Ayuda con STRONGLIFT 5 x 5

[lianji]

Hola a todos.

Me gustaría que me aconsejaseis en la medida de lo posible en relación a la rutina de entrenamiento Stronglift.

Llevo algo más de una año practicando WT Revolution y buscaba una rutina de entrenamiento con pesas para mejorar la fuerza y potencia como objetivo fundamental. Después de leer las opiniones vertidas en este foro creo que la rutina StrongLift sería un buen punto de partida para conseguir dicho objetivo.

La cuestión es que padezco un problema en la columna, que aunque no me impide practicar WT ni entrenar con pesas, sí que me limita para realizar sentadillas y en menor medida peso muerto.

¿Cómo modificaríais la rutina para sustituir la sentadilla y los pesos muertos?
¿Quizás otra rutina seria más adecuada para mí?

Muchas gracias de antemano
Un saludo

[Týr]

¿Cómo modificaríais la rutina para sustituir la sentadilla y los pesos muertos?
¿Quizás otra rutina seria más adecuada para mí?

La sentadilla y el peso muerto son las piedras angulares de cualquier rutina de fuerza y potencia. Si realmente no puedes realizar dichos ejercicios, te recomiendo otra clase de rutina.

¿Podrías hacer sentadilla frontal y 'power clean'? Porque son los únicos sustitutos posibles para una rutina tipo Stronglifts. La prensa y demás máquinas no tienen cabida en ella, con lo que sería más adecuado plantear otro enfoque a tu entrenamiento de pesas.

[lianji]

Gracias por tu respuesta, tyr.
Creo que podría intentar los "power clean" , pero la sentadilla frontal ya la he probado y me supone las mismas molestias que la sentadilla tradicional.

El problema que tengo, es una sacralización de dos vertebras lumbares. Como consecuencia, las sentadilla aún utilizando una técnica estricta y poco peso, me producen una fuerte sobrecarga de la zona lumbar.

De todas formas, creo que tienes razón al hacer hincapié en que la sentadilla y el peso muerto son los pilares de esta rutina.
¿Quizás sería mejor un enfoque totalmente distinto en la rutina?

[Týr]

¿Quizás sería mejor un enfoque totalmente distinto en la rutina?

Sí, por completo. Ten en cuenta que ya no solamente es perder los enormes beneficios de la sentadilla y el peso muerto, sino que ejercicios como el remo con barra o el 'press' militar (siempre en pie) implican ciertas disposiciones anatómicas que, muy posiblemente, no sea aconsejable que desarrolles.

Yo te sugeriría una rutina de tipo 'fullbody', enfocada hacia la ganancia de volumen o resistencia.

Algo más o menos como:

- Prensa / Gemelos / Press de banca / Dominadas / Press con mancuernas sentado / Curl con barra.

- Zancadas con mancuerna subiendo a un banco / Gemelos / Remo en polea baja / Fondos en paralelas / Encogimientos de trapecio / Extensiones de triceps en polea.

No más de tres series por ejercicio, entre 8-12 repeticiones para volumen o a partir de 15 para resistencia.

[lianji]

Gracias, de nuevo

Creo que me pondré manos a la obra que esta rutina que me aconsejas.

Un saludo.

[djmax]

Buenas.

Týr, por lo que comentas, esa rutina que as expuesto, es mejor que una de Stronglift para la ganancia de volumen?

Un saludo.

[Týr]

Týr, por lo que comentas, esa rutina que as expuesto, es mejor que una de Stronglift para la ganancia de volumen?

Sí. Las rutina tipo 3x5 ó 5x5 son principalmente para ganar fuerza, no masa. Lo cual no quiere decir que no se gane tamaño también con ellas, pero desde luego que no es el objetivo.

[gijon77]

tyr una pregunta, la rutina que postee en el otro post,simplemente variando elo 3x5 a 3x8 por ejemplo cambiaría a volumen o tambien ves necesario cambiar ejercicios? si haces una 3x8 incidiria tambien en la fuerza digo yo no?siempre que subas de peso...

[Týr]

tyr una pregunta, la rutina que postee en el otro post,simplemente variando elo 3x5 a 3x8 por ejemplo cambiaría a volumen o tambien ves necesario cambiar ejercicios? si haces una 3x8 incidiria tambien en la fuerza digo yo no?siempre que subas de peso...

Factible es, desde luego.

[gijon77]

gracias,yo por mi parte seguiré tu consejo de empezar con el 3x5 porque ademas creo que ganaré masa igualmente,pero era una curiosidad que tenia porque me sorprende que simplemente variando en 3 repeticiones varie el objetivo o incida mas en una cosa o en otra,grcias

[Týr]

gracias,yo por mi parte seguiré tu consejo de empezar con el 3x5 porque ademas creo que ganaré masa igualmente,pero era una curiosidad que tenia porque me sorprende que simplemente variando en 3 repeticiones varie el objetivo o incida mas en una cosa o en otra,grcias

El número de repeticiones es lo único que determina si se está entrenando fuerza, masa o resistencia. Sea cual sea el tipo de rutina.

[djmax]

gracias,yo por mi parte seguiré tu consejo de empezar con el 3x5 porque ademas creo que ganaré masa igualmente,pero era una curiosidad que tenia porque me sorprende que simplemente variando en 3 repeticiones varie el objetivo o incida mas en una cosa o en otra,grcias

El número de repeticiones es lo único que determina si se está entrenando fuerza, masa o resistencia. Sea cual sea el tipo de rutina.

Una duda Týr.
Yo ahora mismo estoy haciendo una Stronglift de 5x5.
Busco aumento muscular en estos momentos. Me recomendarias aumentar a 5x8?

Un saludo.

[Týr]

Busco aumento muscular en estos momentos. Me recomendarias aumentar a 5x8?

3x8 mejor. Sería demasiado duro si no.

[djmax]

Busco aumento muscular en estos momentos. Me recomendarias aumentar a 5x8?

3x8 mejor. Sería demasiado duro si no.

Ok, muchas gracias Týr.

Un saludo.