Rutina simplificada de puesta a punto

[Lights Out]

Tras dos años sin entrenar me encuentro en una forma física deplorable.

Así que he decidido, ahora que tengo la posibilidad, volver al gimnasio y me he apañado una rutina de puesta a punto que se adapta al tiempo que tengo disponible.

El objetivo de esta rutina no es otro que desoxidar mis atrofiados músculos y reconciliarme con los hierros.

Sé que a muchos de vosotros no os gustará, pero no me importaría escuchar (bueno, leer) vuestra opinión al respecto.

La llamo "Rutina 36" porque todos los ejercicios se hacen totalizando unas 36 repeticiones. Mira tú qué bien.

Ahí va:

DÍA 1

-Sentadillas 6X6
-Zancadas 3X12
-Fondos en paralelas 6Xmáximas
-Dominadas 6Xmáximas/Jalones al pecho 6X6

DÍA 2

-Press banca 6X6
-Press francés 3X12
-Remo con barra 6X6
-Curl con barra 3X12

DÍA 3

-Peso muerto 6X6
-Sentadillas frontales 3X12
-Press militar 6X6
-Remo vertical en agarre ancho 3X12

El protocolo es el siguiente:

Los ejercicios en 6X6 se hacen de tal manera que las tres primeras series sean completas, es decir, se totalicen las 6 repeticiones, y en los últimos se alcance el fallo en torno a las 4-5 repeticiones, algo así: 6, 6, 6, 5, 4, 4

En el momento en que pueda completar las 6 repeticiones en las seis series, subo el peso.

Los ejercicios en 3x12 se hacen de tal manera que se puedan completar las 12 repeticiones en cada serie, pero sin que pueda sacar una serie más, es decir, debo hacerlas pero no con un peso que no me requiera esfuerzo.

Dado mi forma física actual, no puedo sacar ni dos dominadas seguidas, por lo que, por el momento, haré jalones al pecho 6x6, en cuanto pueda hacer unas 3-4 dominadas seguidas, me paso a éstas.

Al terminar los ejercicios, algo de trabajo abdominal y cardio en la elíptica o bici estática, según lo que me apetezca ese día.

La idea es hacer esta rutina durante un período no inferior a los seis meses, tras los cuales evaluaré los resultados. Si son positivos, me pasaría, probablemente, a una rutina de potencia similar a la que posteó Tyr en su hilo de starting strenght.

Ale, ya podéis criticar.

[Týr]

La rutina me parece buena, pero tal vez un poco excesiva para "desoxidar". Si tras dos años sin entrenar yo intentase hacer eso, creo que me partiría por multitud de sitios.

[NiXoN]

-a mi me gusta la rutina (alomejor metia encogimientos)

-la pregunta que me hago es ¿porque en sentadilla haces 6x6 y en sentadilla frontal 3x12? lo primero es para fuerza y lo segundo para hipertrofia no?

-y como dice tyr igual es muy cañera para empezar despues de 2 años!

[JoelWT]

A mí para novatos me gusta mucho la de "Stronglifts 5x5" en la página tiene el ebook completamente gratis

También si manejas inglés mírate la de "Power to the People" de pavel tsatsouline que seguro que lo puedes encontrar en las librerías más baratas de internet

Un saludo

[KaS]

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Un saludo

Si, pero de novato tiene poco
Yo tambien la veo durita como para volver con esto pero bueno ...
No crees que es mejor en vez de 6 series con 6-6-6-5-4-4 quedarte en 3 o 4 series?

[Lights Out]

-a mi me gusta la rutina (alomejor metia encogimientos)

En realidad, el remo vertical con agarre ancho tiene como músculos objetivos los trapecios y los deltoides.

-la pregunta que me hago es ¿porque en sentadilla haces 6x6 y en sentadilla frontal 3x12? lo primero es para fuerza y lo segundo para hipertrofia no?

Sí y no, me explico. La idea es hacer una rutina... casi full-body para ayudar al incremento de masa muscular.

De esta forma trabajo las piernas todos los días pero sin pasarme en intensidad.

Además quería centrar la rutina de la siguiente manera:

-Tres días a la semana con uno de los tres grandes como levantamiento principal del día (sentadillas, press banca y peso muerto).

-6x6 para los ejercicios principales porque es el protocolo que mejor resultado me ha dado para masa y fuerza.

-3x12 para los ejercicios complementarios para ayudar un poco más al tema de hipertrofia y no desgastarme demasiado (6x6 para, digamos, curl con barra me parece demasiado).

-Pocos ejercicios por día por cuestión de tiempo (además, haciendo 6x6 tampoco queda energía para mucho más).

Por supuesto, añado que los primeros 15 días o primer mes (no cuenta dentro del plazo de los seis meses) el entrenamiento será más ligero, siguiendo el mismo protocolo pero con poco peso y sin llegar al fallo, claro.

[NiXoN]

-en realidad, el remo vertical con agarre ancho tiene como musculos objetivo los trapecios y los deltoids

-tienes razon,habia interpretado otro tipo de remo.Yo esque a este lo llamo remo al menton,de hay la confusion!

-por lo demas ya nos contaras ,ya digo que a mi me gusta la distribucion y tu explicacion la veo muy razonable!

-un saludo

[Lights Out]

-tienes razon,habia interpretado otro tipo de remo.Yo esque a este lo llamo remo al menton,de hay la confusion!

Igual soy yo el que lo ha llamado de forma incorrecta.

La idea es mantener la rutina simple, intensa, pero sin descuidar por completo los ejercicios accesorios (como el citado remo, el curl y el press francés).

Espero que dé buen resultado.

[Lights Out]

He visto que ya conocéis http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/.

Es posible que después de la puesta a punto le de una oportunidad, suena muy bien.

[Enrique]

He visto que ya conocéis http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/.

Es posible que después de la puesta a punto le de una oportunidad, suena muy bien.

Hola,

Después de haber barajado varios rutinas para empezar ahora (fullbody de Tyr, torso-pierna, etc), me he decidido por esta. Tiene muy buena pinta. ¿Qué os parece? Hoy la he empezado, muy poco a poco y las sensaciones han sido muy buenas.

Saludos.

[Lights Out]

Mi opinión es que tiene muy buena pinta. Y está recibiendo muy buen feedback en internet, si eso sirve de algo.

A mí me tienta cortar un poco los meses que voy a dedicar a mi rutina actual y pasarme a ésta, con alguna modificación menor.

[Týr]

Después de haber barajado varios rutinas para empezar ahora (fullbody de Tyr, torso-pierna, etc), me he decidido por esta. Tiene muy buena pinta. ¿Qué os parece? Hoy la he empezado, muy poco a poco y las sensaciones han sido muy buenas.

Personalmente, prefiero Starting Strength de Mark Rippetoe: su selección de ejercicios me convence más y el protocolo de 3x5 series con el mismo peso me parece más asumible que hacer lo propio con 5x5 (he probado ambas versiones y, a partir de ciertos kilajes, es inhumano).

De hecho, para comenzar desde cero o partiendo de un modesto punto, yo sugeriría un protocolo de 5x5 piramidal (subiendo el peso en cada serie hasta alcanzar un 5RM en la última serie).

[Enrique]

Gracias por el consejo.

Voy a hacer 3 meses "stronglifts 5x5" y analizaré los resultados. Y después, ya veremos... quizás haga "Westside".

Seguramente te pida consejo.

Saludos,

Enrique.

[Lights Out]

Me acabo de dar cuenta de que posteé mal la rutina.

Además, tras una toma de contacto, he decidio realizar algunos cambios, ahora ya no está tan simplificada y es algo más completa, la versión 2.0 y, en principio, definitiva, queda así:

DÍA 1

-Sentadillas 6x6
-Zancadas 3x12
-Fondos en paralelas 3xmáximas
-Dominadas/Remo invertido 3xmáximas
-Encogimientos invertidos 3x12

DÍA 2

-Sentadillas frontales 3x12
-Press banca 6x6
-Press francés 3x12
-Remo con barra 6x6
-Curl con barra 3x12
-Puente prono 3x30 segundos

DÍA 3

-Peso muerto 6x6
-Press militar 6x6
-Remo con mancuerna 3x12
-Remo vertical en agarre ancho 3x12
-Encogimientos invertidos 3x12


Los cambios son:

-Los ejercicios con el peso corporal (fondos en paralelas y dominadas) se hacen en 3 series, no en 6 (esto era una errata).

-Las sentadillas frontales pasan al día 2, para que la rutina sea realmente full-body, además, creo que es mejor hacerlas en días distintos al peso muerto, incluso si se trata del día de sentadillas "flojitas".

-He reflejado el trabajo abdominal que voy a hacer, copiado de la rutina stronglifts 5x5. Al final, el cardio lo haré en días alternos, sobre todo por una cuestión de conveniencia de tiempo y por el factor psicológico.

-He añadido un remo con mancuernas el día 3. Más que nada, por un tema de lateralidad.

-También ha variado un poco la distribución de los ejercicios por día.

-Y el cambio que me parece más importante es sustituir los jalones al pecho por el remo invertido con el peso corporal (3 series, en vez de 6x6). Más que nada porque, hasta que no me pase a las dominadas, eso significa que todos mis ejercicios de espalda son de remo y ninguno de jalón vertical. Confío en poder hacer dominadas en poco tiempo, aún así, me produce una ligera inquietud.

[Týr]

Me parece una rutina estupenda y bien equilibrada.

Yo ahora mismo he cambiado la mía (sospecho que te va a gustar), pero ya lo comentaré en otro tema para no contaminar el tuyo.