Stronglifts 5x5, altamente recomendado

[MaGner]

Nah macho no hay tu tia putos espacios

[Týr]

Me olvidaba Tyr,que releyendo me di cuenta , que comentabas quien de aqui era practicamente medio o avanzado.

Creo que una persona que al menos levanta un 140-150 % de su peso en press banca, un 150-160 % de su peso en sentadilla y peso muerto, para mi y creo que para muchos se consideraria intermedio, y seguro que en este foro hay unos cuantos.

Yo sospecho que hay poquitos en este foro con marcas merecedoras del calificativo de "intermedio". Pero es del todo lógico, ya que la inmensa mayoría de la gente entrena por motivos puramente estéticos (y bien que hacen, aunque yo no comparta ese punto de vista), quedando la fuerza y potencia en un remoto segundo plano.

Y, ojo, que no es lo mismo hacer 1RM de sentadilla con el 150% del peso corporal (cosa relativamente sencilla) a ser capaz de mover ese mismo peso en '3x5' ó '5x5' (cosa que es bastante más complicada). Hay que trabajar mucho para alcanzar y mantener el estatus de "intermedio".

Y vuelta al 5x5 , el gran problema del 5x5 es que no vale como rutina defitiva ni por pocos años y dudo que por más de 6 meses. ¿ Porqué? porque el problema del 5x5 es que el cuerpo se adapta a los mismos parametros y ejercicios aunque aumentemos la intensidad.

No estoy en absoluto de acuerdo. De hecho, las rutinas de progresión lineal suelen tener una vida útil promedio de entre 18 y 24 meses, hasta haber alcanzado unos niveles de fuerza suficientes y encontrarse con puntos de estancamiento casi imposibles de superar.

Para dejarlo a los seis meses, mejor ni empezar, ya que los niveles de progreso serán tan escasos que prácticamente ni merece la pena.

Considero que a lo mejor si uno mete un 5x5 y otro entreno de hipertrofia posterior por ejemplo y se vuelve al 5x5 se pueda estar jugando durante un tiempo con el, pero a la larga también se adaptara.

A quien el tamaño muscular no le importa demasiado, la "adaptación" le parece algo muy bienvenido. Si mi cuerpo se adapta a mover pesos cada vez mayores, durante un mayor número de repeticiones, está reaccionando exactamente como yo deseo.

Por otro lado veo que aqui se recomienda a muchos practicantes de artes marciales, y de grappling, lo único que se es que por ejemplo yo hago judo Martes,Jueves y Viernes, y Muchos harán Martes y Jueves, o Lunes Jueves o algo asi, como a mi no se me ocurriria meterla el dia de judo/grappling/ lo que hagas, pq es sobreentrenamiento fijo en poco tiempo, al meterlo en dias alternos, es casi seguro que los antebrazos, hombros y piernas de cualquiera reventarán de cansancio pq entre grappling y una fullbody buffffffffffffff, no tendrán ni un respiro tus brazos, hombros, piernas etc.

Yo recomiendo no entrenar más de **DOS** días por semana. Máxime cuando el individuo se dedica a otros menesteres como las artes marciales y deportes de contacto.

Me parecen 100 veces más practico las rutinas torso/pierna

A mí no, muchos motivos:

- Una rutina 'fullbody' permite, en un momento dado, entrenar un solo día por semana sin haber dejado de trabajar el cuerpo entero. Y, dado que el ritmo de de vida que llevamos suele ser frenético, el tener que saltarse un entrenamiento por motivos laborales, familiares o, sencillamente, cansancio, está a la orden del día.

- Una rutina torso-pierna obliga a trabajar en la misma sesión sentadilla y peso muerto, cosa que me parece contraproducente y hasta lesivo.

- Ejercicios como el 'power clean' o los 'snatches' no encajan tampoco en una torso-pierna, mientras que son el "plato fuerte" de una 'fullbody'.

En definitiva, las rutinas torso-pierna me parece la alternativa menos mala a las divididas a lo Weider. Pero, puestos a escoger entre algo óptimo y algo "menos malo que", yo lo tengo bien claro.

se evita más el sobreentreno

Entrenar pecho, hombro, dorsal y brazo en una misma sesión es mucho más sobreentrenamiento que hacer una '3x5' tal y como indica Rippetoe, por ejemplo. Y más si al día siguiente toca dejarse las tripas en el 'tatami'.

se le puede meter más volumén

Y a una Weider se le puede meter incluso más volumen. La cuestión es ¿para qué? El volumen de entrenamiento no es un mérito en sí mismo, ni algo apetecible, ni siquiera algo beneficioso.

Es como afirmar que, corriendo lentamente, uno puede hacer muchos más kilómetros que haciendo series de 'interval-training'. Es obvio que sí, pero... ¿para qué quiere uno ser capaz de correr 42 km. si resulta que el desarrollo de un combate lo que precisa es de un entrenamiento de alta intensidad e intervalos?

se puede meter facilmente una periodización conjugada para poder trabajar fuerza explosiva

Tanto 'The Texas Method' como el protocolo 5/3/1 pueden aplicarse a una rutina '3x5' o '5x5'. Bastaría con realizar unas pequeñas modificiaciones y periodizar sin variar un ápice los ejercicios. Tan sencillo como ajustar las repeticiones. Fíjate si será sencillo que ya hace décadas que Bill Starr lo hizo con su rutina '5x5', subdividiéndola en tres fases: principiantes, intermedios y avanzados.

Wendler o Seiko no han inventado nada que Starr o Bompa no llevasen veinte o treinta años poniendo en práctica.

cosa que por desgracia el 5x5 no contempla

Lógicamente, porque es una rutina de fuerza y para principiantes. Cosa que dejan claro tanto Rippetoe como Mehdi.

Las rutinas de Westside tampoco contemplan levantamientos olímpicos y no por ello dejan de ser susceptibles de ser incorporados.

Luego tan sencillo es añadir dichos ejercicios a una '3x5' o '5x5' como a cualquier otra rutina.

y por decirlo de alguna manera es casi la fuerza más importante para la mayoria de artes marciales

Muy cierto. Por eso resulta de vital importancia que una persona posea una gran base de fuerza y técnica (cosa que se logra con una '3x5' como la de Rippetoe, que además contempla los 'power cleans') antes de meterse a hacer 'snatches', 'overhead squats' y lindezas similares.

[MaGner]

Personalmente discrepo en algunas cosas, por ejemplo , las rutinas West Side si contemplan Powercleans, si aún tienes dudas sobre ello precisamente en el libro de Loue Simmons es uno de tantos ejercicios aplicables al dia de esfuerzo dinámico, " te puedo pasar el enlace del libro si quieres".

Me parece exagerado hasta 2 años utilizando el mismo esquema de Set/Reps dudo que cualquier coach de fuerza admitiera eso, y por cierto las adaptaciones neuromusculares normalmente el rango ideal esta entre 1-3 repeticiones no 5 repes , puedes leerlo en multiples libros que hablan de fuerza, tanto los de Thibaudeau, Waterbury, Poliquin, Ian King, David Tate, Charles Staley, Dario Cappa, Horacio Anselmi, e infinidad de autores que lo afirman, es lógico puesto que con adaptación neuromuscular se busca la perfección del movimiento en si mismo, el cual cuanto más larga sea la serie evidentemente se producira una menor homogeneidad entre las repeticiones.

Te diré otra cosa más, el 5x5 no se basa en ningún estudio científico, sino en un trabajo puramente Empírio el cual uno de sus mayores precursores fue Reg Park, hay teorias que dicen que si viene de los entrenos del bloque ruso, pero no está demostrado.

Precisamente West Side si que viene de los entrenamientos de fuerza rusos con una sólida base científica, un hecho es que si cuadra el sistema West Side a nivel profesional es uno de los metodos de entrenamiento más utilizado por Powerlifters, Jugadores de Rugby , Football Americano, Basket, Lucha , Corredores 100 metros, etc.

De hecho la inmensa mayoria de Powerlifter de élite utilizan WestSide, creeme que el 5x5 no les daría apenas beneficio.

Sobre lo de la periodización Conjugada del Starting , 3x5 - 5x5, sería demasiado atrevido meterla como tal puesto que la diferencia entre un trabajo y otro en cuestiones de trabajar de diferentes formas la fibras tipo 2b es poco apreciable.

Lo de entrenar 2 dias por semana por ciertos deportistas, es una apreciación muy particular puesto que hay infinidad de ellos que trabajan el cuerpo 4 dias por semana, como te dije es muy facil dividiendo Torso / Piernas, te diré que a alto nivel es la configuración más utilizada deportivamente.

Sólo te doy mi opinión en base a lo que me informo, evidentemente esto es todo muy relativo, ahora lo que si tengo claro es que nunca recomendaria un 5x5 de 12 - 24 meses pq me parece inviable, y también te dire que conozco gente que lleva más de 6 meses haciendo 5x5 y sus marcas mejorarón los primeros 2 - 3 meses a partir de ahí apenas sufrierón mejoras y son novatos.

[MaGner]

De todas formas quiero decir también algo, para que nos entendamos, yo apoyo muy y mucho las rutinas 5x5 es más me encantan, me parecen muy eficientes, pero lo que quiero dar a entender es que no todo es 5x5 y ya está, y menos los primeros años de empezar a entrenar, creo que hay que variar, no quedarse con un patrón fijo, y utiliza básicos por supuesto.

Y en cuanto a lo de levantar esos tantos por cientos que te di antes entre 150-150 % press banca 180-200 % sentadilla me parecen cifras muy mediocres, dudo que tan poca gente en el foro como dices tu no pueda.

Yo que que soy un novato como quien dice y llevo 2 años y medio y considero que mis marcsa son ridiculas y pesando 72 kg con 170, levanto 120 en banca que más de 150%, 170 kg en sentadilla y 160 en peso muerto. Y me parecen pesos muy ligeros, propios de casi cualquier persona que entrene un poco en serio un par de años.

[Týr]

Personalmente discrepo en algunas cosas, por ejemplo , las rutinas West Side si contemplan Powercleans

Pero no 'snatches', ni 'overhead squats', ni 'thrusters', ni una docena más de ejercicios de potencia.

Y, si a 'power cleans' nos referimos, 'Starting Strength' de Mark Rippetoe los contempla. Pero es que la rutina original de Bill Starr, que ya tiene unas pocas décadas de antigüedad, también los incluía.

si aún tienes dudas sobre ello precisamente en el libro de Loue Simmons es uno de tantos ejercicios aplicables al dia de esfuerzo dinámico, " te puedo pasar el enlace del libro si quieres".

Conozco el libro y me parece una referencia bastante decente. Pero no más que cualquier otro protocolo como 'Starting Strength' o 'Bill Starr's 5x5'.

Me parece exagerado hasta 2 años utilizando el mismo esquema de Set/Reps dudo que cualquier coach de fuerza admitiera eso

Un tal Bill Starr, que de esto sabe un poquito, y su aventajado alumno Mark Rippetoe afirman justo lo contrario. Mi experiencia personal, tanto en propias carnes como entrenando a terceros, lo corrobora.

y por cierto las adaptaciones neuromusculares normalmente el rango ideal esta entre 1-3 repeticiones no 5 repes

Y lo ideal para optimizar la potencia y fuerza máximas sería entrenar siempre con series de 1RM. Lo malo es que el cuerpo no resistiría una intensidad semejante y de ahí la necesidad de llegar a un compromiso.

¿Qué crees que es realmente la periodización que tanto parece gustarte sino dos pasitos adelante y uno hacia atrás? Lo ideal sería poder entrenar siempre sesiones de 'maximum effort', pero el organismo no lo aguantaría. Cinco repeticiones en los movimientos de fuerza y tres en los de potencia es el compromiso ideal entre ganancias técnicas, incremento de kilajes y seguridad en el entrenamiento.

Te diré otra cosa más, el 5x5 no se basa en ningún estudio científico, sino en un trabajo puramente Empírio el cual uno de sus mayores precursores fue Reg Park, hay teorias que dicen que si viene de los entrenos del bloque ruso, pero no está demostrado.

Cuando te leas los libros de Rippetoe si quieres hablamos de esto mismo, ya que en ellos se detallan profusamente los fundamentos científicos en los que se basan esta clase de rutinas.

Precisamente West Side si que viene de los entrenamientos de fuerza rusos con una sólida base científica, un hecho es que si cuadra el sistema West Side a nivel profesional es uno de los metodos de entrenamiento más utilizado por Powerlifters, Jugadores de Rugby , Football Americano, Basket, Lucha , Corredores 100 metros, etc.

Yo no he dicho que el entrenamiento a lo Westside sea malo, sino que no es el mejor. Y, desde luego, es altamente pernicioso para un principiante. Por mucho que quieras verte a ti mismo como un atleta de élite no lo eres y seguir un protocolo avanzado es una forma de autoengaó.

Por no mencionar lo ridículo que resulta el 'Westside For Skinny Bastards'.

De hecho la inmensa mayoria de Powerlifter de élite utilizan WestSide, creeme que el 5x5 no les daría apenas beneficio.

Y dale con la murga... Las rutinas de progresión lineal **NO** son para practicantes medios o avanzados. Por lo tanto, un competidor de 'powerlifting' no se verá beneficiado por ellas.

Pero es que un halterófilo no se verá beneficiado tampoco siguiendo una rutina de 'powerlifting' como las propugnadas por la gente de Westside. ¿Significa eso que es una mala rutina?

En definitiva:

- Rutinas de progresión lineal: ideales para principiantes, sea cual sea el objetivo a conseguir.

- Rutinas de Westside: hechas por y para 'powerlifters', han de ser severamente modificadas hasta el punto de hacerlas casi irreconocibles si uno uno es un 'powerlifter'.

Sobre lo de la periodización Conjugada del Starting , 3x5 - 5x5, sería demasiado atrevido meterla como tal puesto que la diferencia entre un trabajo y otro en cuestiones de trabajar de diferentes formas la fibras tipo 2b es poco apreciable.

'The Texas Method' es exactamente esto mismo: un 'Starting Strength' con 5/3/1. Y no solamente está avalado por Rippetoe, sino que numerosos atletas de élite hacen uso de ella.

Lo de entrenar 2 dias por semana por ciertos deportistas, es una apreciación muy particular puesto que hay infinidad de ellos que trabajan el cuerpo 4 dias por semana, como te dije es muy facil dividiendo Torso / Piernas, te diré que a alto nivel es la configuración más utilizada deportivamente.

¿Hablamos de deportistas de élite o de la gente del foro? ¿Acaso entrenas tú como Arona, Silva, o St. Pierre?

Para gente normal que combina un arte marcial con la musculación, dos sesiones semanales son más que suficientes.

ahora lo que si tengo claro es que nunca recomendaria un 5x5 de 12 - 24 meses pq me parece inviable, y también te dire que conozco gente que lleva más de 6 meses haciendo 5x5 y sus marcas mejorarón los primeros 2 - 3 meses a partir de ahí apenas sufrierón mejoras y son novatos

No se trata de pasarse 'X' meses con un rutina de progresión lineal, sino de estar el tiempo necesario para alcanzar los objetivos de peso movido antes de poder pasar al estado de practicante intermedio. Habrá gente a la que le cueste seis meses y otros a los que dos años vaya siendo muy justo.

Y, dado que estas rutinas comienzan a ejecutarse con la **BARRA VACÍA** y que tan sólo se incrementan 2.5 kg. por sesión (una media de 10 kg. al mes), afirmar que una persona se va a estancar pasando de hacer sentadillas con la barra vacía a hacerlas con 30 kg. me parece... digamos que un tanto absurdo. Harían falta seis meses para mover 60 kg. y más de un año posiblemente para superar los 120 kg., teniendo en cuenta sucesivos estancamientos.

Ahora bien, si a ti te parece adecuado poner una rutina conjugada a una persona que ni siquiera es capaz de mover 40 kg. en sentadilla después de tres meses de entrenamiento... A mí me parece una insensatez.

Las rutinas '3x5', repito, comienzan con la barra vacía y se pasan muchas semanas de entrenamiento con pesos ridículos, posibilitando una excelente asimilación técnica óptima, antes de comenzar a manejar kilajes medianamente significativos.

[Týr]

Y en cuanto a lo de levantar esos tantos por cientos que te di antes entre 150-150 % press banca 180-200 % sentadilla me parecen cifras muy mediocres, dudo que tan poca gente en el foro como dices tu no pueda.

Ni un 5% del foro sería capaz de hacer cinco series de cinco repeticiones con un 200% de peso corporal en sentadilla. Yo el primero, ojo.

[MaGner]

Ni un 5% del foro sería capaz de hacer cinco series de cinco repeticiones con un 200% de peso corporal en sentadilla. Yo el primero, ojo.

- Pues si el 5x5 es tan efectivo amigo, no poder mover esas cargas despues de dedicarse a entrenarlo unas cuantas veces, es que algo falla, yo soy un pinpin que apenas muevo y muevo más que esas cargas y más, con 2 años y medio de entreno, seguro que alguno del foro que me conoce te podrá afirmar que las muevo.

Yo no entreno como un atleta para considerarme un atleta, de hecho no voy a competir en nada, ni tengo edad,ni tiempo, ni ganas, y no busco satisfacer mi ego colgandome un cacho de metal en el cuello, entreno porque me gusta, y me encanta aprender sobre el tema, me encanta levantar más, ahora mis aspiraciones como levantador son mínimas.

Tu consideras a Arona , Silva y demás atletas, permitame que yo no los considere tal, será porque no me gusta ver a dos personas mazandose hasta que tenga la cara llena de sangre, no va conmigo, me gustas las artes marciales como un medio de autodisciplina, y de defensa, no para salir a un ring a reventarle la cara al prójimo, creo que eso es una involución, es mi opinión al menos.

Y no me gustaría tener un hijo el día de mañana y que vea esas cosas por la tele sinceramente, la violencia engendra violencia.

[MaGner]

Lo que no entiendo es con los niveles de fuerza que más o menos dices que tienes, recomiendas tan exágeradamente esa rutina, y te diré una cosa más yo hice el 5x5 de intermedios hace 6 meses y gané algo de fuerza pero muchisimo menos que el Waterbury Method por ejemplo, el 10x3 y 4x6 me refiero.

Tyr se que tienes conocimientos sobre el tema, y te basas mucho en lo que dice Rippetoe, " Rippetoe es un coach de fuerza que no tiene ni estudios sobre el tema ", fue un levantador ni más ni menos, no es un especialista en el tema ni mucho menos, y tu hablas de lo que dice el como si fuera la biblia.

Y te diré también que hay muchos más entrenadores de fuerza con mucho más reputación que este , por ejemplo Horacio Anselmi, que el si tiene estudios.

Si lees el starting strenght que tanto hablas el cual tengo, me da la risa las explicaciones científicas que tu dices, porque no abres por ejemplo el libro de Dario Cappa y ves lo que es explicar como dios manda, y a un nivel profundo.

Está muy bien que recomiendes a principiantes esto, pero no lo vendas como la biblia macho, es un entreno más que es bueno y nada más.

Y otra cosa más en el 5x5 todos los famosos ejercicios que nombras derivados Levantamientos Olímpicos y demás , no te hacen falta , el 5x5 original se componia de press banca, remo barra, sentadilla, powercleans, macho, y " SIN ACCESORIOS ", que por cierto en este post pusiste un ejercicio de una chica haciendo una paridilla con otra gente una especie de cargada con envión y luego tras nuca, que la tia no se, pero hace fatal " pero fatal " tanto la carga como el envión, te recuerdo que de pequeño hice un par de años de halterofilia nada más.

[Týr]

- Pues si el 5x5 es tan efectivo amigo, no poder mover esas cargas despues de dedicarse a entrenarlo unas cuantas veces, es que algo falla.

A...lo...mejor...si...lo...vuelvo...a...repetir...despacito...igual...lo...acabas...entendiendo: las rutinas de progresión lineal son PARA PRINCIPIANTES.

Alguien que maneja el 200% de su peso en sentadillas ya no es un principiante, sino intermedio. Luego necesitará de otra clase de rutina.

Asimismo te recuerdo que muy poca gente del foro entrena rutinas de progresión lineal, luego el 90% del foro que tampoco las entrena no es capaz de mover esos pesos.

Y, en lo concerniente a mis levantamientos, dado que combino dos actividades marciales, con el entrenamiento con sobrecargas y a eso hay que añadir al menos dos días de carrera a pie (entre ocho y doce kilómetros suele ser lo habitual, con un tercer día de rodaje largo en fin de semana un par de veces al mes), me basta y me sobra con lo que muevo.

Mención aparte merece el hecho de que hace ya bastante que no entreno una '3x5', sino que mi rutina está específicamente diseñada para el desempeño marcial y combina en la misma sesión levantamientos olímpicos, movimientos de 'powerlifting', ejercicios isolaterales con mancuerna/'kettlebell' y autocargas.

yo soy un pinpin que apenas muevo y muevo más que esas cargas y más, con 2 años y medio de entreno, seguro que alguno del foro que me conoce te podrá afirmar que las muevo

No hace falta que nadie lo afirme, no tengo por qué no creerte. Otra cosa es que lo hagas en cinco series de cinco repeticiones.

De todos modos, supongo que sabrás que no es lo mismo mover el 200% del peso corporal cuando uno pesa 70 kg. que cuando uno pesa 100 kg. Por eso los halterófilos de categorías ligeras son capaces de mover hasta tres veces su peso corporal, mientras que los pesos pesados apenas llegan a dos veces y media.

Tu consideras a Arona , Silva y demás atletas, permitame que yo no los considere tal, será porque no me gusta ver a dos personas mazandose hasta que tenga la cara llena de sangre, no va conmigo, me gustas las artes marciales como un medio de autodisciplina, y de defensa, no para salir a un ring a reventarle la cara al prójimo, creo que eso es una involución, es mi opinión al menos.

Con independencia de que te guste o no lo que hacen, el hecho incuestionable es que son atletas de élite. Y su entrenamiento lo refleja. Un entrenamiento que, para cualquier otra persona que no posea sus cualidades físicas y mentales sería altamente pernicioso.

Trata de entrenar como un profesional y lo único que conseguirás es acabar lesionado y progresando menos que siguiendo la peor rutina del mundo.

[MaGner]

Progresando menos, entrenando como un profesional ?

5x5 Para principiantes -> Hay infinidad de entrenamientos tan válidos como este, no se trata de recomendar uno como si fuera el padre nuestro.

Sinceramente no me puedo quejar de mi progresión estoy contento con ella ya que no me estanqué totalmente hasta ahora, las lesiones que tuve fuerón unicamente por hostiazos en Judo, nunca hasta ahora tuve una lesión que fuera por las pesas sino que fuerón por las artes mariciales, y toco madera, y te recuerdo hago Judo 3 veces por semana durante 1 hora y 30 minutos, además de ir a correr los miercoles y sábados.

Tan sólo quiero decirte Tyr nada más es que hay más mundo despues del 5x5, que no es ni mucho menos ni la mejor ni la única forma de hacer las cosas, es una buena forma nada más.

Y sigo diciendo a mi me encanta el 5x5, pero no tanto para recomendarlo a absolutamente todo el mundo a diestro y siniestro sin saber sus objetivos.

En cuanto a relación las artes mariciales y 5x5 a mi no me sirvio de nada, es más era muy lento en aquel momento, y bruto, ahora mismo justo con lo que trabajo ahora, trabajo mucho la velocidad y eso evita que sea lento y torpe.

[Týr]

Lo que no entiendo es con los niveles de fuerza que más o menos dices que tienes, recomiendas tan exágeradamente esa rutina

Será porque soy lo bastante inteligente como para saber distinguir entre el entrenamiento de un principiante y el de alguien de nivel intermedio, con unas necesidades muy específicas.

Si alguien me pregunta qué es lo que debe hacer para lograr saltar más alto nunca le pondré mi rutina, sino que trataré de diseñar una que se ajuste a dichos objetivos.

y te diré una cosa más yo hice el 5x5 de intermedios hace 6 meses y gané algo de fuerza pero muchisimo menos que el Waterbury Method por ejemplo, el 10x3 y 4x6 me refiero.

Me parece estupendo. Yo llevo unos cuantos más años de entrenamiento que esos dos y medio, he probado toda clase rutinas (tanto en mí mismo como en numerosos compañeros) y he llegado a unas conclusiones bastante claras.

Tal vez el problema fue que deberías haber rebajado tus expectativas y, en lugar de hacer una '5x5' intermedia, deberías haber sido un poco más humilde y comenzar con una '3x5' básica. Y luego pasar al 'Texas Method'.

Tyr se que tienes conocimientos sobre el tema, y te basas mucho en lo que dice Rippetoe, " Rippetoe es un coach de fuerza que no tiene ni estudios sobre el tema ", fue un levantador ni más ni menos, no es un especialista en el tema ni mucho menos, y tu hablas de lo que dice el como si fuera la biblia.

Mark Rippetoe, CSCS is the owner and general manager of Wichita Falls Athletic Club, CrossFit Wichita Falls and Performance Sports Conditioning. He has 25 years experience in the fitness industry and 10 years personal experience as a competitive powerlifter. He has coached athletes in barbell and strength sports since 1980. He was in the very first group to sit for the NCSA's Certified Strength and Conditioning Specialist exam in 1985, and has been continuously certified since then. He was certified by USA Weightlifting as a Level III Coach in 1988, and currently holds the Senior Coach certification. He has coached numerous national level competitors, and many thousands of people interested in improving their health and strength. He also has a ballin last name.

Te he mencionado en varias ocasiones a Bompa. ¿Sabes quién y lo que ha significado para el deporte del hierro? ¿Te suena Greg Everett? ¿Mike Burgener? ¿Dan John?

Si comento cosas de Rippetoe es, precisamente, porque su obra es accesible a todo el mundo y está enfocada hacia el entrenamiento básico para principiantes.

Y te diré también que hay muchos más entrenadores de fuerza con mucho más reputación que este , por ejemplo Horacio Anselmi, que el si tiene estudios.

Mira un poquito más arriba y moléstate en comprobar los nombres que pongo.

Si lees el starting strenght que tanto hablas el cual tengo, me da la risa las explicaciones científicas que tu dices, porque no abres por ejemplo el libro de Dario Cappa y ves lo que es explicar como dios manda, y a un nivel profundo.

He leído "entrenamiento de la potencia muscular" y me parece un libro del montón, bueno sin más. Al mismo nivel que 'Practical Programming' de Rippetoe, por ejemplo.

Está muy bien que recomiendes a principiantes esto, pero no lo vendas como la biblia macho, es un entreno más que es bueno y nada más.

Me parece muy bien que tengas 2.5 años de experiencia sobre los que basar tus opiniones. Yo casi multiplico por 10 dicha cifra (de entrenamiento marcial la sobrepaso) en entrenamiento, experiencia, lecturas, estudios y aplicación profesional. Luego si me tengo que fiar de algo, no va a ser de lo tuyo, no te lo tomes a mal.

Comprendo a la perfección esta "fase" por la que estás pasando, cuando crees que lo sabes todo y que te vas a comer el mundo. Tranquilo, pasará. Y con un poco de suerte, el sedimento de experiencia que te dejará será provechoso.

Y otra cosa más en el 5x5 todos los famosos ejercicios que nombras derivados Levantamientos Olímpicos y demás , no te hacen falta , el 5x5 original se componia de press banca, remo barra, sentadilla, powercleans, macho, y " SIN ACCESORIOS ", que por cierto en este post pusiste un ejercicio de una chica haciendo una paridilla con otra gente una especie de cargada con envión y luego tras nuca, que la tia no se, pero hace fatal " pero fatal " tanto la carga como el envión, te recuerdo que de pequeño hice un par de años de halterofilia nada más.

Este comentario es una clara muestra de tu problema: no lees más que lo que te interesa (por eso esquivas las preguntas incómodas que te hago y no respondes cuando desconoces las referencias que te proporciono).

¿Y por qué digo esto? Porque si, en lugar de mirar los dibujitos (el vídeo) hubieras echado un vistazo a las letritas, verías que eso no es más que un 'complex', un entrenamiento cardiovascular y de resistencia muscular **NO ENFOCADO A GANAR FUERZA**.

A ver por dónde tratas de salir ahora, que me estoy divirtiendo sobremanera.

[Týr]

Progresando menos, entrenando como un profesional ?

Muéstrame un solo estudio o un solo artículo donde alguien diga que entrenar con las mismas rutinas que un profesional es lo ideal para alguien que no se dedica a ello.

¿De verdad piensas que siguiendo los entrenamientos de Linford Christie, Martín Fiz, o Pyrros Dimas o Pudzianowski vas a progresar lo más mínimo? ¿Acaso tienes el tiempo libre, las capacidades físicas y la técnica de dichos individuos? ¿En serio piensas eso?

5x5 Para principiantes -> Hay infinidad de entrenamientos tan válidos como este.

Te agradecería que me indicases cuándo he dicho yo que no existan otra clase de entrenamientos aparte de eso. Y sigues empecinado en el '5x5', siendo que yo siempre recomiendo un '3x5'.

En fin...

no se trata de recomendar uno como si fuera el padre nuestro

Si no te importa, recomendaré aquello que mejor crea conveniente, con independencia de que a ti te guste o no.

Y, para un principiante, creo firmemente que lo mejor es un entrenamiento '3x5'.

Sinceramente no me puedo quejar de mi progresión estoy contento con ella ya que no me estanqué totalmente hasta ahora, las lesiones que tuve fuerón unicamente por hostiazos en Judo, nunca hasta ahora tuve una lesión que fuera por las pesas sino que fuerón por las artes mariciales, y toco madera, y te recuerdo hago Judo 3 veces por semana durante 1 hora y 30 minutos, además de ir a correr los miercoles y sábados.

Y yo te recuerdo que entreno dos disciplinas diferentes, al menos dos días por semana cada una, aparte de las pesas, correr y demás. Y que llevo en esto de las artes marciales desde los seis años y medio (voy para 38 ahora) y en las pesas desde los 17.

Tan sólo quiero decirte Tyr nada más es que hay más mundo despues del 5x5, que no es ni mucho menos ni la mejor ni la única forma de hacer las cosas, es una buena forma nada más.

Hay muchas formas de entrenar y todas aportan algo. Pero, para un principiante, pocas cosas hay más recomendables que una rutina '3x5'.

Y sigo diciendo a mi me encanta el 5x5, pero no tanto para recomendarlo a absolutamente todo el mundo a diestro y siniestro sin saber sus objetivos.

Es que me da igual cuáles sean los objetivos: lo primero es crear una base de fuerza y luego decantarse por un objetivo más concreto.

Tanto si la persona se está preparando para una oposición de bombero, como si lo que desea es ponerse "cuadrado", lo fundamental es crear un cimiento sólido. Y la manera más sencilla de hacerlo es, precisamente, con una '3x5'.

En cuanto a relación las artes mariciales y 5x5 a mi no me sirvio de nada, es más era muy lento en aquel momento, y bruto, ahora mismo justo con lo que trabajo ahora, trabajo mucho la velocidad y eso evita que sea lento y torpe.

Entrenarías mal si te encontrabas lento. Porque, desde luego, una rutina de fuerza y potencia bien planteada provoca justo el efecto contrario.

[MaGner]

Tyr no nos vamos a poder de acuerdo en nada, en cuanto a lo del periodo en el que estoy que creo que see todo , puede ser que me este pasando, pero a ti por tu forma de hablar desde luego también te pasa, yo estuve 2 años y medio ahora pero tb estuve 2 a 3 años de pequeño y con gente que sabía creeme.

No busco tener un gran nivel de fuerza sino más bien ver cada día cosas más eficaces para entrenar, e intentar esta al tanto de los avances, de todas formas lo que me choca sin ánimo de ofender Tyr, es como si llevas desde los 17 años haciendo pesas como eres capaz de levantar el 200% en sentadilla, es que me cuesta creerlo y más de ti que se supone que tienes cierto conocimiento de las rutinas de fuerza.

Si yo esa cifra ya la logre cuando llevaba un año de entreno no entiendo como tu en 20 años no. Yo ahora mismo peso 72 kg, y levanto en sentadilla profunda 170 kg para que lo sepas, estoy sobre 150-160 en peso muerto, 122 más o menos en press banca, 100 en press superior, 40 kg en cada mancuerna 3 repes en press militar, 90 kg 5 repes en remo barra, y llevo 2 años y medio tengo 30 y llevaba desde los 17 sin hacer ni una pesa fumando y bebiendo como un cosaco.

Los conocimientos se traducen muchas veces en los resultados.

[Týr]

No busco tener un gran nivel de fuerza sino más bien ver cada día cosas más eficaces para entrenar, e intentar esta al tanto de los avances, de todas formas lo que me choca sin ánimo de ofender Tyr, es como si llevas desde los 17 años haciendo pesas como eres capaz de levantar el 200% en sentadilla, es que me cuesta creerlo y más de ti que se supone que tienes cierto conocimiento de las rutinas de fuerza.

¿Qué sentido tiene ser capaz de levantar dicha cifra? ¿En qué me va a ayudar a lograr mis objetivos? ¿Puede ser que incluso sea contraproducente?

Yo no entreno para ser capaz de mover un peso determinado, sino para optimizar los atributos de combate. No veo mucho sentido a hacer pesos muertos con el 250% del peso corporal, si resulta que haciéndolo con un 200% y el 150% en un 'power clean' soy capaz de estampar al oponente más pesado contra el suelo con un 'slam'.

Teniendo en cuenta los objetivos que quiero, me resulta mucho más adecuado mover quince veces el 150% de mi peso corporal en sentadilla que hacerlo en solamente cinco repeticiones aunque sea con el 200%.

Si yo esa cifra ya la logre cuando llevaba un año de entreno no entiendo como tu en 20 años no.

¿He dicho que nunca he sido capaz de hacerlo, o que en la actualidad entreno de otro modo, ya que no me interesa mover hierro por mover hierro? También hace muchos años que ya no salgo a correr quince kilómetros en días alternos, dado que no presenta ningún beneficio respecto de lo que hago ahora mismo, y encima interferiría.

Los conocimientos se traducen muchas veces en los resultados.

Precisamente por eso entreno como entreno y recomiendo entrenar lo que recomiendo entrenar. Porque los resultados son acordes con lo esperado.

Tengo tan poco interés en levantar 220 kg. en sentadilla como finalizar una maratón por debajo de tres horas y media. Ambos objetivos son perfectamente asequibles a poco que uno se esfuerce en conseguirlos. La cuestión es que ninguno de ellos me atrae, ya que mis necesidades son bien diferentes.

[uno+]

Tyr por curiosidad. ¿Qué es un slam? He mirado en youtube y en google y encontré este video: pero ni idea de si es eso o otra cosa.