Hola, ya se que hay un post rondando por hay..pero esque llevo unas 2 horas a muerte con este tipo de entrenamiento. Buscando info por todo internet, buscando las claves principales, he encontrado lo siguiente resumidamente de lo que consta este sistema de entrenamiento:
HST ( entrenamiento específico de hipertrofia) es un método de entrenamiento creado a partir de la evidencia mostrada por la investigación científica sobre el crecimiento de las células musculares.
En resumen para aplicar los principios de hipertrofia en lo que se basa HST, usted debe hacer lo siguiente:
Entrenar cada parte corporal cada 48 horas, o básicamente 3 veces por semana (lunes, miércoles, viernes). En HST se utilizan rutina de cuerpo entero utilizando en su mayoría ejercicio compuestos para poder entrenar todo el cuerpo cada 48 hs.
Incrementar el peso en cada entrenamiento. En HST, se incrementara el peso en cada entrenamiento, salvo en el bloque de negativas.
Disminuir las repeticiones cada 2 semanas. HST se divide en 4 bloques de dos semanas, cada bloque usa un número fijo de repeticiones 15, 10 y 5, en el último bloque se repite las 5 repeticiones o se usan negativas en los ejercicios que se puedan.
Desacostumbrar los músculos antes de volver a hacer todo el ciclo de nuevo. Al final de cada ciclo hay que descansar entre 9-16 días para evitar el Efecto Rápido al Entrenamiento (ERE)
Martes, jueves, sábados y domingos son días de descanso. Un cardio liviano (20 a 40 minutos) puede hacerse en los días de descanso. La caminata intensa en cinta puede ser una buena opción.
Cada entrenamiento debe ser completado usando los pesos designados aún si los músculos están levemente adoloridos del entrenamiento anterior. Es importante conocer la diferencia entre una lesión y un ordinario dolor muscular. NUNCA entrenar un músculo que esta en riesgo de lesionarse. Siempre calentar para evitar lesiones.
Las series son limitada a 1-2 por ejercicio. No hay problema con hacer una simple serie por parte corporal siempre y cuando esta sea con un máximo esfuerzo y/o el tiempo de la repetición y forma este estrictamente controlada o el peso se extremadamente pesado impidiendo futuras series
para lograr esto se utilizan rutinas de cuerpo entero, con ejercicios en su mayoría compuesto para afectar la mayor cantidad de músculos. Los ejercicios que uno selecciona para cada parte corporal como así también la cantidad es de selección personal pero hay que tener en cuenta que el entrenamiento debe durar entre 45-60 minutos.
Como encontrar sus RM Bueno, el método mas sencillo es el siguiente:
Supongamos que usted quiere averiguar cuales son sus repeticiones máximas para el press de banca. Lo primero que uno debe hacer es encontrar dos RM cualquiera. En nuestro ejemplo supongamos que con un peso de 160 lbs (podrían haber sido kilos) fallamos en la repetición número 8, descansamos un tiempo prudente, y le quitamos peso a la barra, ahora la barra pesa 140lbs hacemos repeticiones y fallamos en la repetición número 13. Estos dos pesos (140 lbs y 160 lbs) son los pesos de nuestras 8RM y 13RM.
Importante: la velocidad de la repetición debe ser la misma que se va a utilizar en la rutina. Además, cuando se reduce la velocidad del repetición concéntrica (la positiva) dramáticamente en comparación con la velocidad de la primera repetición, cuente esto como su punto de fallo muscular
Fuente: http://www.panama-muscle.com/forum/foru ... 974&KW=hst
Quiero una rutina HST, y me gusdtaria que me ayudaseis a configurarla..
Claves del HST resumen.(quiero una rutina HST)
Moderadores: moderador suplente, admin
HST – Hypertrophy Specific Training
El programa HST es un fruto de largo trabajo acerca de sistemas y diversos mecanismos que provocan aumento de masa muscular. Su funcionamiento se apoya en los principios fisiológicos de aumento de músculo descubiertos por primera vez en el laboratorio. A partir de los principios nació un método de carga mecánica sobre los músculos para conseguir una hipertrofia (aumento).
Principios de HST
1) Carga mecánica: Es necesaria para conseguir la hipertrofia del músculo.
2) Fuerza contra aumento sistemático: Para conseguir un significante aumento, el entrenamiento tiene que ser constante y con mucha frecuencia. El lado negativo de descansos semanales después de un esfuerzo físico es que muchos de los fuertes reacciones que produce cuerpo en consecuencia al entrenamiento se recuperan en 36 horas, así que recuperamos durante dos primeros días y el resto de la semana estamos en un estado anti-catabólico (algunos lo llaman recuperación), pero los nuevos descubrimientos dicen que la recuperación puede continuar incluso cuando los músculos están otra vez cargados al cabo de 48 horas. De esta manera sabemos que el verdadero anabolismo sólo dura 2 días como mucho y el resto del tiempo el cuerpo intenta aguantar en vez de crecer.
3) Incremento de las cargas: Los músculos se acostumbran y se hacen más resistentes a fibras dañadas provocadas por cargas mecánicas. Esa regeneración suele ser en 48 horas después de ese tiempo el crecimiento se parara, pero sistema nervioso y metabolismo seguirán adaptándose. En contra de aumento, el incremento de fuerza se debe a la natura unión nervio-muscular.
4) Estrategia de desentrenamiento: En este caso es necesario incremento de cargas o disminución de cargas (desentrenamiento). Los músculos son sensibles no solo a cargas muy elevados pero también a sus cambios (para + o para -). Por eso podemos aumentar nuestra musculatura siguiendo aumentando el peso, incluso sin llegar a nuestras cargas máximas.
Ejercicios básicos
En entrenamiento HST se suelen usar ejercicios básicos para cada grupo muscular, para poder así incrementar el aumento de cargas lo máximo posible.
Repeticiones en cada entrenamiento
Hay que hacer 4 micro ciclos de 2 semanas, cada micro ciclo tendrá su número determinado de repeticiones que habrá que hacer en cada ejercicio (15, 10, 5, negativas). Es un sistema fácil para sistemático aumento de peso.
Series
Hay que elegir 1-2 ejercicios para cada grupo muscular donde haremos 1-2 series de cada ejercicio. Esto viene a que a partir de la primera serie “efectiva” las siguientes sólo queman calorías. En vez de hacer 6 series en press banca una vez en semana, se puede distribuir a lo largo de toda semana (2 en lunes, 2 en martes y 2 en viernes). De todas formas el músculo recibe 6 series, pero de la manera HST podrás hacer que todas sean efectivas.
Negativas
En las últimas dos semanas podremos hacer series negativas, sólo debemos usar ejercicio que se puedan realizar en forma negativa. Se realizan con una carga superior a la carga máxima con la que podremos hacer 5 repeticiones, de esta manera hacemos 2-3 repeticiones solos y las últimas 2-3 subimos con la ayuda de compañero y bajamos suavemente (la bajada debe durar entre 6-8 segundos). Si por algún motivo no se puede hacer negativas se debe repetir el micro ciclo de 5 repeticiones.
Resumen
a) Todos los máximos para todos los ejercicios deben ser fijadas antes de que empezamos el primer micro ciclo. Tienes que encontrar todos los máximos con los que puedes hacer 15, 10 y 5 repeticiones para cada ejercicio. Los máximos te servirán para todo el macro ciclo (6-8 semanas). En siguiente marco ciclo aumenta tus máximos entre 2-5kg. Ejemplo, en press banca para 15 repeticiones puedes hacer 70kg, pues tu máximo para 15 es 70kg, luego buscas tú carga para los 10 y 5 repeticiones. Ose en el segundo macro ciclo tu máximo para los 15 repeticiones podría ser 75kg.
b) En cada entrenamiento tendrás que aumentar el peso entre 2-8kg, eso quiere decir que en cada entrenamiento a parte del último de cada micro ciclo trabajarás con peso menor de tú máximo. Ejemplo, en press de banca tu máximo para 15rep son 70kg, el micro ciclo son dos semanas en cada semana entrenaras tres días (lunes, martes, viernes) eso quiere decir que trabajarás 6 días haciendo 15 repeticiones, pero solamente el último día (o sea sexto) trabajar con tu peso máximo (o sea 70kg). Día 1->45kg, Día 2->50kg, Día 3->55kg,…………Día 6->70kg
c) El número de repeticiones ira diminuyendo cada 2 semanas (micro ciclo) 15rep para primeras 2 semanas, 10rep para 2 siguientes semanas, 5 rep para 2 siguientes y negativas o 5rep para 2 últimas semanas. Si te decides por 5rep en vez de negativas el peso con el que trabajarás en cada ejercicio y en cada día será siempre el máximo para las 5 repeticiones. Después de este macro ciclo (6-8 semanas) tendrás que descansar durante una semana, luego ya no es necesario hacer el micro ciclo de 15 repeticiones.
d) La disminución de las repeticiones nos permite trabajar con cargas cada vez mayores, mayor intensidad produce que los músculos aumentan sus defensas contra las lesiones musculares.
e) Se hace 1-2 series en cada ejercicio, se puede hacer una en caso de que sea un esfuerzo máximo para un grupo muscular específico.
f) Todos los grupos musculares deben ser entrenados 3 días a la semana.
g) Los días que no se entrena (martes, jueves, sábado y domingo) sirven para descansar o se puede hacer aeróbicos (20-40 minutos).
h) Cada entrenamiento hacemos según los pesos que hemos distribuido incluso cuando notamos cansancio, no podemos disminuir las cargas.
i) Después de cada macro ciclo (6-8 semanas) nos corresponde una semana de descanso (no se puede entrenar)
Este es el entrenamiento que yo he usado.
EJERCICIOS SERIE
Press barra inclinado (pecho) 1
Remo horizontal (dorsal) 1
Press barra plano (pecho) 1
Dominadas (espalda) 1
Aperturas Inclinadas (pecho) 1
Jalones agarre estrecho (espalda) 1
Press militar (hombros) 1
Elevaciones laterales (hombros) 1
Remo al cuello barra (trapecio) 1
Elevaciones laterales inclinadas (hombros) 1
Curl barra (bíceps) 1
Fondos (tríceps) 1
Curls mancuernas sentado (bíceps) 1
Tirones polea recta (tríceps) 1
Extensiones (cuádriceps) 2
Sentadillas (cuádriceps) 2
Gemelo máquina (gemelo) 2
Curl muñeca de pie (antebrazo) 2
Curl revés sentado (antebrazo) 2
Si tardas mas de una hora en hacerla te aconsejo disminuir el volumen de manera tal que la rutina solo dure una hora...
El programa HST es un fruto de largo trabajo acerca de sistemas y diversos mecanismos que provocan aumento de masa muscular. Su funcionamiento se apoya en los principios fisiológicos de aumento de músculo descubiertos por primera vez en el laboratorio. A partir de los principios nació un método de carga mecánica sobre los músculos para conseguir una hipertrofia (aumento).
Principios de HST
1) Carga mecánica: Es necesaria para conseguir la hipertrofia del músculo.
2) Fuerza contra aumento sistemático: Para conseguir un significante aumento, el entrenamiento tiene que ser constante y con mucha frecuencia. El lado negativo de descansos semanales después de un esfuerzo físico es que muchos de los fuertes reacciones que produce cuerpo en consecuencia al entrenamiento se recuperan en 36 horas, así que recuperamos durante dos primeros días y el resto de la semana estamos en un estado anti-catabólico (algunos lo llaman recuperación), pero los nuevos descubrimientos dicen que la recuperación puede continuar incluso cuando los músculos están otra vez cargados al cabo de 48 horas. De esta manera sabemos que el verdadero anabolismo sólo dura 2 días como mucho y el resto del tiempo el cuerpo intenta aguantar en vez de crecer.
3) Incremento de las cargas: Los músculos se acostumbran y se hacen más resistentes a fibras dañadas provocadas por cargas mecánicas. Esa regeneración suele ser en 48 horas después de ese tiempo el crecimiento se parara, pero sistema nervioso y metabolismo seguirán adaptándose. En contra de aumento, el incremento de fuerza se debe a la natura unión nervio-muscular.
4) Estrategia de desentrenamiento: En este caso es necesario incremento de cargas o disminución de cargas (desentrenamiento). Los músculos son sensibles no solo a cargas muy elevados pero también a sus cambios (para + o para -). Por eso podemos aumentar nuestra musculatura siguiendo aumentando el peso, incluso sin llegar a nuestras cargas máximas.
Ejercicios básicos
En entrenamiento HST se suelen usar ejercicios básicos para cada grupo muscular, para poder así incrementar el aumento de cargas lo máximo posible.
Repeticiones en cada entrenamiento
Hay que hacer 4 micro ciclos de 2 semanas, cada micro ciclo tendrá su número determinado de repeticiones que habrá que hacer en cada ejercicio (15, 10, 5, negativas). Es un sistema fácil para sistemático aumento de peso.
Series
Hay que elegir 1-2 ejercicios para cada grupo muscular donde haremos 1-2 series de cada ejercicio. Esto viene a que a partir de la primera serie “efectiva” las siguientes sólo queman calorías. En vez de hacer 6 series en press banca una vez en semana, se puede distribuir a lo largo de toda semana (2 en lunes, 2 en martes y 2 en viernes). De todas formas el músculo recibe 6 series, pero de la manera HST podrás hacer que todas sean efectivas.
Negativas
En las últimas dos semanas podremos hacer series negativas, sólo debemos usar ejercicio que se puedan realizar en forma negativa. Se realizan con una carga superior a la carga máxima con la que podremos hacer 5 repeticiones, de esta manera hacemos 2-3 repeticiones solos y las últimas 2-3 subimos con la ayuda de compañero y bajamos suavemente (la bajada debe durar entre 6-8 segundos). Si por algún motivo no se puede hacer negativas se debe repetir el micro ciclo de 5 repeticiones.
Resumen
a) Todos los máximos para todos los ejercicios deben ser fijadas antes de que empezamos el primer micro ciclo. Tienes que encontrar todos los máximos con los que puedes hacer 15, 10 y 5 repeticiones para cada ejercicio. Los máximos te servirán para todo el macro ciclo (6-8 semanas). En siguiente marco ciclo aumenta tus máximos entre 2-5kg. Ejemplo, en press banca para 15 repeticiones puedes hacer 70kg, pues tu máximo para 15 es 70kg, luego buscas tú carga para los 10 y 5 repeticiones. Ose en el segundo macro ciclo tu máximo para los 15 repeticiones podría ser 75kg.
b) En cada entrenamiento tendrás que aumentar el peso entre 2-8kg, eso quiere decir que en cada entrenamiento a parte del último de cada micro ciclo trabajarás con peso menor de tú máximo. Ejemplo, en press de banca tu máximo para 15rep son 70kg, el micro ciclo son dos semanas en cada semana entrenaras tres días (lunes, martes, viernes) eso quiere decir que trabajarás 6 días haciendo 15 repeticiones, pero solamente el último día (o sea sexto) trabajar con tu peso máximo (o sea 70kg). Día 1->45kg, Día 2->50kg, Día 3->55kg,…………Día 6->70kg
c) El número de repeticiones ira diminuyendo cada 2 semanas (micro ciclo) 15rep para primeras 2 semanas, 10rep para 2 siguientes semanas, 5 rep para 2 siguientes y negativas o 5rep para 2 últimas semanas. Si te decides por 5rep en vez de negativas el peso con el que trabajarás en cada ejercicio y en cada día será siempre el máximo para las 5 repeticiones. Después de este macro ciclo (6-8 semanas) tendrás que descansar durante una semana, luego ya no es necesario hacer el micro ciclo de 15 repeticiones.
d) La disminución de las repeticiones nos permite trabajar con cargas cada vez mayores, mayor intensidad produce que los músculos aumentan sus defensas contra las lesiones musculares.
e) Se hace 1-2 series en cada ejercicio, se puede hacer una en caso de que sea un esfuerzo máximo para un grupo muscular específico.
f) Todos los grupos musculares deben ser entrenados 3 días a la semana.
g) Los días que no se entrena (martes, jueves, sábado y domingo) sirven para descansar o se puede hacer aeróbicos (20-40 minutos).
h) Cada entrenamiento hacemos según los pesos que hemos distribuido incluso cuando notamos cansancio, no podemos disminuir las cargas.
i) Después de cada macro ciclo (6-8 semanas) nos corresponde una semana de descanso (no se puede entrenar)
Este es el entrenamiento que yo he usado.
EJERCICIOS SERIE
Press barra inclinado (pecho) 1
Remo horizontal (dorsal) 1
Press barra plano (pecho) 1
Dominadas (espalda) 1
Aperturas Inclinadas (pecho) 1
Jalones agarre estrecho (espalda) 1
Press militar (hombros) 1
Elevaciones laterales (hombros) 1
Remo al cuello barra (trapecio) 1
Elevaciones laterales inclinadas (hombros) 1
Curl barra (bíceps) 1
Fondos (tríceps) 1
Curls mancuernas sentado (bíceps) 1
Tirones polea recta (tríceps) 1
Extensiones (cuádriceps) 2
Sentadillas (cuádriceps) 2
Gemelo máquina (gemelo) 2
Curl muñeca de pie (antebrazo) 2
Curl revés sentado (antebrazo) 2
Si tardas mas de una hora en hacerla te aconsejo disminuir el volumen de manera tal que la rutina solo dure una hora...
Ooooh! Gracias Karkian..
Creo que empezaré el lunes.. mañana mismo buscare mis RM..
Pero sobre tu entrenamiento no hay mas de 2 ejercicios para cada grupo muscular? como pone 1 o 2.. yo supongo que aré 2 porque sinó tardaré mas de una hora, tu cuanto tardavas?
El numero al final de cada ejercició son las series?
Ahh claro, como solamente haces una serie de cada ejercicio por eso metes dos ejercicios, capisci.
Gracias Karkian!
Creo que empezaré el lunes.. mañana mismo buscare mis RM..
Pero sobre tu entrenamiento no hay mas de 2 ejercicios para cada grupo muscular? como pone 1 o 2.. yo supongo que aré 2 porque sinó tardaré mas de una hora, tu cuanto tardavas?
El numero al final de cada ejercició son las series?
Ahh claro, como solamente haces una serie de cada ejercicio por eso metes dos ejercicios, capisci.
Gracias Karkian!
Unas dudas sobre este sistema:
1.-¿Es aconsejable si llevas poco tiempo entrenando?
2.-¿Las maximas son el fallo muscular? es decir que por ejemplo en una serie de 15rep cuando llegas a 15 no pode rhacer una 16.
3.-En este entrenamiento hay que entrenar todo el cuerpo 3 veces por semana no?
4.-Que es eso de las series negativas?
5.-No hay que emplear ningun tipo de cadencia, cierto?
6.-Realmente este sistema puede ser más efectivo que una rutina dividida en tres dias normal y corriente?
7.-Los que la habeis probado que tal os a ido?
Salu2 y perdón por el tstón
1.-¿Es aconsejable si llevas poco tiempo entrenando?
2.-¿Las maximas son el fallo muscular? es decir que por ejemplo en una serie de 15rep cuando llegas a 15 no pode rhacer una 16.
3.-En este entrenamiento hay que entrenar todo el cuerpo 3 veces por semana no?
4.-Que es eso de las series negativas?
5.-No hay que emplear ningun tipo de cadencia, cierto?
6.-Realmente este sistema puede ser más efectivo que una rutina dividida en tres dias normal y corriente?
7.-Los que la habeis probado que tal os a ido?
Salu2 y perdón por el tstón
1.- Con llevar unos meses y conocerte un poco en cuanto a pesos y ejercicios va bien.
2.- Sí.
3.- Sí.
4.- Series en donde te ayudan a mover el peso en la fase concéntrica y haces tu solo la fase excéntrica controlada.
5.- Controlar siempre el peso, no se especifica.
6.- Teóricamente al entrenar con más frecuencia y más grupos musculares por sesión debería serlo.
7.- A mí me fue mejor que las divididas.
2.- Sí.
3.- Sí.
4.- Series en donde te ayudan a mover el peso en la fase concéntrica y haces tu solo la fase excéntrica controlada.
5.- Controlar siempre el peso, no se especifica.
6.- Teóricamente al entrenar con más frecuencia y más grupos musculares por sesión debería serlo.
7.- A mí me fue mejor que las divididas.
He encontrado este link, esta bastante bien y me a aclarado alguna dudas más:
http://masfuertequeelhierro.blogspot.co ... ining.html
Salu2
PD: Cuando consiga más instrumental (no dispongo de todo el peso que puedo levantar) empezare con el HST, de momento seguire con la dividida.
http://masfuertequeelhierro.blogspot.co ... ining.html
Salu2
PD: Cuando consiga más instrumental (no dispongo de todo el peso que puedo levantar) empezare con el HST, de momento seguire con la dividida.
Sobre las RM, si las averiguo ahora, las de 15 10 y 5, de aqui a 5 semanas que empezare por ejemplo con las de 5RM mis pesos no habrán cambiado? como deberia hacermelas para saber mis RM cuando llegue el momento.
Quando las averiguas digamos que te estas entrenando, si lo hago al aver empezado el HST tiraria al traste el diseño..nose si me entendeis.
Quando las averiguas digamos que te estas entrenando, si lo hago al aver empezado el HST tiraria al traste el diseño..nose si me entendeis.
Si, ami me arà sentirme incomodo hacer los ejercicios tan sobrado, pero supongo que es para engañar el cuerpo, y para que cuando ya hagas maxims rm, incluso las de 10 tu cuerpo se asuste jeje.
Pero mi pregunta era, que no creo que sean mis mismas RM ahora que de aqui a 5 semanas quando empieze 5RM por ejemplo!
Pero mi pregunta era, que no creo que sean mis mismas RM ahora que de aqui a 5 semanas quando empieze 5RM por ejemplo!
En cuanto a la cadencia se utiliza, lo mas rapido posible para la positiva siempre controlando la buena ejecución del ejercicio y controlada la negativa.Danielote escribió:Unas dudas sobre este sistema:
1.-¿Es aconsejable si llevas poco tiempo entrenando?
2.-¿Las maximas son el fallo muscular? es decir que por ejemplo en una serie de 15rep cuando llegas a 15 no pode rhacer una 16.
3.-En este entrenamiento hay que entrenar todo el cuerpo 3 veces por semana no?
4.-Que es eso de las series negativas?
5.-No hay que emplear ningun tipo de cadencia, cierto?
6.-Realmente este sistema puede ser más efectivo que una rutina dividida en tres dias normal y corriente?
7.-Los que la habeis probado que tal os a ido?
Salu2 y perdón por el tstón
1.-Si,desde el punto de vista fisiollogico..1.-¿Es aconsejable si llevas poco tiempo entrenando?
2.-¿Las maximas son el fallo muscular? es decir que por ejemplo en una serie de 15rep cuando llegas a 15 no pode rhacer una 16.
3.-En este entrenamiento hay que entrenar todo el cuerpo 3 veces por semana no?
4.-Que es eso de las series negativas?
5.-No hay que emplear ningun tipo de cadencia, cierto?
6.-Realmente este sistema puede ser más efectivo que una rutina dividida en tres dias normal y corriente?
7.-Los que la habeis probado que tal os a ido?
2.-No,durante el ciclo de 15 reps haras 14 reps con un peso que solo te permite sacar 15..
3.-si
4.-Agarras un peso 40%mayor a tu RM y lo bajas en 2-4 segundos...
5.-Controlada si mal no recuerdo aunque creo recordar un documento que hablaba de eso,lo buscare...
6.-Si.
7.-Yo no sigo un entrenamiento HST al pie de la letra,pero utilizando los puntos principales me ha hido bien...
1. Rep Speeds
Basically, during the 15's the reps should start out slow and then speed up as you feel the burn begin to kill your strength. After all, the whole point is to flush the muscle with lactic acid.
During the 10's you should go slower when the weight is light. That way it will still be difficult to complete the set. As the weight gets heavier simply increase the tempo to ensure that you complete the set. BE careful not to get too sloppy though. It will do little good to use momentum to move the weight during the 10s.
The first week of 5's should be slow on the way down but still pretty explosive on the way up. Then as the weight nears your 5 rep max you will have no real control over how fast you move the weight. It will generally go slow simply because it is so heavy.During negatives you should lower the weight in about 2-3 seconds. This may seem too quick to most traditionalists. Research has shown that if you go too slow during negatives you don't get the same growth stimulus. It begins to resemble the effect of isometrics if you go too slow. This is one reason why the old principle of "time under tension" isn't so simple as just time. The action of the muscle while under load is very important when trying to produce a specific effect.
Basicamente durante el ciclo de las 15 reps deberas empesar lento y conforme sientas el ardor muscular deberas hacerlas mas rapido..
Durante el ciclo de las 10 reps levantaras el peso un poco lento mientras SIENTAS ligero el peso,conforme te adentres en la serie y lo sientas pesado aumenta la velocidad...
La primera semana del ciclo de 5 reps deberas levantar un poco explosivo el peso y lento durante la bajada
Durante las negativas deberas bajar el peso en 2-3 segundos...
Fuente:http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf
Basically, during the 15's the reps should start out slow and then speed up as you feel the burn begin to kill your strength. After all, the whole point is to flush the muscle with lactic acid.
During the 10's you should go slower when the weight is light. That way it will still be difficult to complete the set. As the weight gets heavier simply increase the tempo to ensure that you complete the set. BE careful not to get too sloppy though. It will do little good to use momentum to move the weight during the 10s.
The first week of 5's should be slow on the way down but still pretty explosive on the way up. Then as the weight nears your 5 rep max you will have no real control over how fast you move the weight. It will generally go slow simply because it is so heavy.During negatives you should lower the weight in about 2-3 seconds. This may seem too quick to most traditionalists. Research has shown that if you go too slow during negatives you don't get the same growth stimulus. It begins to resemble the effect of isometrics if you go too slow. This is one reason why the old principle of "time under tension" isn't so simple as just time. The action of the muscle while under load is very important when trying to produce a specific effect.
Basicamente durante el ciclo de las 15 reps deberas empesar lento y conforme sientas el ardor muscular deberas hacerlas mas rapido..
Durante el ciclo de las 10 reps levantaras el peso un poco lento mientras SIENTAS ligero el peso,conforme te adentres en la serie y lo sientas pesado aumenta la velocidad...
La primera semana del ciclo de 5 reps deberas levantar un poco explosivo el peso y lento durante la bajada
Durante las negativas deberas bajar el peso en 2-3 segundos...
Fuente:http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf