).Lo que hago es 12 repeticiones con poco peso, y no se si estoy haciendo lo correcto.
Ayuda por favor, gracias.
Un Saludo.
Mi rutina de pesas en artes marciales, ayuda por favor
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Mi rutina de pesas en artes marciales, ayuda por favor
Buenas, para empezar, mi objetivo es lograr esa potencia en mis golpes, es decir, seguir una rutina que sea propicia para las artes marciales (en este caso, disciplinas de contacto ).
Lo que hago es 12 repeticiones con poco peso, y no se si estoy haciendo lo correcto.
Ayuda por favor, gracias.
Un Saludo.
).Lo que hago es 12 repeticiones con poco peso, y no se si estoy haciendo lo correcto.
Ayuda por favor, gracias.
Un Saludo.
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Friederick Von Kerr
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Re: Mi rutina de pesas en artes marciales, ayuda por favor
EvilWinD escribió:Buenas, para empezar, mi objetivo es lograr esa potencia en mis golpes, es decir, seguir una rutina que sea propicia para las artes marciales (en este caso, disciplinas de contacto
Lo que hago es 12 repeticiones con poco peso, y no se si estoy haciendo lo correcto.
Ayuda por favor, gracias.
Un Saludo.
NO. HACIENDO 12 REPETICIONES CON POCO PESO NO LLEGAS A NINGÚN LADO. (SE SUPONE QUE SI ES POCO PESO LOGRARÍAS LEVANTAR-LO MUCHO MAS DE QUE 12 VECES).
PARA MEJORAR LA POTÊNCIA DEL GOLPE, LO MÁS INDICADO SERÍA QUE TRABAJARAS LA FUERZA DE EXPLOSIÓN (FUERZA X VELOCIDADE). QUE PUEDE CONSEGUIR-SE ATRAVÉS DE VÁRIOS MÉTODOS,NO CONOZCO A TODOS, PERO MENCIONARÉ A UNO:
- HACER LO MÁXIMO DE REPETICIONES POR MINUTO. EN CADA OCASIÓN EN QUE VAYAS A EJERCITARTE EN ESTE CASO, DEBES ROMPER TU RECORD DE NÚMERO DE REPETICIONES POR MINUTO.
EL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA Y EL DE FUERZA MÁXIMA TAMBIÉN AYUDAN BASTANTE (ESTE ÚLTIMO ES DE LEVANTAR CARGAS POCO INFERIORES A TU CARGA MÁXIMA).
En pocas palabras:
- Ejercicios multiarticulares (también llamados básicos): dominadas, press de banca, press militar, remo, sentadilla, prensa, peso muerto...
- Olvida los ejercicios de aislamiento, ya que los grupos musculares pequeños (como el bíceps y el tríceps) ya trabajan suficientemente durante la ejecucuón de los ejercicios multiarticulares.
- Series de entre 4 y 6 repeticiones, con todo el peso que seas capaz de cargar manteniendo una técnica estricta.
- La velocidad de ejecución ha de ser explosiva durante la fase positiva (aquella en la que contraemos el músculo trabajado), y reteniendo el peso durante la fase de negativa (o de "caída"; es decir, cuando la gravedad hace el trabajo por nosotros y, simplemente, aguantamos el peso para que no caiga descontroladamente).
- Suficiente descanso entre series, pero sin pasarse (2-3 minutos a lo sumo).
- No más de 10 series por grupo muscular (sean cuales sean los ejercicios realizados).
Ahora bien, si aparte de explosividad en tu pegada deseas añadir cualidades tan interesantes como la resistencia muscular (fundamental en un combate), habrás de reducir el número de series a no más de 6 u 8 por grupo muscular y acortar los tiempos de descanso a 90 segundos.
- Ejercicios multiarticulares (también llamados básicos): dominadas, press de banca, press militar, remo, sentadilla, prensa, peso muerto...
- Olvida los ejercicios de aislamiento, ya que los grupos musculares pequeños (como el bíceps y el tríceps) ya trabajan suficientemente durante la ejecucuón de los ejercicios multiarticulares.
- Series de entre 4 y 6 repeticiones, con todo el peso que seas capaz de cargar manteniendo una técnica estricta.
- La velocidad de ejecución ha de ser explosiva durante la fase positiva (aquella en la que contraemos el músculo trabajado), y reteniendo el peso durante la fase de negativa (o de "caída"; es decir, cuando la gravedad hace el trabajo por nosotros y, simplemente, aguantamos el peso para que no caiga descontroladamente).
- Suficiente descanso entre series, pero sin pasarse (2-3 minutos a lo sumo).
- No más de 10 series por grupo muscular (sean cuales sean los ejercicios realizados).
Ahora bien, si aparte de explosividad en tu pegada deseas añadir cualidades tan interesantes como la resistencia muscular (fundamental en un combate), habrás de reducir el número de series a no más de 6 u 8 por grupo muscular y acortar los tiempos de descanso a 90 segundos.
En efecto, estas variando las premisas correctas....
O haces muchas muchas repeticiones con poco peso (hasta acabar extenuado) con lo que aumentaras tu resistencia aerobica pero no tu explosividad-potencia.
O haces muy pocas repeticiones, muy rapidamente, con carga máxima.... evidentemente una carga que puedas hacer un minimo de 6-7 repeticiones a ritmo muy alto... con esto ganaras explosividad muscular y,por lo tanto, potencia.
Aunque no te centres en el trabajo fisico para aumentar tu potencia de pegada, por norma general, mejorando la tecnica (disposicion de manos y pies, cadera, distancia adecuada, colocacion del golpe, momento...) aumentaras una barbaridad tu pegada... ya que el tema muscular, comparado con la tecnica, en este caso, es de una relevancia mucho menor.
Con esto quiero decir que no descuides el entrenamiento tecnico (no que dejes las pesas como complemente).
Un saludo
Chiquitin
O haces muchas muchas repeticiones con poco peso (hasta acabar extenuado) con lo que aumentaras tu resistencia aerobica pero no tu explosividad-potencia.
O haces muy pocas repeticiones, muy rapidamente, con carga máxima.... evidentemente una carga que puedas hacer un minimo de 6-7 repeticiones a ritmo muy alto... con esto ganaras explosividad muscular y,por lo tanto, potencia.
Aunque no te centres en el trabajo fisico para aumentar tu potencia de pegada, por norma general, mejorando la tecnica (disposicion de manos y pies, cadera, distancia adecuada, colocacion del golpe, momento...) aumentaras una barbaridad tu pegada... ya que el tema muscular, comparado con la tecnica, en este caso, es de una relevancia mucho menor.
Con esto quiero decir que no descuides el entrenamiento tecnico (no que dejes las pesas como complemente).
Un saludo
Chiquitin
.Definir no es otra cosa que eliminar la capa adiposa que recubre la musculatura. Y esto solamente se logra provocando un déficit calórico en el organismo, bien sea mediante la ingesta de menos calorías (dieta), bien sea mediante la realización de ejercicios aeróbicos (que, por cierto, no tiene nada que ver con sudar más o menos).
Puedes pasarte media vida haciendo series de cientos de repeticiones que, como no lleves la dieta medianamente al día y lo complementes con alguna clase de ejercicio aeróbico (un mínimo de tres o cuatro veces por semana, no menos de 40 minutos -durante los primeros veinticinco minutos lo único que haces es agotar el glucógeno del hígado-), no vas a definir en absoluto.
Lo que es más, estarás sobre-entrenando considerablemente, "comiendo" literalmente el músculo en vez de desarrollarlo.
Ejercicio y dieta van indisolublemente unidos. De hecho, de muy poco sirve ponerse a leventar peso como un animal que, si no comes en abundancia, poco resultado vas a poder ver.
En resumidas cuentas:
- Definición: dieta + aeróbicos.
- Volumen: entrenamientos cortos y con MUCHO peso + inflarte a comer (cosas sanas, se supone: carbohidratos de lenta absorción y proteína para parar un barco) + evitar cualquier clase de ejercicio extra (especialmente aeróbico).
- Resistencia muscular (para maratonianos y atletas de resistencia): entrenamientos de altas repeticiones y, obviamente, poco peso.
- Potencia (para halterófilos y similares): entrenamientos de gran intensidad, levantando MUCHO peso, descansando MUCHO entre series y no haciendo más de 2-3 repeticiones (de cuando en cuando, hacer repeticiones máximas, negativas, forzadas...).
- Fuerza explosiva (para deportistas de contacto, velocistas, saltadores...): entrenamientos de gran intensidad, levantando MUCHO peso de forma veloz, descansando entre series no más de dos minutos y no haciendo más de 4-6 repeticiones.
- Fuerza explosiva + Resistencia muscular (especialmente indicado para todos aquellos que, como los boxeadores, precisen potencia y fondo muscular -no confundir con cardiovascular- a partes iguales): entrenamientos de gran intensidad, levantando MUCHO peso de forma veloz, descansando entre series no más de 60 ó 90 segundos y no haciendo más de 6-9 repeticiones.
Puedes pasarte media vida haciendo series de cientos de repeticiones que, como no lleves la dieta medianamente al día y lo complementes con alguna clase de ejercicio aeróbico (un mínimo de tres o cuatro veces por semana, no menos de 40 minutos -durante los primeros veinticinco minutos lo único que haces es agotar el glucógeno del hígado-), no vas a definir en absoluto.
Lo que es más, estarás sobre-entrenando considerablemente, "comiendo" literalmente el músculo en vez de desarrollarlo.
Ejercicio y dieta van indisolublemente unidos. De hecho, de muy poco sirve ponerse a leventar peso como un animal que, si no comes en abundancia, poco resultado vas a poder ver.
En resumidas cuentas:
- Definición: dieta + aeróbicos.
- Volumen: entrenamientos cortos y con MUCHO peso + inflarte a comer (cosas sanas, se supone: carbohidratos de lenta absorción y proteína para parar un barco) + evitar cualquier clase de ejercicio extra (especialmente aeróbico).
- Resistencia muscular (para maratonianos y atletas de resistencia): entrenamientos de altas repeticiones y, obviamente, poco peso.
- Potencia (para halterófilos y similares): entrenamientos de gran intensidad, levantando MUCHO peso, descansando MUCHO entre series y no haciendo más de 2-3 repeticiones (de cuando en cuando, hacer repeticiones máximas, negativas, forzadas...).
- Fuerza explosiva (para deportistas de contacto, velocistas, saltadores...): entrenamientos de gran intensidad, levantando MUCHO peso de forma veloz, descansando entre series no más de dos minutos y no haciendo más de 4-6 repeticiones.
- Fuerza explosiva + Resistencia muscular (especialmente indicado para todos aquellos que, como los boxeadores, precisen potencia y fondo muscular -no confundir con cardiovascular- a partes iguales): entrenamientos de gran intensidad, levantando MUCHO peso de forma veloz, descansando entre series no más de 60 ó 90 segundos y no haciendo más de 6-9 repeticiones.
-
RudiProtudi
- Forero Activo
- Mensajes: 266
- Registrado: 26 May 2003 11:55
- Ubicación: Barcelona
Suscribo totalmente lo expuesto por Einher.
De hecho, yo ahora estoy entrenando con una rutina de resistencia muscular en circuito (es decir, todos los musculos -grandes y pequeños- el mismo dia, una serie de cada músculo detrás de otra y vuelta a empezar, vamos... un circuito por todas las máquinas). Es un trabajo que hago a gran intensidad, hasta el fallo muscular de cada músculo y sin descansar entre serie y serie (ya que son de distintos músculos). Aunque al contrario que en una rutina de res.mus. tipica, no lo hago con poco peso. Bueno, empecé con poco, y creo que el que cojo ahora es bastante, pero siempre tengo que llegar a las 25 reps como minimo. Para el que esté acostumbrado a la típica rutina de volumen y/o potencia, el primer dia igual te vas con la sensacion de no haber hecho tanto trabajo como con la rutina de volumen tipica. Pero si lo haces 5 días a la semana, te aseguro que es brutal.
Esta rutina de resistencia muscular en circuito la alterno con la de fuerza explosiva. Un dia a la semana elijo un musculo de los grandes (pecho, dorsal o quadriceps), no hago el circuito, y hago explosion: levanto mucho peso de forma veloz (todo lo que puedo
) y la negativa la hago muy lenta.
Esta combinación de rutinas a mi me da muy buen resultado, despues de haber probado otras como la de volumen y la de potencia. No me encuentro nada enquilosado, no me lleva mucho tiempo (45 min. a lo sumo si voy por faena) y me mantiene en el mismo peso todo el año (en lugar de estar subiendo y bajando continuamente.
Sifac!
De hecho, yo ahora estoy entrenando con una rutina de resistencia muscular en circuito (es decir, todos los musculos -grandes y pequeños- el mismo dia, una serie de cada músculo detrás de otra y vuelta a empezar, vamos... un circuito por todas las máquinas). Es un trabajo que hago a gran intensidad, hasta el fallo muscular de cada músculo y sin descansar entre serie y serie (ya que son de distintos músculos). Aunque al contrario que en una rutina de res.mus. tipica, no lo hago con poco peso. Bueno, empecé con poco, y creo que el que cojo ahora es bastante, pero siempre tengo que llegar a las 25 reps como minimo. Para el que esté acostumbrado a la típica rutina de volumen y/o potencia, el primer dia igual te vas con la sensacion de no haber hecho tanto trabajo como con la rutina de volumen tipica. Pero si lo haces 5 días a la semana, te aseguro que es brutal.
Esta rutina de resistencia muscular en circuito la alterno con la de fuerza explosiva. Un dia a la semana elijo un musculo de los grandes (pecho, dorsal o quadriceps), no hago el circuito, y hago explosion: levanto mucho peso de forma veloz (todo lo que puedo
) y la negativa la hago muy lenta.Esta combinación de rutinas a mi me da muy buen resultado, despues de haber probado otras como la de volumen y la de potencia. No me encuentro nada enquilosado, no me lleva mucho tiempo (45 min. a lo sumo si voy por faena) y me mantiene en el mismo peso todo el año (en lugar de estar subiendo y bajando continuamente.
Sifac!