Otra rutina más para AAMM y DDCC

[Lights Out]

Teniendo en cuenta esto:

Para empezar habría que entender qué es lo que significa fuerza. Podríamos definir la fuerza como la capacidad de desarrollar un esfuerzo máximo (un gran salto, levantar un gran peso, etc.). La fuerza, cuando habalmos de pesas, no puede entenderse como una capacidad general, sino de forma específica. La fuerza depende de varios factores, de la coordinación neuromusuclar y de la sección transversal del músculo (lo "gordo" que es el músculo).

Así pues, incrementar la sección transversal del músculo (es decir, ganr masa muscular) incrementa la fuerza.

Ahora bien, tu pregunta se refiere a cómo se puede aumentar la fuerza sin incrementar la masa muscular. Esto se consigue con la adaptación (o coordinación) neuromuscular. La coordinación nueromuscular es, a grosso modo, la respuesta neurológica del organismo frente a una actividad. Es decir, cuanto más realizas una actividad, más "habil" se vuelve el organismo en ejecutarla. Esto es algo un poco obvio, es de lógica pensar que cuanto más haces algo, mejor te vuelves en ello. Esto también incluye los levantamientos de peso.

Es decir, al mejorar la coordinación neuromuscular, se incrementa la cantidad de peso que movemos en un levantamiento específico.

La forma de mejorar la coordinació neurmuscular es mediante entremos de altos peso y pocas repeticiones (1-3). Otros protocolos (repeticiones de entre 4-6) también tienen una incidencia importante en la coordinación neuromuscuklar y podrían ser más recomemdables para principiantes que los de 1-3.

El problema con este tipo de entrenamientos es que al incidir en la coordinación neuromuscular casi exclusivamente, el incremento de "fuerza" es exclusivo de los levantamientos que practicamos sin que haya un trasvase a otras actividades físicas.

Por este motivo, no se recomiendan estos entrenamientos para otros deportistas cuya actividad no tenga que ver específicamente con los levantamientos, como los powerlifters, los competidores en halterofilia, etc.

Por otra parte, mejorar el tono muscular (mediante otros protocolos, como 8-12 repeticiones, por citar uno) sí que tiene beneficios en otras actividades físicas.

Me ha salido un post bastante largo, espero que se entienda lo que quiero decir. A mí me ha llevado un par de años comprender todo esto y quería compartirlo.

He decidio variar mi rutina de kickboxing. Me ha salido un poco "weideriana" (¡oh no!), pero da igual.

He tomado como base la anterior y le he hecho unas modificaciones, así que aquí está la definitiva (a empezar el próximo mes, en cuanto termine con la "toma de contacto otra vez" con las pesas):

Día 1

-Jalones al pecho 4X8
-Remo horizontal con Barra 4X8
-Remo vertical en agarre ancho 4X8
-Curl de Bíceps con barra 4X8

Día 2

-Press banca 4X8
-Fondos en Paralelas 4xmáximas
-Press de Hombros con Mancuernas 4X8
-Press Francés 4X8

Día 3

-Sentadillas 4X8
-Peso Muerto 4X8
-Curl Femoral Acostado 4X8
-Elevación de Talones de Pie 4X8

Los objetivos son aumentar la masa y "calidad" muscular.

Ale, a comentar, debatir y ponerme a parir

[stress]

Me ha salido un poco "weideriana" (¡oh no!),

Coincido en esto, ves como a veces podemos estar de acuerdo?

No la veo mal, aunque yo soy más amigo de hacer menos series, 3 como máximo en cada ejercicio.

Respecto a los días, supongo que tendrás tus razones para hacerlo así, pero a mi me gusta más que el día 2 sea el de pierna, y distanciar un poco más los dias de tren superior.

Pos eso, ahi te dejo un par de comentarios.

[Lights Out]

No la veo mal, aunque yo soy más amigo de hacer menos series, 3 como máximo en cada ejercicio.

A 8 repeticiones, yo necesito 4 series para "machacar" bien el músculo, con tres series, como que me quedo "a medias"... De todas formas, no creo que haya mucha diferencia entre uno y otro, este método de repeticiones, acepota entre 3 y 6 series, creo recordar.

Respecto a los días, supongo que tendrás tus razones para hacerlo así, pero a mi me gusta más que el día 2 sea el de pierna, y distanciar un poco más los dias de tren superior.

Pues sí, tengo mis razones. Idealmente habría que separar más los días de tren superior, sin embargo, si meto el día de pierna el miércoles, lo meto justo entre dos días muy intensos de otro trabajo de pierna (Muay Thay). Con lo que me puede perjudicar el rendimiento, tanto en las pesas como en el MT.

Además, soy consciente de que puedo perder algún que otro día de pesas... los viernes, y prefiero perder un día de pierna que de tren superior, ya que mis piernas son naturalmente fuertes y las entreno a lo larog de la semana en MT y Kickboxing.

[Victor-21]

A 8 repeticiones, yo necesito 4 series para "machacar" bien el músculo, con tres series, como que me quedo "a medias".

Pues carga mas peso y haz las repeticiones mas lentas, asi veras como machacas bien el musculo

[Lights Out]

Ya, ya, pero la verdad, no creo que haya demasiada diferencia entre 3 series o 4.

De momento, probaré unos meses con esta rutina y ya comentaré los resultados.

[Victor-21]

Ya, ya, pero la verdad, no creo que haya demasiada diferencia entre 3 series o 4.

Mas o menos intensidad.

Saludos.

[Lights Out]

¿A un ex-HIT le vas a hablar de intensidad?

La verdad es que el asunto de las cadencias depende del método de entrenamiento y de los objetivos que se persiguen.

Me siento cómo trabajando en el esquema 4X8 y con la cadencia actual (controlando la fase negativa, ligeramente explosiva la positiva, pequeña -en tiempo- contracción isométrica al final del movimiento).

[stress]

Veo que lo tienes bastante claro, por lo tanto no se donde podemos ayudarte, pero yo sincéramente, si veo diferencia entre 3 y 4 series, a mi la cuarta serie se me haría muy dura y además tendría que bajar pesos para completarla, pero si tu te ves bien pos nada, animo y adelante.

En cuanto a lo de pierna, tiene logica lo que dices, siemptre y cuando no tengas problema en entrenar el tren superior tan seguido.

Pos eso, suerte.

[Lights Out]

Veo que lo tienes bastante claro, por lo tanto no se donde podemos ayudarte, pero yo sincéramente, si veo diferencia entre 3 y 4 series, a mi la cuarta serie se me haría muy dura y además tendría que bajar pesos para completarla, pero si tu te ves bien pos nada, animo y adelante.

Bueno, aunque no lo parezca, no me he hecho esta rutina a la ligera, he pensado bastante en ella y la he modificado unas cuantas veces. de hecho tiene como base mi vieja rutina para kickboxing, a la luz de nueva información que obtuve.

Básicamente estaba buscando comentarios y debate, con la esperanza de que alguien que leyera esto en busca de información para confeccionar su rutina, pudiera encontrar alguna idea de utilidad, no necesariamente de mis posts, sino de los que replicasen en este tema.

En cuanto a lo de las series y repeticiones, la verdad es que no tengo prblema en hacer 4 de 8. Si algún día estoy algo flojo, es posible que falle en la última serie antes de completar las 8 reps.

Aunque no lo he calculado exactamente, a ojo de buen cubero, el peso que manejo es del 80-85% de la repetición máxima, puede que un poco más (sin llegar al 90%, que era el que utilizaba para 6 repeticiones). Y no, no bajo pesos en las series.

En cuanto a lo de pierna, tiene logica lo que dices, siemptre y cuando no tengas problema en entrenar el tren superior tan seguido.

No tengo problema en cuanto a las pesas, aunque sí noto un descenso importante en los fondos que puedo hacer como parte del entrenamiento de kickboxing y MT.

[Lights Out]

Otra cosa, tengo una dudilla en la que sí que me podéis orientar un poco.

Se trata del ejercicio "remo vertical en agarre ancho".

como sabéis, es un ejercicio en el que se solicita principalmente el trapecio. Si lo hacemos con agarre ancho, se implican más las cabezas del deltoides, y con agarre estrecho se implica más el trapecio.

Según el libro "Guía de los movimientos de musculación", en agarre ancho el ejercicio es más "completo", por decirlo de alguna manera. El deltoides interviene en elevar el peso hasta los hombros, y a partír de ahí interviene el trapecio.

El caso es que con agarre ancho noto una tensión en los antebrazos y muñecas, al llegar a la parte final del movimiento, supongo que por la forma en que se doblan.

Así que decidí cambiar el agarre, sin embargo, siempre preocupado con implicar al deltoides en todo lo implicable, no he hecho con el agarre estrecho del todo, sino con un agarre intermedio, es decir, en vez de con las manos juntas o algo más abiertas que la anchura de los hombros, lo he estado haciendo con las manos abiertas a la altura de los hombros, es decir, tal cual caen los brazos en una posición natural o relajada.

Me gustaría conocer vuestra opinión sobre este agarre, buena o mala, y cuanto más argumento tenga detrás, mejor.

Venga, stress, que sé que te gusta estar a la gresca conmigo

[Lights Out]

Ay que ver qué exito...

Bueno, otra cosa a la que le llevo dando vueltas estos días. Venga, no seáis moñas y participad, que últimamente estoy de un amable que no me reconozco ni yo.

Resulta que me estoy planteando dejar de hacer pesas con las piernas una temporada, y eso que yo siempre me río de los que sólo entrenan la parte superior del cuerpo y parece que se vayan a romper por las piernas como palillitos que tienen.

La razón es que con el kickboxing y el MT mis piernas reciben un tute que no veas. Además, tengo las piernas naturalmente fuertes y grandes. Mis cuádriceps crecen con muchísima facilidad. El caso es que con todo ese tute he estado notando molestias en las rodillas, especialmente la izquierda. Y creo que voy a probar a dejar las pesas de las piernas pior una temporada, a ver cómo me responde el cuerpo (con lo que me gustan las sentadillas). Además, el hecho de que mis piernas sean tan grandes (es decir, pesadas) es contraproducente a la hora de bloquear lowkicks (la primera vez subes la pierna, la segunda también, a la tercera ya no puedes), como para añadirles más masa encima.

Así que esto me dejaría tres días de pesas para el tren superior.

Cada cual tiene sus obsesiones, algunos los bícpes, otros el pectoral... la mía son los hombros, muy débiles y pequeñitos en mi caso (grrrrr), así que he pensado en utilizar el tercer día para hombros. De momento, y a modo preliminar, mi rutina (¡cada vez más weideriana, como un stress cualquiera!) preliminar quedaría así (separando el día de pecho del de hombro):

Día 1 pecho/tríceps:

-Press banca 4X8
-Fondos en paralelas 4XMáximas
-Peck Deck 4X8 (para estirar un poco el epctoral)
-Press francés 4X8

Día 2 Espalda/bíceps:

-Jalones al pecho 4X8
-Remo en barra 4X8
-Jalón tras nuca 4X8*
-Curl con barra 4X8

Día 3 hombros (¡oh, sí!):

-Press hombros 4X8
-Remo vertical, agarre ancho 4X8
-Elevaciones laterales 3X8**
-Pájaros 3X8

*sobre el jalón tras nuca: Resulta que en mi gimnasio tiene una máquina para jalón tras nuca que no había visto antes. Tiene una base sobre la que se asientan dos palancas, a modo de balancín, con lo que el jalón se puede hacer primero un lado y luego otro. La ventaja de este sistema es que, si te inclinas al incio del movimiento hacia un lado y al final hacia el otro, estiras mucho el dorsal, incrementando el rango de movimiento. Mola.

** Sobre las elevaciones laterales: ¿por qué 3X8 cuando elr esto de la rutina es 4X8? Para cuadrar números. De acuerdo con el libro "guía de los movimientos de musculación", la sección media del deltoides está compuesta por multitud de haces musculares multipinnados o algo así (es decir, son músculos penniformes, con forma de pluma) y para trabajarlos bien hay que hacer las elevaciones con distintos ángulos: manos frente al cuerpo, manos a los lados y manos por detrás. ¿Es esto cierto o sólo una chorrada "weideriana"? Bueno, no creo que me cause ningún perjuicico entrenarlo así. Es una cuestión mas de capricho que de otra cosa.

Otra cuestión, no voy a ser del todo fiel a los ejercicios. Es decir, si bien estos son los ejercicios básicos que voy a trabajar, de vez en cuando los sustituiré por otros similares, es decir, variaré el agarre de los jalones, cambiaré un remo por otro, etc. Esto es una cuestión de diversión, sobre todo en los jalones y remos, que son de mis ejercicios favoritos.

[stress]

Buuuuf cuanta cosa.

Venga, stress, que sé que te gusta estar a la gresca conmigo

En cuanto a lo del remo, no veo problema en que agarres con una postura más comoda, date cuenta que el deltoides va a hacer la primera parte del movimiento, pero cuando los codos superen la altura de los hombros, sera el trapecio el que entre en accion en mayor medida, yo tambien suelo estar incómodo en ese ejercicio, pero agarrar con la anchura de hombros lo veo bien, pero ya sabes que si quieres implicar al trapecio debes elevar bien los codos.

En cuanto a lo de no entrenar pierna, es decision tuya, si ves que no te vas a descompensar, no problem, pero ya sabes lo anabólico que puede ser un entreno de pierna para con el resto de cuerpo.

La rutina la veo bien, aunque como te he comentado otras veces, prefiero 3 series bien intensas.

Es cierto que el deltoides medio tiene porma pniforme, pero yo creo que basta con hacer la elevaciones partiendo desde los costados del cuerpo, además ya haces el remo de pie, no creo que sea relevante hace cada serie partiendo desde una zona diferente, en el deltoides yo me fijaria más, a la hora de entrenarlo, en sus movimientos biomecanicos.

Abduccion, antepulsion, y retropulsion, como principales, con esa rutina los tienes cubiertos, puede que notes buen avance, aunque siempre he sido de los que ha tenido dudas de si será bueno darles tanto trabajo,ya que se ven implicados en todos los ejercicios, aunque yo ultimamente los entreno 2 días por semana y me va bien.

Saludossssssssssssss

PD.

De momento, y a modo preliminar, mi rutina (¡cada vez más weideriana, como un stress cualquiera!)

[Faiton]

Yo creo que siendo tu rutina aplicada a un deporte en el que necesitas potencia, deberias incluir algun ejercicio semi-olímpico en cada dia de tu rutina, hecho de forma explosiva. Busca en google "Ejercicios de oro". Ahí encontrarás como hacerlos de forma correcta. Eso si, no recomiendo el entrenamiento que se propone en terminos de frecuencia. Está diseñado principalmente para jugadores de rugby, que necesitan mucha potencia, explosividad y fuerza máxima.

[Lights Out]

En cuanto a lo del remo, no veo problema en que agarres con una postura más comoda, date cuenta que el deltoides va a hacer la primera parte del movimiento, pero cuando los codos superen la altura de los hombros, sera el trapecio el que entre en accion en mayor medida, yo tambien suelo estar incómodo en ese ejercicio, pero agarrar con la anchura de hombros lo veo bien, pero ya sabes que si quieres implicar al trapecio debes elevar bien los codos.

Ya, esto ya lo sabía, mi duda venía por la anchura del agarre. Por cierto, elevo el peso hasta implicar el trapecio.

En cuanto a lo de no entrenar pierna, es decision tuya, si ves que no te vas a descompensar, no problem, pero ya sabes lo anabólico que puede ser un entreno de pierna para con el resto de cuerpo.

Ese es el principal problema que veo, entrenar la pierna asegura volumen en todo el cuerpo. Sin embargo, ya te digo, al menos son cuatro días a la semana en que entreno pierna, si bien no con pesas, y no doy abasto. De todas formas, si veo descompensación volvería a entrenar pierna, esto es sólo de momento, a ver qué tal me va.

Entre esto y todo el aeróbico que hago, me imagino que no ganaré mucho volumen, que digamos.

La rutina la veo bien, aunque como te he comentado otras veces, prefiero 3 series bien intensas.

Ya, eso depende de cada uno, como ya te dije, no veo una gran difrencia. simplemente se cambia un poco de intensidad por un poco de volumen de trabajo. A la hora de la verdad es cuestión de preferencias.

Es cierto que el deltoides medio tiene porma pniforme, pero yo creo que basta con hacer la elevaciones partiendo desde los costados del cuerpo, además ya haces el remo de pie, no creo que sea relevante hace cada serie partiendo desde una zona diferente, en el deltoides yo me fijaria más, a la hora de entrenarlo, en sus movimientos biomecanicos.

Ya, ya. De todas formas, probé esto el viernes y no me convenció. quiero decir, no tuve problemas en ubicar las manos por delante y a los lados del cuerpo, pero por detrás noté una tensión que no me gustó nada. Así que voy a hacer las elevaciones laterales con las manos a los costados y ya está. Esto era más que nada por variar un poco, no era relevante, así que se desecha y ya está.

Abduccion, antepulsion, y retropulsion, como principales, con esa rutina los tienes cubiertos, puede que notes buen avance, aunque siempre he sido de los que ha tenido dudas de si será bueno darles tanto trabajo,ya que se ven implicados en todos los ejercicios, aunque yo ultimamente los entreno 2 días por semana y me va bien.

Ya, esto es otra cosa. el deltoides es un músculo (¿o grupo muscular?) muy pequeño como para darle tanta importancia, en teoría. Sin embargo, y como he dicho, cada uno tiene sus pecadillos u obsesiones. el mío son los hombros. Además, fíjate la cantidad de planos en que trabaja el deltoides. Probablemente no hay un músculo que trabaje en tantos planos como este. De todas formas, esta rutina no está tallada en piedra, si veo cualquier efecto adverso o similar, se cambia y ya está.

Respecto a lo weideriano... hay que reconocer que weider es mejor para pasar el rato en el gimnasio, al permitirte variar más los ejercicios y tal. Otro día te explicaré con más detalle cuáles son las cosas que no me gustan de weider.

Respecto a lo de los ejercicios olímpicos... bueno, no me atrevo a hacerlos sin la guía adecuada, y para ello necesitaría un entrenador de levantamientos olímpicos... y de éstos no suele haber en los gimnasios.

Los ejercicios explosivos los hago en las clases de kickboxing y MT. Las pesas son sólo un complemento.

[Lights Out]

Otra cosa, estoy pensando en introducir algo de trabajo de antebrazos el día de hombros, ya que no voy a hacer peso muerto en una temporada.

¿Algún comentario o recomendación al respecto?