HST

[karkian]

cual es el foro de hst?

[MAX MUSCLE]

otra cosa q ma yamao la atencion d tu rutina: i los abs dond los djas? no los entrenas?
ai te piyao jajaja ... aki staria ya victor21 exandote la bronca

Soldado para abdominales hago 2 series de Elevaciones de piernas, creo que la coloquè al final de la rutina, y si no pues ya lo sabes, para evitarme la aludida bronca de Victor21

Solo os digo que he estado leyendo un poco en la Web de HST y ojeado el Foro, y algunos de los razonamientos teòricos de Bryan Haycock tienen buena pinta, todos resumidos y traducidos de forma bastante acertada por Hulk y HSTfan.

Prefiero hacer menos ejercicios y añadir mas volumen conforme se avanza en el "ciclo" (1x15,2x10,3x5 creo que ya lo puse anteriormente si la memoria no me falla) para mantener el volumen constante.

Con èsto te refieres a las primeras semanas de cada bloque ¿no? porque sino encuentro muy duro hacer por ejemplo 3 series de repeticiones al màximo peso previsto en la sesiòn 6 de cada bloque. Claro el volùmen de repeticiones se mantendrìa constante como bien dices, pero peligra la premisa de la ùnica serie efectiva por sesiòn que produce el estìmulo necesario para la sìntesis de proteinas, es decir, se correrìa algunos riesgos como correcta recuperaciòn del sistema nervioso, exceso de series y gasto calòrico, energìas y fuerza que disminuirìan para los siguientes ejercicios de la sesiòn, etc.

Me gustarìa leer tu opiniòn al respecto compañero. Gracias de antemano

Tambièn comentar a los interesados, que apartando las 2 principales reglas del sistema que son la sobrecarga y la frecuencia, el rango de repeticiones 15-12-10-8-5-etc es tambièn vàlido ya que cumple con la regla base de la sobrecarga, pero que dado los càlculos se harìan mas complejos, mientras que el esquema de bloques 15-10-5-neg permite ejecutar los ciclos de forma mas compacta y planificarlos con càlculos mas acertados en cuanto a cargas.

Saludos.

PD:Para el forero que pregunto antes si nunca se llegaba al fallo muscular en èste sistema, pues en la ùltima sesiòn de cada rango ò bloque, es decir en la 6ta, es muy probable que se alcance el fallo positivo ya que se trabajarìa con el màximo peso pautado para cada rango. Esto por cierto ya lo habìa explicado Hulk.

[HSTfan]

Max, lo de mantener el volumen constante es una de muchas posibilidades. Yo hay veces que lo aplico cuando hago una rutina bastante compacta y para variar un poco.

Aunque lo realmente importante a la hora de diseñar una rutina son seguir los principios basicos. Lo que haces bien hecho esta, pero si quieres ver la explicacion "oficial" el tema del volumen creo que esta expuesto en el libro de HST. (Aqui te dejo un link con un extracto http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely1.htm)

Espero no haberlos liado con el tema del volumen...

Si teneis alguna duda, os la resolvere gustoso (si conozco la respuesta claro esta.. jeje) Un saludo!

[MAX MUSCLE]

Si, acabo de leer en un mensaje tuyo anterior que explicas el motivo del aumento de volùmen, cuando hablaste de los Dropset.

Muchas gracias por el link parece muy completo y de gran ayuda, ya lo leerè con muuucha calma dado mi bàsico inglès.

Un saludo.

[Victor-21]

Soldado para abdominales hago 2 series de Elevaciones de piernas, creo que la coloquè al final de la rutina, y si no pues ya lo sabes, para evitarme la aludida bronca de Victor21 .

Cachis!!! la primera vez que entro en este post y me estais poniendo "verde" si llego antes de tu post ya te echaba la bronca eh? Tan pesado soy con los abs?

Bueno bueno, he leido los principios de este sistema y en mi opinion es un escalon intermedio entre HD y Weider. Si en 6 meses veo que sigo sin poder entrenar HD en condiciones...tal vez pruebe esto

Saludossss.

[karkian]

si el hst recomienda no ir al fallo ,como puede recomendar que en las 2 ultimas semanas hagamos rm o negativas.


o acaso existen rm o negativas no al fallo????

[HSTfan]

Se supone que habras ganado algo de fuerza, con lo cual la ultima sesion estaras cerca del fallo. Cuando has acabado el bloque de las 5 repeticiones, puedes hacer o negativas o repetir tu 5RM durante el tiempo justo para que el efecto RBE no te pille.

Justo esta pregunta esta respondida con anterioridad, asi que haz el favor de leerte el post antes de hacer preguntas. Un saludo!

[karkian]

Se supone que habras ganado algo de fuerza

entrenando no al fallo,no creo que se gane mucha y que es rbe?

[MAX MUSCLE]

si llego antes de tu post ya te echaba la bronca eh? Tan pesado soy con los abs?

Hombre no tanto creo yo, aqui en medio de las recomendaciones todos tenemos nuestras frases caracterìsticas, me viene ahora a la cabeza por ejemplo la famosa rutina de hombros de stress: Press Militar y "superseries de elevaciones laterales+pàjaros", que ciertamente es tan buena que se hace reiterativa, al igual que tu consejo sobre no dejar de entrenar los abs

Supongo que una mìa serìa "favor evitar los tìtulos AYUDA, URGENTE, POR FAVOR, que no dicen nada y dificultan las bùsquedas" que repite lo escrito por admin en las normas del foro

entrenando no al fallo,no creo que se gane mucha

¿Y èsto a que viene? sacar con lupa de contexto una frase ¿con que propòsito?

La fuerza es consecuencia secundaria en èste sistema, HST= Entrenamiento Especìfico de HIPERTROFIA. El motivo de hacer repeticiones 10,5 y negativas (ò repetir bloque 5 rep) es para mantener a tope la sobrecarga en rangos consecutivamente mas poderosos e intensos. Al trabajar para aumentar la fuerza especialmente en el ùltimo bloque, nos aseguramos ademàs de dejar el macro-ciclo con dicho aumento, lo cual estimula a elevar las cargas para el siguiente, despuès de 9-16 dìas de SD (desentrenamiento ò descanso), bien se empiece por el bloque de 15 repeticiones, ò directamente por el de 10 repeticiones. Reitero que tus preguntas se han hecho previamente y han sido adecuadamente contestadas durante el post.

Victor-21, stress y demàs, a ver si proximamente os animais! Ya os iremos contando.

Saludos.

PD: HSTfan ya leì la parte sobre el volùmen de la pàgina que me remitiste, ciertamente èste tema del No. de repeticiones constante no deja de ser complejo pero interesante, ya lo estudiarè mejor de hacer un segundo macrociclo, para perfeccionar como tu dices, la rutina. Seguimos el contacto.

[stress]

Victor-21, stress y demàs, a ver si proximamente os animais! Ya os iremos contando.

Buuuuf, aún tengo pendiente también probar HD, pero bueno cuando me entre la inspiración me meterá con uno de los dos(HD o HST), a ver si pillo un rato y me releo todo el post detenídamente.

De momento iremos leyendo vuestras experiencias(espero que buenas), y a ver si a través de ellas me animo un poco más a probar, soy tan perezoso para los cambios...

la famosa rutina de hombros de stress: Press Militar y "superseries de elevaciones laterales+pàjaros",

, me gusta, ya lo siento.

[MAX MUSCLE]

Stress tambien es mi rutina favorita de hombro

Estos dos dìas he leìdo un poco en el foro oficial de HST, y hay un post sobre los resultados de los miembros del foro con èste sistema, es impresionante, decenas de personas satisfechas, algunos con aumento de peso de 20-25 libras tras un uno ò dos macrociclos; evidentemente algunos de ellos habrìan de consumir suplementos no naturales para adquirir semejantes ganancias, pero tambièn habìan muchos que especificaban ser naturales y ni siquiera suplementarse con proteinas ni creatina ni glutamina ni nada, los aumentos de èste segundo grupo natural oscilaban entre los 2 y 5 kgs tras un macrociclo, incluìdos personas de 40 años ò mas, impresionante.

La alimentaciòn como ya sabemos todos ocupa el mayor porcentaje en los resultados, pero si èste es el estìmulo anaeròbico mayormente posible, en mi caso el tiempo lo dirà.

Saludos.

PD: Hoy terminè mi ùltima sesiòn de 15 repeticiones, y efectivamente alcancè el fallo positivo en la mayorìa de los ejercicios, afortunadamente viene el fin de semana completo de recuperaciòn, al sistema nervioso y muscular, antes de atacar el importante mesociclo de las 10 repeticiones. Pero èstas ùltimas sesiones, parecieron cualquier cosa menos "calentamiento"

[cargardu]

Max solo cuida la dieta y la ingesta de carbos para que los kg que vayas ganado sean reales y no de otra cosa.

saludos

[MAX MUSCLE]

Asì es. En mi opiniòn esa es la clave primordial, la cantidad de carbos que mas se acerque a la ingesta "ideal". En volùmen, como sea, siempre conviene que sobre un poquillo a que falte. A ver si te animas tu tambien Cargardu a probar!

Saludos.

[knuckles]

Hulk porq si recomiendas 1-2 series y 1-2 ejercicios por grupo muscular en la rutina que pones como ejemplo (al comienzo del post) hay 3 ejercicios para pecho?, y porque hay aislantes si se recomiendan ej. compuestos?

, esas 1-2 series: la 1 debe ser de calentamiento? porque segun dice la teoria 1 sola serie es la efectiva, osea que una serie es la que activa el crecimiento muscular?

con que cadencia se deben manejar las repeticiones, esta claro que no es lo mismo subir la barra en 1 segundo que en cuatro.

entonces lo minimo seria hacer 8 ejercicios?

ej.

SENTADILLA
CURL FEMORAL
ELEVACION DE TALONES
DOMINADAS
PRESS DE BANCA
FONDOS
CURL BICEPS
ENCOGIMENTO ABDOMINAL

en que orden tendria que hacerlo?? pero esta claro que es lo minimo o no?


ah y por ultimo otra duda:

el maximo de cada ej. lo debo determinar en forma individual o en el orden que voy a utilizar cuando comience con HST, porque esta claro q mi maximo para bicep por ejemplo no sera el mismo si lo hago ni bien llego al gym que si lo hago luego de hacer sentadilla dominada etc. me explico?

[knuckles]

SENTADILLA
CURL FEMORAL
ELEVACION DE TALONES
DOMINADAS
PRESS DE BANCA
FONDOS
CURL BICEPS
ENCOGIMENTO ABDOMINAL

me olvidaba de los hombros y antebrazos! entonces quedaria asi

SENTADILLA
CURL FEMORAL
ELEVACION DE TALONES
DOMINADAS
PRESS DE BANCA
PRESS MILITAR
FONDOS
CURL BICEPS
ENCOGIMENTO ABDOMINAL
CURL DE MUÑECA

por lo que ya seria no 8 sino 10, y que me dicen de tomar la idea del heavy duty del trabajo indirecto? por ej . al hacer sentadilla ya implica en buena parte los femorales y al hacer press inclinado los hombros y solo hacer un ejercicio directo para los deltoides, dominadas implica los antebrazos ,tambien trabajar con una cadencia lenta para no tener que hacer calentamiento?


entonces que quede algo asi

SENTADILLAS
ELEVACION DE TALONES
DOMINADAS O JALON AL PECHO CON PALMAS SUPINADAS
PRESS DE BANCO INCLINADO
FONDOS O PRESS CERRADO
CURL DE BICEPS
ENCOGIMIENTO ABDOMINAL

solo 7 ejercicios, creo que llevaria solo 30 minutos si se trabaja con una cadencia lenta, aunque claro que los maximos habria que calcularlos con esa cadencia


HSTfan pareces el mas experto en el tema, contestame!