Premisas de la siguiente rutina:
- Continuar mejorando la fuerza.
- Incidir en un incremento de masa funcional.
A1: peso muerto (3x5) - sentadilla frontal (3x8) - dominadas (3x15 +lastres)
B1:'press' de banca (3x5) - remo con mancuerna (3x8) - zancadas (3x15 +lastres)
C1: 'press' militar (3x5) - 'snatch' con mancuerna (3x8) - fondos en el suelo (3x15 +lastres)
A2: sentadilla (3x5) - peso muerto rumano (3x8)- fondos en paralelas (3x15 +lastres)
B2: remo Pendlay (3x5) - 'press' de banca con mancuerna (3x8) - 'glute ham raise' (3x15 +lastres)
C1: 'hang high clean' (3x5) - 'press' militar con mancuerna (3x8) - remo invertido (3x15 +lastres)
A grandes rasgos:
- El primer ejercicio sigue siendo una progresión lineal de tipo '3x5', sin variación sobre lo ya conocido. El resto de la rutina se supedita a lograr los objetivos de este ejercicio.
- El segundo ejercicio se trata como accesorio ('3x8'), no siendo imprescindible (aunque sí deseable) incrementar la carga en cada sesión. Importante que los descansos sean en torno a los 60-90 segundos y en ningún caso superiores a dichas cifras. En este caso la carga no es lo relevante, sino el grado de intensidad en el esfuerzo ejercido.
- El tercer ejercicio es un 'finisher' de altas repeticiones, con descansos que oscilan entre los 30-60 segundos. Los lastres se utilizarían a partir de haber podido completar los '3x15' (con tan poco descanso es más complicado de lo que parece).
Sugerencia para el dia de pierna
Moderadores: moderador suplente, admin
Re: Sugerencia para el dia de pierna
Excelentísimo aporte Tyr (tú no pones rutinas pones obras de arte 
). Este tipo de rutina le puede interesar a mucha gente. Además deben tomar muy buena nota de los comentarios que siempre adjuntas pues ahí están las auténticas claves que diría yo que son tan importantes o más como la rutina en sí... me refiero a los tiempos de descanso entre series o la filosofia "en este caso la carga no es lo relevante, sino el grado de intensidad en el esfuerzo ejercido" de este tipos de ejercicios con claros tintes hipertroficos.
Nota: Es un lujo tenerte por aquí... que ganas de ver tu nueva web y de conocer en que otra joya cristalizan los experimentos que estás llevando entre manos. Lo que dije en otro comentario... te estas convirtiendo en un gurú, en el Ross Enamait español
... He puesto a Ross porque además de ser un experto del tema su trabajo está orientado más a la funcionalidad que a la estética, porque tambien practica un deporte de contacto y porque le gusta sorprender con maldades varias.
). Este tipo de rutina le puede interesar a mucha gente. Además deben tomar muy buena nota de los comentarios que siempre adjuntas pues ahí están las auténticas claves que diría yo que son tan importantes o más como la rutina en sí... me refiero a los tiempos de descanso entre series o la filosofia "en este caso la carga no es lo relevante, sino el grado de intensidad en el esfuerzo ejercido" de este tipos de ejercicios con claros tintes hipertroficos.Nota: Es un lujo tenerte por aquí... que ganas de ver tu nueva web y de conocer en que otra joya cristalizan los experimentos que estás llevando entre manos. Lo que dije en otro comentario... te estas convirtiendo en un gurú, en el Ross Enamait español
... He puesto a Ross porque además de ser un experto del tema su trabajo está orientado más a la funcionalidad que a la estética, porque tambien practica un deporte de contacto y porque le gusta sorprender con maldades varias.Re: Sugerencia para el dia de pierna
Te agradezco la confianza depositada, pero ni en un millón de años podría llegar siquiera a compararme con Ross Enamait: ni a nivel físico, ni técnico (el tipo sabe pegar **MUY** bien), ni de formación.He puesto a Ross porque además de ser un experto del tema su trabajo está orientado más a la funcionalidad que a la estética, porque tambien practica un deporte de contacto y porque le gusta sorprender con maldades varias.
No obstante, admito abiertamente que es la meta a la que aspiro.
Re: Sugerencia para el dia de pierna
Dios, si la hora del foro no la tengo equivocada, me has respondido alrededor de las 7! Qué barbaro 
.
Tu no me has descojonado la rutina, tú lo que has hecho es magia, vamos la estoy leyendo y me parece fantástica en muchos aspectos:
1.- Por un lado, veo que voy a trabajar "al principio" (y me refiero a enserio) piernas solo un día (aunque viendo que son dos ejercicios, me veo que no voy a tener muchas más ganas de tocarlas en los demás días
). Más tarde y conforme avance se irán metiendo kilos en las zancadas que entonces si me acabará molando más porque si he hecho los deberes, debería de incidir más en la hipertrofia al ya poder trabajar dos veces el músculo en la misma semana (¿porqué me gusta la idea, si lo que voy es a sufrir como un condenado? ¿Seré ya masoca? 
).
2.- Tengo un problemilla con dos ejercicios
. Veo que has metido dominadas y fondos, y a la vez, sus semejantes (remos invertidos y fondos en el suelo). Por los fondos en el suelo no habría problema, pero los remos invertidos..... he estado mirando videos y si voy a tener que lastrarme para ello no veo un buen sitio donde hacerlo en mi gimnasio (quizás en la máquina de press con carga guiada, pero SIEMPRE está cogida. Entre eso y la forma de lastrarse me veo que así voy a tardar horas en terminar la rutina). ¿Existe inconveniente si se sustituye por fondos y dominadas de nuevo?
3.- Ya me veo practicando en casa el 'Snatch' , porque viendo los videos se necesita de una ténica......... menos mal que es un ejercicio que no va a ser prescindible el subir de peso, así que procuraré hacerlo lo mejor posible (mi salud y creo que mi espalda se va en ello) .
4.- El trabajo abdominal no se ha incluido (ya sé que todos deberíamos hacerlo esté o no en la rutiiina). ¿Ves correcto entrenar abdominales los martes y jueves? El único ejercicio pensado son las elevaciones invertidas (rodillas a los codos) y no sé si hacerlo mejor en días que no vaya al gym o meterlo como un cuarto ejercicio al final de cada sesión.
5.- Y ya, acabando, por mera curiosidad... ¿Tienes previsto a corto/largo plazo (o alomejor ya está incluido) algo así como una descripción de como se hacen ciertos ejercicios? Me puedo pasar días viendo videos y seguro que aprendo bastante, pero nada mejor como corregir esas pequeñas manías que podemos pillar por no poder apreciar todo lo que sucede en un video.
Qué decirte, MUCHÍSIMAS GRACIAS!! Me alegra enormemente y aunque no encuentro una mejor manera de agradecértelo, supongo que seguir esa rutina tan bien elaborada e ir escribiendo poco a poco los progresos y espero "algún día" poner un buen resultado, debe de ser una buena manera para empezar.
Eso o te hago ya el ingreso Mister .
Un saludo Y FELICES FIESTAS A TODOS!
.Tu no me has descojonado la rutina, tú lo que has hecho es magia, vamos la estoy leyendo y me parece fantástica en muchos aspectos:
1.- Por un lado, veo que voy a trabajar "al principio" (y me refiero a enserio) piernas solo un día (aunque viendo que son dos ejercicios, me veo que no voy a tener muchas más ganas de tocarlas en los demás días
). Más tarde y conforme avance se irán metiendo kilos en las zancadas que entonces si me acabará molando más porque si he hecho los deberes, debería de incidir más en la hipertrofia al ya poder trabajar dos veces el músculo en la misma semana (¿porqué me gusta la idea, si lo que voy es a sufrir como un condenado? ¿Seré ya masoca? ).2.- Tengo un problemilla con dos ejercicios
. Veo que has metido dominadas y fondos, y a la vez, sus semejantes (remos invertidos y fondos en el suelo). Por los fondos en el suelo no habría problema, pero los remos invertidos..... he estado mirando videos y si voy a tener que lastrarme para ello no veo un buen sitio donde hacerlo en mi gimnasio (quizás en la máquina de press con carga guiada, pero SIEMPRE está cogida. Entre eso y la forma de lastrarse me veo que así voy a tardar horas en terminar la rutina). ¿Existe inconveniente si se sustituye por fondos y dominadas de nuevo?3.- Ya me veo practicando en casa el 'Snatch' , porque viendo los videos se necesita de una ténica......... menos mal que es un ejercicio que no va a ser prescindible el subir de peso, así que procuraré hacerlo lo mejor posible (mi salud y creo que mi espalda se va en ello)
.4.- El trabajo abdominal no se ha incluido (ya sé que todos deberíamos hacerlo esté o no en la rutiiina). ¿Ves correcto entrenar abdominales los martes y jueves? El único ejercicio pensado son las elevaciones invertidas (rodillas a los codos) y no sé si hacerlo mejor en días que no vaya al gym o meterlo como un cuarto ejercicio al final de cada sesión.
5.- Y ya, acabando, por mera curiosidad... ¿Tienes previsto a corto/largo plazo (o alomejor ya está incluido) algo así como una descripción de como se hacen ciertos ejercicios? Me puedo pasar días viendo videos y seguro que aprendo bastante, pero nada mejor como corregir esas pequeñas manías que podemos pillar por no poder apreciar todo lo que sucede en un video.
Qué decirte, MUCHÍSIMAS GRACIAS!! Me alegra enormemente y aunque no encuentro una mejor manera de agradecértelo, supongo que seguir esa rutina tan bien elaborada e ir escribiendo poco a poco los progresos y espero "algún día" poner un buen resultado, debe de ser una buena manera para empezar.
Eso o te hago ya el ingreso Mister
.Un saludo Y FELICES FIESTAS A TODOS!
Re: Sugerencia para el dia de pierna
Hay que "trabajar" para levantar el país.Dios, si la hora del foro no la tengo equivocada, me has respondido alrededor de las 7! Qué barbaro.
Me alegro de que te guste.Tu no me has descojonado la rutina, tú lo que has hecho es magia, vamos la estoy leyendo y me parece fantástica en muchos aspectos
Puede hacerse, pero siempre con la siguiente premisa: los fondos y dominadas sustitutivos han de ser siempre **SIN** lastre. Vamos, que una sesión con lastres (cuando sea preciso) y la otra a por repeticiones.2.- Tengo un problemilla con dos ejercicios . Veo que has metido dominadas y fondos, y a la vez, sus semejantes (remos invertidos y fondos en el suelo). Por los fondos en el suelo no habría problema, pero los remos invertidos..... he estado mirando videos y si voy a tener que lastrarme para ello no veo un buen sitio donde hacerlo en mi gimnasio (quizás en la máquina de press con carga guiada, pero SIEMPRE está cogida. Entre eso y la forma de lastrarse me veo que así voy a tardar horas en terminar la rutina). ¿Existe inconveniente si se sustituye por fondos y dominadas de nuevo?
De todos modos, no acabo de entender la dificultad a la que haces referencia para lastrarte: basta con una simple mochila cargada con discos del propio gimnasio. Y tanto la máquina Smith como el 'rack' de sentadillas pueden servir para anclar la barra en el remo invertido.
El 'snatch' a una mano con mancuerna es un ejercicio infinitamente más intuitivo y sencillo que su equivalente con barra. Ya verás como es más asequible que los 'hang clean'.3.- Ya me veo practicando en casa el 'Snatch' , porque viendo los videos se necesita de una ténica......... menos mal que es un ejercicio que no va a ser prescindible el subir de peso, así que procuraré hacerlo lo mejor posible (mi salud y creo que mi espalda se va en ello) .
Cualquier opción me parece correcta. No obstante, te voy a sugerir un par de "putaditas" interesantes para que "salpimentes" a tu antojo la rutina: ojo, que son mucho más duros de lo que en principio pudiera parecer.4.- El trabajo abdominal no se ha incluido (ya sé que todos deberíamos hacerlo esté o no en la rutiiina). ¿Ves correcto entrenar abdominales los martes y jueves? El único ejercicio pensado son las elevaciones invertidas (rodillas a los codos) y no sé si hacerlo mejor en días que no vaya al gym o meterlo como un cuarto ejercicio al final de cada sesión.
'Hip Thrusts':
'Hand Walkout':
Sí, de hecho pretendo que sea el "plato fuerte" del 'blog'. Ahora mismo estoy inmerso en la redacción de un artículo relativo a un excelente pero olvidadísimo ejercicio y he tenido que coger las tijeras (no las de capar, esas las reservo para elementos díscolos5.- Y ya, acabando, por mera curiosidad... ¿Tienes previsto a corto/largo plazo (o alomejor ya está incluido) algo así como una descripción de como se hacen ciertos ejercicios? Me puedo pasar días viendo videos y seguro que aprendo bastante, pero nada mejor como corregir esas pequeñas manías que podemos pillar por no poder apreciar todo lo que sucede en un video.
) porque me había salido un ladrillaco de quince páginas.Ti va a poné mah fuelte quel vinagre.Qué decirte, MUCHÍSIMAS GRACIAS!! Me alegra enormemente y aunque no encuentro una mejor manera de agradecértelo, supongo que seguir esa rutina tan bien elaborada e ir escribiendo poco a poco los progresos y espero "algún día" poner un buen resultado, debe de ser una buena manera para empezar.
Última edición por Týr el 23 Dic 2010 15:55, editado 1 vez en total.
Re: Sugerencia para el dia de pierna
Pues te explico:Puede hacerse, pero siempre con la siguiente premisa: los fondos y dominadas sustitutivos han de ser siempre **SIN** lastre. Vamos, que una sesión con lastres (cuando sea preciso) y la otra a por repeticiones.
De todos modos, no acabo de entender la dificultad a la que haces referencia para lastrarte: basta con una simple mochila cargada con discos del propio gimnasio. Y tanto la máquina Smith como el 'rack' de sentadillas pueden servir para anclar la barra en el remo invertido.
En mi gimnasio tenemos la máquina Smith (Es la máquina que se usa para el 'press' militar con carga guiada en mi gimnasio) y el 'rack' de sentadillas, pero solo me sirve uno (La smith). El rack de sentadillas no es posible simplemente porque los "soportes" donde dejamos la barra después de una serie, son tres y situados casi arriba del todo de la máquina (por decirlo más claro, de mitad para abajo no hay soportes así que mis brazos no llegarán ni de coña para alcanzar la barra, y ya menos aún el lastrarme). Por otro lado, la máquina Smith, es una máquina que la mayoría de la gente de mi gimnasio usa para el 'press' banca, militar, sentadillas y demás etcs. Por lo que tenerla libre para un remo invertido sin tener que estar quitando y poniendo el banco para sentarse va a ser complicado (además de que me va a quitar mucho tiempo). Y por último el lastrarse, me da un poco de respeto el ponerme el disco directamente en el pecho, porque ahora es nada, en un tiempo son 5, 10 kg, ¿pero y cuando uno quiera hacer 20 o 40 kg? Viendo tu ejemplo de la mochila me parece muy útil, pero allí lo último que necesito es que se piensen algo raro el meterme pesas en la mochila
.Vamos, que si fuera en mi casa me daba exactamente igual, porque me buscaba las formas, pero bastante tengo con lidiar debates con los dueños porque uso discos para alzar la barra del suelo (por la posición del peso muerto, vaya a ser que se rompan o algo) como para tener que dar explicaciones de porqué me meto pesas de 5kg en una mochila
. Además esto sería un cambio a priori, en cuanto vea una posibilidad de hacerlos sin que se presenten mayores problemas, allá que voy Espero impaciente pues la subida de la web, será mejor que entrene en plan "no serio", hasta que me lea detenidamente los pasos a seguir y pulir la técnica.
Un saludo!
Re: Sugerencia para el dia de pierna
El rack de sentadillas no es posible simplemente porque los "soportes" donde dejamos la barra después de una serie, son tres y situados casi arriba del todo de la máquina (por decirlo más claro, de mitad para abajo no hay soportes así que mis brazos no llegarán ni de coña para alcanzar la barra, y ya menos aún el lastrarme).
¿Si apoyas los pies en un banco tampoco? Me refiero a un banco más alto que el de la foto que adjunto, claro.
¿Y haciendo esto otro?
Ten en cuenta que el torso no tiene por qué estar necesariamente paralelo al suelo, sino que es factible hacer el remo invertido en "cuña".
Re: Sugerencia para el dia de pierna
Sería posible si me llevara un banco de mi casa , así podría hacerlo, aunque con mucha, pero mucha "cuña" como tú dices. De todas formas, no creo que sea muy decisivo el que vaya a ganar más masa muscular con los fondos o remos invertidos, por eso dije de hacer fondos y dominadas, ya que son muy parecidos, y sin peso como tu dices. Cuando toquen con peso es con peso, y el día de fondos en el suelo y remos invertidos, haré fondos en paralelas y dominadas sin peso y a las que salgan.
, así podría hacerlo, aunque con mucha, pero mucha "cuña" como tú dices. De todas formas, no creo que sea muy decisivo el que vaya a ganar más masa muscular con los fondos o remos invertidos, por eso dije de hacer fondos y dominadas, ya que son muy parecidos, y sin peso como tu dices. Cuando toquen con peso es con peso, y el día de fondos en el suelo y remos invertidos, haré fondos en paralelas y dominadas sin peso y a las que salgan.
Re: Sugerencia para el dia de pierna
Me gustaria hacer un par de preguntas sobre esta nueva rutina:
¿Es una rutina concebida como un escalón más allá de la clásica 3x5? es decir: ¿es para empezarla una vez estancados en la 3x5 o se puede empezar a hacer desde el nivel de principiante?
No se si me equivoco pero me da la sensación de que estamos trabajando fuerza con los ejercicios 3x5, hipertrofia con los ejercicios 3x8 y resistencia muscular con los ejercicios 3x15. ¿Es asi?
Un saludo.
¿Es una rutina concebida como un escalón más allá de la clásica 3x5? es decir: ¿es para empezarla una vez estancados en la 3x5 o se puede empezar a hacer desde el nivel de principiante?
No se si me equivoco pero me da la sensación de que estamos trabajando fuerza con los ejercicios 3x5, hipertrofia con los ejercicios 3x8 y resistencia muscular con los ejercicios 3x15. ¿Es asi?
Un saludo.
Re: Sugerencia para el dia de pierna
Es rutina rutina de fuerza, diseñada con un sólido componente de hipertrofia. No es preciso haber alcanzado un determinado nivel para darle uso.¿Es una rutina concebida como un escalón más allá de la clásica 3x5? es decir: ¿es para empezarla una vez estancados en la 3x5 o se puede empezar a hacer desde el nivel de principiante?
De hecho, en cierto modo es más sencillo mantener la evolución del peso en un solo ejercicio por sesión, quedando el resto como accesorios, que tratar de ampliar el espectro de la progresión lineal a todos los movimientos. Luego, desde este punto de vista, incluso podría ser más apropiada como introducción a las rutinas de fuerza y potencia.
No es exactamente así, pero digamos que no vas desencaminado. El número de repeticiones por sí solo no determina en términos absolutos el atributo que se trabaja; hay que tener en cuenta los tiempos de descanso, los ejercicios escogidos y la interrelación entre los mismos.No se si me equivoco pero me da la sensación de que estamos trabajando fuerza con los ejercicios 3x5, hipertrofia con los ejercicios 3x8 y resistencia muscular con los ejercicios 3x15. ¿Es asi?
Re: Sugerencia para el dia de pierna
uno+ escribió:Pues te explico:Puede hacerse, pero siempre con la siguiente premisa: los fondos y dominadas sustitutivos han de ser siempre **SIN** lastre. Vamos, que una sesión con lastres (cuando sea preciso) y la otra a por repeticiones.
De todos modos, no acabo de entender la dificultad a la que haces referencia para lastrarte: basta con una simple mochila cargada con discos del propio gimnasio. Y tanto la máquina Smith como el 'rack' de sentadillas pueden servir para anclar la barra en el remo invertido.
En mi gimnasio tenemos la máquina Smith (Es la máquina que se usa para el 'press' militar con carga guiada en mi gimnasio) y el 'rack' de sentadillas, pero solo me sirve uno (La smith). El rack de sentadillas no es posible simplemente porque los "soportes" donde dejamos la barra después de una serie, son tres y situados casi arriba del todo de la máquina (por decirlo más claro, de mitad para abajo no hay soportes así que mis brazos no llegarán ni de coña para alcanzar la barra, y ya menos aún el lastrarme). Por otro lado, la máquina Smith, es una máquina que la mayoría de la gente de mi gimnasio usa para el 'press' banca, militar, sentadillas y demás etcs. Por lo que tenerla libre para un remo invertido sin tener que estar quitando y poniendo el banco para sentarse va a ser complicado (además de que me va a quitar mucho tiempo). Y por último el lastrarse, me da un poco de respeto el ponerme el disco directamente en el pecho, porque ahora es nada, en un tiempo son 5, 10 kg, ¿pero y cuando uno quiera hacer 20 o 40 kg? Viendo tu ejemplo de la mochila me parece muy útil, pero allí lo último que necesito es que se piensen algo raro el meterme pesas en la mochila
Vamos, que si fuera en mi casa me daba exactamente igual, porque me buscaba las formas, pero bastante tengo con lidiar debates con los dueños porque uso discos para alzar la barra del suelo (por la posición del peso muerto, vaya a ser que se rompan o algo) como para tener que dar explicaciones de porqué me meto pesas de 5kg en una mochila
Espero impaciente pues la subida de la web, será mejor que entrene en plan "no serio", hasta que me lea detenidamente los pasos a seguir y pulir la técnica.
Un saludo!
¿Y cogiendo una barra y poniendola sobre dos bancos?
Re: Sugerencia para el dia de pierna
¡Qué os gusta! 
. Esa opción serviría, pero tendría a todo el gimnasio en contra por estar usando dos bancos 
. Yo no creo que pase nada por sustituirlo por fondos y dominadas sin peso. Ale!
. Esa opción serviría, pero tendría a todo el gimnasio en contra por estar usando dos bancos . Yo no creo que pase nada por sustituirlo por fondos y dominadas sin peso. Ale!Re: Sugerencia para el dia de pierna
Pensaba que el tercer tramo de ejercicios era para trabajar la resistencia por el rango de repeticiones y el descanso entre ellos. Ya veo que algo más hay por ahi... ¿Podrías decirnos entonces cual es la razón de ser de ese último ejercicio de cada sesión?
Por cierto, creo que esta rutina merecería un tema en el foro para ella sola porque sería más visible al resto de foreros, es una sugerencia. Aunque me imagino que dentro de poco tendrá un hueco en la página de Foundational Strenght.
Por cierto, creo que esta rutina merecería un tema en el foro para ella sola porque sería más visible al resto de foreros, es una sugerencia. Aunque me imagino que dentro de poco tendrá un hueco en la página de Foundational Strenght.
Re: Sugerencia para el dia de pierna
+1Fausto escribió:Pensaba que el tercer tramo de ejercicios era para trabajar la resistencia por el rango de repeticiones y el descanso entre ellos. Ya veo que algo más hay por ahi... ¿Podrías decirnos entonces cual es la razón de ser de ese último ejercicio de cada sesión?
Por cierto, creo que esta rutina merecería un tema en el foro para ella sola porque sería más visible al resto de foreros, es una sugerencia. Aunque me imagino que dentro de poco tendrá un hueco en la página de Foundational Strenght.
Re: Sugerencia para el dia de pierna
Según está diseñada la rutina, el tercer segmento se encargaría a partes iguales de mejorar la resistencia y añadir el toque final hipertrófico (siempre teniendo en mente la funcionalidad; incrementar la capacidad de trabajo viene muy bien).Pensaba que el tercer tramo de ejercicios era para trabajar la resistencia por el rango de repeticiones y el descanso entre ellos. Ya veo que algo más hay por ahi... ¿Podrías decirnos entonces cual es la razón de ser de ese último ejercicio de cada sesión?