Si es posible me gustaria que me recomendaseis algun ejercicio que trabajara lo mas aisladamente posible el pandero estimulando lo menos posible las piernas. El caso es que he heredado unos cuadriceps y femorales naturalmente hiperdesarrollados y me gustaria poner mapamundi a su altura sin que me crezcan mas las dos torres pretonas que tengo, por que no decirlo, para uso y disfrute del sector femenino de la poblacion murciana
Complicadus para desarrollatus gluteus de forma unicus, ejercicius mas estimulantus para gluteus, sentadillus y prensus, aunque con ejercicius expecificus algus mejuraras, sobre todus deja descansus, para que crezcus el musculus gluteus.
Sí que puedes trabajar el glúteo incidiendo poco en los cuádriceps, aunque coincido con capitan en que la prensa, sentadilla son muy buenos para esa zona.
Mira en tu gimnasio porque segúramente habrá alguna máquina para ello, suele haber una que trabajas de pie el grupo femoral y el glúteo.
Y luego en el suelo con una colchoneta y unas tobilleras lastradas también se puede hacer algo, como ponerse a 4 patas y dar patadas hacia atrás extendiendo la pierna, primero un pierna y luego la otra.
Explicado así, escribiendo, es un poco complicado.
Se puede focalizar el trabajo para los glúteos, sin pesas y sobre todo, en tu caso sin trabajar sin necesidad cuadríceps y femoral.
Son ejercicios específicamente para los glúteos, permiten desarrollarlos, darles forma y mantenerlos firmes.
Primero. Acostado en el piso, de lado, piernas paralelas, una sobre otra, apoyar la cabeza con la mano. Alzar la pierna superior a una altura de unos 30 a 40 cm del suelo, repetir, unas 30 repeticiones, incrementar cada semana 10 repeticiones hasta llegar a unas 60 repeticiones, mínimo 3 series, ideal 4 series. Al final de cada repetición mantener la pierna a unos 20 cm del suelo por unos 15 segundos.
Segundo. Igual posición al anterior, pero la pierna superior llevarla al frente, igual cantidad de repeticiones y series.
Tercero. Igual posición al anterior, pero la pierna superior llevarla hacia atrás, igual cantidad de repeticios y series.
Cambiar de lado y repetir los tres ejercicios anteriores con la otra pierna.
Cuarto. Rodillas al suelo y apoyado sobre los codos, pierna extendida, alzar y bajar la pierna a la altura del tronco, igual repeticiones y series.
Quinto. Igual posición del cuerpo, pierna doblada en 90 grados, repetir subir y bajar, igual cantidad de repeticiones y series.
El esfuerzo lo provoca el peso de tus piernas, el dolor lo vas a sentir allí, en los glúteos y no te va a aumentar en nada el tamaño de tus cuadriceps y femoral, es más te puede ayudar más bien a definirlos.
Jose Andres, ¿se puede ganar masa con esos ejercicios sin peso añadido?.
¿Que os parece hacer tijeras? (ahora no recuerdo su verdadero nombre). Como estimularan mas la susodicha zona?, ¿bajando mucho o poco?, ¿quedandome abajo en tension un par de segundos?.
Considerando que tienes buena pierna, en otras palabras hay peso con que trabajar, si empiezas con la cantidad de repeticiones y series no es necesario incrementar el peso.
Luego, lo que llamas tijera es el mismo ejercicio, sólo que no subas la pierna a lo más alto, lo que la mayoría de las personas hacen, como te dije de 30 a 40 cm está bien, más altura pierdes el esfuerzo, es como balancear la pierna y el efecto no se siente tanto en el glúteo.
Lo ideal es sostener al final del ejercicio la pierna y no un par de segundos, mínimo cuenta hasta 12, hasta que sientas el dolor allí mismo.
También es importante que cuando trabajes la pierna al frente sea lo más al frente posible y la pierna bien extendida, igual sostener al final del ejercicio.
Un buen glúteo dadlo por hecho que tiene que ver mucho la naturaleza, allí llevan las de ganar los negros, pero la ventaja de estos ejercicios, es que en la medida de que los haces vas a desarrollar a tu máximo, pero sobre todo son 4 angulos, sumando el ejercicio de cuclillas, lo que permite que adquiera la forma redonda, muy simétrico y otro punto que es muy importante es darle firmeza, un glúteo por más grande pero flácido más bien desagrada, pequeño o grande pero bien firme siempre será bien recibido.
