DUDA DOMINADAS Y FONDOS CON LASTRE!

[Zor21]

Hola buenas tardes foreros! tengo una duda importante que me gustaria que me resolvierais, he buscado en el foro y no esta nada claro porque hay division de opiniones, resulta que yo hago una rutina de fuerza en la que incluyo dominadas y fondos en paralelas con lastre pero la verdad es que no se si hacerlos en plan 3x5 o 3 series de 8 repeticiones o incluso de 15 como he llegado a ver en el foro, yo lo hago en 3x5 con lastre de 16 kilos(subiendo 1 kilo cada semana) y me cuesta muchisimo, los hago pero dandolo todo jej, la pregunta es si deberia seguir como estoy (3x5) o hacer mas repeticiones por serie, tengo esta duda porque como son ejercicios con peso corporal y tal pues no estoy seguro. Gracias y 1 saludo a todos

[Týr]

Hola buenas tardes foreros! tengo una duda importante que me gustaria que me resolvierais, he buscado en el foro y no esta nada claro porque hay division de opiniones, resulta que yo hago una rutina de fuerza en la que incluyo dominadas y fondos en paralelas con lastre pero la verdad es que no se si hacerlos en plan 3x5 o 3 series de 8 repeticiones o incluso de 15 como he llegado a ver en el foro, yo lo hago en 3x5 con lastre de 16 kilos(subiendo 1 kilo cada semana) y me cuesta muchisimo, los hago pero dandolo todo jej, la pregunta es si deberia seguir como estoy (3x5) o hacer mas repeticiones por serie, tengo esta duda porque como son ejercicios con peso corporal y tal pues no estoy seguro.

Mi recomendación es que no utilices ninguna clase de lastre hasta ser capaz de hacer tres series de quince repeticiones estrictas. Y que luego añadas muy poco peso hasta que vuelvas a lograr la misma cifra.

[WilburWhateley]

En cuanto a las dominadas:
Yo creo en utilizar muchas combinaciones: por ejemplo: una sesión sin lastres; otra a 3x5; otra a 1 repetición; otra con dominadas mano-muñeca o algún agarre difícil;otra sin lastres para completar un número determinado; o mirando el cronómetro; con paradas o con cadencia muy lenta/muy rápida...Mil posibilidades.

No obstante, si quieres progresar en las lastradas, céntrate sólo en ellas con una perspectiva también movida: un día a 3x5 o 5x5, otro series de 3, otro a series de 1...

Más que un programa fijo de porcentajes-repeticiones-cadencias, más o menos he hecho algo así y creo que he conseguido resultados decentes (buenos ya es otro nivel). Ahora mismo estoy utilizando el 3x5 (32 kilos), las singles (45) y las dominadas mano-muñeca.
Creo que no siempre hay que entrenar al máximo: un paso atrás sirve para coger impulso.
Y bueno, el objetivo son las dominadas a 1 mano y con las lastradas arrancar la barra de la pared a la que está anclada .

[Zor21]

Gracias a los dos por responder antes de nada! si wilbur creo que me centrare en las lastradas mas que nada porque estoy siguiendo una rutina de fuerza, tambien hare lo de repeticones unicas maximas como tu dices que tiene que molar bastante, en fondos n paralelas harias lo mismo no? 1 saludo

[Týr]

Yo no haría repeticiones máximas en ningún ejercicio lastrado (ni sin lastrar). Y menos aún en fondos en paralelas.

[Zor21]

y por que no lo harias? es muy lesivo? seria mejor domionadas con un lastre moderado en 3x5? gracias por responder

[Týr]

y por que no lo harias?

Porque ni siquiera los 'powerlifters' profesionales lo hacen. De hecho, suele ser habitual que el mejor levantamiento de sus entrenamientos sea 20-30 kg. inferior al mejor que hagan en competición.

es muy lesivo?

No sirve absolutamente de nada (salvo para dejar el SNC hecho trizas) y su potencial lesivo es enorme.

seria mejor domionadas con un lastre moderado en 3x5?

Ya he respondido a ello en el segundo mensaje de este tema.

[WilburWhateley]

Yo llevo haciendo dominadas lastradas durante unos 3 años y no he tenido ninguna lesión. Me imagino que dependerá de cada uno. En cuanto a las dominadas a 1 repetición, te aconsejaría ser muy estricto con el movimiento, desde la posición de colgado hasta que la barbilla supere la barra, sin impulsarte con las piernas; y también cuidado con el descenso, es conveniente controlar y tener un aterrizaje suave.

Sobre los fondos: no los he trabajado tanto con lastre. Pero en principio al final del descenso tal vez el hombro pueda sufrir. Yo en cualquier caso bajo hasta tocar los puños con el pecho. También puede que sea interesante hacer parciales para cuidar la articulación.

https://www.youtube.com/watch?v=-Zc0TCWzC54

He leído algunos post de Jesús Varela en otro foro. Ha levantado en torno a 200 kilos en press de banca -no sé la cifra exacta, si por encima o por debajo; en cualquier caso, una bestialidad-. Y aquí sale con sus fondos -parciales, en mi opinión no son completos- pero con 80 kilos, que aplastarían a casi todos. Sólo sujetarse ya es interesante.

[Týr]

Yo sigo insistiendo: autocarga con lastre, sí. Pero nunca en bajas repeticiones.

Y repeticiones máximas mejor evitarlas.

Efectivamente, Arnold jamás se partió la espalda, pero yo no recomendaría hacer esto a nadie:

[WilburWhateley]

yo no recomendaría hacer esto a nadie:

Por?

[Týr]

Por?

Porque redondear la espalda en cualquier clase de ejercicio es muy desaconsejable, pero si ya hablamos del peso muerto y la sentadilla estamos jugando con lesiones muy, muy, muy, pero que muy severas de columna. De la clase que requieren operaciones de resultado incierto y se saldan con secuelas permanentes.

[Týr]

Y si ya me preguntas por qué esto es incorrecto, saco las tijeras a pasear:

[Zor21]

pero tyr yo estoy con rutina de fuerza haciendo a altas repeticiones dominadas y fondos no trabajariamos la resistencia mas que la fuerza? estaria mejor 3x8 con menos lastre?

[Týr]

pero tyr yo estoy con rutina de fuerza haciendo a altas repeticiones dominadas y fondos no trabajariamos la resistencia mas que la fuerza?

La cuestión que pareces olvidar es que el objetivo de los ejercicios de peso corporal no es el incremento de la fuerza. Otra cosa es que puedan hacerse apaños al respecto. Pero no son, ni deben de ser ejercicios de fuerza.

Hace no mucho puse un vídeo de Konstantin Konstantinovs, uno de los 'powerlifters' más fuertes que hayan existido, donde se le veía hacer una serie de 55 dominadas. Y es un tipo que vive de su fuerza, un profesional dedicado por entero a ello. Ahora bien, si tú piensas que necesitas algo más que Konstantinovs...

estaria mejor 3x8 con menos lastre?

Bastante mejor, sí. Aunque yo seguiría con las tres series de quince repeticiones. A la larga tus articulaciones lo agradecerán.

[WilburWhateley]

Tyr, por curiosidad, qué opinas de las dominadas a 1 mano?
Me parece que llegar a 3 series de 15 repeticiones es un poco difícil.