A VER QUE OS PARECE ESTA RUTINA...

[LECHERO]

Hola, ya se que este no es el foro de musculacion... pero como mi objetivo con el entrenamiento de pesas va mas a la mejora de las artes marciales, espero que me lo dejeis por aqui y no en el foro de de musculacion

Pues eso, quiero compaginar mi entrenamiento con algo de pesas, y como no tengo ni tiempo ni ganas de ir a un gimnasio me he diseñado una tabla de ejercicios con lo que tengo en casa, a ver si le podeis echar un vistazo y aconsejarme:
intentare dedicarle a las pesas como mucho 30-40 min.

dia a) pecho y dorsales
-dominadas 4xlo que llegue... intentare de un dia a otro cambiar agarres y angulos
-remo con barra o mancuerna 4x8

-press de banca 4x8
-aperturas 4x12
y para meter algo de pliometricos flexiones con palmada o algo por el estilo... y algo de estiramientos

dia b)hombros biceps triceps
-press militar 4x8
-aperturas laterales 4x12
-curl de biceps 4x10
-fondos en banco 4xfallo

acabar haciendo algo de saco o sombra y estiramientos

dia c) piernas y abdominales-lumbares
-sentadilla aunq aqui tendre problemas ya que no tengo mucho peso
-zancadas
y de pliometricos sentadilla con saltos y estiamientos

luego 3 ejercicios de abdominales intentando trabajar los inferiores superiores y oblicues y uno de lumbares

Normalmente las pesas las veces que he entrenado suelo hacer los movimientos lentos, creeis que para buscar la explosividad es mas recomendable hacer movimientos rapidos??

y justo despues de hacer pesas es recomendable hacer algo de sombra para estirar y evitar eso de quedarse "engomao" o puede producir lesiones???

pues nada un saludo y muchas gracias

[LECHERO]

PD.: EL QUE CALLA OTORGA???

[Elesar]

En mi opinion, que es modesta... en series de 8-12 repeticiones vas a ganar volumen, y debes valorar si eso te interesa. Yo creo que no. Me explico. Como tu bien has dicho, no entrenas para "estar bonito" sino para mejorar tu rendimiento marcial. Dentro de las cualidades que pueden hacerte "mejor", no esta el volumen. Si buscas un programa que te haga ganar fuerza es una cosa, un tipo de entrenamiento, rutina, etc... el volumen requiere otro, fibrar otro... etc... Yo que tu empezaria con un programa de series sencillas, de 15 repeticiones, y de momento sin meter dos grupos grandes (espalda y pecho) en el mismo dia. Combina espalda con biceps, pecho con triceps, hombros con piernas, etc... Esto durante un par de meses, para "preparar" el cuerpo. Recuerda que el cerebro emite la orden de contraccion al musculo, pero no emite la orden de "estirar", sino la de dejar de contraer. Cada contraccion muscular genera una contraccion "residual" que permanece aunque tu creas estar relajado, por lo tanto debes estirar antes y despues de tus sesiones de pesas si no quieres acabar como un "madelman" (por cierto, de pequeño tuve un madelman karateka...). Es buena idea tambien complementar con un kilo en cada mano haciendo sombra en asaltos de 2 o tres minutos. Ni se te ocurra patear con pesas en los tobillos, mejor patea en la piscina... no se... los caminos del entrenamiento son infinitos (puedes hasta correr por la playa con una ruada atada a la cintura... jajaja ).
Espero haberte orientado algo, y si nadie me corrige podemos dar por bueno el consejo. Hubo una polemica en el foro de musculacion sobre lo del volumen y la fuerza, aunque lo parezca, no es lo mismo.
Bueno, un saludo marcial y navideño a todos.

[Týr]

No me parece una mala rutina, pero sí algo desenfocada. En ella se aprecia una cierta tendencia a los ejercicios meramente cosméticos (aquellos que esculpen determinadas partes del cuerpo, sin que ello tenga repercusión en el rendimiento físico).

Yo restringiría la elección de ejercicios a aquellos que sean básicos y multiarticulares ('presses', remos, dominadas, fondos, sentadillas, etc).

[Anagke]

Yo ahora mismo estoy realizando una tabla HIT con las ideas que desinteresadamente colgaron en el foro de musculación y culturismo.

Creo que cumple los objetivos que nos interesan como artistas marciales, es decir fuerza y potencia, o al menos a mi. Y si tenemos en cuenta lo dicho por Tyr pues se basa practicamente en ejercicios multiarticulares y basicos (press militar,squat, peso muerto...)

Segun me explicaron mis profesores el realizar ejercicios con una cadencia lenta y de alta intensidad hace que se ejercite mas la potencia y velocidad ya que aunque tu subas la barra en 4-2-4 el "empujón" que le das para arrancar es lo que realmente cuenta para medir esa velocidad del golpe.

Y haciendolo deprisa hay mas peligro de lesiones articulares por una mala tecnica que haciendolo despacito y sufriendo.

[LECHERO]

Hola compañeros,

TyR :En ella se aprecia una cierta tendencia a los ejercicios meramente cosméticos (aquellos que esculpen determinadas partes del cuerpo, sin que ello tenga repercusión en el rendimiento físico).

quizas si, pero la eleccion de ejercicios la he hecho en funcion de lo que tengo en casa ( una barra de dominadas, una banca para press, unas mancuernas, y unos 60 kg en peso) y de mis conocimientos que tampoco son muchos, asi que si conoceis mas ejercicios ( o ejercicios que me vengan mejor) con los recursos que tengo se agradeceran


venga un saludo y gracias

[Týr]

quizas si, pero la eleccion de ejercicios la he hecho en funcion de lo que tengo en casa ( una barra de dominadas, una banca para press, unas mancuernas, y unos 60 kg en peso) y de mis conocimientos que tampoco son muchos, asi que si conoceis mas ejercicios ( o ejercicios que me vengan mejor) con los recursos que tengo se agradeceran

No se requiere nada más para el tipo de rutina que tengo en mente. Es más, los ejercicios de aislamiento (aquellos que defino como "cosméticos" suelen ser los que más especifidad en el material requieren).

dia a) pecho y dorsales
-dominadas 4xlo que llegue... intentare de un dia a otro cambiar agarres y angulos
-remo con barra o mancuerna 4x8

¡Buena elección! Son ejercicios básicos y multiarticulares.

-press de banca 4x8
-aperturas 4x12


Aquí yo eliminaría el "ejercicio cosmético" de las aperturas y lo sustituiría por un 'press' inclinado o declinado (otro ejercicio básico)

dia b)hombros biceps triceps
-press militar 4x8
-aperturas laterales 4x12


Fuera las aperturas laterales y sustitúyelas por remo al cuello con barra y agarre ancho.

-curl de biceps 4x10
-fondos en banco 4xfallo


Sin objeciones al respecto.

dia c) piernas y abdominales-lumbares
-sentadilla aunq aqui tendre problemas ya que no tengo mucho peso
-zancadas


Elimina las zancadas y sustitúyelas por peso muerto con piernas rígidas. Asimismo, si ves que el peso resulta insuficiente para estimular tus piernas , prueba la variante "sentadilla 'sissy'" (literalmente, "sentadilla de mariquitas"). Te garantizo quemazón insoportable en los cuádriceps.

[LECHERO]

OK... empezare con esos cambios y ya os comtare que tal, pero una duda mas, esta claro q estiramientos antes- durante-y despues, pero y los pliometricos???

venga un saludo