Traduzco:
La gente intenta hacer las cosas demasiado complicadas. Para entrenar eficientemente la fuerza, todo lo que necesitas es:
1) Levanta pesos lo suficientemente pesados para tí. Sólo porque se diga que uses este o aquel % de tu 1 RM, no significa que vaya a funcionar para tí. Un poco más o un poco menos puede ser más favorable para tí.
2) Entrena o intensamente un par de veces a la semana, o, si eliges una mayor frecuencia, divide lo que vayas a hacer.
3) Utiliza ejercicios básicos. No hay necesidad de comenzar a definir o aislar hasta que realmente tengas músculo que definir o aislar.
4) Haz lo que funcione para tí, no lo que haya funcionado para Mr. Magnífico en la revista CABEZAS DE MANCUERNA ENORMEMENTE MUSCULADOS que gasta decenas de miles de dólares en suplementos para poder entrenar seis veces a la semana. Si para tí funcionan 3 series de 8-12, hazlas, si funciona 5X5, hazlo, si funcionan los "singles", a por ellos.
5) Intenta entrenar todos los grupos musculares mayores al menos una vez cada 10-14 días.
6) ¡NO INTENTES COMPLICAR DEMASIADO LAS COSAS!
7) La clave está en la resistencia progresiva. A menos que añadas peso cuando puedas, te estás engañando a tí mismo.
La clave está en la constancia. Te perderás sesiones, algunos días no esterás a la altura. Incrementar la fuerza (y la masa) lleva tiempo, no hay atajos secretos, super suplementos o rutinas definitivas para crecer rápidamente.9) La forma es prioritaria sobre el peso utilizado. Es mejor empezar a levantar peso ligero con buena forma que levantar pesos pesados con mala forma. En cuanto a la masa: entrena de cara a la funcionalidad primero. La forma vendrá después. Entonces no sólo tendrás músculos más grandes, sino que a la vez serán fuertes.
10) Comer y dormir son de alta prioridad. Si aún estás cansado de una sesión, sáltate un día. El mundo no va a terminar porque no hagas tu press de banca semanal. Come como un oso y duerme más de lo que creas que necesitas.
Todo lo demás es superfluo.
AÑADO: Dicho por otro, pero merece la pena ponerlo:
Lo que necesitas para hacerte fuerte:
Algún tipo de sentadilla.
Algún tipo de peso muerto.
Algún tipo de press horizontal.
Algún tipo de press vertical.
Algún tipo de jalón horizontal (remo).
Algún tipo de jalón vertical.
(aunque muchos de ellos no derivan demasiado de lo que ya se ha puesto muchas veces) 
)hay que ser grande por naturaleza, nadie se pone asi comieno pollo o arroz, ni aunque te comas la fabrica entera, la naturaleza te dota de unas cualidades y tu veras como las utilizas o las mejoras, pero no las puedes cambiar.
(el forero no,el personaje de la pelicula)
