Rutina de 3 dias para volumen (soy ectomorfo)

capiri · Mensaje por **capiri** » 03 Ene 2006 21:42

A ver que os parece, esta bien? la distribucion? los ejercicios? para un ectomorfo?

Muchas gracias

Lunes: Pecho – Bíceps

Press plano manc 4* 10, 8, 8, fallo
Press incl. barra 3 * 10,8,8
Aberturas planas. 3 * fallo

Curl con barra Z: 3 * 10, 8, fallo
Curl scoot (manc) 3 * 8

Miércoles: Pierna - Hombro

Extensiones 3 * 12, 10, 10,
Sentadilla 4 * 12-10

Femoral tumb: 4 * 8
Gemelo sentado o de pie 4 * 15

Pajaros 4 * 10, 8, 8, 6
Press macuernas 3 * 10, 8, fallo
encogimientos 3*10

Viernes: Espalda – Triceps

Dominadas 4 * fallo
Jalón al pecho 3 * 10, 8, 8
Remo con barra 3* 10

Press manos juntas o fondos 10, 8, 8, 6
Press francés 3*8-10

Sabado y Domingo: Algo de Abds en casa, sin cansarme

karkian · Mensaje por **karkian** » 03 Ene 2006 21:54

No lleges al fallo en NINGUNA serie...

Sabado y Domingo: Algo de Abds en casa, sin cansarme

Dudo que haciendo abdominales con tu propio peso corporal obtengas una resistencia efectiva,por lo cual te recomiendo que añadas los abdominales a tu rutina de pesas...

Por cierto,estas haciendo dieta?

Por ultimo,si te es posible quita una serie en todos los ejercicios....

capiri · Mensaje por **capiri** » 03 Ene 2006 22:59

ok, a ver, en los ejercicios que tenga 4 series las paso a 3...

Pero eso de queno llegue nunca al fallo???me has dejado loco.

No es cierto que el fallo es la mejor forma de conseguir crecer(aumentar volumen)??me has roto los esquemas jejej.

Por cierto, dieta estricta no hago ya que estoy en una residencia en los dias laborables estudiando y no me es posible, eso si, intento comer lo máximo posible, comiendo mas hidratos y tal y cojo lo mejor que haya en el buffet d ese dia.

karkian · Mensaje por **karkian** » 03 Ene 2006 23:27

ok, a ver, en los ejercicios que tenga 4 series las paso a 3...

si.

Pero eso de queno llegue nunca al fallo???me has dejado loco.

Asi conseguiras mas volumen......Aunque tambien tengo que advertirte que sin llegar al fallo el aumento en fuerza es minimo..

No es cierto que el fallo es la mejor forma de conseguir crecer(aumentar volumen)??me has roto los esquemas jejej.

Llegar al fallo es lo mejor pero para conseguir fuerza.....

Por cierto, dieta estricta no hago ya que estoy en una residencia en los dias laborables estudiando y no me es posible, eso si, intento comer lo máximo posible, comiendo mas hidratos y tal y cojo lo mejor que haya en el buffet d ese dia.

entiendo,bajo las condiciones en las que te encuentras creo que es lo mejor.Pero yo que tu cunsumiria proteina en polvo.....

capiri · Mensaje por **capiri** » 03 Ene 2006 23:54

Ok Karkian me has aclarado y ayudado bastante, gracias.

Solo me gustaria que alguien me explicara un poco mejor (de un modo cientifico o no, m eda igual) el porque llegar al fallo es peor q no llegar para conseguir volumen. Es una cosa que me alegra, porque he de esforzarme menos... claro esta, pero me rompe los esquemas que yo tenia, y todo lo que se lo he leido en este foro.

Muchas gracias.

capiri · Mensaje por **capiri** » 03 Ene 2006 23:56

se me olvidaba, tambien tengo ese concepto (fallo=crecer mas) por el HD, aunq no lo practike he leido sobre el.

Lights Out · Mensaje por **Lights Out** » 04 Ene 2006 00:38

karkian escribió:Asi conseguiras mas volumen......Aunque tambien tengo que advertirte que sin llegar al fallo el aumento en fuerza es minimo..

No necesariamente, depende del rango de repeticiones en el que te muevas.

A lo que karkian se refiere, creo, es que determinados tipos de entrenamiento suelen incicidr más sobre determinados procesos que incrementan la hipertrofia sarcoplásmica. es decir, el músculo tiende a hincharse, pero sin que se produzca un aumento proporcional en fuerza. En el rango de las 12 repeticiones, parece ser que se favorecen esos procesos.

Según vamos disminuyendo las repeticiones, la incidencia sobre la hipertrofia es menor, pero sobre la fuerza es mayor.

capiri · Mensaje por **capiri** » 04 Ene 2006 00:52

vaya.... qué cosas...

Entonces si lo que quiero es volumen, independientemente de la fuerza, si lo que quiero es solo aumentar en masa muscular sin importarme la fuerza de sus fibras intento hacer en torno a las 12, 10 repeticiones pero sin llegar al fallo? es eso?

GRacias

Lights Out · Mensaje por **Lights Out** » 04 Ene 2006 01:30

Más o menos, aunque ahora no recuerdo el número de series en que deberías moverte.

También pudes hacer pirámides, que ayudan a construir masa y también a mejorar algo la fuerza.

Yo hice pirámides un tiempo y me hinché como fruta madura, aunque no aumenté gran cosa la fuerza, eso sí.

karkian · Mensaje por **karkian** » 04 Ene 2006 02:40

No necesariamente, depende del rango de repeticiones en el que te muevas.

Pero eso ya viene siendo otra cosa.....

Solo me gustaria que alguien me explicara un poco mejor (de un modo cientifico o no, m eda igual) el porque llegar al fallo es peor q no llegar para conseguir volumen

La razon por la cual llegando al fallo es peor para ganar masa es por que:Cuando llegamos al fallo hace que
durante el descanso se asimile una proteina llamada ERK1/2
la cual contribulle muy pobremente al aumento del tamaño muscular.En cambio si no llegas al fallo la proteina que mas absorvemos durante el descanso es MAPKp38 la cual es la que mas aumenta nuestro tamaño muscular....Ademas los tipos de entrenamientos que aumentan fuertemente la actividad EMG hacen que gran parte de las hormonas sean enfocadas en aumentar la fuerza y muy poca aumentar el tamaño muscular......

vaya.... qué cosas...

Entonces si lo que quiero es volumen, independientemente de la fuerza, si lo que quiero es solo aumentar en masa muscular sin importarme la fuerza de sus fibras intento hacer en torno a las 12, 10 repeticiones pero sin llegar al fallo? es eso?

Yo que tu no le daria mas vueltas al asunto y haria 3 series no al fallo con un rango de reps de 2-12 reps......

Lights Out · Mensaje por **Lights Out** » 04 Ene 2006 02:53

karkian escribió:Pero eso ya viene siendo otra cosa.....

Por supuesto, era tan sólo para clarificar.

HeavyMetal · Mensaje por **HeavyMetal** » 04 Ene 2006 04:19

Lights Out escribió:En el rango de las 12 repeticiones, parece ser que se favorecen esos procesos.

Según vamos disminuyendo las repeticiones, la incidencia sobre la hipertrofia es menor, pero sobre la fuerza es mayor.

A considerar según la foto de mi avatar ¿Cuántas repeticiones creés que hago?

karkian · Mensaje por **karkian** » 04 Ene 2006 06:19

Haces 4-6 aunque en ocasiones aisladas te sales de ese rango.

¿estoy en lo cierto?

stress · Mensaje por **stress** » 04 Ene 2006 07:47

La razon por la cual llegando al fallo es peor para ganar masa es por que:Cuando llegamos al fallo hace que
durante el descanso se asimile una proteina llamada ERK1/2
la cual contribulle muy pobremente al aumento del tamaño muscular.En cambio si no llegas al fallo la proteina que mas absorvemos durante el descanso es MAPKp38 la cual es la que mas aumenta nuestro tamaño muscular....Ademas los tipos de entrenamientos que aumentan fuertemente la actividad EMG hacen que gran parte de las hormonas sean enfocadas en aumentar la fuerza y muy poca aumentar el tamaño muscular......

Esto los has comentado varias veces, pero lo que no me queda claro son las reacciones que suceden en nuestro cuerpo para que asimilemos un tipo de proteina si y otro no y como podemos consumir un tipo u otro.

capiri · Mensaje por **capiri** » 04 Ene 2006 13:13

y respecto al peso??el maximo que pueda para poder completar las reps sin llegar al fallo?