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gijon77 escribió:el unico pero q le veo son los fondos en paralelas que me han dado bastantes problemas en los hombros en el pasado ( mi hombro derecho me da bastante problemas por hacer el burro de chavalete) ¿que otro ejercicio podria hacer que los sustituyera? ¿cmo lo veis? gracias por delantado
Un press declinado con las palamas de la mano enfrentadas podría servir, no obstante, un par de consejos sobre los fondos en paralelas:
-Inclina el torso ligeramente hacia adelante.
-Asegúrate de no ir más abajo de la posición en que la parte superior de tus brazos esté paralela al suel (o, en su defecto, a las barras).
-Evita balancearte mientras hagas el ejercicio.
-Estira adecuadamente al acabar, con énfasis en las zonas en que notes tensión o molestias.
-Asegúrate de no ir más abajo de la posición en que la parte superior de tus brazos esté paralela al suel (o, en su defecto, a las barras).
-Estira adecuadamente al acabar, con énfasis en las zonas en que notes tensión o molestias.
Una cosilla, yo normalmente estiro hacia abajo del todo, o sea no respeto esa norma de dejar paralelos la parte superior de los brazos, pero por el mismo motivo que dice el 4 consejo, estirar a tope el musculo del triceps y por lo tanto, que haga más recorrido. ¿Es que estaba equivocado y es mejor que lo haga media distancia? No se si este dato sirve de mucho, pero estoy haciendo rutinas de 4x6 con peso para volumen.
gijon77 escribió:el unico pero q le veo son los fondos en paralelas que me han dado bastantes problemas en los hombros en el pasado ( mi hombro derecho me da bastante problemas por hacer el burro de chavalete) ¿que otro ejercicio podria hacer que los sustituyera? ¿cmo lo veis? gracias por delantado
Un press declinado con las palamas de la mano enfrentadas podría servir, no obstante, un par de consejos sobre los fondos en paralelas:
-Inclina el torso ligeramente hacia adelante.
-Asegúrate de no ir más abajo de la posición en que la parte superior de tus brazos esté paralela al suel (o, en su defecto, a las barras).
-Evita balancearte mientras hagas el ejercicio.
-Estira adecuadamente al acabar, con énfasis en las zonas en que notes tensión o molestias.
La rutina, evidentemente, la veo perfecta.
quizas sea que me falta fuerza y no controlo bien el movimiento,intentare el press declinado que me comentas y meter de vez en cuando fondos lo mas estricto posibles hasta controlar bien el movimiento y ver como va la cosa,muchisimas gracias
uno+ escribió:Una cosilla, yo normalmente estiro hacia abajo del todo, o sea no respeto esa norma de dejar paralelos la parte superior de los brazos, pero por el mismo motivo que dice el 4 consejo, estirar a tope el musculo del triceps y por lo tanto, que haga más recorrido. ¿Es que estaba equivocado y es mejor que lo haga media distancia? No se si este dato sirve de mucho, pero estoy haciendo rutinas de 4x6 con peso para volumen.
El tema es que en el caso de los fondos en paralelas, pasar del punto de brazos paralelos al suelo/barras, supone un estrés innecesario en la articulación del hombro, los rotadores y la porción esternal del pectoral (riesgo de desgarros). Y el supuesto benficio que obtenemos a cambio del riesgo es más bien escaso o nulo.
Es decir, no haces más o mejor trabajo por bajar de paralelo y pones en riesgo tu salud, en este caso, es recomendable acortar el recorrido. Sobre todo si añades carga extra a tu peso corporal.
Empecé hace tres semanas este programa, por orden y recomendación del bienamado LightsOut (Laisau en los más prestigiosos foros de los Estados Unidos). Y me está encantando.
Pero (yeah)mi forma física es mejor que el recién llegado medio a StrongLifts y algunos ejercicios de peso corporal se me quedaban cortos.
Así que en el entrenamiento A cambié las flexiones por fondos en paralelas. Hoy, en el 5º entrenamiento he hecho 7/7/7 bastante cómodamente (que podría haber hecho otra, vaya, creo), que no es una marca olímpica, pero me resulta más sencillo que ponerme discos en lugares extraños para hacer flexiones.
Mi problema es con los abdominales de este entrenamiento. Las semanas que entrene tres o más días de artes marciales no tengo problema, porque hago unos laterales o algo ligero y listo. Pero no las semanas en que no lo haga.
He puesto, de momento, 20 laterares por ambos lados y 40 normales con disco. Los 20 primeros sobre el pecho, los 20 segundos sujeto sobre la cabeza.
¿Qué os parece?
¿Lo cambio? ¿Lo dejo así? ¿Incremento el peso de vez en cuando?
Lights Out: Llevo ya unos días con una rutina 5 X 5 y estoy muy contento. Pero, y pensando en un futuro para el cual falta bastante, se me hace que cuando las cargas sean importantes y los descansos prolongados sean necesarios, la rutina se alargará bastante; esto será un problema para mí, ya que sólo dispondría de 30 ó 40 minutos de poder estar haciendo calentamiento, rutina y estiramientos (dejaría en el peor de los casos los abdominales para otro momento del día).
Mi pregunta es, ¿se podrían obtener buenos resultados reduciendo la RUTINA A a sentadillas y press de banca y la RUTINA B a peso muerto y press militar, por ejemplo?
Mi pregunta es, ¿se podrían obtener buenos resultados reduciendo la RUTINA A a sentadillas y press de banca y la RUTINA B a peso muerto y press militar, por ejemplo?
En lugar de hacer 5x5, haz 3x5. Deberías poder acabar en 45 minutos a lo sumo.
Týr:
En lugar de hacer 5x5, haz 3x5. Deberías poder acabar en 45 minutos a lo sumo.
Mira, ya que voy pillado de tiempo, te haré caso y me pasaré a la 3 X 5. Pero, y ya por simple curiosidad o porque un día tengo muy poco tiempo: ¿se obtendrían resultados positivos con la rutina de sólo dos ejercicios por día que he expuesto anteriormente?.
Mira, ya que voy pillado de tiempo, te haré caso y me pasaré a la 3 X 5.
Yo hago 3x5 y me va estupendo.
Pero, y ya por simple curiosidad o porque un día tengo muy poco tiempo: ¿se obtendrían resultados positivos con la rutina de sólo dos ejercicios por día que he expuesto anteriormente?
Mejor esta otra combinación: sentadilla + remo con barra / 'power clean' + 'press' banca (alternado con 'press' militar).
El trabajo abdominal de stronglifts se basa en hacer un ejercicio sencillito y efectivo para la zona, por ello se incluye un ejercicio de isometría (puentes pronos) y uno de flexión del tronco (los encogimientos inversos). En tu caso, que ya trabajas bastante bien los abdominales lo que yo te recomendaría es que hicieras algún trabajo que no haces en artes marciales, algo de abdominales en isometría, por ejemplo o cualquier otra cosa, hay un montón de trabajo abdominal "no convencional" que da muy buenos resultados, especialmente para un artista marcial.
Mis favoritos al respecto:
Knees to elbows: https://www.youtube.com/watch?v=kqOgtFcqWbE
Yo no cambiaría la rutina mientras te funcione y tengas tiempo para hacerla, pero puede venir bien tener en la recámara un protocolo de 3x5 para el futuro.
Algo así como lo que ha puesto Týr, un ejemplo para cuando muevas kilajes importantes:
Día 1
-Sentadillas 3x5
-Press banca 3x5
-Remo con barra 3x5
Día 2
-Peso muerto 3x5
-Press militar 3x5
-Dominadas 3xmáximas
Incluso con pesos hermosos y unos 5 minutos de descanso, esta rutina deberías poder completarla en 40 minutos fácilmente.
Y si quieres complicar las cosas un poco y darle variedad:
Día 1
-Sentadillas 3x5
-Press banca 3x5
-Remo con barra 3x5
Día 2
-Peso muerto 3x5
-Press militar 3x5
-Dominadas 3xmáximas
Día 3
-Sentadillas 3x5
-Fondos en paralelas 3xmáximas
-Power cleans 3x5 (quizás 5x3 sea mejor opción)
Día 4
Repetir día 2
Y vuelta a empezar desde el día 1. Por cierto, esta rutina es mejor hacerla un máximo de 3 días por semana, dejando un día de descanso entre medias. Debería funcionar bien con sólo dos días a la semana también.
Ya me miran raro porque no uso las máquinas y no me muevo del rack.
Pues ahí va la guinda.
Y ya verás cómo las miradas se tornan odio cuando vean que, sin hacer ejercicios específicos para brazo, logras tener un tamaño más que respetable y mover unos kilajes superiores a los suyos. MWAHAHAHAHA
Týr y Lights Out: Gracias a los dos. Me convence más la rutina de dos días; ahora que estoy empezando a meter algo de peso, prefiero centrarme en sentadillas y peso muerto antes que en power cleans, con el cual tendría que empezar desde "cero" para coger técnica. Pero no lo descarto para más adelante, dentro de unas semanas por ejemplo que descanse de la 3 x 5.
Ya me miran raro porque no uso las máquinas y no me muevo del rack.
Pues ahí va la guinda.
Y ya verás cómo las miradas se tornan odio cuando vean que, sin hacer ejercicios específicos para brazo, logras tener un tamaño más que respetable y mover unos kilajes superiores a los suyos. MWAHAHAHAHA
Pues está ocurriendo un milagro. He bajado siete kilillos en tres meses, y estaba a punto de abrir un hilo para decir que estaba perdiendo grasa a la vez que ganando volumen.
Y se me ha ocurrido medirme el brazo, y no. He perdido un poquito. Y, como habéis afirmado en este foro a menudo, en efecto, parece más grande.
Pues me estoy planteando el tema del 5x5 o del 3x5, estoy un poco aburrido de las rutinas que hago y empleo demasiado tiempo en el gymnasio. pero una duda que se me plantea y me parece increible es la posibilidad de crecer el brazo sin hacer los ejercicios clásicos de brazo. Porque además el brazo es lo que más desarrollado tengo y no me gustaría perder.
Entiendo que con esas rutinas la idea es ir subiendo peso cada serie, siendo la última a algo menos del fallo. Pero los incrementos de peso serán difíciles de calcular, porque las primeras series serán casi "de paseo". ¿que porcentaje de peso con respecto a la última serie deberían de se las anteriores?, con un 3x5 entiendo que se pueen manejar buenos pesos en las tres series, pero en un 5x5 las primeras series serán un calentamiento un poco fuerte, no se si me explico.
