Rutina Semanal para Casa ^^

yusep · Mensaje por **yusep** » 23 Nov 2005 01:25

A ver soy un xaval de 21 años, peso unos 70 kilos y mido sobre 1,73 metros, e stao en ginmasio pero durante meses sueltos.
La cosa es q me gustaria una rutina para hacerla en casa, soy novato no entiendo muy bien las palabras especificas asi q si alguien me ayuda q sea lo mas claro posible o me valla explicando plz ^^".

A ver en casa dispongo de 4 pesas de 3 kg cada una y 2 pesas de 5kg cada una y 3 mancuernas. Tb tngo un banco de abdominales y bastante espacio.

Me gustaria primero ganar un poco de fuerza y volumen y despues definir bastante los musculos pues no necesito muxo mas volumen del q tengo xD.
Wno a ver si alguien me puede ayudar, con poner ejercicio y series y repeticiones me basta, si ay algun nombre especifico de ejercicio pos o me lo explicais o ya busko yo como se hace x algun lado

.

Muxas gracias a todo el q contxte, creo q no me dejado nada pero si necesiais saber algo mas avisad

.

Cartagho · Mensaje por **Cartagho** » 23 Nov 2005 13:07

Yo también entreno en casa. Esta es mi rutina:

La distribucion es Lunes (pecho-triceps) Miercoles (Pierna-Hombro) y Viernes (Espalda-Biceps).

Lunes:

-Press de banca declinado con mancuernas
-Press inclinado
-Aperturas en banco plano
- Fondos de triceps * (puedes hacerlos con dos sillas)
- Extensiones de triceps con mancuerna
Inicial: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/decdbtriext1.jpg
Final: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/decdbtriext2.jpg

Miercoles:
Sentadilla con mancuernas:
http://www.health24.com/fitness/Shape_u ... ,20034.asp
Zancadas con mancuernas *
Elevaciones de gemelos:
http://www.mystretchcenter.com/calf_exe ... emius.html
Press arnold con mancuernas *
Elevaciones laterales
Pajaros

Viernes:
Dominadas (si puedes hacer dominadas elimina de la rutina el ejercicio del levantamiento a una mano para dorsales)
Remo con mancuernas a dos manos
Levantamiento a una mano para dorsales
Peso muerto
Inicial: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/st ... bdead1.jpg
Final: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/st ... bdead2.jpg
Curl bíceps
Curl concentrado
Ab roller * (abdominales)
Te puedes construir el roller con una mancuerna y un disco.
Levantamientos de piernas (abdominales)

Todos los ejercicios 3 series de 10-8-6 aumentando kg o enlenteciendo cadencia y conservando peso

* Videos explicativos:

http://rapidshare.de/files/7607844/fond ... s.wvx.html
http://rapidshare.de/files/7607881/zanc ... s.wvx.html
http://rapidshare.de/files/7607890/pres ... o.wvx.html
http://rapidshare.de/files/7607903/ab_roller.wvx.html
http://rapidshare.de/files/7607930/leva ... s.wvx.html

Cualquier duda pregúntala.

cargardu · Mensaje por **cargardu** » 23 Nov 2005 14:29

si nada mas tienes mancuernas puede ser esto

Pecho
press inclinado mancs
fondos

Espalda
dominadas
remo con mancuernas

Pierna
sentadillas
zancadas
PM p. semirrigidas

Hombros
press militar mancs
elev laterales

Triceps
press cerrado mancs
frances con mancs

Biceps
curl alterno
curl en inclinacion o concentrado

un saludo

yusep · Mensaje por **yusep** » 23 Nov 2005 20:17

Muxas asias ^^ ya me toy mirando los enlaces pa ver como se realizan bien los ejercicios.

yusep · Mensaje por **yusep** » 23 Nov 2005 20:24

Tngo un ligero problema con los videos explicativos, no empieza la descargar ni pa lante ni patras ^^".
Sigo intentandolo a ver si me aclaro

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yusep · Mensaje por **yusep** » 24 Nov 2005 01:46

Pregunta xD: Para ganar volumen y fuerza pongo mas peso pero hago menos repeticiones/series y para definir lo contrario?.

Estos no los encuentro :S ^^"
-Press de banca declinado con mancuernas
-Press inclinado

Cartagho · Mensaje por **Cartagho** » 24 Nov 2005 12:55

yusep escribió:Pregunta xD: Para ganar volumen y fuerza pongo mas peso pero hago menos repeticiones/series y para definir lo contrario?.

Estos no los encuentro :S ^^"
-Press de banca declinado con mancuernas
-Press inclinado

Press inclinado con mancuernas:
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/indbpress1.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/indbpress2.jpg

Press declinado con mancuernas:
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/decdbpress.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/2002/decdbpress2.jpg

Te recomiendo esta página: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

Respecto a lo de volumen y definición pues hay varias teorías, hay quien dice que para definición hay que hacer muchas repeticiones y hay quien dice que no, que todo está en la dieta.

Como ya te comenté, para volumen yo hago 3 series conservando el peso (mucho más cómodo que tener que estar quitando y poniendo discos a la mancuerna); la primera de 10 repeticiones, la segunda de 8 (haciéndolas más lentas, sobre todo la fase negativa, la de bajada) y la tercera de 6 (mucho más lenta).
Los pesos los debes ir aumentando de semana en semana (o cada 2 semanas o 3 o 4...) según cómo te vayas sientiendo tú al hacer el ejercicio. Pero no tengas prisas en subir pesos ni subas mucho peso de golpe de semana en semana. Adaptate a tu ritmo.

Si tienes cualquier problema no dudes en preguntar.

Cartagho · Mensaje por **Cartagho** » 24 Nov 2005 12:56

yusep escribió:Tngo un ligero problema con los videos explicativos, no empieza la descargar ni pa lante ni patras ^^".
Sigo intentandolo a ver si me aclaro .

En la primera página dale a "Free", después te saldrá una nueva página con una cuenta atrás en la parte inferior, cuando termine la cuenta atrás pincha en el archivo y podrás bajarlo.

yusep · Mensaje por **yusep** » 05 Dic 2005 15:17

Muuuxas asias, ma servio de muxo voy a seguir esa rutina mas o menos añadiendole algo de ejercicio aerobico como correr 20min

.

pedro_ja · Mensaje por **pedro_ja** » 13 Jun 2007 11:28

Hola.
He estado leyendo este post y el otro que hay de rutinas para hacer en casa,pero no me termino de aclarar.
Tengo 25 años, mido 1.87 y peso 77 kg.
Llevo en esto de la musculacion desde enero, siguiendo una rutina de las que he leido por aqui,pero que no me termina de convencer y que quiero cambiar a partir de septiembre,pues ahora en julio,ya descansaré y me dedicare solo a nadar.
Actualmente estaba haciendo esto
LUNES Y MIERCOLES
Abdominales
Dominadas
Jalones
Triceps
MARTES
Pierna
gemelo
hombro
deltoide
antebrazo
JUEVES
Pecho
Biceps
Antebrazo

Bien,mi proposito es aumentar espalda y brazos y esto es de lo que dispongo en casa:
- Mancuernas de hasta 10 kg (ya me direis si esta bien o es poco)
- Pesas ( Dos discos de 10 kg+2 discos de 5 kg+ la barra)
- Banco
- Una barra que se dobla al medio,que es como un muelle y que se supone que es para hacer pecho ¿?
- Barra de dominadas
- Bici estática
- Cinta de correr

Los dias que puedo hacer ejercicio es de lunes a jueves,inclusive,asique dividir la rutina en esos 4 dias e incluir algo de cardio como 25 m de bici,que es lo que hago en la actualidad.
Todo esto, iría acompañado de dieta,como voy en la actulidad.

Bueno,si me pudieseis ayudar,estaría eternamente agradecido,sino podeis o lo que sea, pues seguiré buscando en rutinas,que le vamos a hacer,jejeje.

un saludo y gracias por leerme!

Danielote · Mensaje por **Danielote** » 13 Jun 2007 11:56

Yusep, yo entreno en casa y solo tengo mancuernas, hazle caso a cargardu, yo hago la mayoria de esos ejercicios y me va bastante bien, auqnue para triceps yo añadiria la patada de triceps y el dipping.

Salu222222

Cagardu, una pregunta, si haces el press de banca inlinado con los brazos un poco más separados de los hombros trabajas bastante el pecho no?, entonces usando ese mismo banco si lo haces juntando las mancuernas lo más posible trabajas triceps?

Salu2

pedro_ja · Mensaje por **pedro_ja** » 13 Jun 2007 16:20

¿Nadie puede echarme una manilla?

gracias!

karkian · Mensaje por **karkian** » 13 Jun 2007 20:55

Cuando te refieres a pesas,te refieres a discos o a mancuernas?

pedro_ja · Mensaje por **pedro_ja** » 13 Jun 2007 21:05

arriba te pongo mancuernas hasta 10 kg y luego en pesas,me refiero a la barra y 2 discos de 5 kg y 2 discos de 10 kg,vamos,lo que se utiliza para hacer el press banca