Rutina abdominales

[DBMASTERDB]

Hola, alguien me podria poner una rutina para abdominales?? los ago 3 dias, martes, jueves y domingo antes de ir a correr. Como los ago?? k ejercicios?? (para superiores inferiores y laterales y oblicuos). K m ponga alguien una rutina please.

(es para acerlos en casa, no tengo ninguna makina)

Saludos

[silvering]

Hola DBMASTERDB:

Aquí te dejo un ejemplo de 3 buenos ejercicios de abdominales:
1.- Elevacion de piernas tumbado (inferiores)
2.- Crunch oblicuo (oblicuos y externos)
3.- Crunch (superiores)

Utiliza una cadencia 2-3 (2 seg subiendo - 3 seg bajando)

1ª semana: 1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio.
2ª semana: 2 series de 10 repeticiones por cada ejercicio.
3ª semana: 3 series de 10 repeticiones por cada ejercicio.
4ª semana: 3 series de 12 repeticiones por cada ejercicio.
5ª semana: 3 series de 14 repeticiones por cada ejercicio.
6ª semana: 3 series de 16 repeticiones por cada ejercicio.
7ª semana: 3 series de 18 repeticiones por cada ejercicio.
8ª semana: 3 series de 20 repeticiones por cada ejercicio.
+ de la 9ª semana: Se puede mantener la misma cantidad de series y repeticiones que la 8ª semana o aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por serie por cada semana llegando a un máximo de 30 repeticiones por serie.

Espero haberte sido de ayuda
Un saludo

[tronxoo]

Abdomen superior con encogimientos: 4 series de 30 rep
Abdomen oblicuo: 4 series de 25 reps
Abdomen inferior levantando piernas: 3 series de 25 reps
Abdomen lateral con movimientos bicicleta: 4 series de 25 rep


2 veces a la semana, lunes y jueves.lo de las cadencias no ultilizas pesos asi que creo que lo que yo e puesto es meejor

[Faiton]

Yo aconsejaría dos o tres ejercicios (ya sean inferiores, oblicuos o superiores, cualquier tipo de abdominal afecta a los dos), con 2 series casi al fallo con 15-25 reps (despues aumentar cadencia o coger un pco de peso), y para finalizar vacio abdominal (busca por ahí, es una técnica muy buena para tener un vientra plano).