Sobre rutina 3x5

[Fausto]

Buenas tardes. Es mi primera participación en este foro, el cual llevo leyendo unos días y quería hacer unas preguntas. Concretamente mis preguntas son sobre las rutinas 3x5. Mi caso es el siguiente: llevo bastantes meses sin hacer practicamente deporte, si acaso correr un día o dos a la semana. Anteriormente he hecho alguna vez pesas, pero muy poco y muy poco tiempo, es decir, soy principiante total. Había decidido volver a entrenar y me ha atraido el sistema 3x5, concretamente había pensado en hacer la rutina propuesta por el forero Tyr:
DIA A:
Peso muerto
Press banca
High Pull

DIA B
Sentadilla
Press militar
Remo barra.

Mis dudas (os pareceran tonterias pero he rebuscado y no encuentro respuesta) son:
¿Este tipo de entrenamiento se hace tipo superseries? ¿o hago tres series de cinco repeticiones de un ejercicio, tres de otro, y tres de otro?
El peso a utilizar tiene que ser el que me permita hacer solo cinco repeticiones pero sin llegar al fallo ¿es correcto?
¿Cuanto descanso entre series y entre ejercicios?
¿Como puedo intercalar estos ejercicios con salir a correr dos o tres veces por semana? ¿El dia que no haga pesas corro por ejemplo?
¿Qué diferencia en cuanto a resultados hay con entrenamientos clasicos del tipo 3x10 por grupos musculares?

Gracias de antemano y perdón si son preguntas muy frecuentes (he usado el buscador, de verdad).
Un saludo.

[Flakes]

¿Este tipo de entrenamiento se hace tipo superseries? ¿o hago tres series de cinco repeticiones de un ejercicio, tres de otro, y tres de otro?

La segunda opción.

El peso a utilizar tiene que ser el que me permita hacer solo cinco repeticiones pero sin llegar al fallo ¿es correcto?

Debe serte imposible realizar una sexta repetición.

¿Cuanto descanso entre series y entre ejercicios?

El necesario. Al principio será de 1 min máximo, cuando uses pesos considerables el tiempo de recuperación será mayor.

¿Como puedo intercalar estos ejercicios con salir a correr dos o tres veces por semana? ¿El dia que no haga pesas corro por ejemplo?

Creo que sí, pero no estoy del todo seguro.Aún así, si trabajas en el umbral de intensidad que pide la rutina pocas ganas tendrías de correr el mismo día.
Hay un post actual: "rutina todo en uno" donde se debate este tema.

¿Qué diferencia en cuanto a resultados hay con entrenamientos clasicos del tipo 3x10 por grupos musculares?

El 5x5 trabaja en el rango de la fuerza, potencia y la hipertrófia sarcomérica o mioibrilar, y en el rango de 10 reps se potencia la hipertofia sarcoplasmática, siendo las ganancias de fuerza en esta última muy inferiores a la primera además de muchas más diferencias en la forma de trabajar la musculatura.
En SL 5x5 te ciñes a un protocolo metódico muy exigente, de carga de peso constante sesión por sesión, que es lo que muchas personas necesitamos para dar lo máximo en estas rutinas.

Saludos, tus preguntas no me parecen tonterías, són muy válidas.

[Fausto]

Muchas gracias por las respuestas.
Una cuestión que se me ha olvidado: no tengo banco para el press de banca, de manera que debería sustituirlo por otro ejercicio ¿pero cual? SI hiciera flexiones en el suelo tendría que hacerlo de otra manera supongo, ¿por ejemplo 3X al fallo?
Un saludo.

[Týr]

¿Este tipo de entrenamiento se hace tipo superseries?

No, series convencionales con descansos.

¿o hago tres series de cinco repeticiones de un ejercicio, tres de otro, y tres de otro?

Sí, este tipo de entrenamientos no es un circuito. No se pasa al siguiente ejercicio hasta haber completado el número de series y repeticiones establecidas.

El peso a utilizar tiene que ser el que me permita hacer solo cinco repeticiones pero sin llegar al fallo ¿es correcto?

Exacto. Y, en caso de duda, siempre es mejor quedarse corto con el peso.

¿Cuanto descanso entre series y entre ejercicios?

Los descansos suelen ser considerables y atendiendo al principio de "menos tiempo del que te gustaría pero tanto como precises". En el caso del peso muerto y la sentadilla pueden llegar a los cuatro o cinco minutos si las cargas son significativas.

La cantidad de tiempo en sí misma es irrelevante: si a los 30 segundos estás **REALMENTE** recuperado, adelante (en no mucho tiempo, cuando el peso sea considerable ya no podrás permitirte esos lujos, te lo aseguro); si precisas de cuatro minutos (no quiere decir que te relajes, sino que puedas afrontar la serie con garantías de finalizarla) también es correcto.

¿Como puedo intercalar estos ejercicios con salir a correr dos o tres veces por semana? ¿El dia que no haga pesas corro por ejemplo?

Sí, evita realizar otra clase de actividades los días de pesas. De todos modos, esto es algo que el cuerpo te irá exigiendo: tratar de salir a correr después de tres series de sentadillas con muuuuuuuuucho peso es, sencillamente, una quimera.

¿Qué diferencia en cuanto a resultados hay con entrenamientos clasicos del tipo 3x10 por grupos musculares?

Esto es una rutina de fuerza, no de volumen. Por lo tanto los resultados serán el incremento de la fuerza y potencia con un moderado aumento de tamaño (aunque depende mucho de lo que comas).

[Týr]

no tengo banco para el press de banca, de manera que debería sustituirlo por otro ejercicio ¿pero cual? SI hiciera flexiones en el suelo tendría que hacerlo de otra manera supongo, ¿por ejemplo 3X al fallo?

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Y, a las malas, basta con apoyar una tabla sobre una pared en un ángulo de 45º y al menos podrás hacer 'press' inclinado. O ubicarla entre dos sillas horizontalmente y ya tienes un banco.

[Fausto]

Muchas gracias. Mañana empezaré, a modo orientativo, para tantear los pesos que pongo porque la verdad es que estoy bastante desorientado en cuanto a cuánto peso podré levantar. Esto es totalmente nuevo para mi, tengo ganas de empezar.
Eso si, tenía pensado hacerlo en casa porque tengo barras y discos, pero dado el peso que hay que levantar (aunque sea principiante tendré que meter peso para llegar a cinco repeticiones como máximo) creo que voy a tener que hacerlo en un gimnasio, por el tema de los soportes y eso, no quiero romper el suelo de mi casa...
Un saludo.

[goku6969]

Cuida al mas minimo detalle la tecnica de ejecucion, ya que vas a empezar directamente una rutina de
basicos y tambien con ejercicio de potencia.

Mas con el de potencia todavia, usa muy poco peso hasta que veas que tenes una tecnica buena de
ejecucion, no vaya a ser que el entusiasmo te juegue una mala pasada.

Nos vemos

[Fausto]

Hoy he realizado la primera sesión de la rutina. He hecho Sentadillas, Press Militar, Remo con barra. Voy a comentar como ha ido para quien le pueda interesar y para ver si es "lo normal".
Se me olvidó poner el otro día que mido 1,80 y peso 86 kilos. Con ropa se me ve un cuerpo proporcionado, pero sin camiseta se puede apreciar que tengo el pectoral poco desarrollado, demasiada grasa en el abdomen y los biceps grandes pero sin forma. Y las piernas son las del tipico tio (yo) que en las temporadas en que ha ido al gimnasio (como mucho tres meses seguidos cada mucho tiempo) no ha entrenado nunca piernas poniendose a si mismo la excusa de que "las entreno cuando salgo a correr"...

Bien, puede que en la primera sesión haya sido conservador, pero os hice caso y traté de centrarme en la técnica. Primero he hecho un par de series de cada ejercicio con sólo la barra (pesa ocho kilos), para después hacer los ejercicios poniendo cinco kilos a cada lado. Todos.

El press militar y el remo bien, me ha sabido a poco, podía perfectamente con el peso, apenas he necesitado descanso, como he dicho, me he centrado en la técnica, en la proxima sesión subiré 2,5 kilos.

En cuanto a las sentadillas, aunque parezca increible se me ha hecho duro. He terminado las tres series, pero me he notado las piernas cargadisimas, sobre todo femoral y gluteos, en la próxima subiré igualmente pero con cautela, es técnicamente de los tres el que más me cuesta.

Tiempo todal del entrenamiento: 13 minutos.
Proxima sesión el jueves, mañana saldré a correr probablemente.

¿Como lo veis?

[Týr]

Bien, puede que en la primera sesión haya sido conservador, pero os hice caso y traté de centrarme en la técnica.

Correcto. Dedicar unas cuantas sesiones a mejorar la técnica en lugar de centrarse los pesos es garantía de futuro progreso y menor riesgo de lesión.

Tiempo todal del entrenamiento: 13 minutos.

El tiempo es irrelevante. Como curiosidad vale, pero no has de tenerlo en cuenta en absoluto.

[Belerofonte]

Aprovecho este tema para preguntar una cosilla sobre el incremento de peso en este tipo de rutinas.

He empezado una rutina 5x5 que saque del foro.

Dia A
-Sentadillas
-Press de banca
-Peso muerto 1x5
-Dominadas 3xmax
-Puentes pronos 3x30

Dia B
-Sentadillas
-Press militar
-Remo con barra
-Fondos (flexiones de toda la vida, con los pies en alto, 3xmax, hasta que llegue a 15 comodo, y entonces pasare a los fondos en paralelas)
-Crunch 4x12

El problema es que en mi gimnasio no hay pesas de 1.25 kg para subir 2.5 kg en cada sesion, por lo que de momento (llevo un par de semanas) estoy subiendo 5kg en total por sesion. Quizas me podriais dar algun consejillo para que no sea tan "grande" la subida de pesos cada sesion. Por ejemplo, lei en el foro que un chico si lograba completar las 5 series bien, a la siguiente sesion hacia más repeticiones y luego subia peso o algo parecido (creo que no me lo estoy inventando, pero no me acuerdo donde lo lei) No se,la cuestion es si hay alguna combinacion de incremento de repeticiones o cambiando el tiempo de ejecucion del ejercicio haciendolo más lento, alguna manera de que no se resienta mucho el entrenamiento y la progresion por no seguir el ritmo de los 2.5 kg por sesion.

Sorry por si me he colado en el tema pero es por no llenar el general de temas de esta rutina.

[Týr]

El problema es que en mi gimnasio no hay pesas de 1.25 kg para subir 2.5 kg en cada sesion, por lo que de momento (llevo un par de semanas) estoy subiendo 5kg en total por sesion. Quizas me podriais dar algun consejillo para que no sea tan "grande" la subida de pesos cada sesion. Por ejemplo, lei en el foro que un chico si lograba completar las 5 series bien, a la siguiente sesion hacia más repeticiones y luego subia peso o algo parecido (creo que no me lo estoy inventando, pero no me acuerdo donde lo lei) No se,la cuestion es si hay alguna combinacion de incremento de repeticiones o cambiando el tiempo de ejecucion del ejercicio haciendolo más lento, alguna manera de que no se resienta mucho el entrenamiento y la progresion por no seguir el ritmo de los 2.5 kg por sesion.

Yo ya no sé cuántas veces hay que decir que la subida de peso ha de ser de 2.5 kg. **COMO MÁXIMO**. Es decir, que cualquier otro peso por debajo de esa cifra es aceptable y recomendado.

[Belerofonte]

Si, eso es lo que habia leido, pero como en mi gimnasio no hay pesas pequeñas, las de menor peso son de 2.5 kg, no puedo subir 2.5 kg por sesion, como minimo puedo subir 5 kg, y por eso preguntaba si podia compensar algo este impedimento con algun tipo de cambio en las repeticiones o la cadencia, no se, no tengo ni idea en realidad... De todas formas gracias, supongo que no es posible minimizar el efecto de subir el dobe de kg x sesion.

[Týr]

Si, eso es lo que habia leido, pero como en mi gimnasio no hay pesas pequeñas, las de menor peso son de 2.5 kg, no puedo subir 2.5 kg por sesion, como minimo puedo subir 5 kg

No sé cuánto pueden costar dos discos de 1.25 kg. en el Decathlon, pero no creo que sea demasiado. Y, dado que no pesa mucho, te lo puedes llevar en la mochila sin mayor problema.

y por eso preguntaba si podia compensar algo este impedimento con algun tipo de cambio en las repeticiones o la cadencia, no se, no tengo ni idea en realidad... De todas formas gracias, supongo que no es posible minimizar el efecto de subir el dobe de kg x sesion

Cualquier cambio en el número de repeticiones desvirtuaría el objetivo de la rutina, convirtiéndolo en algo muy distinto y no adecuado. Subiendo cinco kilos por sesión vas a alcanzar tu límite demasiado pronto y no vas a ser capaz de romper los estancamientos.

[Fausto]

Llevo varios dias leyendo el foro, mensajes antiguos, sobre temas que me interesan, para intentar no hacer preguntas repetidas. En un hilo anterior creo que Tyr dice que es viable trabajar la fuerza (con los ejercicios de SL 3x5) y la resistencia simultáneamete, haciendo por ejemplo dos sesiones de fuerza y una de resistencia.
De ser así (y no estar yo confundido después de tanto revisar el foro) ¿seria viable entrenar dos días fuerza con la rutina de la que va este hilo y uno resistencia haciendo un circuito de ejercicios tipo trepa de cuerda, dominadas, fondos, pliométricos, etc?

[Týr]

¿seria viable entrenar dos días fuerza con la rutina de la que va este hilo y uno resistencia haciendo un circuito de ejercicios tipo trepa de cuerda, dominadas, fondos, pliométricos, etc?

Siempre y cuando asumas una merma en el rendimiento de ambas actividades, sí. De hecho, me parece un camino más largo pero mucho más recomendable.