Hola, ya pregunte algo en un post anterior, pero no obtuve mucha (ninguna) repuesta, a ver si ahora tengo mas suerte.
Bueno este es el tema:
Desde hace cuatro meses he seguido una rutina de "mejora de forma fisica", (por este orden) de lunes a sabado:
Una Hora de cardio (aerobico) a 130-135 (38 años)
Otra Hora de musculacion con una rutina de "tonificacion" con unas 30 a 40 repeticiones por grupo muscular con un 60% de carga. Entre cada grupo siempre dejo un dia de reposo (es decir, cada dia solo entreno el 50% de grupos). Abdominales e Hiperextensiones los entreno todos los dias (entrenamiento suave).
Bueno, ahora toca cambiar, quiero pasar a coger algo de volumen y mi idea es la siguiente:
Entrenar cada grupo muscular con series de peso ascendentes de 12, 8, 5 repeticiones (en la de 5 llegar al limite de carga), Dejar dos dias entre grupo muscular, no entrenar musculos "contrarios" (p.ej biceps, triceps) el mismo dia.
¿ que opinais, es correcto en lineas generales ?
El problema es que el nivel del foro es "muy elevado" en la mayoria de los posts y quizas mi consulta sea de principiante pero aun leyendo muchos posts no lo tengo claro.
Tambien os quiero apuntar que mi intencion no es cambiar de manera sustancial mis costumbres alimenticias ni tomar complementos y quiero mantener mi hora de aerobico diario.
Despues esta la otra, que cuando preguntas en el gimnasio cada entrenador o compañero del gimnasio tiene una idea diferente o un concepto distinto y al final me hago un lio.
Gracias por vuestra ayuda.
Salva
Algo de ayuda por favor .. Rutinas de entrenamiento
Moderadores: moderador suplente, admin
pues salva desde mi modesta opinion, si no quieres cambiar tu rutina en cuanto a comidas ni tomar suplemntos y encima corres una ora, creo que coger volumen lo vas a tener algo mal, y en cuanto a tu entreno, para que te agas una idea yo cada dia toco un grupo sin descansar, por ejm
lumes pecho, martes espalda, miercoles pierna, jueves hombreo, y viernes brazo, y adominales todos los dias,
espero te agas una idea, un saludo campeon
lumes pecho, martes espalda, miercoles pierna, jueves hombreo, y viernes brazo, y adominales todos los dias,
espero te agas una idea, un saludo campeon
Deberías cambiar o tener en cuenta algunas cosas:
1.- El cardio lo debes hacer despues de las pesas, nunca antes.
2.- El periodo de descanso depende de los grupos musculares. En general se dice que los grupos grandes (pecho, espalda, piernas) deben tener 4-5 dias de descanso y los pequeños 2-3 (brazos, antebrazos, hombros...)
3.- En cuanto a la elaboracion de la rutina intenta "separar" los grupos auxiliares del pecho y la espalda del día en que entrenes estos grupos. Por ejemplo, no entrenes triceps ni hombros el dia de antes de pecho, ni justo el dia de despues...
4.- Además de el entrenamiento y la alimentación ten en cuenta que el descanso es muy importante. Intenta llevar un orden y dormir lo suficiente.
5.- La alimentación es muy importante, no se cuales son tus costumbres actuales, pero tampoco es necesario que recurras a suplementes, etc. Intenta comer 5 veces diarias y asegurar el aporte proteinico. Otra cosa muy importante son los carbohidratos, deberías comer bastantes sobre todo antes de entrenar teniendo en cuenta la cantidad de cardio que haces. Despues de entrenar toma algunos tambien para recuperar.
Espero haberte orientado un poco, un saludo
1.- El cardio lo debes hacer despues de las pesas, nunca antes.
2.- El periodo de descanso depende de los grupos musculares. En general se dice que los grupos grandes (pecho, espalda, piernas) deben tener 4-5 dias de descanso y los pequeños 2-3 (brazos, antebrazos, hombros...)
3.- En cuanto a la elaboracion de la rutina intenta "separar" los grupos auxiliares del pecho y la espalda del día en que entrenes estos grupos. Por ejemplo, no entrenes triceps ni hombros el dia de antes de pecho, ni justo el dia de despues...
4.- Además de el entrenamiento y la alimentación ten en cuenta que el descanso es muy importante. Intenta llevar un orden y dormir lo suficiente.
5.- La alimentación es muy importante, no se cuales son tus costumbres actuales, pero tampoco es necesario que recurras a suplementes, etc. Intenta comer 5 veces diarias y asegurar el aporte proteinico. Otra cosa muy importante son los carbohidratos, deberías comer bastantes sobre todo antes de entrenar teniendo en cuenta la cantidad de cardio que haces. Despues de entrenar toma algunos tambien para recuperar.
Espero haberte orientado un poco, un saludo
Re: Algo de ayuda por favor .. Rutinas de entrenamiento
Eso es una serie piramidal, habitualmente se suelen hacer 12 10 8 6, aunque la variacion que propones tu no tiene porque ser mala. Tampoco es cuestion de hacer todos los ejercicios con series piramidales. Puedes hacer piramidales en los primeros ejercicios y hacer 3 series de 8 repeticiones en los ultimos.salvaf escribió: Entrenar cada grupo muscular con series de peso ascendentes de 12, 8, 5 repeticiones (en la de 5 llegar al limite de carga),
Habitualmente como en volument se le da bastante caña a los musculos seles suele dejar descansar una semana.salvaf escribió: Dejar dos dias entre grupo muscular
Hay un tipo de entrenamiento que consiste en hacer ejercicios con musculos contrarios (antagonicos) alternando series, se les llama "superseries". Yo suelo entrenar biceps y triceps alternando ejercicios (por ejemplo curl con barra y press frances) y me va bastante bien.salvaf escribió: no entrenar musculos "contrarios" (p.ej biceps, triceps) el mismo dia.
Mi rutina (la saque de este foro) y es similar a la de halo:
1 dia: 4 ejercicios de pecho y un ejercicio de triceps
2 dia: 4 ejercicios de espalda y un ejercicio de biceps
3 dia: piernas (bueno, a veces descanso
4 dia: hombro y trapecio
5 dia: biceps y triceps
De todas formas como dice McKay la nutricion y el descanso son muy importantes, tanto o mas que la rutina de ejercicios.
1-Las piramides no son efectivas para todos los ejercicios ni para todos los grupos.Si quieres pon que ejercicios realizas y lo vemos.
2-Manteniendo 6 horas de aerobico semanales y sin variar tu dieta te costara mucho coger peso aunque lo poco que vayas cogiendo sera muy limpio.Si no quieres variar tu dieta ni tu entrenamiento aerobico esto lo dejamos.
3-En algunos musculos entrenar musculos contrarios con determinados ejercicios en superseries te puede ser muy beneficioso como por ejemplo en el caso q pones de Biceps/triceps.
4-Los dias de descanso: si dejando esos 2 dias q apuntas te encuentras bien yo seguiria asi.
5-Abdomen:yo creo q 3 sesiones semanales es lo ideal trabando en cada sesion cada parte del mismo y dejando 1 dia de descanso para q recupere.Trabajarlo a diario te puede restar eficacia al no dejarle descansar como a cualquier musculo.
Si pones tu tabla de entreno,aerobico,dieta.....se podria profundizar mas,pero en lineas generales como tu dices esto es lo q YO opino.
Respecto a lo de diferentes puntos de vista es normal porq a cada cuerpo responde de una forma y cada uno tiene sus "trukos",mira arriba el tema participativo de aportes de los foreros q encontraras una vision general sobre muchas preguntas q t planteas al entrenar.Saludos
2-Manteniendo 6 horas de aerobico semanales y sin variar tu dieta te costara mucho coger peso aunque lo poco que vayas cogiendo sera muy limpio.Si no quieres variar tu dieta ni tu entrenamiento aerobico esto lo dejamos.
3-En algunos musculos entrenar musculos contrarios con determinados ejercicios en superseries te puede ser muy beneficioso como por ejemplo en el caso q pones de Biceps/triceps.
4-Los dias de descanso: si dejando esos 2 dias q apuntas te encuentras bien yo seguiria asi.
5-Abdomen:yo creo q 3 sesiones semanales es lo ideal trabando en cada sesion cada parte del mismo y dejando 1 dia de descanso para q recupere.Trabajarlo a diario te puede restar eficacia al no dejarle descansar como a cualquier musculo.
Si pones tu tabla de entreno,aerobico,dieta.....se podria profundizar mas,pero en lineas generales como tu dices esto es lo q YO opino.
Respecto a lo de diferentes puntos de vista es normal porq a cada cuerpo responde de una forma y cada uno tiene sus "trukos",mira arriba el tema participativo de aportes de los foreros q encontraras una vision general sobre muchas preguntas q t planteas al entrenar.Saludos