Rutina para ectomorfos

[krieger]

Una pregunta Týr, llevo meses haciendo la rutina de la aquí se habla y que tú recomiendas, y voy a comenzar a meter dominadas, fondos en paralelas, y quizá alguna otra cosilla accesoria... ¿debería incluir dichos ejercicios entre los dos días de entrenamiento, o sería preferible meter un día intermedio para hacer todo esto?

[Týr]

Una pregunta Týr, llevo meses haciendo la rutina de la aquí se habla y que tú recomiendas, y voy a comenzar a meter dominadas, fondos en paralelas, y quizá alguna otra cosilla accesoria... ¿debería incluir dichos ejercicios entre los dos días de entrenamiento, o sería preferible meter un día intermedio para hacer todo esto?

Depende de cómo lleves la progresión desde el 'hang high clean' hasta el 'power clean'. Si ya has realizado todo el camino o estás a puntito de hacerlo, te sugiero añadir una sesión C a la rutina, consistente en: 'power clean' - fondos en paralelas - dominadas.

[vandeance]

Saludos y buenos días.

Despues de una semana entrenando con poco peso (una barra y un disco de 2kg a cada lado) como se me recomendó a fín de practicar la técnica de realización de cada uno de los ejercicios, empezaré en esta semana a ir añadiendo peso a razón de 2,5 kg por sesión.

Decir que en principio creo realizar todos los movimientos de forma correcta, he visionado videos de los ejercicios propuestos a fín de depurar los posibles errores y tan solo tengo un problema, y es con las sentadillas.

El problema es que me cuesta muchísimo mantener los talones pegados al suelo cuando las realizo; consigo mantenerlos pegados al suelo hasta el momento en el que las piernas están paralelas al suelo formando un ángulo de 90º, pero si quiero bajar más... me es imposible hacerlo sin que los talones se me despeguen.

Es suficiente con bajar hasta formar ese angulo de 90º o hay alguna solución para poder bajar más sin que los talones se despeguen del suelo...

[Týr]

El problema es que me cuesta muchísimo mantener los talones pegados al suelo cuando las realizo; consigo mantenerlos pegados al suelo hasta el momento en el que las piernas están paralelas al suelo formando un ángulo de 90º, pero si quiero bajar más... me es imposible hacerlo sin que los talones se me despeguen.

Síntoma evidente de falta de flexibilidad. Prueba a experimentar con la anchura de pies hasta encontrar una posición mejor. Y, desde luego, no te pongas jamás un par de discos pequeños a modo de alza (burrada muy habitual de ver en los gimnasios).

Es suficiente con bajar hasta formar ese angulo de 90º o hay alguna solución para poder bajar más sin que los talones se despeguen del suelo...

No solamente no es suficiente, sino que quedarte a 90º puede dañar seriamente tus rodillas en cuanto muevas cargas significativas. Hay que bajar más.

Prueba a hacer unas cuantas 'goblet squats' para adquirir la técnica adecuada:

[vandeance]

Sí... lo de la falta de flexibilidad no es algo nuevo, he sido así de toda la vida, jeje, procuraré poco a poco ir ganando en flexibilidad y a separar un poco más los pies a fin de poder bajar lo máximo posible.

Un saludo Týr

[Týr]

Sí... lo de la falta de flexibilidad no es algo nuevo, he sido así de toda la vida, jeje, procuraré poco a poco ir ganando en flexibilidad y a separar un poco más los pies a fin de poder bajar lo máximo posible.

Más bien sería al revés: cuanto más ancha es la postura, más complicado es descender.

Dicho de un modo crudo: si eres capaz de cagar en pleno campo, es que tu flexibilidad es más que suficiente con esa mínima (e inadecuada para sentadillas) anchura entre los pies. Si intentas hacer lo mismo adoptando una posición a lo luchador de Sumo, verás que no desciendes ni la mitad.

Por eso te digo que experimentes, hasta dar con tu posición adecuada... siempre y cuando el mínimo de los mínimos sea tu anchura de hombros (menos de esto no, mucho ojo).

[krieger]

Týr:ç

Depende de cómo lleves la progresión desde el 'hang high clean' hasta el 'power clean'.

Pues fíjate si la llevo bien que no he pasado del "high pull", y en general manejo kilajes modestitos, de modo que imagino que entonces todavía no debería correr tanto y seguir igual. Eso sí, la sesión C sería manteniendo los dos días semanales para dejas las 48 horas de descanso, ¿verdad?

[Týr]

Pues fíjate si la llevo bien que no he pasado del "high pull", y en general manejo kilajes modestitos, de modo que imagino que entonces todavía no debería correr tanto y seguir igual.

Siendo así, yo te recomiendo esperar antes de añadir ejercicio alguno.

Eso sí, la sesión C sería manteniendo los dos días semanales para dejas las 48 horas de descanso, ¿verdad?

No necesariamente. Eso ya dependería de la capacidad de cada uno.

Yo mismo hay semanas que hago A-B-C y otras en las que la cosa va así: A-B, C-A, B-C.

En realidad mi rutina es algo más compleja, pero creo que se me entiende.

[vandeance]

Y lo de añadir a ese plan de trabajo unas series de abdominales al final de cada sesión, ¿como lo ves, Týr?

O es preferible ir añadiéndolas más adelante, al igual que las dominadas y demás...

[Týr]

Y lo de añadir a ese plan de trabajo unas series de abdominales al final de cada sesión, ¿como lo ves, Týr?

El trabajo de sección media (tanto abdominal como lumbar) queda a gusto de cada cual, con la frecuencia que uno guste.

No obstante, cuando manejes ciertos pesos en los ejercicios verás que no es en absoluto necesario, dado que durante la ejecución de los movimientos la sección media trabaja a tope haciendo aquello para lo que fue diseñada su musculatura: mantener el torso erguido y estable. Tras una sesión realmente pesada de sentadillas, al día siguiente tienes agujetas en toda la sección media.

Pero si te quedas más a gusto o si tu deporte concreto requiere de un trabajo extra, no veo problema alguno en incluirlo. De hecho, yo lo hago, con ejercicios específicos para las artes marciales y trabajos isométricos e hipopresivos.

No obstante, me interesa que comprendas el porqué no es necesario (como tampoco lo es realizar trabajo directo para los brazos), aunque no pase nada por hacer un poco de trabajo extra.

[vandeance]

No obstante, me interesa que comprendas el porqué no es necesario (como tampoco lo es realizar trabajo directo para los brazos), aunque no pase nada por hacer un poco de trabajo extra.

Sí, si eso lo entiendo... y está claro que la simple combinación de esos ejercicios hace que de una manera u otra se trabajen prácticamente todos los músculos, sea de manera directa o indirecta.

Supongo que es el hecho de que aun esté trabajando con pesos bajos para familiarizarme con la técnica lo que hace que, acabadas las series, no sienta apenas desgaste físico y me quede con ganas de más.

Pero vamos que seguro que en unas semanas cuando intente levantar el doble de mi peso en press de banca y sentadillas se me quitan las ganas de cachondeo y de añadir ejercicios extra

[krieger]

Algo parecido me pasa a mí, ni siquiera manejo un 100% de mi peso corporal en peso muerto o sentadilla (peso sobre 90 kg.) además de que no realizo trabajo directo alguno, ni siquiera abdominal o gemelos. De ahí mi inquietud por tal vez incluir algo más, pero la verdad es que progreso tanto en fuerza como en masa y kilajes movidos, de modo que seguiré con el minimalismo.

[Týr]

Algo parecido me pasa a mí, ni siquiera manejo un 100% de mi peso corporal en peso muerto o sentadilla (peso sobre 90 kg.) además de que no realizo trabajo directo alguno, ni siquiera abdominal o gemelos. De ahí mi inquietud por tal vez incluir algo más, pero la verdad es que progreso tanto en fuerza como en masa y kilajes movidos, de modo que seguiré con el minimalismo.

Disfruta de una rutina minimalista, que cuando llegues al siguiente nivel se te van a saltar lagrimones de nostalgia al ver lo que tengo preparado.

MWAHAHAAHAHAHA...

[vandeance]

Que cabronazo estás hecho, Týr... te gusta putearnos a los novatos más que a un sargento chusquero en la puta mili, jeje.

Pero estamos dispuestos a sufrir, es una de las claves del progreso al fín y al cabo...


Por cierto, a ver si algun día te animas y cuentas a modo de autobiografía resumida tus comienzos en este mundo y tus progresos a lo largo de esos años.


Un saludo

[krieger]

Nah, después de hacer aperturas con mancuerna, patada de tríceps y demás tontunas cinco días por semana la rutina de Týr no sólo no me da miedo si no que me viene caída del cielo