rutina 3 dias para casa

[GrAffiTeRo De OrO]

hola pues queria pediros consejo con la rutina que os pondre de 3 dias para hacerla en mi casa ya que tengo materiales...barras de curl...olimpicas...mancuernas discos de peso bastantes...banco...barra apra dominadas..., ya que no se si las series y las repeticiones estaran bien ya que me parecen muchas repeticiones para las series esas,y algunos ejercicios que se podrian cambiary meter basicos, no se decirme vosotros que tal y como ponerla bien ya que quiero correr tambien no se si los dias que no entrene o todos los dias unos 30 o 45 min en ayunas.por supuesto tengo dieta tambien y hasta ahora nada de suplementacion muchas gracias

Día 1

PECTORALES
- Fondos en suelo (flexiones)( 4 X 20 )
- Fondos con bancos ( 4 X 12 )
HOMBROS
- Press sentado con mancuernas ( 4 X 12 )
- Elevaciones laterales con mancuernas ( 3 X 12 )
- Elevaciones Frontales con mancuerna ( 3 X 10 )
TRAPECIO
-Encogimiento con Mancuernas ( 4 X 12 )

Día 2

PIERNAS
- Sentadillas con mancuernas ( 5 X 20 )
- Peso Muerto con mancuernas ( 4 X 20 )
- Zancada con mancuernas ( 3 X 15 )
- Elevacion de Gemelos con mancuernas ( 4 X 30 )
- Abducción de la candera tumbado

Día 3

ESPALDA
- Dominadas Frontales c/agarre abierto ( 4 X 12 )
- Dominadas c/agarre cerrado ( 4 X 12 )
- Remo c/mancuernas ( 4 X 15 )
BICEPS
- Curl de biceps con mancuernas ( 4 X 12 )
- Curl concentrado( 3 X 8 )
TRICEPS
- Dipping en silla ( 4 X 20 )
- Extension vertical alterna de los codos( 4 X 12 )

[karkian]

No te recomiendo hacer mas de 12 reps en ningun ejercicio que no sea ni de abdominal ni de pantorilla..
Tampoco te recomiendo hacer mas de 3 series...

[GrAffiTeRo De OrO]

y la distribucion de grupos musculares y ejercicios que tal

[GrAffiTeRo De OrO]

ayudarme soy del foro y lo leo diariamente esto es lo que e creado yo pero no se si esta bien por eso la subi nada mas...

[karkian]

Los veo bien,mi unico consejo es que si en la rutina de pierna te es muy agotadora quita peso muerto...

[GrAffiTeRo De OrO]

la veis adecuada para crecimiento en casa?

[GrAffiTeRo De OrO]

es mejor esta? la e sacado del forero cartagho

La distribucion es Lunes (pecho-triceps) Miercoles (Pierna-Hombro) y Viernes (Espalda-Biceps).

Lunes:

-Press de banca declinado con mancuernas
-Press inclinado
-Aperturas en banco plano
- Fondos de triceps * (puedes hacerlos con dos sillas)
- Extensiones de triceps con mancuerna
Inicial: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/decdbtriext1.jpg
Final: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/decdbtriext2.jpg

Miercoles:
Sentadilla con mancuernas:
http://www.health24.com/fitness/Shape_u ... ,20034.asp
Zancadas con mancuernas *
Elevaciones de gemelos:
http://www.mystretchcenter.com/calf_exe ... emius.html
Press arnold con mancuernas *
Elevaciones laterales
Pajaros

Viernes:
Dominadas (si puedes hacer dominadas elimina de la rutina el ejercicio del levantamiento a una mano para dorsales)
Remo con mancuernas a dos manos
Levantamiento a una mano para dorsales
Peso muerto
Inicial: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/st ... bdead1.jpg
Final: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/st ... bdead2.jpg
Curl bíceps
Curl concentrado
Ab roller * (abdominales)
Te puedes construir el roller con una mancuerna y un disco.
Levantamientos de piernas (abdominales)

Todos los ejercicios 3 series de 10-8-6 aumentando kg o enlenteciendo cadencia y conservando peso

[Sanyo82]

karkian, me gustaria preguntarte por que no aconsejas hacer mas de 3 series, es que en un post que abri yo que preguntaba por que no mejoro me dijiste que hiciera menos series y me quedo un poco la duda de si pasar de 4 a 3 series para pecho y espalda, y dejar en 3, o pasar de 3 que hago a 2 series para biceps, triceps y hombro...

Para Grafitero de Oro...a lo mejor me equivoco, pero la barra de dominadas tambien te podria valer para hacer bices si la agarras con las palmas hacia ti.

Saludos.

[karkian]

karkian, me gustaria preguntarte por que no aconsejas hacer mas de 3 series, es que en un post que abri yo que preguntaba por que no mejoro me dijiste que hiciera menos series y me quedo un poco la duda de si pasar de 4 a 3 series para pecho y espalda, y dejar en 3, o pasar de 3 que hago a 2 series para biceps, triceps y hombro...

Pues...Si pasas mas de 3 asi como pasar algo no pasa nadapero mas series extra solo causaran fatiga sin causar ningun crecimiento extra...Ademas que un volumen mas reducido tu rutina no es tan agotadora y consecuentemente ejecutas los ejercicios con mas energia...

[GrAffiTeRo De OrO]

ya sabia lo de la barra y los biceps gracias de todos modos jajaj