una duda sobre full body (volumen - definicion)

[zerocoolspain]

pues me he decidido a hacer full body a ver que tal me va, me gustaria que me recomendarais una rutina para definir y otra para coger volumen para despues del verano. tengo en mente hacer esta, que opinais? (es de Chad Waterbury)

Semanas 1-4 Tempo: 10X (un segundo excéntrica o bajando; ninguna pausa; concéntrica o accion de levantar, tan rápido como sea posible)

DÍA 1

Sentadillas
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 70 segundos

A1 fondos en paralelas

A2 Remo o remo en poleas
series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre cada superserie)

La nota: A1/A2 consiste en una superserie.

B1 Skull Crushers??????????

B2 Curl biceps de pie
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos

Abs encogimientos colgado
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos entre series

DÍA 2

15-20 minutos de intensidad media trotando o GPP.

DÍA 3

Press de banca con barra o mancuernas
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 60 segundos entre series

A1 Peso muerto parcial (peso muerto rumano)

A2 Press militar de pie con barra
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)

B1 Elevaciones de gemelo de pie

B2 Remo al mentón
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre series)

Press estrecho (o Press francés)
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre series)

DÍA 4

Mismo que Día 2

DÍA 5

Dominadas agarre supino
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 70 segundos (entre series)

Nota: Utilice supinado (las palmas arriba), agarre anchura de los hombros

A1 Press declinado barra o press banca mancuernas.

A2 curl martillo de pie
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)

B1 Gemelos sentado

B2 Gluteos o extensión de pierna
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)

Tijeras frontales o subida de banco
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)

Nota: Ningún descanso en las piernas

DÍA 6

Mismo que Día 2

DÍA 7

Off

Carga

Una vez usted ha terminado la primera semana del programa, la carga en todas las series debe aumentarse. Aquí esta cómo debe ser:

Semana 2: 82.5% de 1RM para todos los ejercicios

Semana 3: 85% de 1RM para todos los ejercicios

Semana 4: 87.5% de 1RM para todos los ejercicios