Rutina simplificada de puesta a punto

[asanferminpedimos]

Týr, ya estás abriendo ese post yaaaaaaa , please

[karkian]

Falta pantorrilla.

[Lights Out]

Cierto, falta un trabjo directo de gemelos.

Es difícil justificar su ausencia, dado que sí hay un trabajo directo de músculos "pequeños" como bíceps, tríceps y hombro/trapecio.

Más que nada, creo que no hay motivo para trabajar el gemelo directamente (recibe carga en sentadillas y peso muerto) si no se busca una finalidad meramente estética (con alguna excepción, claro).

Del mismo modo que tampoco hay un trabjo directo de antebrazo (a menos que contemos el peso muerto) porque en la mayoría de los ejercicios de jalón hay un trabajo del mismo.

Además, trabajar el gemelo y el antebrazo puede llevar a sobrecarga de los mismos, especialmente si se hace una rutina basada en ejercicios compuestos, como ésta.

De momento no voy a incluir trabjo directo de ambos, pero no están descartados, en el futuro, ya veremos.

[Týr]

Más que nada, creo que no hay motivo para trabajar el gemelo directamente (recibe carga en sentadillas y peso muerto) si no se busca una finalidad meramente estética (con alguna excepción, claro).

Yo llevo una buena temporada sin entrenarlos directamente y, a base de Power Cleans, están más rocosos que nunca y con frecuentes agujetas.

[Lights Out]

Por cierto:

Yo ahora mismo he cambiado la mía (sospecho que te va a gustar), pero ya lo comentaré en otro tema para no contaminar el tuyo.

Estoy deseando saber algo más sobre esto.

[asanferminpedimos]

Lights Out: Por cierto:


Týr escribió:
Yo ahora mismo he cambiado la mía (sospecho que te va a gustar), pero ya lo comentaré en otro tema para no contaminar el tuyo.


Estoy deseando saber algo más sobre esto.

¡¡¡Si, si, si, siiiiiiiiii, trata de postearlo, trata de postearlo Týr, trata de postearlo por Diooos!!!

[Týr]

Estoy deseando saber algo más sobre esto.

Bueno, pues con tu permiso, la reproduzco a continuación y, si quieres comentamos.

Cada ciclo de entrenamiento se desglosa en tres secciones (A, B y C), las cuales no necesariamente han de ser en la misma semana (en ocasiones sí y en otras no).

Día A:
- Sentadillas: 3x5 (mismo peso).
- Remo Pendlay: 3x5 (mismo peso).
- Fondos en paralelas: 3xfallo (sin lastres).
- Farmer's walk. (*)

(*) Opcional, junto con el trabajo de sección media.

Día B:
- Power Clean: 3x5 (mismo peso).
- Press de banca: 3x5 (mismo peso).
- Dominadas: 3xfallo (sin lastres).
- Puentes del luchador. (**)

(**) Opcional, junto con el trabajo de sección media.

Día C:
- Peso muerto: 3x5 (mismo peso).
- Press militar de pie: 3x5 (mismo peso).
- Zancadas con barra: 3x12 (mismo peso).
- Muscle ups. (***) (****)

(***) Opcional, junto con el trabajo de sección media.
(****) Como no sé cómo denominarlo en castellano, casi mejor pongo un vídeo.
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Luego, dependiendo de lo cansado que esté o de si noto que voy estancándome con los pesos, puedo añadir un día D al ciclo de entrenamiento cada dos o tres ciclos completos.

Día D:
- Trusters + Dominadas en superserie: 21-15-9 (mismo peso y sin descansos... de ser posible) (*****)
- Turkish getups: 3x15 (mismo peso). (******)

(*****) Thrusters - Dominadas:
[youtube]<object width="425" height="344"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>[/youtube]

(******) Turkish getups:
[youtube]<object width="425" height="344"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>[/youtube]

De cuando en cuando hago variaciones en los ejercicios propuestos para el Día D, siempre tratando de que haya algún levantamiento olímpico o similar (movimiento de potencia, vaya) en superserie con algún ejercicio de peso corporal y luego un ejercicio funcional accesorio (por ejemplo, la combinación de Squat Cleans + Burpees es ideal).

¿Qué te parece?

[asanferminpedimos]

Jajaja, lo hemos posteado casi a la vez. gracias Týr .

[Týr]

Jajaja, lo hemos posteado casi a la vez. gracias Týr .

[NiXoN]

[quote

Me acabo de dar cuenta de que posteé mal la rutina.

DÍA 1

-Sentadillas 6x6
-Zancadas 3x12
-Fondos en paralelas 3xmáximas
-Dominadas/Remo invertido 3xmáximas
-Encogimientos invertidos 3x12

DÍA 2

-Sentadillas frontales 3x12
-Press banca 6x6
-Press francés 3x12
-Remo con barra 6x6
-Curl con barra 3x12
-Puente prono 3x30 segundos

DÍA 3

-Peso muerto 6x6
-Press militar 6x6
-Remo con mancuerna 3x12
-Remo vertical en agarre ancho 3x12
-Encogimientos invertidos 3x12

][/quote]

-buenas,estoy interesado en probar esta rutina lights, me gustan todos los ejercicios y creo que es muy completa.

-¿si quisiera dar prioridad a la hipertrofia frente a la fuerza como harias las series y repeticiones? ¿tal vez 3x8' o ¿2x10?

-quizas me gustaria cambiar las zancadas del dia 1 por peso muerto rumano,y las zancadas para el dia 2.

-y ya que no dispongo de ningun soporte para los fondos en paralelo ves bien hacer flexiones de suelo o mejor un press declinado?

-¿como lo ves? un saludo y gracias.

[Lights Out]

Bueno, pues con tu permiso, la reproduzco a continuación y, si quieres comentamos.

Bueno, antes que nada, déjame decirte que tu rutina es tan bella que casi se me saltan las lágrimas de la emoción.

Cada ciclo de entrenamiento se desglosa en tres secciones (A, B y C), las cuales no necesariamente han de ser en la misma semana (en ocasiones sí y en otras no).

Bien, me imagino que planteas dos posibilidades: tres días (A-B-C) por semana o dos (A-B/C-A/B-C). Que irá en función de factores como trabajo, vida familiar, entrenamiento marcial y cansancio. Bien, me gusta el planteamiento.

Día A:
- Sentadillas: 3x5 (mismo peso).
- Remo Pendlay: 3x5 (mismo peso).
- Fondos en paralelas: 3xfallo (sin lastres).
- Farmer's walk. (*)

(*) Opcional, junto con el trabajo de sección media.

Completo e intenso. Me gusta la selección de ejercicios.

Día B:
- Power Clean: 3x5 (mismo peso).
- Press de banca: 3x5 (mismo peso).
- Dominadas: 3xfallo (sin lastres).
- Puentes del luchador. (**)

(**) Opcional, junto con el trabajo de sección media.

Idem, lo único que yo cambiaría, y entiende que es una cuestión de preferencia personal más que otra cosa, es que yo agruparía los ejercicios de peso corporal en un día. Es decir, el primer día pondría los fondos en paralelas con las dominadas. Y el segundo el remo con el press banca.

Insisto, es una cuestión de preferencia personal. me gusta la simetría. Se ponen los ejercicios de peso corporal al fallo y que, además, son ambos de jalón/press vertical un día, y los de barra (horizontales) otros, sin llegar al fallo.

Cualquiera de las dos opciones es buena, y no tengo argumentos sólidos que digan que mi agrupación cause más sinergia que la tuya (probablemente no).

Además, agrupando estos ejercicios el mismo día puedes, siquieres y te sientes con ganas, trabajarlos en super serie.

Día C:
- Peso muerto: 3x5 (mismo peso).
- Press militar de pie: 3x5 (mismo peso).
- Zancadas con barra: 3x12 (mismo peso).
- Muscle ups. (***) (****)

(***) Opcional, junto con el trabajo de sección media.

Cambiaría el orden. Aunque habitualmente se recomienda poner los ejercicios más demandantes primero, aprovecharía que el tren inferior está caliente después de el peso muerto para hacer las zancadas. Idem con el press militar y los muscle ups.

Luego, dependiendo de lo cansado que esté o de si noto que voy estancándome con los pesos, puedo añadir un día D al ciclo de entrenamiento cada dos o tres ciclos completos.

Día D:
- Trusters + Dominadas en superserie: 21-15-9 (mismo peso y sin descansos... de ser posible) (*****)
- Turkish getups: 3x15 (mismo peso). (******)

Buena idea. Casi pondría como norma esta variación cada tres ciclos completos.

De cuando en cuando hago variaciones en los ejercicios propuestos para el Día D, siempre tratando de que haya algún levantamiento olímpico o similar (movimiento de potencia, vaya) en superserie con algún ejercicio de peso corporal y luego un ejercicio funcional accesorio (por ejemplo, la combinación de Squat Cleans + Burpees es ideal).

Es más, ¿qué tal hacer un ciclo D-E?

Así, asumiendo que cada cilco A-B-C tenga lugar en una misma semana, la cosa estaría:

Ciclo 1: A-B-C x4

Ciclo 2: D-E x2

Y vuelta a empezar.

El E podría ser la combinación que dices de squat cleans + burpees, y unos knees to elbows para rematar:

-buenas,estoy interesado en probar esta rutina lights, me gustan todos los ejercicios y creo que es muy completa.

Vaya, gracias.

-¿si quisiera dar prioridad a la hipertrofia frente a la fuerza como harias las series y repeticiones? ¿tal vez 3x8' o ¿2x10?

Bueno, esta rutina es un compromiso entre fuerza e hipertorfia. Chad Waterbury decía que, en su experiencia como entrenador, cualquier combinación de series y repeticiones que totalizaran unas 30 repeticiones por grupo muscular debería producir hipertrofia. El esquema 6x6 es el que me ha dado mejores resultados a mí, personalmente, lo que no significa que a todo el mundo le vaya a ir igual de bien.

Si estuviera más interesado en ganar masa que fuerza, probablemente dejaría los ejercicios de 6x6 en 4x8 y los de 3x12 como están.

Otra alternativa, sería hacer una pirámide con los levantamientos principales, es decir, la sentadilla, el press banca y el peso muerto (15, 12, 10, 8, 6, 3) y los demás en 4x8 ó como están (6x6 ó 3x12). Esto, además, mejoraría la fuerza. Aunque a mí las pirámides me han dado más resultado en cuento a masa que en cuanto a fuerza.

-quizas me gustaria cambiar las zancadas del dia 1 por peso muerto rumano,y las zancadas para el dia 2.

Las zancadas son un ejercicio accesorio, si haces peso muerto rumano, no tienes por qué hacerlas.

-y ya que no dispongo de ningun soporte para los fondos en paralelo ves bien hacer flexiones de suelo o mejor un press declinado?

Se trata de añadir un ejercicio de peso corporal, mejor las flexiones en el suelo de toda la vida.

[NiXoN]

muchas gracias lights

solo una cosa mas ¿las flexiones las hago al fallo ?

[Týr]

Bueno, antes que nada, déjame decirte que tu rutina es tan bella que casi se me saltan las lágrimas de la emoción.

Sabía que te iba a gustar.

Bien, me imagino que planteas dos posibilidades: tres días (A-B-C) por semana o dos (A-B/C-A/B-C). Que irá en función de factores como trabajo, vida familiar, entrenamiento marcial y cansancio. Bien, me gusta el planteamiento.

Justamente. Sin ir más lejos, llevo dos semanas con tres sesiones y el cuerpo ya me está pidiendo un respiro.

Idem, lo único que yo cambiaría, y entiende que es una cuestión de preferencia personal más que otra cosa, es que yo agruparía los ejercicios de peso corporal en un día. Es decir, el primer día pondría los fondos en paralelas con las dominadas. Y el segundo el remo con el press banca.

Insisto, es una cuestión de preferencia personal. me gusta la simetría. Se ponen los ejercicios de peso corporal al fallo y que, además, son ambos de jalón/press vertical un día, y los de barra (horizontales) otros, sin llegar al fallo.

Lo he intentado (también me pone un poco nervioso la falta de simetría), pero es que llego tan reventado al tercer ejercicio que los kilajes se resienten (no me importa hacer un par de fondos o dominadas menos, pero sí no poder progresar con los básicos). Una posible solución que se me ocurre sería alternar el orden del press de banca y el remo cada semana.

Además, agrupando estos ejercicios el mismo día puedes, siquieres y te sientes con ganas, trabajarlos en super serie.

Bufff... eso es para machotes.

Cambiaría el orden. Aunque habitualmente se recomienda poner los ejercicios más demandantes primero, aprovecharía que el tren inferior está caliente después de el peso muerto para hacer las zancadas. Idem con el press militar y los muscle ups.

Me sucede lo mismo: si hago las zancadas a continuación del peso muerto, no puedo mover una cantidad significativa de peso en el press. :-/

Buena idea. Casi pondría como norma esta variación cada tres ciclos completos.

Básicamente es lo que suelo hacer, coincidiendo con el paso de tres sesiones semanales a dos. Una especie de "descanso activo" con fundamento.

Es más, ¿qué tal hacer un ciclo D-E?

Así, asumiendo que cada cilco A-B-C tenga lugar en una misma semana, la cosa estaría:

Ciclo 1: A-B-C x4

Ciclo 2: D-E x2

Y vuelta a empezar.

Acabas de leerme la mente. Es el siguiente paso que tengo previsto para cuando comience a estancarme de nuevo. Tomar como base los WoD's de Crossfit (algunos son una insensatez y otros muy, muy, muy buenos) y modificarlos un poco, usándolos como transición entre los ciclos de tres sesiones semanales y los de dos.

[NiXoN]

-hola

lights, ayer realice el dia 1 de la rutina y me gusto como ya preveia! los ejercicios de peso corporal los realice al fallo,pero me surge la duda de si cuando consiga una resistencia suficiente para realizar un numero elevado de repeticiones deberia fijarme un numero concreto(tal vez añadiendo peso) o seguir siempre al fallo!

-lo digo porque,para hipertrofia por ejemplo me parece excesivo hacer 3x 70 flexiones o los remos invertidos 3x20 y supongo que llegara un momento en que llegue o incluso supere estos numeros! ¿como lo ves?

PD:por cierto este post ya lo tengo en favoritos,por que la rutina de tyr es tambien increible (pero para mas adelante,tiene ejercicios que precisan mas tecnica y experiencia) menudos maquinas estais hechos!

un saludo!

[Týr]

-lo digo porque,para hipertrofia por ejemplo me parece excesivo hacer 3x 70 flexiones o los remos invertidos 3x20 y supongo que llegara un momento en que llegue o incluso supere estos numeros! ¿como lo ves?

Llegado el momento de superar, digamos, 30 repeticiones en los ejercicios que mencionas, yo los sustituiría por fondos en paralelas y remo con barra. Salvo que tengas algún problema físico durante su ejecución, son mucho más eficaces.