) se incita el lector a pensar por sí mismo, en lugar de dejarse llevar simplemente por las afirmaciones del autor, y a aplicar esas teorías al programa que esté reñizando en ese momento, para comprobar los resultados prácticos que el HIT(HD) le puede proporcionar. Se detallan rutinas de entreno específicas, incluyendo toda la información necesaria como las elección de los ejercicios,el número de series, las repeticiones idóneas,la velocidad de éstas, los periodos de descanso entre seeries y la frecuencia de entrenamiento."
El HD es de por sí un sistema flexible, tanto en su aplicación práctica en cuanto a los sistemas de alta intensidad aplicados a la serie efectiva(forzadas,...) como en los períodos de recuperación entre entrenamientos del mismo grupo.Todo depende de la genética y la capacidad de recuperación de cad uno(me repito,...)
En cuanto a la preexhaustación, no hay ninguna norma que obligue a utilizarlo en el primer ejercicio. Para mí es una técnica que utilizo no sólo para mejorar la congestión muscular, sino también para evitar lesiones. Como habrás leído lo utilizo justo antes del peso muerto. Así canso los dorsales y la parte alta de la espalda pero los lumbares están frescos antes de hacer el peso muerto; así uso menos peso pero al tener los lumbares frescos puedo concentrarme a tope en la técnica y evitar el riesgo de lesión. Las técnicas están para usarse, y no necesariamente de una única forma.
En cuanto alas series de calentamiento, son eso, de calentamiento. Por ejemplo, en pecho utilizo tres series para calentar antes de hacer la serie principal efectiva. LOos porcentajes que uso son 40, 60 y 75% del peso que pienso utilizar en la serie efectiva. Si uso 100 kilos en la principal, calentaré con 40, 60 y 75 kilos, amén del calentamiento y estiramientos previos antes de ponerme debajo de la barra.
Un saludo

[Ra]

Para Ra: No entiendo muy bien a lo que te refieres con lo del primer artículo. Entiendo que el arículo en cuestión es de Roberto Maragó, que lo escribió antes del HD de Mike Menzter y sin influencias por su parte? Porque si es así, me temo que deberías verificar tus fuentes. EL doctor Maragó no sólo tuvo contactos con Menzter sino que tenían una buena amistad e intercambiaban muchas experiencias y conocimientos.
QUE YO VERIFIQUE MIS FUENTES , TENGO GRAN AMISTAD CON ENCARGADO DEL GIMANSIO EN BUENOS AIRES DE HEAVY DUTY DE MARAGO, MADRE MIA LO QUE HAY QUE OIR

En cuanto al libro de Mike Mentzer, no ha escrito uno, sino unos cuantos y él es el precursor de HD a nivel mundial y el inspirador para muchos eruditos del músculo. Pero este sistema lo creó Arthur Jones, y se llamaba HIT.

TODO ESO YA LO SE NO ME TIENES QUE ENSEÑAR NADA DE NADA

El experimento Colorado con el gran culturista Casey Viator fue su gran aplicación práctica en la que consiguó ganar 27 kilos de músculo en cuatro semanas.

YA LO SE PERO HAY QUE TENER EN CUANTE QUE ESTE YA ERA UN GRAN CULTURISTA, NO FUE EMPEZAR DE CERO

En cuanto al foro que comentas en que se habla con conocimiento del HD, hay aspectos que has puesto en el post que son incorrectos o que por lo menos leyendo sólo tu post pueden llevar a error a los lectores novatos.
ESTO ES LA OSTIA VENGO AQUI A AYUDAR Y ENCIMA ME RESPONDES QUE EL QUE NO SABE SOY YO CUANDO ESTAS DESINFORMANDO A MUCHISIMA GENTE SIN TENER NI IDEA DE LO QUE ESTAS HABLANDO.

En lo que se refiere a que una serie y sólo una serie es suficiente;entiendo que por ejercicio.
La rutina de que expones de novatos de entrenar durante 5 días consecutivos entiendo que en cada día todos los ejercicios durante 5 días y sin calentamiento (no lo mencionas) no es HD: Es una estupidez y es tener la lesión asegurada.
JEJEJEJE AQUI YA ME MUERO DE LA RISA, ESA RUTINA SE LA PONE HOY EN DIA MARAGO A A SUS ALUMOS PARA EMEPEZAR Y CITO TEXTUALMENTE SUS PALABRAS: " MOVILIZAR LAS RESERVAS DEL CUERPO" PERMITIENDO EL PASO HACIA EL ESTADO DE RESISTENCIA".

El HD implica que hay que hacer una serie efectiva hasta el fallo y más allá del fallo para alcanzar el crecimiento, pero también aboga por un extrecho y concienzudo calentamiento físico y mental, incluso y sobre todo para novatos
EN LA ULTIMA EVOLUCION DE HD (VOSOTROS ESTAIS EN LOS COMIENZOS) NO SE HACE APENAS CALENTAMIENTO FISICO, MENTAL SI PERO FISICO CUANTO MENOS MEJOR YA QUE ESTAS DEPERDICIANDO UNA VALIOSA ENERGIA PARA LA SERIE AL FALLO, OTRA VEZ VOY A A CITAR PALABRAS TEXTUALES DE MARAGO: "LOS CALENTAMIENTOS PROLONGADOS NO SON NECESARIOS, AQUELLOS QUE PIENSEN QUE EL CALENTAMIENTO ADECUADO NOS PROTEGE DE LAS LESIONES ES UN ERROR"

La siguiente rutina que recomiendas no sólo está incompleta, puesto que faltan unos cuantos músculos, sino que los músculos que enumeras están mal combinados en casi su totalidad
SIN COMENTARIOS

Instar a que se eviten en la medidad e lo posible los calentamientos significa que si muevo 150 kilos en las sentadillas (que lo muevo de sobra) tengo que montar la barra con ese peso, estirar y ponerme debajo y empezar la serie? Eso es de locos
YO LO HAGO Y TODOS LOS HDUEROS DE VERDAD LO HACEN, YO IGUAL QUE ELLOS NUNCA NOS HEMOS LESIONADO, PIENSAS COMO UN WEDERIANO, ES DIFICL SEPARARSE DEL WEIDER PERO LO MALO NO ES QUE LO PIESES TU , ES QUE ENCIMA ESTAS CONFUNDIENDO A LA GENTE.
Unas de las premisas del entrenamiento HIT, y del HD, es la incorporación de períodos muy breves de descanso entre series.El experimento Colorado es un buen ejemplo, con una media 27.8 minutos por sesión
LA DIFENCIA EN HD ES QUE NO HAY VARIAS SERIES, SOLO HAY UNA, DEPUES PASAS AL SIGUIENTE EJERCICIO, POR ESO NO HAY QUE IR CON PRISAS, ESTO ESTA SACADO DEL FAQ HD 0.99 QUE SI LO HUBIERAS LEIDO LO SABRIAS.
La rutina para avanzados que los igualas a personas con caapcidad pobre de recuperación (sic) si se les ocurre hacer los dos días seguidos te aseguro que la zona lumbar no podrá ni con un lápiz
LA RUTINA PARA ECTOS SE HACE COMO MINIMO CON 7 DIAS DE DESCANSO, ROBERTO TIENE ALUMNOS QUE ENTRENAN CADA 15 DIAS, ADEMAS NO SENTIENDO POR QUE SE IBAN A JODER EL LUMBAR SIN ENTRENAN CORRECTAMENTE.

Sinceramente, me gustaría que me enviases o mejor, pusieses un mensaje con la dirección de ese foro de HD en este foro, porque a mi juicio, les falya información.
SI ES QUE NO SOLO HAY QUE LEERSE UN LIBRO Y PESAR QUE UNO ES EL RAY DEL MUNDO, YO SOLO HE VENIDO A YUDAR SIN PEDIR NADA A CAMBIO Y LA VERDAD QUE TU RESPUESTA HA SIDO DECIR QUE SOY UN IGNORANTE EN VEZ DE PLANTEARE SI LO ERAS TU.




Si he sido muy duro mis disculpas, pero si lo que he argumentado es correcto poque mi interpretación es correcta no me retracto.
Un saludo para todos los foreros

Aqui hay un buen sitio de HD, en este foro donde estaba el monitor de Marago:

http://www.naturalgainer.com

aqui les ha pasado lo mismo que ha vostros que estaban atascados en los principios de hd y ahora estan empezando a aprender:

http://www.portalfitness.com/servicios/ ... /index.php

Aqui esta el faq de hd: (tener cuidado con este faq que mete algunas cosas que son hit, osea que no son hd puro)

http://www.smartweighttraining.net/trai ... hd_faq.htm

[fernytxanp]

He leído la respuesta de Ra y he estado navegando estos dos días por los enlaces que puso en su mensaje y admito mi ignorancia. Tienes razón: Tomé la poca información que tenía, y al no evolucionar en mis conocimientos ni haber encontrado (hasta ahora) un portal ni personas que supiesen sobre este sistema, me creí el cococedor absoluto del HD. Lo siento mucho y espero que aceptes mis disculpas. Una vez leído con mucho mayor detenimiento tu mensaje al que repliqué, admito que no lo comprendí del todo por mi estrechez de miras. Como comentas, me temo que todavía aquí estamos en pañales en este sistema; y para ponerte un ejemplo,en muchos gimnasios en los que hestado preguntando si utilizaban el HD o entrenadores con conocimientos sobre este sistema el resultado fue cero. Donde yo vivo no sólo nadie lo usa, sino que casi nadie lo conoce y mucho menos lo pone en práctica con ningún cliente, de ahí que al decidir aventurarme sólo en este sistema me quedé atascado en conocimientos y ese ha sido mi gran error. Espero que no sólo Ra me disculpe, sino el resto de los foreros a los que he respondido, y me gustaría que Ra, aparte de aceptar mis disculpas, revisase las opiniones vertidas por mí en este foro de HD, a la vez que si es tan amable revise mi rutina integral de todo el cuerpo que he puesto en este foro (es una rutina tipo, las suelo variar) y que me haga una crítica feroz pero sincera, a la vez que le ruego coloque en este foro o me mande coreo con información, artículos y todo lo que considere necesario para eliminar mi torpeza mental i mi ignorancia.
Una vez más, mis disculpas.
Un saludo

[Ra]

Tranquilo fernytxanp, no pasa nada los hdueros nos tenemos que ayudar y entre todos aprender.
Primero de todo decir que el ultimo libro con las ultimas evolciones de HD es la intensidad del esfuerzo de Marago, yo lo compre a Marcelo de http://www.neogym-online.com/ que la unica persona que le puede quedar algun libro y ademas es de confianza.
Me ha dicho Aguila de Hierro (el monitor del gimansio de Marago) que Roberto quiere sacar otro libro, si lo saca ya avisaré por si alguien lo quiere.
El libro que habies leido todos NO ES EL ORIGINAL, alguien lo ha trucado y ademas de eso es muy antiguo, el HD a evolucionado mucho antes y depues de que Mike muriera. En los enlaces que he puesto hay mucha información y de todas maneras cualquier duda que tengais, en la medida que yo pueda (y sino se lo preguntare a aguila), os intentare ayudar.

El HD da grandes ganacias de fuerza y de volumen, yo soy ectomorfo y estabta totalemte atascado con el weider y desde que entreno HD he mejorado mucho.

Si alguien quiere empezar a practicar HD debe empezar por la rutina que he puesto arriba con preagotamiento de los musculos grandes y si con esa rutina no mejorase por que tiene una recupracion muy mala deberia hacer la segunda.

De todas maneras cualquier duda que tengais solo teneis que preguantarla.

Un saludo

fernytxanp: te envio el resumen del FAQ de HD en castellano, esta hecho por mi por lo que la traduccion no es muy buena.

[elmiguel]

Tengo unas dudas. Vuelvo de vacaciones el domingo y tenia pensado empezar con HST. Pero me parece que voy a probar mejor Heavy Duty un par de meses a ver que tal me va. Mas que nada por que yo soy de los que hago el entreno despues del desayuno y me cambia bastante levantarme a las 700 o levantarme a las 730...esa media horita
El caso es que llevo 5 meses entrenando sin notar grandes progresos, tampoco tomo protes, ni creatina ni hago una dieta estricta. No tengo prisa en ganar resultados, voy ganando fuerza y algo de musculo y con eso de momento me conformo.

Queria preguntar a Ra o a otro que conozca bien el sistema:

Segun la primera rutina que has puesto arriba dos preguntas:

Tiempo entre serie, 90 sec o 2 min?Me gustaria que me dieras algo mas aproximado.
Tiempo total de entreno, 15 min?
Dices L,V,M,S.Luego tocaria entonces Miercoles y domingo?
Los ejercicios pueden cambiar?, mientras sea por ej espalda por espalda o hay que ser muy estricto?

Eso es todo , gracias por adelantado

[Ra]

Tengo unas dudas. Vuelvo de vacaciones el domingo y tenia pensado empezar con HST. Pero me parece que voy a probar mejor Heavy Duty un par de meses a ver que tal me va. Mas que nada por que yo soy de los que hago el entreno despues del desayuno y me cambia bastante levantarme a las 700 o levantarme a las 730...esa media horita

EL HST SE PARECE AL HD EN QUE LOS DOS SE HACEN EN EL GIMANSIO, YO UTILIZARIA UN ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD COMO ENTRENAMIENTO NORMAL DE TODO EL AÑO Y SI DE CARA A VERANO QUIERES GANAR UN POCO DE VOLUMEN ( QUE LUEGO DESAPARECE) POR RETENCION DE LIQUIDOS, PUES HACES HST UN MES ANTES DE IR A LA PLAYA

El caso es que llevo 5 meses entrenando sin notar grandes progresos, tampoco tomo protes, ni creatina ni hago una dieta estricta. No tengo prisa en ganar resultados, voy ganando fuerza y algo de musculo y con eso de momento me conformo.

SIN UN MINIMO DE DIETA, ES DIFICIL SUBIR, POR LO MENOS TOMA 2,5-3 GR DE PORTES AL DIA Y TOMA SUFICIENTES CALORIAS.

Queria preguntar a Ra o a otro que conozca bien el sistema:

Segun la primera rutina que has puesto arriba dos preguntas:

Tiempo entre serie, 90 sec o 2 min?Me gustaria que me dieras algo mas aproximado.

TEN EN CUENTA QUE NO HAY VARIAS SERIES, SOLO HAY UNA O DOS SI HACES CALENTAMIENTO, NO DEBES ENTRENAR DEPRISA, TOMATE EL TIEMPO NECESARIO PARA DESCANSAR ENTRE EJERCICIO Y EJERCICIO, CON 2 O 3 MINUTOS CREO QUE SERIA SUFICIENTE.

Tiempo total de entreno, 15 min?

SI

Dices L,V,M,S.Luego tocaria entonces Miercoles y domingo?
SI, PERO COMO MUCHAS VECES NO SE PUEDE ENTRENAR DOMINGO DEBERIAS ENTRENARMIERCOLES Y LUNES, TAMBIEN PUEDES HACER LUNES,VIERNES,MIERCOLES Y LUNES OTRA VEZ. SIEMPRE HAY QUE TENDER A PONER MAS DESCANSOS, NUNCA MENOS.
Los ejercicios pueden cambiar?, mientras sea por ej espalda por espalda o hay que ser muy estricto?

CUANDO MAS ESTRICTOS MEJOR, ESOS EJERCICIOS HAN SIDO ELEGIDOS A PROPOSITO, POR EJEMPLO EN ESPALDA, HACEMOS PULLOVER PARA PREAGOTAR EL DORSAL YA QUE NO ENTRA EN JUEGO EL BICEPS, QUE ES EL MUSCULO QUE LLEGA AL FALLO CUANDO HACEMOS DOMINADAS, Y LUEGO HACEMOS DOMINDADAS CON PALMAS HACIA NOSOTROS Y A LA ALTURA DE LOS HOMBROS POR DOS RAZONES, LA PRIMERA ES QUE AL ESTAR LAS MANOS JUNTAS LA DOMINADA TIENE MAS RECORRIDO QUE SI LO HACEMOS ABIERTO Y LA SEGUNDA ES QUE EN ESA POSICION EL BICEPS LLEGA MÁS TARDE AL FALLO QUE CON LAS DOMINDAS ABIERTAS Y POR LO TANTO ESTAMOS HACIENDO TRABAJAR MAS EL DORSAL.

Eso es todo , gracias por adelantado

[Ra]

Los HDueros estamos de enhorabuena, Aguila de Hierro, monitor del unico gimnsio de HD de lengua hispana ha creado un foro de HDueros para HDueros.
Todos series bienvenidos y tambien hay una seccion de entrenamientos HIT, solo hay una norma, HAY QUE SER HITERO Y NO SER WEIDER.

http://p069.ezboard.com/bheavyduty


Un saludo

[Boina_Negra_Hector]

yo lo probé el setiembre del año pasado pq me habia estancado con el sistema de toda la vida. Pero realmente no lo hacia del todo bien ya q hacia 3 series y llegaba al fallo muscular pocas veces, a parte se me hinchaban mucho las venas de la cabeza y lo deje, volviendo al sistema de toda la vida, con el cual estoy completamente estancado, estoy igual fisicamente q el año pasado, llevo 2 años y medio el en gimnasio, los primeros 3 meses de mi vida en el gim (empece en mayo del 2002) me sirvieron para aprender lo basico mas q nada,los 10 meses siguientes hice un entrenamiento basado en el sistema tradicional weider tomando batidos de proteinas y 2 meses creatina para darme el empuóon inicial y gane bastante masa muscular, pero mas q nada pq antes no tenia nada de masa muscular pq empecé cn 16 años, durante junio julio y agosto del 2003 me estanqué, en setiembre intenté hacer el heavy dutty pero me salió mal pq tampoco tenía mucha información y he seguido cn el sistema tradicional, al ver pasar 4 meses y ver q estaba igual q antes o incluso un poco peor, tome creatina 2 meses y proteinas pero lo único q conseguí fué ponerme al mismo nivel q en mayo del 2003 q fué la época en q estuve mas crecido, pero no crecí nada extra, ahora ya voy al gim por ir, pq es como una obligación para mi, pero voy sin rumbo fijo, haciendo lo de siempre pero sabiendo q no voy a mejorar, ahora ya tengo casi 19 años y cuando llegue setiembre volveré a probar con el heavy dutty pero cn un entrenamiento bien confeccionado y ayudándome los 2 primeros meses de creatina y con batidos de proteínas regularmente y ya os comentaré como me ha ido, estas 2 semanas q me quedan voy a hacer una buena dieta para coger fuerzas y ire solo 2 dias a la semana al gim para mantenerme, o me recomendais q no haga absolutamente nada de gim hasta q empiece el heavy dutty en setiembre? saludos