La manera de entrenar

[Týr]

Týr, si no es mucha molestia, ¿te importaría compartir las bases con las que fundamentas el decir que las divididas son superiores a las fullbody para objetivos de hipertrofia? Porque muchas veces he leído similares en otros posts y foros, pero cuando uno indaga hasta la raíz de dichos argumentos resulta que no había tal diferencia, sino más bien, perspectivas personales. Además, decir que me sorprende un poco que tal afirmación provenga de ti jeje.

Las rutinas de tipo 'fullbody' suelen aglutinar ejercicios compuestos (los cuales son buenos tanto para ganar fuerza como tamaño) y obviar algunos otros que son especialmente indicados para conseguir la ansiada hipertrofia. Yo todavía no he visto una rutina 'fullbody' que sea algo así: sentadilla frontal / prensa / press inclinado / remo en polea / 'press' Arnold / predicador / press francés.

Siendo justos, lo que acabo de poner sería una rutina 'fullbody' con todas las de la ley (trabaja el cuerpo al completo), pero faltan los ejercicios funcionales sin los cuales yo (ojo, yo, no digo que esto sea una definición académica) no puedo considerarlo realmente 'fullbody'.

Puede ser que una rutina tipo 'fullbody' con ejercicios típicamente culturistas funcione, pero es que no me encajan las piezas. Es como una especie de conglomerado de pegotes, unidos entre sí por enlaces muy débiles y que no me acaban de encajar.

No veo mal la rutina, aunque no puedo apreciarla bien.

A mí no me convence en absoluto. Pero es porque no se ajusta a lo que yo busco y, claro, solamente le encuentro pegas.

¿Podrías especificar los días de descanso? Para que no se preste a confusiones

Yo trabajaría dos días seguidos, con uno de descanso, seguido de otros dos días de entrenamiento y el fin de semana como reposo total o activo.

Nuevamente me gustaría conocer la razón de tal frase jejeje, más allá de preferencias personales.

Siempre y cuando hablemos de atletas naturales, considero que la capacidad de recuperación de un individuo promedio se vería seriamente comprometida si se utilizase un protocolo de alta intensidad tan exigente como el 'fullbody', usando una cantidad de repeticiones hipertróficas. Por estas rutinas suelen ser tan breves, porque para mejorar la potencia y la fuerza no hace falta mucha cantidad de series y repeticiones, mientras que hacer tres series pesadas de sentadilla profunda yendo a por 10 repeticiones con el mismo peso se me antoja algo realmente titánico.

Ya no te cuento si, encima, hay que repetir la cosa en la misma semana.

Ahora bien, si recortamos el número de ejercicios (en lugar de hacer tres para pecho, dejarlo en dos días y dos ejercicios cada sesión: una pesada con 'presses' y la otra con fondos y aperturas) no vería inconveniente en ello de cara a la recuperación. Lo malo es que no aprecio que esta clase de enfoque sea superior al tipo Weider.

[Týr]

Me uno al grupo de discrepancias con Tyr. Lo importante para hipertrofiar no son las series que uno haga, sino la progresión. Asi que si uno hace 1 serie de 10 repeticiones de curl de biceps con 10 kg, y pasado 1 año lo hace con 20 kg, tendrá 3 o 4 cm más de brazo. Es así de sencillo. Un brazo de 30 cm no puede mover ese peso, uno de 40 si. Si no me crees, buscate videos de David Henry por internet, un profesional de 90 kg que mide 1,65 y hace doggcrapp.

Discrepo.

La progresión de un halterófilo en materia de kilajes está a años luz de la de cualquier culturista y, no obstante, las diferencias en materia de masa muscular son abismales entre ambos. Luego hay formas de entrenar que favorecen una adquisición de volumen brutal, mientras que otras apenas hipertrofian y logran eficiencia mecánica a la hora de mover pesos.

Siguiendo tu teoría, un halterófilo o un 'powerlifter' deberían presentar una hipertrofia mucho mayor que la de un culturista. Y no es así.

Tampoco estoy para nada de acuerdo. Dime cuanto levanta cualquiera en una máquina y cuanto en peso libre. Todos levantamos más en la máquina, ¿por que?, porque equilibrar el peso es una pérdida de energía innecesaria e inútil cuando el objetivo es machacar un músculo en cuestión, y lo único que se consigue es tirar con menos peso y notar menos el músculo objetivo.

¿No crees que el hecho de que los pesos se muevan a base de poleas, o se arrastren por planos inclinados tiene mucho más que ver con el hecho de levantar un mayor número de kilajes? Es más, variando el ángulo de una simple polea en unos jalones de triceps se consiguen incrementos de peso movido espectaculares.

Las máquinas vienen bien para tonificar los músculos o recuperarse de lesiones. Pero jamás podrán ser un sustituto de las barras y mancuernas.

Pero vamos, si tanto os gusta equilibrar, hacer press con mancuernas en una pelota de goma, a ver cuanto músculo ganaís levantando mancuernas de 10 kg... Ahora, en deportes como la halterofilia, donde el objetivo es mover un peso libre lo veo lógico, ¿pero para hipertrofia?, innecesario totalmente.

Es decir, que las sentadillas, el peso muerto, el 'press' de banca, el remo con barra y el 'press' militar pueden ser perfectamente sustituidos por la sentadilla 'hack', la prensa, la máquina 'hammer' para pecho, la polea baja, etc...

Lo siento mucho, pero no lo veo. Para nada.

[Dave_CR]

Si no es desesperado o no hombre es sencillamente que para hipertrofiar unos dicen dividida y otros fullbody.

LO de progresar en las cargar me queda claro y por suerte en 1 mes que he vuelto al gimnasio pase de 20 kg por cada lado, a 27.5 a dia de hoy en press bnaca, y asi en los demas ejercicios. Y estoy seguro que seguire progresando adecuadamente.

El tema es que unos dicen que las series son improtantes, otros que importa una mierda, otros que mas ejercicios, otros que con 1 vale, y es normal que se me haga la picha un lio.

Si alguien en base a su experienci ame diga. Tio, consegui un cuerapzo haciendo fullbody 3 veces por semana con estos ejercicios:

Sentadilla
Press banca
Press MIlitar
Fondos
Curl biceps
Jalon tras nuca o dominadas

Con solo 3 x 8-10


Pues yo digo, de lujo...

Pero si otro me dice: no hagas caso a esa gente. Rutina dividida, como vas a hacer trapecios, posteriores de hombros o demas musculos si solo haces 1 por grupo? hazte una rutina que machagues el musculo 1 dia por semana 3 de 8-10

Entonces quien se cual de los dos tiene razon? Tanto Tyr como Hiperius tiene pinta de saber del tema, pero digo yo que alguno de los dos metodos es por logica mas adecuado para hipertrofica muscular que el otro, aunque en los dos se consigan. Pero porque estamos hablando de ejercicio, es inevitable conseguir algo, incluso un obrero de la construccion saca cuerpo si tiene genetica. Pero aqui hablamos de cual es mas especifico u optimo para tal fin...

Y quieras o no, sigo sin tenerlo claro XDD. Todo lo de la paciencia, la alimentacion y demas lo tengo clarisimo, y noe stoy desesperado, lo unico que no quiero hacer el idiota y perder el tiempo. Imaginate que mi monitor me dice que haga 4 series de 20 repeticiones y yo voy y le hago caso porque el me dice que se entrena asi. Tendre que informarme al respecto, proque sigo dicienod que segun mi monitor de gimnasio hay que sorprender al musculo cada semana y no lleva una rutina especifica, y segun el, se lo dijo un seleccionador nacional de culturismo que lleva a autenticas moles en mi gimnasio y yo paso de el...

Estoy hecho un lio vamos...

[Týr]

Es que se puede ganar fuerza y no hipertrofiar trabajando a bajas repeticiones y/o comiendo poco.

Radicalmente NO. Si no comes como una auténtica bestia, las ganancias en fuerza van a ser tan escasas y ridículas como si se pretende coger volumen con una dieta de 2.000 KCal.

Los entrenadores de 'powerlifting', halterofilia y atletismo (en especial los que entrenan a lanzadores) hacen especial hincapié en que sus pupilos ingieran nunca menos de 4.500 KCal, siendo lo ideal rebasar la barrera de las 6.000 KCal.

Si no comes como un animal no hay fuerza, ni hipertrofia.

[Týr]

Estoy hecho un lio vamos...

El cuerpo humano es complejo y responde a una serie de variables que son determinantes para cada individuo concreto. Por eso mismo la rutina que a uno le viene bien o ti te puede ir fatal.

No obstante existen ciertas pautas de comportamiento comunes a todos los organismos humanos:

- Si no comes lo suficiente no habrá ganancias. Ni fuerza, ni hipertrofia.

- Existen ciertos rangos de repeticiones en los que el cuerpo responde de determinadas manera comunes: bajas (fuerza-potencia), moderadas (hipertrofia) y altas (resistencia).

- La recuperación es tan importante como el entrenamiento. Y ambas cosas dependen fundamentalmente de la dieta.

- Existen ejercicios cosméticos (como el 'curl' de predicador) y ejercicios funcionales (como el peso muerto). Para hipertrofiar lo ideal hacer uso de ambos, para ganar fuerza no.

- La fuerza está más relacionada con los tendones y las articulaciones que con el volumen del músculo. Por eso se entrena de forma distinta.

- Subir de peso "limpio" es un mito. Otra cosa es ponerse como un cerdo, ojo. Pero si realmente quieres ver progresos en tus entrenamientos (y me da igual que sea con objetivo de hipertrofiar o adquirir masa), has de resignarte a pasar una temporada con un ligero sobrepeso (realmente lo más sencillo es comer como una mala bestia y luego perder selectivamente).

Con todo esto en mente, que son principios generales, trata de diseñar tu propia rutina y dieta y experimenta.

[Dave_CR]

Si visto lo visto es lo que hare. De momento seguire con fullbody hasta navidad y luego veo que tal me ha ido. Muchas gracias a todooos por el toston

[Dave_CR]

Una rutina de fullbody con 2 ejercicios por grupo muscular es excesiva?

Press inclinado
Apertura
Press militar
Elevacion lateral o trapecio con barra
Tras nuca
Remo con poleas
Sentadillas
Zancadas
Predicador
Fondos

Mucho? XDD

[NiXoN]

-Desde mi humilde opinion deberias tirarte una temporada con cada tipo de rutina unos meses y sacar conclusiones tu mismo (el suplemento que te hayas comprado lo vas a aprovechar con cualquiera de las rutinas),si comes bien,descansa y entrenas tendras resultados tanto con full como con dividida y aunque te quede la duda de si los resultados hubiesen sido mejores con el tipo que desechaste ,piensa que en unos meses probaras el otro tipo!

-!!No hay una mejor rutina "universal" como tu buscas,lo que hay son personas que despues de años entrenando e informandose y metiendo la pata unas cuantas veces,han "aprendido" que es lo que mejor les va a ellos,como reacciona su cuerpo ante un determinado entreno ,una determinada ingesta calorica y un tiempo de descanso!!

-Prueba y ya contaras que tal!

-Por cierto,si esa rutina que has puesto se hace con la intensidad adecuada yo no la podria terminar!

-un saludo!(interesantisimo el hilo entero)

[Týr]

Una rutina de fullbody con 2 ejercicios por grupo muscular es excesiva?

Si eres capaz de acabar la rutina que has puesto, es que no te has entregado suficientemente a tope en todos y cada uno de sus ejercicios, con lo que el propósito de la 'fullbody' se pierde por completo.

Una 'fullbody' es una carrera de 200-400 metros, en la cual es necesario esprintar a tope. Una rutina dividida es una carrera de 1.500 metros, en la cual es absolutamente imposible correr esprintando. Tratar de mezclar ambos conceptos lo único que va a hacer es que corras menos en el 'sprint' y que aguantes menos en el medio fondo.

Por último, si te sirve de algo: llevo ya casi veinte años en los gimnasios de pesas e, invariablemente, la gente que mejor desarrollo físico presentaba siempre han sido aquellos que entrenan consistente y pacientemente, sin importar mucho el protocolo de entrenamiento utilizado. Sin embargo, aquellos que van con prisas, que cambian de rutina cada tres semanas, que no paran de mezclar son los que suelen tener unos resultados pobres.

En otras palabras: come bien, entrena duro y descansa lo suficiente. Y deja que pase el tiempo. Esto es garantía de éxito seguro.

[asanferminpedimos]

Perdonar que insista, pero citándome a mi mismo:

Es decir, y esquematizándolo mucho, rutina fullbody más adecuada para las AA.MM. y rutina dividida más adecuada para coger volumen, no? Y si quiero las dos cosas, ¿qué es mejor: primero, y durante una temporada, potenciar y luego coger volumen, o viceversa o es igual?

¿Alguien podría aclararme esta duda ?

[Týr]

¿Alguien podría aclararme esta duda ?

Si no quieres volumen a ultranza y prefieres un equilibrio más funcional, yo te recomiendo sin duda alguna una rutina tipo 'fullbody'.

Lo que sí puedes hacer es establecer ciclos de entrenamiento que contemplen las tres fases clásicas: potencia, masa y resistencia. Para las dos primeras casi no sería preciso realizar ajuste alguno, salvo en lo concerniente al número de repeticiones, mientras que para la fase de resistencia habría que establecer una rutina 'fullbody' tipo CrossFit.

[asanferminpedimos]

Týr: Si no quieres volumen a ultranza y prefieres un equilibrio más funcional, yo te recomiendo sin duda alguna una rutina tipo 'fullbody'.

Como estoy muy delgado (ectomorfo y de huesos pequeños) me gustaría ganar algo más de peso. Supongo que aguantaría también mejor los golpes al torso. Pero, para que te hagas una idea, prefiero un cuerpo tipo Bruce Lee o el más actual Tony Jaa que el de un Van Damme en sus mejores tiempos, dando por echo que cada uno de los mencionados son/eran tipos que viven de su cuerpo casi al 100%, cosa que yo no.

[Týr]

Como estoy muy delgado (ectomorfo y de huesos pequeños) me gustaría ganar algo más de peso. Supongo que aguantaría también mejor los golpes al torso. Pero, para que te hagas una idea, prefiero un cuerpo tipo Bruce Lee o el más actual Tony Jaa que el de un Van Damme en sus mejores tiempos, dando por echo que cada uno de los mencionados son/eran tipos que viven de su cuerpo casi al 100%, cosa que yo no.

Si quieres mejorar tus capacidades de combate, 'fullbody' enfocada a fuerza y potencia. El resto es lastre inútil.

[kaz]

hola,y como veis una rutina torso-pierna para ganar musculo?o masa muscular mejor dicho,es que me han recomendado esta rutina pa ello,incluso me han dicho,que metiendole aerobicos despues seria perfecta p ara quemar grasa y tener un cuerpo mas estetico,como lo veis?estoy hecho un lio,casi siempre e entrenado con rutinas divididas y me gustaria cambiar un poco,ya que tambien practico artes marciales
gracias por vuestras respuestas

[kyro]

para la fase de resistencia habría que establecer una rutina 'fullbody' tipo CrossFit.

¿Y esto en que se diferenciaría de una fullbody normal?