Rutinas

[el_negao27]

Hola, llebo tiempo en el foro y e recopilado todo tipo de imformacion y la vrdad esque me a ido super bien,pero lo que me a pasado este verano creo que no es normal ,e seguido la dieta y el entreno y la verdad que e bajado de 4 a 4 kilos y medio,pero tambien digo que no como igual que en el invierno, y no cambio la rutina desde hace un año o asi.

os agraeceria cualquier tipo de imformacion de mi problema si es un problema o es a causa de no comer lo suficiente y tal.

Espero vuestra respuesta y muchas gracias por leerme,gracias

[raulvicente]

Wenas, mi objetivo como el de muchos era conseguir una buena definicion en verano, y a partatir de que termine volver a empezar.

Alguien podria recomendar un planning para 1 año?

mi objetivo es estar con un poco mas de volumen y mucha mas definicion.

Entonces empezando en Septiembre, como organizariais los distintos ciclos?

Llevo un poco mas de 1 año en el gimnasio.


Me refiero por ejemplo a que dijerais:

Septiembre Octubre Noviembre Diciembre Volumen con este entrenamiento

Enero Febrero Volumen con este otro

Marzo Abril Mayo Junio Definicion con este otro.


He puesto los meses por poner, simplemente era orientativo.

Podriamos seguir varios estas rutinas y asi poner en comun progresos y errores.

Quien se apunta?

Gracias

[Akhuma]

Buenas, como todos me gustaría saber una buena rutina de volumen para 3 dias, contando que tengo 16 años no me gustaría que se bajara de las 8 repes, muchas gracias y a vuestro tiempo.

un saludo, chao.

ArT

[agc]

Hola Raulvicente.
Segun tengo entendido,eso que dices de planificar un año es lo mas correcto.No se debe entrnar todol el año igual.El tema es que es mas complicado de lo que parece.Esto te lo tiene que hacer un preparador o tu mismo monitor del Gym aunque ya se que algunos no hacen mucho caso.
Yo,tras estancarme al poco de empezar en el Gym,le dije a mi monitor que me preparase el una temporada.Ahora mismo estoy haciendo un descanso de 2 semanas.Luego en Septiembre voy a empezar un circuito (suave)de 4 semanas y despues me ira (el monitor) subiendo el nivel de entrenamiento y el cambiando el tipo de este.
Hay diferentes fases durante el año:Circuito,hipertrofia,hipertrofia-fuerza,resistencia,definicion(para el que lo desee),etc.
Un saludo.

[raulvicente]

Bueno, recurro a este foro por ello, yono tengo suficientes conocimientos para planificarme un año, y los monitoresde mi gimnasio, que es publico creo que aun tienen menos, ya que ellos solo tienen o rutina de volumen, que todos los dias haces los mismo ejercicios, o de tonificacion.Usan los mismos ejercicios, solo que en funcion del tiempo que tienes te quitan unos o no.

Y no creo que hacer todos los dias los mismos ejercicios sea lo correcto, ya que no descansan los musculos.

Es un gimnasio publico.

Es por esto lo que pido ayuda.Gracias.

[cargardu]

RUTINA DE AVANZADOS PRO

First Day

Chest - Shoulders -Traps
Incline Barbell Press 35 degree angle — 5x6
Incline Dumbbell Press 20 degree — 5x6
Decline Flyes alternate with Pulley
Crossovers — 4 x 8
Chest Machine — 3x5
Front Deltoid Raises — 5x10
Upright Row — 4x8
Standing Laterals — 6x10
Press on Universal — 3x15
Shrugs on Calf Machine — 3x15
4-Way Neck Machine — 2x10 in each direction

Second Day

Thighs - Abdomlnals
Angular Leg Press Machine — 6x10 (3 sets regular; 3 sets heel together- ballet style)
Hack Squats — 4x12
Leg Extensions Seated alternate with Leg Curls — 5x8
Thigh Abductors alternate with Thigh Adductors — 4x10
Abdominal Pulley Crunches — 4x10
Crunches alternate with Leg Lifts — 4x50

Third Day

Upper Back - Biceps - Triceps
Variation Grip Pull-Ups to Chest — 8x6 (2 sets medium grip; 3 sets wide; 3 sets close grip)
Pulldowns Behind Neck — 5x8
45 degree Row — 4x8
Low Pulley Row — 4x10
Bent Lateral Raises — 4x12
Alternate Dumbbell Curls — 5x6
Triceps Pushdowns — 5x10
Pulley Curl on Scott Bench — 4x8
45 degree Triceps Pulley Extensions — 5x10
Reverse Curl — 3x15
Triceps Pulley Kickback — 3x15
Linear Barbell Curl on Smith Machine - 4x6
Dumbbell Triceps Press — 4x8
Wrist Curl — 3x20

Fourth Day

Calves - Thigh Biceps -Lower Back
Standing Calf Raise — 8x20
Seated Calf Raise — 4x20
Heel Raise on Leg Press — 5x15
Heel Raise on Hack Machine — 5x10
Lying Leg Curl — 8x8
Standing Leg Curl — 6x10
Hyperextensians alternate with Good-Mornings — 5x10

Como la ven? matona no

Saludos

[koly86]

Hola llevo 3 años entrenando, esta rutina la estoy siguiendo hará unos 9 meses, me ha dado unos resutados asombrosos.

DIA A
ESPALDA
Remo bajo en polea 4x10
Jalón 3x10
Remo paralelo o con mancuernas (alternando dias) 3x10

PECHO
Press declinado multipower 3x10
Press inclinado mancuernas 3x10
Peck Deck 3x10

DIA B
HOMBROS
Elev.laterales a 1 brazo 3x10
Press mancuernas/makina (alternando dias) 3x10
Pájaros 3x10

BICEP
Curl barra Z 3x10
Curl Mancuernas (a 1 brazo depie / sentado doble, alternando dias) 3x10

TRICEP
Press frances polea 4x10
Press tras nuca a 2 brazos 4x10

DIA C
CUADRICEP
Prensa inclinada 4x14
Sentadilla multipower 4x14

FEMORAL
Flexiones en makina 4x12

GEMELO
Extensiones en makina 4x14

TRAPECIO
Encogimientos multipower 3x10

Esta es la rutina, abdominales los trabajo el dia C. Dejo siempre 2minutos de descanso entre ejercicios, excepto para el dia C que dejo 1,30.

Los entrenos se distribuyen asi:
DIA A DIA B DIA C DESCANSO DIA A DIA B DIA C y vuelta a empezar, independientemente de sea lunes, sabado, haga sol o nieve.

A ver q les parece

[Arkaitz]

pues yo intercalaria el DIA C entre el A y el B.
Esta bien entrenar antagonistas de vez en cuando pero yo siempre me inclino por el entreno sienrgista.. EL trapecio lo meteria el DIA A o el B

[zTwFqehMBI]

Buenas a todos, dejo aqui otra vez un post que puse en el general y no recibí respuestas. A ver si aqui alguien me puede ayudar, lo copio y pego.

Código: Seleccionar todo

Buenas a todos, es la primera vez que posteo en el foro de musculación. Os comento, necesito ayuda para un colega, es que me ha comentado que hacía musculación como 5 días a la semana de lunes a viernes siempre y a veces algunos días del fin de semana y creo que eso aparte de una burrada es una pérdida de tiempo.

A ver, el quiere perder grasa y ponerse fuerte, me ha dicho que cree que pesa 77kg aproximadamente, y mide 1.70. El peso es aproximado de hace unos meses, ahora puede que haya subido o bajado alguno.

Que rutina le recomendaríais hacer? A ver si me podeis poner una rutina que creais oportuna, por ejemplo para empezar bajando el peso que le sobra. Y a ver si me podeis decir alimentos que no recomendais que tome, no es por tener mucho cuidado de la dieta, porque el chaval no come mal como tal, pero si hay algun alimento o bebida que es especialmente recomendado que evite y sustituya por otros, pues si me haceis el favor de decirmelos os lo agradecería.

Os pregunto a vosotros porque he visto aqui dejar muchas rutinas y nunca he visto recomendar eso de entrenar todos todos los dias, y el me ha comentado que eso de entrenar tantos días lo ha estado haciendo por recomendación de sus monitores.

Bueno ya me direis y muchas gracias de ante mano por colaborar.

Y aqui abajo una pregunta para mi, que ejercicios me recomendais para ejercitar el cuello y el trapecio??

Para trapecio uso unas mancuernas con 15Kg y estando de pie y manteniendo las manos abajo junto a las piernas, hago movimientos levantando y moviendo los hombros. Este ejercicio es correcto?

[koly86]

pues yo intercalaria el DIA C entre el A y el B.
Esta bien entrenar antagonistas de vez en cuando pero yo siempre me inclino por el entreno sienrgista.. EL trapecio lo meteria el DIA A o el B

Lo de intercalar el DIA C entre el A y B hace ya unas semanas que lo vengo meditando, probablemente haga ese cambio en breve.

Lo d el entreno antagonista, personalmente me va mejor que sinergico; habiendo hecho los 2, el antagonista me ha dado mejores resultados, cada uno tiene su genética y debe encontrar su mejor forma d entrenar no?

Gracias x tu comentario Arkaitz.

[tomaru]

Buenas noches foreros.

Estoy siguiendo una rutina de 3 días (lunes, miércoles y viernes) y me gustaría cambiar a otra de 4 días. Lo que tengo en mente es lo siguiente:

lunes (pecho + triceps)

press banca 4x12
aperturas laterales 4x12
pull-over 3x12
fondos con bancos 2x15

martes (espalda + biceps)

remo con mancuerna a una mano 3x12
remo inclinado con barra 3x12
dominadas
curl con mancuerna alterno 3x12

miércoles (descanso)

suelo salir a correr 45 minutos

jueves (piernas + hombros)

sentadillas con barra 3x16
zancadas 3x16
peso muerto rumano 3x16
elevación talones de pie 3x10
press tras nuca 3x12
elevaciones laterales 3x10 (superserie con remo parado con mancuernas 3x10)

viernes (biceps + triceps)

curl con mancuerna 3x12
curl con mancuerna alterno 3x12
curl concentrado 3x8
press francés 3x10
extensiones invertidas 3x10
fondos entre bancos 3x10

sábado y domingo (descanso)

Decir que como habreis notado, he metido pocos (por no decir ninguno) ejercicios que se ejecuten con máquinas. Eso se debe a que entreno en casa y mis posibilidades son limitadas. Bueno, me gustaría saber vuestra opinión, ganaré volumen con esta rutina? cambiaríais algo? todo consejo es poco ya que yo no tengo ni puta idea y vosotros controlais mazo ^^

Gracias por todas las posibles recomendaciones, saludos!

[tomaru]

nadie?

[raulvicente]

Perdon alguien me puede decir como se hace el pajaro sentado?

Gracias.

[Obiwanquenabo]

Como mi otro post está muerto si no os importa vuelvo a formular la pregunta aquí:

Entrenaré 3 días musculación y 2 piscina y me es imposible ir los fines de semana, asumiendo que no tendré tantos beneficios al hacer cardio tal como me habeis informado en el otro mensaje que distribución de las siguientes me recomendais? (VOLUMEN)

1)
LUNES
pecho+hombros
MIERCOLES
espalda +triceps
VIERNES
piernas+biceps

2)
LUNES
pecho+triceps
MIERCOLES
espalda+biceps
VIERNES
piernas+hombros

3)
LUNES
pecho+hombros
MIERCOLES
piernas+espalda
VIERNES
biceps+triceps

Martes y jueves haría piscina.

Alguna idea mejor?

Gracias de nuevo

[Cid_alkalino]

Wuenas, keria q opinasies sobre una nueva rutina q e configurado , intentando alcanzar el maximo provecho de diferentes sistemas de entrenamiento.

Lunes: pecho y bíceps
pecho:
press banca 4*15-12-10-8
aperturas planas 3*12-10-10
press inclinado 3*15-12-10

biceps
curl barra EZ 4*15-12-10-8
biceps concentrado 2*12-10

Martes: pierna
sentadillas 4*12-10-10-8
Extensión cuadriceps 3*12-10-10
Curl femoral 4*12-10-10-8
Gemelos:- de pie 2*15-15
-sentado:2*15-12

Miércoles: descanso

Jueves: hombros, trapecio
hombros:
press con barra tras nuca 4*12-10-8
elevaciones frontales 3*12-12-10
elevaciones laterales:3*12-10-10

trapecio:
remo al cuello 4*15-12-10-8

Viernes: espalda y tríceps
espalda :
Dominadas 4*10
Remo sentado en polea 3*12-10-10
Jalones tras nuca 3*12-10-8

tríceps:
press frances:4*15-12-10-8
triceps en polea:3*12-10-10


Algunas aclaraciones:
Como veis este entrenamiento lo he diseñado para dar preferencia al pecho y a la espalda, separando estos 2 grupos musculares al maximo.
El pecho descansa 2 dias (hasta q vuelvo el jueves a ejercitar la parte superior del cuerpo)
al igual q la espalda q descansa el fin de semana.tmb he pensao de este modo en el descanso de triceps y el biceps tan importantes para las dominadas y el press de banca.

Lo uniko q dudo es sobre la eleccion de los ejercicios de hombro, en efecto, tengo entendido q el press con barra y las elevaciones frontales ejercitan la misma faceta del musculo. Me han aconsejado que remplace uno de estos 2 ejercicios por pajaros, pero como se me da tan mal este ultimo creo que no serviria de mucho.¿o es acaso realmente importante?

Queria comentaros que la rutina es de 4 dias y no 5 no para poder dejar descansar al sitema nervioso central, tampoco es de 3 porque creo q no seria suficiente frecuencia. Por otra parte me decanto por pecho y biceps + espalda y triceps en vez de pecho y triceps + espalda y biceps para trabajar con mas intensidad los musculos menores al no llegar estos algo agotados de los ejercicios anteriores.Por ejemplo el triceps llegaria ya cansao del press de banca y no podria rendir al maximo.

Respecto al numero de repeticiones he elejido claramente un sistema en piramide de entre 15 y 8 repeticiones, ya q al contrario q yo creia, recientemente lei q se consigue mayor hipertrofia sobre las 12-15 repeticiones y mas aumento de fuerza con las 10-8 rep.
Y dado q yo soy ectomorfo total, es decir como asta rebentar y no engordo na,como un pokito menos y se me notan las fibras, pues kerria enfocar mi plan de entrenamiento lo maximo posible hacia volumen.

Por ultimo pienso hacer cada 2 semanas series de triple bajada en todos los musculos, me lo aconsejais o seria demasiado ejercicio?.yo lo q notaba con otro entrenamiento muy weider era que el pecho crecia pero se me notban demasiado las fibras de la parte central y no me gustaba su apariencia.


Unas dudillas:
-para desarrollar la parte inferior del pecho el ejercio mas adecuado es el press declinado o simplemente se nota cuando tienes mucho volumen de pecho ?
-deberia introducir superseries?yo creo q dado el tiempo q me hace falta a mi para descansar tendria q bajar un monton de peso en el 2º ejercicio.
-nose si añadir el peso muerto lo malo esk nunka e exo y tendre seguramente mala tecnica ¿es realmente importante este ejercio?
-deberia realizar otro ejercicio de trapecio o basta cn las 4 series q tengo?
Espero no aberos acribillao cn demasiadas dudas, pero me era imposible guardarmelas por mas tiempo.

Wueno, toda opinion sera bien recibida.
gracias