Rutina de definicion Como la veis?

[kins]

Hola, un compañero del foro (Valkirion) me explico este tipo de rutinas para definicion, y me recomendo hacer lo siguiente.

Día 1:

A1. Press de banca - 4-6 repeticiones
Sin descanso.
A2. Remo con barra - 4-6 repeticiones

Tomar dos minutos de descanso luego volver a A1. Repetir 5 veces.

B1. Aperturas con mancuerna - 6-8 repeticiones
Sin descanso
B2. Jalones al pecho 6-8 repeticiones
Tomar dos minutos de descanso luego volver a B1. Repetir 5 veces.

Día 2:

CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)
A1. Ejercicio de empuje horizontal
Press de banca
A2. Ejercicio cuadriceps-dominante
Sentadilla
A3. Ejercicio de jalón horizontal
Remo con barra
A4. Ejercicio femorales-dominante
Peso muerto
A5. Ejercicio abdominal
Encogimiento

Repetir 3 veces sin descanso

Una vez que termine de repetir 3 veces, descanso 60-90 segundos y paso a:

CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)
B1. Ejercicio de empuje vertical
Press militar

B2. Ejercicio cuadriceps-dominante
Sentadilla

B3. Ejercicio de jalón vertical
Jalón al pecho

B4. Ejercicio femorales-dominante
Peso muerto

B5. Ejercicio abdominal
Encogimiento

Repetir 3 veces sin descanso

Una vez que termine de repetir 3 veces, descanso 60-90 segundos y paso a (si quiero):

CIRCUITO C — OPCIONAL (15-20 repeticiones por serie)
C1. Ejercicio para bíceps
Curl de barra
C2. Ejercicio para pantorrillas
Elevación talones
C3. Ejercicio para tríceps
Fondos
C4. Ejercicio abdominal
Encogimiento
C5. Ejercicio de aislamiento para hombro
Remo agarre abierto

Sin descanso 3 veces

20 - 30 min aerobico



Día 3 - Descanso

Día 4:

A1. Sentadilla- 4-6 repeticiones
Sin descanso.
A2. Peso muerto - 4-6 repeticiones

Tomar dos minutos de descanso luego volver a A1. Repetir 5 veces.

B1. Zancadas - 6-8 repeticiones
Sin descanso
B2. Curl femoral 6-8 repeticiones

Día 5: Descanso

Día 6: Lo mismo que el Día 2.

Día 7: Descanso

Mi pregunta es: haciendo ejercicio aerobico solo 2 veces por semana podre definir? que tal veis esta rutina para definir?

[Týr]

La definición es una mera cuestión de dieta y aeróbicos. La rutina en sí poco aporta al respecto, salvo que hablemos de un entrenamiento tipo circuito, con pesos livianos y enfocada a mantener en todo momento el corazón en la zona aeróbica (con lo cual pasa de ser una rutina de pesas a ejercicio aeróbico).

Personalmente, soy partidario de entrenar ejercicios multiarticulares con gran intensidad y pesos significativos, mientras la pérdida de tejido adiposo se controla mediante la ingesta calórica y el ejercicio cardiovascular.

[kins]

Entonces no me recomiendas hacer esta rutina? para definicion? La verdad es que me llamo la antencion y tenia ganas de hacerla por entrenar con superseries.

[Týr]

Entonces no me recomiendas hacer esta rutina? para definicion? La verdad es que me llamo la antencion y tenia ganas de hacerla por entrenar con superseries.

Yo no he dicho que no recomiende la rutina, sino que las rutinas **NO** definen. La definición es cuestión de crear un déficit calórico a base de dieta y aeróbico.

En definitiva, que no existen la rutinas de definición, como tampoco hay aeróbicos de musculación.

[kins]

Ya, ya se a que te refieres, todo eso lo entiendo. La rutina no define, pero ayuda a no perder musculo durante el proceso. Yo quiero perder el minimo de musculo posible y poder definir bien. El problema viene que me cuesta mucho bajar de peso y siempre que he hecho definicion al final e acabado perdiendo mucho musculo tambien.

Yo pensaba que haciendo esta rutina al hacer superseries tan seguidas y con tan poco descanso entre ellas perderas mas calorias al estar haciendo todo sin parar (sin dejar de lado la dieta y los aerobicos, que como pone ahi son 2 veces por semana). podrias recomendarme alguna rutina con superseries? enfocada a definir claro.

[Týr]

Yo pensaba que haciendo esta rutina al hacer superseries tan seguidas y con tan poco descanso entre ellas perderas mas calorias al estar haciendo todo sin parar (sin dejar de lado la dieta y los aerobicos, que como pone ahi son 2 veces por semana). podrias recomendarme alguna rutina con superseries? enfocada a definir claro.

Yo no haría superseries, la verdad. Y menos aún en un entorno de déficit calórico.

Para mantener la mayor cantidad de músculo posible, procuraría hacer una rutina breve, intensa y con la mayor cantidad de peso posible (siempre teniendo en cuenta que no vas a ser capaz de levantar los mismos kilajes). Asimismo, convendría evitar los movimientos de aislamiento en la medida de lo posible, ya que contribuyen a gastar energía y aportan bien poco a efectos de volumen.

Algo parecido a las rutinas '3x5', pero incrementando las repeticiones a '3x8' me parecería más adecuado. Dado que los ejercicios compuestos son los más indicados para crecer, es de lógica que sean también los más adecuados para ralentizar la pérdida de masa muscular.

[kaz]

esta rutina dicen que da muy bueno resultados para quemar grasa,pero claro,acompañada de una dieta correcta.
sino recuerdo mal creo que es la estrategia militar de christian tibedeau(perdon si el nombre no es asi)

[kins]

Yo ahora para volumen estaba haciendo torso pierna 4x6-8. Que dices de ahcerla ahora 3x8 y haciendo 30-40min de aerobico todos los dias que entrene?

[Týr]

Yo ahora para volumen estaba haciendo torso pierna 4x6-8. Que dices de ahcerla ahora 3x8 y haciendo 30-40min de aerobico todos los dias que entrene?

Dependiendo de los ejercicios que hayas escogido no lo vería mal. Respecto del aeróbico, yo no haría más de 20 minutos post-entrenamiento y sí añadiría al menos un día semanal centrado en exclusiva en hacer al menos 45 minutos de aeròbico de baja intensidad.

[kins]

ok a las 3x5 te referias a esto no? y hacer 8rept envez de 5. El ejemplo lo e cojido de un post que tienes por ahi, pero son 4 ejercicios por dia.

sentadillas - press militar - remo con barra - fondos en paralelas.

peso muerto - press de banca - 'hang clean' - dominadas.


Porque no harias superseries en definicion? se definira mejor con la rutina que e puesto yo antes o con estas 4x8 haciendo 20min de aerobico todos los dias de entreno y luego ir 2 veces por semana hacer aerobico de 40 - 50 min?
Con estas rutinas 3x5 que comentas, no trabajas ningun dia especificamente los abdominales?

tambien me an aconsejado esta rutina:

LUNES:

.Espalda:

-Dominadas 4x8 (descanso 1 min)
-Remo polea baja - Remo horizontal a una mano con mancuernas 4x15 (descanso 30 secs)
-Polea trasnuca - Polea al pecho 4x15 (descanso 30 secs)

.Triceps:

-ExtensiÛn de brazos sentado con mancuerna 4x8 (1 min)
-ExtensiÛn en polea alta 2 manos - ExtensiÛn en polea alta invertido a 1 mano 4x15 (30 secs)

MARTES:

.Pecho:

-Press superior con barra 4x8 (1 min)
-Press con mancuernas – Fondos con pies en alto 4x15 (30 secs)
-Aperturas con mancuerna – Cruces con polea 4x15 (30 secs)

.Biceps:

-Curl mancuerna alterno (banco 70 grados) 4x8 (1 min)
-Martillo mancuerna alterno (3x15) – 21’s (30 secs)

MI…RCOLES:

.Hombro:

-Press militar mancuernas 4x8 (1 min)
-Press frontal con barra – Elevaciones frontales con barra 3x15 (30 secs)
-Remo al cuello (de pie) manos separadas – Elevaciones laterales con mancuernas 3x15 (30 secs)

.Pierna:

sentadillas con barra, gemelos, cuadriceps y femoral…

JUEVES=LUNES

VIERNES=MARTES

Alternando para repetir hombro alguna semana tb

[Týr]

Porque no harias superseries en definicion?

Porque básicamente son un gasto inútil de energía, ya que lo que fomentan es la resistencia muscular y no hacen mucho para mantener el tamaño que tanto cuesta ganar.

se definira mejor con la rutina que e puesto yo antes o con estas 4x8 haciendo 20min de aerobico todos los dias de entreno y luego ir 2 veces por semana hacer aerobico de 40 - 50 min?

Lo que yo te he aconsejado te permitirá conservar mayor porcentaje de masa muscular. Si lo que quieres es únicamente perder grasa y te de igual la cantidad de músculo remanente, sería mejor entrenar aeróbicos a diario y pesas en circuitos muy exigentes cardiovascularmente hablando.

Con estas rutinas 3x5 que comentas, no trabajas ningun dia especificamente los abdominales?

Tantos o tan pocos como quieras. Los abdominales y lumbares no forman parte de la rutina, sino del quehacer cotidiano de cualquier persona mínimamente interesada en mantenerse saludable.

tambien me an aconsejado esta rutina

Muy mal consejo ese: demasiados ejercicios, demasiadas repeticiones (lo que se supone que buscas es mantener masa muscular, no incrementar tu resistencia muscular, ¿no?), demasiado dispersa.

[kins]

Vale entonces segun mis objetivos que es poder definir el maximo posible perdiendo el minimo musculo que opinas de 2 dias de rutina 3x8 y 2 dias de cardio?

perdon por mi ignorancia xD peroe ste año e decidido tomarme batante enserio el gimnasio y no quiero echar a perder ningun dia!

[Týr]

Vale entonces segun mis objetivos que es poder definir el maximo posible perdiendo el minimo musculo que opinas de 2 dias de rutina 3x8 y 2 dias de cardio?

Lo veo bien.

[kins]

se pude sustituir el hang lean por algun ejercicio? que no castigue mucho las rodillas

[Týr]

se pude sustituir el hang lean por algun ejercicio? que no castigue mucho las rodillas

'Power clean' o 'snatch' son dos buenos sustitutos. De hecho, son el paso siguiente al terminar de asimilar el 'hang clean'.