Rutina Full-Body: ¿exceso de series?

[Cartagho]

Objetivo --> Hipertrofia
Complexión --> Ectomorfo

Duda --> ¿Veis un exceso de series en esta rutina de full-body o la veis correcta?

Gracias!!

[uno+]

Yo pienso que sobran ejercicios, más que series.

Un saludo!

[KaS]

Para mi hay ejercicios que sobran, el lunes x ejemplo me quedaria con :
Piernas -- Sentadillas
Espalda --- Peso muerto
Pecho ----- Press Plano
Hombros -- Press Militar
Gemelos
Tambien quitaria biceps-triceps o lo bajaria a una serie quiza

[Týr]

Una rutina 'fullbody' ha de ser minimalista. La que propones no lo es en absoluto. Por lo tanto la veo incorrecta a muchos niveles.

[karkian]

4 series es demasiado para una full body,3 todabia aguanta pero veria bastante saludable que fueran solo 2 series.

[Cartagho]

Gracias por los consejos

Hace un tiempo estuvo rastreando por el foro rutinas Full-Body, y me guardé las que más me gustaron. La que puse antes la voy a aparcar, ¿cuál de estas os parece más aconsejable?

OPCIÓN 1) "Lights Out"

Día 1:
-Sentadillas en pirámide 15, 12, 10, 8, 6, 4 (*)
-Remos invertidos/Dominadas con distinto agarre 3xmáximas(**)
-Fondos en paralelas/en el suelo/con soporte 3xmáximas(**)
-Peso muerto rumano 3x8-12(**)

Día 2:
-Press banca plano 15, 12, 10, 8, 6, 4(*)
-Sentadillas frontales 3x8-12(**)
-Remo con barra 3x8-12(**)
-Curl con barra 3x8-12(**)
-Press francés/jalones para tríceps 3x8-12(**)

Día 3:
-Peso muerto convencional con agarre mixto, variando 15, 12, 10, 8, 6, 4(*)
-Press militar 3x8-12(**)
-Remo con mancuerna 3x8-12(**)
-Remo al mentón con agarre ancho 3x8-12(**)

Rematando cada día con trabajo abdominal.

(*) Estos ejercicios no, repito NO, se deben trabajar al fallo.
(**) Estos ejercicios se trabajan al fallo, alcanzándolo entre las 8 y 12 repeticiones, o 15 como mucho. Tampoco pasa nada por terminar una o dos (como mucho) repeticiones antes de fallar.

OPCIÓN 2) "Sebarc"

Lunes
Sentadilla
Press de pecho plano
Jalones en polea
Press de hombro
Curl de biceps
Gemelos

Miercoles
Prensa
Aperturas con maquina o mancuernas
Remo
Levantamiento laterales para hombro
Extensiones para triceps
Gemelos

Viernes
Sentadilla
Curl femoral
Gemelos
Press inclinado
Jalones en polea
Press militar

Rango de rep. Lunes 3x6, Miercoles 3x9, Viernes 3x12.
Cada 5-6 semanas hace una semana de descarga. En esta semana entrena con 2x6, 2x9 y 2x12.

OPCIÓN 3)

La rutina seria con ciclos de dos semanas de 12/10/8/6

LUNES
Pierna---- Sentadillas 2x10
Espalda---- Dominadas 3x10
Pecho---- Press Banca Horizontal 2x10
Pecho---fondos en paralelas 2x10
Hombro---- Press Frontal con barra 2x10
Bíceps---- Curl Bíceps en banco Scoot 3x10
Tríceps---- Press Banca Horizontal manos juntas3x10

MIÉRCOLES
Pierna---- Prensa 2x10
Espalda---- Remo con Barra 3x10
Pecho---- Press Inclinado 2x10
Hombro---- Press Sentado con mancuernas 3x10
Bíceps---- Martillo de Bíceps Alterno 3x10
Tríceps---- Press Francés 3x10
Antebrazo---- Curl de Bíceps en Barra agarre en pronación

VIERNES
Pierna---- Sentadillas 2x10
Espalda---- Dominadas 3x10
Pecho---- Press Banca Horizontal 2x10
Hombro---- Press militar con barra 2x10
Bíceps---- Curl de bíceps (barra Z) 2x10
Tríceps---- Fondos en paralelas 3x10

OPCIÓN 4) "Tyr"1

Día 1:
- Sentadillas: 5x8-10 repeticiones.
- Curl femoral: 4x10-12 repeticiones.
- Press de banca con agarre estrecho: 3x8-10 repeticiones.
- Jalones de tríceps en polea: 3x10-12 repeticiones.

Día 2:
- Press inclinado: 4x8-10 repeticiones.
- Fondos en paralelas: 4xfallo.
- Curl bíceps con barra: 3x8-10 repeticiones.
- Curl predicador: 3x10-12 repeticiones.
- Gemelos: 4x15-20 repeticiones.

Día 3:
- Remo con barra: 4x8-10 repeticiones.
- Dominadas: 4xfallo.
- Press militar de pie: 4x8-10 repeticiones.
- Remo al cuello con barra: 3x10-12 repeticiones.

OPCIÓN 5) "Tyr"2

Día Uno:
- Sentadillas: 3 series.
- Dominadas: 3 series.
- Fondos en paralelas: 2-3 series.
- Press militar: 2 series.
- Curl de bíceps con mancuerna: 2 series.
- Gemelos de pie: 3 series.

Día Dos:
- Peso muerto: 3 series.
- Remo con barra: 3 series.
- Press de banca con mancuernas: 2-3 series.
- Remo al mentón: 2 series.
- Jalones de tríceps en polea: 2 series.
- Gemelos sentado: 3 series.

8 repeticiones en todos los ejercicios
En los ejercicios de pierna un mínimo de 10 repeticiones, incrementando un poco más en el caso de los gemelos (12-15).



Perdón por el tocho, agradecería opiniones

[Cartagho]

¿Ninguna opinión sobre cuál de las cinco rutinas veis mejor?

[Týr]

¿Ninguna opinión sobre cuál de las cinco rutinas veis mejor?

La de Týr tiene muy buena pinta.

Aunque sería mejor si en lugar de cambiar el orden de los ejercicios le hicieras caso.

[KaS]

Yo me quedaria con la de sebarc o la de tyr 2

[Cartagho]

¿Ninguna opinión sobre cuál de las cinco rutinas veis mejor?

La de Týr tiene muy buena pinta.

Aunque sería mejor si en lugar de cambiar el orden de los ejercicios le hicieras caso.

Jejejejeje, ¿en qué rutina dices que he cambiado el orden de los ejercicios? Creo que las copié tal y como las pusiste tú. ¿Cuál de las dos tuyas me recomiendas más? Serían mis inicios en full-body, siempre he trabajado con rutina dividida.

[Týr]

Jejejejeje, ¿en qué rutina dices que he cambiado el orden de los ejercicios? Creo que las copié tal y como las pusiste tú. ¿Cuál de las dos tuyas me recomiendas más? Serían mis inicios en full-body, siempre he trabajado con rutina dividida.

Día A: sentadilla - 'press' militar - remo con barra.

Día B: peso muerto - 'press' de banca - remo al cuello.

Con eso basta y sobra para una laaaaaarga temporada, te lo aseguro.

[Cartagho]

Jejejejeje, ¿en qué rutina dices que he cambiado el orden de los ejercicios? Creo que las copié tal y como las pusiste tú. ¿Cuál de las dos tuyas me recomiendas más? Serían mis inicios en full-body, siempre he trabajado con rutina dividida.

Día A: sentadilla - 'press' militar - remo con barra.

Día B: peso muerto - 'press' de banca - remo al cuello.

Con eso basta y sobra para una laaaaaarga temporada, te lo aseguro.

Dos preguntas:
1) ¿A cuántas series y repeticiones?
2) ¿Los dos días seguidos? ¿Un día de descanso entre A y B? ¿Varios días de descanso entre A y B?

Gracias!

[Týr]

1) ¿A cuántas series y repeticiones?

'3x5' para fuerza.

'3x8' para hipertrofia.

No los mezcles, escoge una cosa u otra y trabájala hasta sufrir un estancamiento casi imposible de superar.

2) ¿Los dos días seguidos? ¿Un día de descanso entre A y B? ¿Varios días de descanso entre A y B?

Solamente dos sesiones por semana, separadas por al menos dos días. Lunes y Jueves o Viernes sería ideal.

Todas las series son con el mismo peso (no cuento las de calentamiento, que deberían ser al menos cuatro), se supone que has de incrementar el peso en un máximo de 2.5 kg. en total por sesión (no aumentes más el peso bajo ninguna circunstancia; es 1.25 kg. a cada lado... o menos. Nunca más) y, cuando llegue un punto de estancamiento, desciende al peso de dos semanas atrás y vuelve a comenzar desde ahí, sin saltarte kilajes intermedios.

[nano_1_]

Para un buen entrenamiento de hipertrofia lo aconsejable es moverse en los siguientes parametros: 6-9 series, de 6-12 repeticiones con descansos de 2-5 min, con una frecuencia semanal de 3-4 sesiones. sabiendo esto debes cogerte la rutina mas completa, que te trabaje todos los grupos musculares.