Bueno queria ponerles las pautas en las que baso mi rutina despues de haber probado con weider, un entrenamiento itaiano y finalmente con HD.
Se podria decir que es una conjugacion de premisas de unos cuantos sistemas, ahi van:
1.Rutinas de cuerpo entero efectuadas dos veces en semana.
2.Ejercicios compuestos y de aislamiento(uno biceps otro ticeps).
3.Progresion en las cargas de entrenamiento a entrenamiento.
4.Al producirse el primer estancamiento uso el metodo de doble progresion(bajo las repeticiones y sigo aumentando la carga).
5.Al producirse el segundo estancamiento vuelvo a usar este metodo.
6.Al producirse el tercer estancamiento o descanso una semana o directamente reinicio el ciclo.
7.Dos series por ejercicio una de calentamiento y otra efectiva.
8.Las repeticiones varian segun en que momento del ciclo me encuentre, 10 reps, 5 reps o 3 reps.
9.Un ejercicio por grupo muscular.
10.Incluyo o PM o sentadilla profunda en cada ciclo, no ambos resulta muy demandante para mi espalda baja.
11.Se intenta superar los maximos 10RM,5RM Y 3RM en cada ciclo.
12.Cuido mi flexibilidad.
Cada punto tiene su por qué, pero no lo añado para no resultar muy pesada la lectura, he aqui mi rutina:
Sentadilla profunda/Peso Muerto-encogimiento
Press de Banca
Remo en polea
Press militar
Curl barra
Press frances
Trabajo de agarre-antebrazo
Gemelos
Abdominales
Esta es mi rutina ideal y la que mas progresos me ha dado, esta basada en varios sistemas DT, HST, HG, HIT, la pongo para criticas o para guiar al que le pueda interesar.
Un saludo.
Mi rutina ideal
Moderadores: moderador suplente, admin
OK, de ahi que entrenes 2 veces por semana, supongo que dejaras por lo menos dos o tres dias entre una sesion y otra.dudesito escribió:Mas gracias por los comentarios, cierto es stress que se parece mucho al HST pero yo no me cuido tanto de no llegar al fallo es mas lo uso como indicativo para bajar las repeticiones y seguir metiendo mas peso.
Un saludo.
-
Lights Out
- Forero Vicioso
- Mensajes: 3624
- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Yo tambien pongo la mia:
Rutina de fuerza:
Frecuencia:1 ves cada 12 dias
Volumen:1 serie por ejercicio utilizando como maximo 8 ejercicios
Rango de reps:1-5
Cadencia:5-30-5
Mecanica de la serie:durante la fase negativa y estatica de cada rep una ayudante empuja el peso hacia abajo y despues de llegar al fallo hago 2 forzadas...
Ejercicios:En los que quiera ganar fuerza.
Rutina de volumen:
Frecuencia:1 ves cada 3 dias
Volumen:1 serie no al fallo por ejercicio
Ejercicios:desplante,elevacion de talones,remo,flexiones con peso,elevacion de piernas.
Cada sesion aumento/disminuyo el peso.
Rango de reps:2-12 y 2-20 en pantorillas y abdominales..
Despues de pasadas 4 sesiones descanso un mes.
Mecanica de la serie:Por cada rep que hago descanso 3-6seg..
Por ej.cuando utilizo mi 10 rm por lo general hago unas 25 reps en total...
Cadencia:controlada
Rutina cardiovascular:Durante el descanso de 1 mes de la rutina de volumen la hago:
Frecuencia:1 ves 3 dias.
Intensidad:50-70% durante 1H
Ejercicio:bici estatica..
Una ves pasadas unas 3-4 sesiones me paso al de alta intensidad:
Frecuencia:1 ves cada 3 dias
Intensidad:submaxima
Ejercicio:correr con peso adicional.
Mecanica:hago 10 intervalos y cada intervalo consiste en:
30seg:corriendo con todo
30seg:caminando
Rutina de fuerza:
Frecuencia:1 ves cada 12 dias
Volumen:1 serie por ejercicio utilizando como maximo 8 ejercicios
Rango de reps:1-5
Cadencia:5-30-5
Mecanica de la serie:durante la fase negativa y estatica de cada rep una ayudante empuja el peso hacia abajo y despues de llegar al fallo hago 2 forzadas...
Ejercicios:En los que quiera ganar fuerza.
Rutina de volumen:
Frecuencia:1 ves cada 3 dias
Volumen:1 serie no al fallo por ejercicio
Ejercicios:desplante,elevacion de talones,remo,flexiones con peso,elevacion de piernas.
Cada sesion aumento/disminuyo el peso.
Rango de reps:2-12 y 2-20 en pantorillas y abdominales..
Despues de pasadas 4 sesiones descanso un mes.
Mecanica de la serie:Por cada rep que hago descanso 3-6seg..
Por ej.cuando utilizo mi 10 rm por lo general hago unas 25 reps en total...
Cadencia:controlada
Rutina cardiovascular:Durante el descanso de 1 mes de la rutina de volumen la hago:
Frecuencia:1 ves 3 dias.
Intensidad:50-70% durante 1H
Ejercicio:bici estatica..
Una ves pasadas unas 3-4 sesiones me paso al de alta intensidad:
Frecuencia:1 ves cada 3 dias
Intensidad:submaxima
Ejercicio:correr con peso adicional.
Mecanica:hago 10 intervalos y cada intervalo consiste en:
30seg:corriendo con todo
30seg:caminando
-
Lights Out
- Forero Vicioso
- Mensajes: 3624
- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
-
Lights Out
- Forero Vicioso
- Mensajes: 3624
- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
No sé, no sé, aún me quedan por pulir unas cosas, pero no va a tener siete curls distintos de bíceps ni ejercicios para entrenar por separado cada fibra muscular, así que no sé yo si te gustará...stress escribió:Ponla, ponla.....Preveo que a stress no le va a gustar nada, nada., ahora en serio, posíblemente mi comentario te sorprenderá.
En principio será una rutina de tres días... casi full-body, y cada día empezará por uno de los tres grandes (sentadillas, press banca y peso muerto).
Lo que quiero es combinar todos los principios que me gustan en una rutina, con el objetivo de probarla cuando pueda levantar tres días a la semana.
Así que la rutina que salga sería más teórica que otra cosa. La postearé en breve.
-
Lights Out
- Forero Vicioso
- Mensajes: 3624
- Registrado: 04 Ago 2004 00:29
Bueno, aquí os pongo lo que sería mi rutina ideal. Básicamente consiste en juntar los principios de entrenamiento que considero más efectivos en una rutina. Por eso es una rutina “abierta”, es decir, admite algunas variaciones que explico en cada apartado.
Día 1:
-Sentadillas
-Pull-over
-Fondos en paralelas
-Dominadas
Este día viene a ser como la rutina de las super-sentadillas. Es decir, se carga la barra con el peso aproximado que usaríamos para 10 repeticiones y hacemos 20, respirando varias veces entre repetición y repetición.
Acto seguido cogemos una barra, la caegamos con peso ligero y hacemos una única serie de 20 repeticiones de pull-over en banco con agarre ancho, para recuperar el aliento, respirando profundamente en cada repetición.
Después hacemos tres series de fondos en paralelas y dominadas con el peso corporal al fallo (es decir, las que podamos) .Se pueden hacer primero los fondos y luego las dominadas o podemos alternar los ejercicios sin descnaso entre ambos. Asimismo, también se puede combinar el agarre en las dominadas, entre ancho con manos en pronación y estrecho con manos en supinación.
Día 2:
-Press banca
-Remo con barra
-Peso muerto con piernas semirrígidas
-Trabajo abdominal
Es importante levantar duro y pesoado en el press banca. Podemos hacer un 6X6, por ejmplo, y otro 6X6 en el remo con barra, o 5X5, si se prefiere.
O podemos aplicar la fórmula de Waterbury, 10X3 alternando uno de cada o no, sin llegar al fallo en las series.
El peso muerto con piernas semirrígidas es optativo, podemos eliminarlos si vemos que con las sentadillas y el peso muerto del día 3 tenemos suficiente trabajo de espalda baja e isquiotibiales. En cualquier caso, se trabaja más flojo que llos demás ejercicios, unas 2-3 series de 8-12 repeticiones.
En cuanto al trabajo abdominal, yo recomendaría variarlo, un día podemos hacer encogimientos con peso, otro día podemos hacer un circuito de varios ejercicios sin peso y sin descanso entre los ejercicios, otro día podemos trabajar ejercicios de abdominales isométricos de los que ya hemos hablado en otra ocasión, etc.
Día 3:
-Peso Muerto
-Sentadilla frontal
-Press militar
-Remo vertical
-Trabajo de agarre
El peso muerto tenemos que trabajarlo duro también, un 6X6, por ejemplo.
En cuanto a la sentadilla frontal no la trabajaremos tan duro como el día 1. Unas 3-4 series para 6-12 repeticiones. Podemos alterar el esquema según nos encontremos ese día o según lo que prefiramos.
Sería interesante hacer las sentadillas frontales en superserie con el press militar. Es otra variación que podemos meter de vez en cuando.
El press militar hay que trabajarlo duro también, es decir, a bajas repeticiones (no más de 6). 4-6 series.
Después metemos un remo vertical con agarre ancho, a la anchura de los hombros o un poco más. Debo reconocer que me gusta este ejercicio. Con unas 3 series de 6-8 repeticiones será suficiente.
En cuanto al trabajo de agarre, podemos variarlo en función de lo que prefieramos. Desde hacer famer’s walks (si las piernas aún nos aguantan) hasta sujetar discos, mancuernas, curls de muñeca, enrollamientos... lo que nos apetezca ese día.
Esta rutina aún no es definitiva del todo... hay un par de aspectos que convendría pulir.
Día 1:
-Sentadillas
-Pull-over
-Fondos en paralelas
-Dominadas
Este día viene a ser como la rutina de las super-sentadillas. Es decir, se carga la barra con el peso aproximado que usaríamos para 10 repeticiones y hacemos 20, respirando varias veces entre repetición y repetición.
Acto seguido cogemos una barra, la caegamos con peso ligero y hacemos una única serie de 20 repeticiones de pull-over en banco con agarre ancho, para recuperar el aliento, respirando profundamente en cada repetición.
Después hacemos tres series de fondos en paralelas y dominadas con el peso corporal al fallo (es decir, las que podamos) .Se pueden hacer primero los fondos y luego las dominadas o podemos alternar los ejercicios sin descnaso entre ambos. Asimismo, también se puede combinar el agarre en las dominadas, entre ancho con manos en pronación y estrecho con manos en supinación.
Día 2:
-Press banca
-Remo con barra
-Peso muerto con piernas semirrígidas
-Trabajo abdominal
Es importante levantar duro y pesoado en el press banca. Podemos hacer un 6X6, por ejmplo, y otro 6X6 en el remo con barra, o 5X5, si se prefiere.
O podemos aplicar la fórmula de Waterbury, 10X3 alternando uno de cada o no, sin llegar al fallo en las series.
El peso muerto con piernas semirrígidas es optativo, podemos eliminarlos si vemos que con las sentadillas y el peso muerto del día 3 tenemos suficiente trabajo de espalda baja e isquiotibiales. En cualquier caso, se trabaja más flojo que llos demás ejercicios, unas 2-3 series de 8-12 repeticiones.
En cuanto al trabajo abdominal, yo recomendaría variarlo, un día podemos hacer encogimientos con peso, otro día podemos hacer un circuito de varios ejercicios sin peso y sin descanso entre los ejercicios, otro día podemos trabajar ejercicios de abdominales isométricos de los que ya hemos hablado en otra ocasión, etc.
Día 3:
-Peso Muerto
-Sentadilla frontal
-Press militar
-Remo vertical
-Trabajo de agarre
El peso muerto tenemos que trabajarlo duro también, un 6X6, por ejemplo.
En cuanto a la sentadilla frontal no la trabajaremos tan duro como el día 1. Unas 3-4 series para 6-12 repeticiones. Podemos alterar el esquema según nos encontremos ese día o según lo que prefiramos.
Sería interesante hacer las sentadillas frontales en superserie con el press militar. Es otra variación que podemos meter de vez en cuando.
El press militar hay que trabajarlo duro también, es decir, a bajas repeticiones (no más de 6). 4-6 series.
Después metemos un remo vertical con agarre ancho, a la anchura de los hombros o un poco más. Debo reconocer que me gusta este ejercicio. Con unas 3 series de 6-8 repeticiones será suficiente.
En cuanto al trabajo de agarre, podemos variarlo en función de lo que prefieramos. Desde hacer famer’s walks (si las piernas aún nos aguantan) hasta sujetar discos, mancuernas, curls de muñeca, enrollamientos... lo que nos apetezca ese día.
Esta rutina aún no es definitiva del todo... hay un par de aspectos que convendría pulir.