OK lo tendré en cuenta, muchísimas gracias por el consejo
Los abdominales los noto ahora mejor que nunca, eso si, haciendo todo lo contrario de lo que se recomienda en el foro :S
Los entreno casi a diario, y si además coincide que en la clase de thai le da al profesor por entrenarlos pues ese día toca 2 veces.
Si con las sentadillas respiratorias a 20 repeticiones aún no se te agotan las piernas, es que no lo estás haciendo bien. Hay varias teorías, según los autores:
-Hacerlas con el peso máximo para 10 repeticiones.
-Hacerlas con el peso corporal.
-Hacerlas con el 120% del peso corporal.
En cuanto a las frontales y el peso muerto en semirrígidas del día 2, están ahí para hacer la rutina full-body y darle un estímulo extra. si se han trabajo las sentadillas bien el día 1, difícilmente se van a poder trabajar a tope el segundo día.
En cuanto a lo del 6X6, son las series efectivas, es decir, se caliente y luego se hance las 6X6 con el mismo peso. Idealmente, deberías fallar a partir de la cuarta serie entre la 4 y 6 reptición. Más o menos, algo así:
Si completas el 6X6, subes el peso en la siguiente sesión.
De todas formas, el 6X6 es lo que yo he elegido. Puedes hacer otro protocolo, algo así como el 10x3 de Waterbury o el 5x5. La cuestión es combinar días de altas repeticiones con días de bajas, y trabajar duro los tres levantamientos principales.
Bueno, el tema de las sentadillas al no sentirme "seguro" metiendo mucho peso pues mejor hago 3x10 al menos de momento, intentaré aumentar de peso en la última serie de cada sesión.
Respecto al press de banca pues mañana probaré de la manera que dices, el otro miércoles de las 6x6 la primera la usé para calentar y luego todas las demás las hice con el mismo peso y fallé en la última en la 4 repetición, y por cierto, valla como jode fallar en este ejercicio sin compañero de entrenamiento :S
Por el momento va todo bien, con diferencia la rutina que más me está gustando de todas las que probé
bicharrako escribió:Bueno, el tema de las sentadillas al no sentirme "seguro" metiendo mucho peso pues mejor hago 3x10 al menos de momento, intentaré aumentar de peso en la última serie de cada sesión.
Hombre, ten en cuenta que en 3x10 estarás con el mismo peso que en 1x20, lo que pasa es que en este último tienes que hacer el doble de repeticiones. Pero oye, que así también vale.
bicharrako escribió:Respecto al press de banca pues mañana probaré de la manera que dices, el otro miércoles de las 6x6 la primera la usé para calentar y luego todas las demás las hice con el mismo peso y fallé en la última en la 4 repetición, y por cierto, valla como jode fallar en este ejercicio sin compañero de entrenamiento :S
Repito que es una sugerencia, y lo que me funcionó a mí. Lo importante es machacar bien en este ejercicio. Una pirámide, 5x5, 10x3... lo que prefieras, siempre que lo trabajes a tope.
bicharrako escribió:Por el momento va todo bien, con diferencia la rutina que más me está gustando de todas las que probé
Me alegor, ya nos dirás que tal los resultados.
Yo he tenido que ponerme debajo del bisturí y voy a estar fuera de juego un mes o dos
A ver, retomo el post para pedir un poco de ayuda que no se que estoy haciendo mal pero he bajado 1 kg de peso estas dos últimas semanas y no puede ser...
Aquí muestro las modificaciones que hice sobre la rutina original de Lights Out:
Día 1:
-Sentadillas 3X10
-Pull-over 1X20
-Dominadas 3Xmáximas
-Fondos en paralelas 3Xmáximas
-Curl para antebrazo 3x20
-Trabajo abdominal
Día 2:
-Press banca 6X6
-Remo con barra 6X6
-Gemelos 3x30
-Trabajo abdominal
Día 3:
-Peso Muerto 4X8
-Press Militar 3X12
-Remo Vertical 2X12
-Curl Mancuernas 3x10
-Press Frances 3x10
-Trabajo abdominal
Esta rutina es de Lunes, miércoles y viernes. Los martes y jueves hago un poco de bici, comba, estiramientos a saco y abdominales. Y no esque esté obsesionado con ir todos los días al gym, pero currando de 9 a 6 con hora y media al medio día a ver en que me entretengo sino...
No he comentado que martes y jueves a la tarde (20:00) entreno thai y que los fines de semana hago escalada o speleo o trekking o lo que cuadre...
También salgo a correr un par de dias a la semana aleatoriamente.
Bueno quizás el tema esté en la dieta, me preocupa bastante lo de subir limpio y mas o menos os pego aquí lo que como:
7:30 Desayuno
Avena + Leche de soja, pan integral con aceite, 4 cápsulas de espirulina + cafe
12:00 Media mañana
2 plátanos
14:30 Entreno
15:30 Comida
Bocadillo de pavo + yogur O arroz + pollo O ensalada de pasta con huevos O ensalada de atún.
18:30 Merienda
Queso + pan integral + fruta + 4 cápsulas de espirulina
Cena
Ensalada + verduras cocinadas + pollo O pavo O ternera o dos guevos
Intento que todos los hidratos sean integrales, aunque el arroz soy incapaz no hay quien se lo trague.
Por otra parte estoy pensando en la cena cambiar y preparar combinaciones de legumbres + cereales todo junto, por ejemplo lentejas + arroz integral... dicen que el resultado es unas proteinas bastante buenas...
SI si, será por zampar xD pero prefiero cuidar un poco ese aspecto engullendo bastante pero a ser posible cuando corresponda y sabiendo que no se va a convertir en grasa lo que coma.
De todas formas he añadido otra comida más, la de media mañana la pongo a las 11:30 (pasa a ser un bocadillo de tortilla) y los dos plátanos para las 14:00, una hora antes de entrenar...
Holas !, me pregunto, Como sería usar la primera rutina (fullbody de como 8 ejercicios y 2 series aprox), la de dudesito creo, los dias lunes y viernes, También de 2 a 3 clases semanales de karate, además de los estudios??? (Creo que va a terminar mi vida social)
Bueno voy a animarme a intentar hacer una rutina de cuerpo entero para el próximo ciclo. Me veo con ganas de probar algo nuevo y este sistema me llama bastante la atención, así que siguiendo más o menos las ideas que plantean dudesito y karkian he intentado plantear una rutina:
Prensa inclinada 2xRM
Extensiones cuadriceps 2xRM
Curl Femoral 2xRM
Press Banca-Press declinado con mancuernas 2xRM
Dominadas-Remo con barra en multipower 2xRM
Press militar sentado 2xRM
Curl Barra Z 2xRM
Fondos en paralelas-Press francés 2xRM
Paseo del granjero
Gemelos 2x15
Abdominales 4x15
La idea sería entrenar dos días a la semana, un día sería la primera opción de los ejercicios en los que hay dos:
día 1:press banca,dominadas y fondos en paralelas
día 2: press decilinado, remo con barra en multipower y press francés.
Los demás ejercicios se mantienen ambos días.
Los ciclos más o menos como los plantea dudesito 12-10RM, 8-6RM, 5-4RM. Al estancarme en el último ciclo pues supongo que lo idóneo sería una semana de descanso y vuelta a empezar. Se me olvidaba, todo el trabajo sería sin llegar al fallo.
Yo tambien la veo bien, pero hare un par de comentarios:
Salvo que quieras entrenarlo aisladamente por algun motivo en concreto yo quitaria las extensiones de cuadriceps, por otro lado las puedes dejar ya que tu rutina no es excesivamente extensa, por tanto no afectara negativamente.
No me gusta el press declinado, se va mucha sangre a la cabeza y puede ser peligroso en esfuerzos maximos, si a ti no te da problemas sigue con el.
Ultimo, no entrenas los trapecios, tampoco se si es por eleccion presonal o no, en caso de que se te haya pasado podrias altenar press militar con remo al cuello con agarre a la anchura de los hombros, asi los estimularias bastante sin dejar de lado a los hombros y sin tener que meter otro ejercicio mas.
he aumentado kilos en todos los ejercicios esta semana (a falta del viernes).
